Ugotovite Svoje Število Angela
Marc Tran / Stocksy
Preden spremenite način prehranjevanja in na kakršen koli pomemben način spremenite svojo prehrano, se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da je to najboljša odločitev za vas.
»OMG, ste poskusili to novo občasno postno stvar, ljubice? To je kot modna različica preskakovanja zajtrka. #DietLife #LookinGreat #FeelinGreat #InsufferablySmug '
Prepričani smo, da vse o prekinitvah izgube teže na tešče (IF) veste od prijateljev v telovadnici ali objav, po katerih se (zelo hitro) pomikate po viru Insta (resno, izjemen od tega, kako privlačen posameznik in njegove popolne lase).
Kaj pa je prekinitveni post? In kako narediti čez 10. uro zjutraj, ne da bi pojedel, in se izognili želji, da bi nekomu v besu odtrgali brado?
Tukaj je vse, kar boste morali vedeti, preden se odpravite v neznano.
WTF * je * občasno post? In zakaj bi vas skrbelo?
Post ni nič novega. Naši predniki so to storili (ker niso imeli nenehnega dostopa do hrane), še preden je kdo zamrmral besede 'ozke kavbojke', 'stegenska vrzel' ali 'očisti' (ali katera koli beseda sploh).
Nešteto verskih obredov se vrti okoli neke oblike prehrambnega posta - od 25-urnega judovskega posta Yom Kippur do enomesečnega dnevnega posta Ramazana v islamu.
Danes ga množice ne uporabljajo toliko kot razsvetljensko ali duhovno izkušnjo. Veliko ljudi uporablja IF za omejevanje kalorij in uravnavanje telesne teže, vendar ga vsi ne uporabljajo samo za hujšanje.
IF vključuje izmenjujoče se cikle vzdržavanja uživanja hrane. Sliši se dovolj preprosto, kajne? V bistvu to počnemo vsak dan, ko gremo spat in se zbudimo, torej hitro ().
Medtem ko večina vrst IF ne narekuje, katero hrano jesti ali celo koliko zaužiti, je vsekakor nekoliko bolj strukturirana kot le odločitev za jesti in nato odločitev, da se ustavi. Uspeh je v doslednosti.
Med postom, ne glede na dolžino, nobena hrana ne sme krasiti vaših ustnic.
Lahko pa pijete vodo, čaj, kavo in druge nekalorične pijače (torej ne, a Velik Frappuccino ne leti, žal).
Danes so IF sprejeli guruji zdravja in dobrega počutja po vsem svetu, ki zagovarjajo določen režim IF.
To je zato, ker na splošno deluje. V pregledu za leto 2020, ki je vključeval 27 preskušanj IF, je bilo ugotovljeno, da so programi v vsaki študiji vodili do izgube teže od 0,8 do 13,0 odstotka izhodiščne teže brez resnih neželenih učinkov.Welton S et al. (2020). Občasno postenje in hujšanje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
Je bilo za hujšanje kaj boljše kot običajno omejevanje kalorij? Pravzaprav ne.
To je lahko povezano s prilagodljivostjo režima in relativno svobodo izbire hrane v primerjavi z drugimi dietami - keto dieta na primer je lahko zelo omejevalna. In kdo ne ljubi ogljikovih hidratov ali dva?
Metode do norosti: Vrste prekinitvenega posta
Eden od velikih vidikov IF je prilagodljiv. Ker IF ni enoten za vse, lahko najdete način, kako prilagoditi režim svojemu življenjskemu slogu.
Konec koncev, če se zaradi prehranjevanja na določen način počutite sramežljivo, tega nima smisla. Da, na začetku vas bodo izzivali, toda tudi vi živite življenje in morali bi se počutiti dobro.
Poskusite torej enega od teh, ki je videti izvedljiv. Če ne deluje, vendar ste še vedno pripravljeni na drugo, poskusite z drugo metodo. Obstaja veliko vrst vzorcev prehranjevanja, če so nekateri bolj restriktivni kot drugi. Tu je nekaj najbolj priljubljenih.
12:12 Metoda
To je začetniški režim IF. In verjetno vsak dan počnete kaj zelo podobnega, ne da bi o tem sploh razmišljali.
