5 načinov, kako nehati biti lačni ves čas, ko ste na dieti

Včasih, ko ste na dieti, se vam zdi, da večino dneva preživite lačni. Kot strokovnjak za hujšanje, ki je že več kot desetletje uspešno pomagal strankam, da izgubijo težo in jo zadržijo, to težavo zelo dobro poznam. Tukaj je nekaj dejanskih komentarjev, ki sem jih slišal:

• Večino dneva preživim tako rekoč iz lakote! Te prehrane se ne morem več držati. Izhajal sem!
• Jaz semnooolačen bi lahko jedel ves dan. Pa ne samo nezdrave hrane, tudi dobesedno bi lahko jedelkarkoli.
• Jedem spodobno, vendar tudi po končanem jemzelolačen.

Če se počutite tako, vem, kako je: To odvrača, to je frustrirajoče in če že nekaj časa počutite tako, ste verjetno pripravljeni vreči brisačo. Biti ves čas lačen je eno izmedglavni razlogi, da večina ljudi opusti prehrano. Toda ne prenehajte šele zdaj. To lahko popravimo! Najprej se pogovorimo o lakoti.

Morda vam bo všeč

Trde resnice, s katerimi sem se moral soočiti, da sem postal zdrav brez diete

Kajjelakota, vseeno?

Ste se kdaj vprašali, zakaj ste lačni? Pomembno je vedeti, kaj se dogaja v zakulisju. Ko razumete, kaj se v resnici dogaja, je veliko lažje odpraviti težavo.

mladi rdečelasi igralci

Lakota se začne s hormonom, imenovanim grelin. Čeprav se morda sliši tako, grelin dejansko ni majhen gremlin, ki živi v želodcu. To je dober način razmišljanja o tem: predstavite si armaturno ploščo v avtomobilu. Obstaja merilnik hitrosti, ki prikazuje hitrost vožnje in merilnik goriva, ki vam pove, koliko plina je v vašem rezervoarju. In če ste že kdaj poskušali raztegniti rezervoar s plinom predaleč, ste opazili, da utripa opozorilna lučka za nizko porabo goriva.

To je vaš signal, da se ustavite in dobite bencin & hellip; ali se pripravite na začetek hoje. Grelin je znan kot & ldquo; hormon lakote, & rdquo; in podobno kot opozorilo o nizki porabi goriva, je njegova naloga pošiljati signale, da je čas za jesti. Njegov učinek čutite s postopnim povečevanjem lakote. Začne se skoraj kot šepet, ki ga slišite po sobi, ki postaja vse glasnejši in glasnejši - dokler ne zakriči v ušesu.

In čeprav sta si lakota in opozorilo o nizki porabi v marsičem podobna, obstaja ena velika razlika: če ne boste pozorni ali ne boste prezrli luči za nizko gorivo, boste ob cesti nasedli. Toda pri grelini se kaj zgodi, ko kriči, & ldquo; ČAS JE, DA JESTE! & Rdquo; in ga ignorirate?

Sčasoma neha vikati.

Mnogi od nasnikoliizkusite, kaj se dejansko zgodi, ko ignoriramo kričanje - prehitro smo prehitro, da bi postavili lakoto točno tisto, kar hoče. Če imate otroke, vem, da se boste strinjali z mano, ko rečem, da je enostavno popustiti, ko vaš malček strelja - in težje je zdržati in poslušati kričanje in jok. Samo vikanje želite ustaviti. Vaš otrok poganja vaš krvni tlak skozi streho, vi ste razočarani in imate še kaj za početi, zato je skušnjava, da bi se kar umaknili. Ampak & hellip; ne & rsquo; t, kajne?

Zakaj ne? Ker veste, kaj bi se zgodilo, če bi popustili vsakič, ko bi se vaš otrok prilepil: V rokah bi imeli absolutno pošast. Torej, kaj kot starš počnete namesto tega? Prevozi ga. Včasih lahko traja nekaj minut, da se jok ustavi, včasih pa tudi 20. Toda veste, kaj morate storiti - ker je alternativa otrok, ki ves čas kriči.

Ghrelin prihaja v valovih.

Poglejmo si ta študija na grelin in post. Pojasnjuje, da grelinpovečujev času, ko bi