Ta metoda vključuje post 12 ur na dan in prehranjevanje v 12-urnem oknu. Če zadnji obrok pojeste ob 19. uri. in zajtrkujte naslednje jutro ob 7. uri, čestitke, že ste Ninja IF.
Metoda 16: 8
S to metodo IF postite 16 ur na dan in omejite prehranjevalno okno na samo 8 ur, kar verjetno pomeni, da lahko stisnete dva, morda tri obroke.
Odvisno od tega, kdaj prenehajo jesti prejšnji večer, večina ljudi po metodi 16: 8 preprosto preskoči zajtrk, prvi obrok poldne in se vzdrži prehranjevanja prepozno ponoči.
Še vedno vam je dovoljena črna kava, da zjutraj zaženete prestavo, če se to sliši kot boj.
Metoda 20: 4
Tu postaja nekoliko bolj intenzivno. Zdaj postite celih 20 ur in si privoščite eno 4-urno okno za jesti. Verjetno boste vsak dan dobili le en, morda dva obroka, odvisno od tega, kaj vam ustreza.
Preden se lotite tega, se zajezite. Upoštevajte, da je to ekstremna vrsta IF, ker vam znatno zmanjša okno prehranjevanja.
Spremenjen nadomestni dnevni post
Pri tej bolj ekstremni metodi 'nadomestnega postenja' (ADF) močno omejujete kalorije dva dni v tednu (na približno 500 kalorij vsak dan), ostalih 5 dni pa redno jeste.
Vendar ni tako intenzivna kot nespremenjena različica, zato jo je morda bolj udobno sprejeti.
Glede na študijo iz leta 2020 je spremenjeni vzorec prehranjevanja z ADF povzročil več izgube teže kot tradicionalna dieta za omejevanje kalorij. Razavi R, et al. (2020). Dieta na tešče nadomestnega dne je učinkovitejši pristop kot dieta z omejevanjem kalorij pri hujšanju in ravni hs-CRP. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003649/ Deluje - vendar je tudi težko delo.
Pazite, da ne skočite naravnost vanjo in se potrudite navzgor skozi vse, kar se vam zdi najbolj udobno.
Jej-ustaj-jej
Tako kot 5: 2 tudi ta metoda ADF ne zagotavlja doslednega dnevnega hitrega urnika, temveč vam omogoča, da izberete 1 ali 2 dni v tednu za popoln 24-urni post.
TBH, ta zveni kot čisti pekel.
Hitro in čudovito: Prednosti prekinitvenega posta
Če načrt naredite bolj prilagodljiv, to pomeni, da se ga boste bolj verjetno držali. To je res pomemben dejavnik vsake spremembe življenjskega sloga, ki temelji na zdravju - doslednost. Če lahko kaj počnete vsak dan ali teden, boste zares začeli opazovati, kako se koristi kopičijo.
Podrobneje smo si ogledali prednosti posta tukaj .
1. Manj jeste
To je morda edina korist, zaradi katere ste prišli sem - IF kot pomoč pri uravnavanju telesne teže.
Toda ali dejansko deluje? No, verjetno bo. Ker je namen IF omejiti vaše prehranjevalno okno, boste verjetno pojedli manj obrokov in ob predpostavki, da med okrožjem 'pogostitve' ne boste popivali, bi lahko shujšali.
posodobitve paris hilton
Ena študija iz leta 2016 je primerjala režim z visoko vsebnostjo beljakovin z nizko kalorijami IF s tradicionalnim načrtom prehrane, zdrave za srce. Zuo L, et al. (2016). Primerjava nizkokalorične diete z visoko vsebnostjo beljakovin in prekinitve na tešče ter zdrave prehrane za zdravje srca in ožilja pri debelih. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/
Raziskovalci so ugotovili, da čeprav so različne skupine izgubile podobno količino teže, je imel IF po enem letu nekaj prednosti za zmanjšanje ponovne teže (glej? Doslednost. Ne recite, da vas nismo opozorili).
Druga študija je pokazala, da je IF prav tako učinkovit kot vsakodnevna kalorična omejitev pri hujšanju.Rynders CA, et al. (2019). Učinkovitost občasnega postenja in časovno omejenega hranjenja v primerjavi s stalnim omejevanjem energije za hujšanje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
Če želite jesti manj, vam razložimo kako nehati ves čas biti lačen .
2. Vaše možgane ohranja ostre
Vsi želimo, da so naše razmišljalne kape čim bolj pripravljene na napitnino, in IF nam lahko pomaga.
Pregled iz leta 2018 je predlagal, da lahko IF pomaga vašim zobcem obrniti. Mattson M, et al. (2018). Intermitentno metabolično preklapljanje, nevroplastičnost in zdravje možganov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ Raziskovalci trdijo, da presnovni izziv, ki povzroča izgorevanje maščob, na primer post, ki mu sledi obdobje okrevanja, lahko podpira zdravje možganov skozi celotno življenjsko dobo.
To pomeni, da ČE ne le podpira delovanje možganov, ampak lahko pomaga tudi tistemu gubam v vaši lobanji, da prepreči poškodbe in bolezni.
Druge študije kažejo, da IF lahko pomaga pri naslednjem:
- preprečevanje kratkotrajne in posebne izgube spomina (vendar ne pozabite, da so v študiji uporabili glodalce) Shin BK. (2018). Intermitentno postenje ščiti pred poslabšanjem kognitivnih funkcij, presnovo energije in dislipidemijo pri podganah z estrogenom, ki jih povzroča Alzheimerjeva bolezen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
- zmanjšanje poškodb možganov in funkcionalne okvareArumugam TV, et al. (2011). Starost in vnos energije vplivata na spreminjanje poti celičnega stresa in izida možganske kapi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ resnosti Alzheimerjeve bolezni pri podganah
Čeprav na verodostojne študije o ljudeh še čakamo, da bomo prišli do kakršnih koli trdnih zaključkov, je vsekakor nekaj dobre hrane za razmislek - ali začasno pomanjkanje hrane, ki pomaga razmišljanju.
IF zagotovo ni edina možnost za povečanje vaše možganske moči , čeprav.
3. Pomaga zmanjšati tveganje za diabetes
Zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen je bilo vedno v središču pozornosti večine zdravstvenih delavcev in zdi se, da ima IF lahko pomembno vlogo.
Nedavni pregled literature je pokazal, da je IF pomagal zmanjšati visceralno maščobo na trebuhu, insulin na tešče in odpornost na inzulin pri populacijah s prekomerno telesno težo in debelostjo tako učinkovito kot bolj tradicionalna prehrana, ki je preprosto omejevala kalorije. (2014). Intermitentni tešče v primerjavi z dnevno omejitvijo kalorij za preprečevanje diabetesa tipa 2: pregled človeških ugotovitev. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
IF lahko ljudem pomaga tudi pri nadzoru krvnega sladkorja, kar je lahko pomembno orodje za preprečevanje ali nadzor diabetesa. Cho Y. (2019). Učinkovitost občasnega postenja za zmanjšanje indeksa telesne mase in metabolizma glukoze: Sistematični pregled in metaanaliza. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/
Torej, če je režim posta bolj trajnosten kot dosledno zmanjševanje kalorij, vam lahko kombinacija IF z zdravo prehrano in načinom življenja pomaga, da sladkorne bolezni ne zadržite pred vrati.
Čeprav je IF lahko v pomoč nekaterim ljudem z visokim krvnim sladkorjem, za druge ni najboljša izbira. Prepričajte se, da ste se posvetovali s svojim zdravnikom, preden poskusite IF, če ga imate diabetes .
4. Lahko pomaga ohranjati zdravo srce
Nekateri raziskovalci svetujejo, da lahko IF samo pomaga vašemu tikerju, da še vedno odtava. Vendar so ugotovitve mešane, zato so potrebne dodatne raziskave, da bi to predstavili kot verodostojno preventivo za težave s srcem.
Pregled študij o vplivu IF na zdravje srca leta 2018 je pokazal, da lahko pomaga zmanjšati več dejavnikov tveganja za bolezni srca, vključno s krvnim tlakom, ravni trigliceridov in ravni holesterola. Ganesan K, et al. (2018). Prekinitveni post: izbira za bolj zdrav življenjski slog. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
V drugem pregledu ni jasno, ali koristi prinašajo izguba teže ali drugi mehanizmi.Malinowski B, et al. (2019). Prekinitveni post pri kardiovaskularnih boleznih: pregled. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ V pregledu je tudi zapisano, da kljub številnim prednostim IF lahko tudiporasttveganje za težave s srcem, ko ga odpravijo starejši odrasli.
Obstaja veliko raziskav, ki kažejo, da IF lahko koristi zdravju srca. Vsekakor pa potrebujemo večje randomizirane kontrolne preskuse, da bi ugotovili, kako IF lahko izboljša zdravje srca.de Cabo R, et al. (2018).
Prekinitveni post in bolezni srca in ožilja: trenutni dokazi in nerazrešena vprašanja. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199853/
To so najboljša hrana za vaše srce .
5. Pomaga lahko zmanjšati neželene učinke kemoterapije
Raziskave povezav med IF in rakom so zapletene in trenutno omejene na modele podgan. To ni fantastičen pokazatelj, kaj se bo zgodilo v človeškem telesu (čeprav je vodilna v Ratatouille je fantastičen pokazatelj, kaj se bo zgodilo s človekomhranoče se zaplete podgana).
Vendar se v nedavnih raziskavah obetajo znaki, da lahko IF pomaga izboljšati učinkovitost kemoterapije in zmanjša njeno toksičnost po telesu.de Groot S in sod. (2019). Učinki kratkotrajnega posta na zdravljenje raka. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/
Raziskovalci domnevajo, da ima metabolizem pomembno vlogo pri razvoju tumorjev, zato lahko kratkotrajno postenje izboljša delovanje kemoterapije na tumorje (čeprav trdijo, da bi bilo treba v podporo temu opraviti velika klinična preskušanja). Zhang J, et al. (2020). Post za izboljšanje zdravljenja raka pri modelih: Naslednji koraki. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/
Smo ugotovili 15 živil kar vam lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka.
'Toda' IF
Niso vse vrtnice, če gre za IF. Da, ima sicer koristi, vendar prinaša nekaj tveganj.
1. To bi lahko poslabšalo športno uspešnost
Kar najbolje izkoristite svojo vadbo, je skrbno časovno določeno gorivo. Omejevanje kalorij za daljša obdobja dneva vam lahko ovira, saj bi lahko tekli (dobesedno) na pol rezervoarja.
Ne samo, da vas lahko pusti preveč počasne, da zares potisnete pedal do medalje, ampak če vaša vadba med fazo 'pogostitve' ni popolnoma časovno določena, lahko zamudite resnično pomembno okno za rast mišic in obnovo glikogena. Aragon A, et al. (2013). Ponovno pregledan čas hranljivih snovi: Ali obstaja anabolično okno po vadbi? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
Kombinacija pravilne prehrane z rednim gibanjem lahko vam pomagajo oblikovati .
2. Dolgoročno ni realno
ČE se je dolgoročno res težko držati.
Ena študija je dejansko primerjala IF z dnevno kalorično omejitvijo in ugotovila, da je bila stopnja osipa med hitrejšimi kot kaloterji. Trepanowksi FJ, et al. (2013). Učinek postnega dne na izgubo teže, vzdrževanje telesne teže in kardioprotekcijo med presnovno zdravimi debelimi odraslimi: Randomizirano klinično preskušanje. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528?redirect=true
Ta študija je obravnavala ADF - eno najbolj restriktivnih vrst IF. Drugim vrstam IF, na primer 16: 8, je lahko dolgoročno enostavno slediti.
Zanimivo je, da je ta študija tudi predlagala, da so posamezniki, ki so bili razporejeni v skupino na tešče, sčasoma le končali s kalorijami. Zmanjšanje kalorij je morda bolj naraven način prehranjevanja.
Glede na to naj bi obseg razpoložljivih načrtov IF pomenil, da lahko večina ljudi najde možnost, ki je za njih udobna. Čez čas pa? Vsaka sprememba vašega prehranjevalnega vzorca lahko izziv.
3. Lahko bi prispeval k neurejenemu prehranjevanju
Čeprav to ni uradno dokumentirano, ljudje v 'prehranjevalni miselnosti' zelo enostavno pretiravajo s svojo fazo 'praznika'.
Z drugimi besedami, če imate nekaj ur proste roke in pojeste, kar koli želite, in ste ob prihodu lačni, ni nerazumno domnevati, da se boste prvič zagledali v rastlino. (Pozdravljeni, pisarniški krofi!)
Ne samo, da bo to izničilo morebitne koristi pri hujšanju, ampak je možno tudi, da sčasoma lahko privede do nekaterih motečih vedenj.
Vendar obstajajo dokazi, da IF ne vpliva bistveno na simptome tistih z motnjami hranjenja.Gabel K, et al. (2019). Varnost 8-urnega časovno omejenega hranjenja pri odraslih z debelostjo. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30216730/ Druga raziskava iz leta 2015 je pokazala, da bi lahko učinki IF celo koristili tistim, ki se ukvarjajo z neurejenim prehranjevanjem. Hoddy KK et al. (2015). Varnost nadomestnega dnevnega posta in vpliv na neurejeno prehranjevalno vedenje. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/
Tukaj je opisano, kako reševanje prenajedanja če prideš v miselnost.
4. Potrebno je več raziskav
Preliminarne raziskave, ki jih imamo, se zdijo obetavne, vendar je do nas še res dolga pot. Večina študij, ki jih imamo, je na živalih, preskušanja na ljudeh pa so na splošno zelo majhna.
Prav tako nihče ni preučeval dolgoročnih učinkov IF. Ne vemo zagotovo, ali dolgoročno obstaja nevarnost ali večje koristi za diete, ki se prehranjujejo na tak način.
Če želite poskusiti, je morda najbolje, če poskusite kratkoročno in preverite, kaj vam ustreza.
Kdo ima največ koristi?
Kot lahko vidite, obstaja veliko različnih metod različnih težav, ko gre za IF. To ni univerzalna dieta.
Glede na koristi in tveganja je IF najboljši za ljudi, ki uživajo široko paleto živil in ki se spopadajo z dietami, ki omejujejo nekatere vrste skupin živil ali makrohranil.
Pri IF se poudarek ne osredotoča na kakovost ali celo količino hrane, ki jo jeste, temveč le na časovni okvir, v katerem jeste. Torej, če želite na mizi obdržati testenine, čokolado in vino Čeprav potencialno spodbuja izgubo teže, je morda prijetna možnost.
IF je lahko v pomoč tudi tistim, ki imajo ponavadi prebavne težave, saj lahko priprava zadnjega dnevnega obroka prepreči zgaga , refluks kisline in druge prebavne težave pred spanjem.
Kdo naj se izogiba občasnemu postu?
Medtem ko zgodnje raziskave kažejo, da bi lahko post imel nekaj koristi pri nadzoru sladkorja v krvi, bi se morali posamezniki z diabetesom, odvisnim od insulina, verjetno izogibati radikalnim režimom postenja Barnosky AR, et al. (2014). Intermitentni tešče v primerjavi z dnevno omejitvijo kalorij za preprečevanje diabetesa tipa 2: pregled človeških ugotovitev. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
Uživanje rednih, zdravih obrokov lahko pomaga preprečiti skoke in padce sladkorja v krvi, ki so lahko življenjsko nevarni za ljudi, če jih ne nadzorujemo. Morda tudi ni idealen za ljubitelje ali profesionalce športniki ki so odvisni od popolnoma časovno določenega goriva pred in po aktivnosti za atletsko uspešnost in okrevanje.
Drugi pregled kaže, da bi se morali otroci in ženske, ki so noseče ali dojijo, izogibati režimu IF (Malinowski B, et al. (2019). Prekinitveni post pri kardiovaskularnih boleznih: pregled. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
Podrobneje smo si ogledali.
Odvoz
Še vedno resnično praskamo po površini, kako IF lahko podpira splošno zdravje in upravljanje telesne teže. Morda deluje za eno osebo, za drugo pa ne ponuja rešitev.
Če želite začeti z IF, je najbolje, da se pogovorite z registriranim dietetikom in zdravnikom, ki vas bo varno vodil skozi najboljši režim za vas. Prav tako lahko poskrbijo, da boste med pogostitvijo dobili vse potrebne hranilne snovi.
Tukaj so živila najbolje je, da si naredite sponke za vaše pogostitve.
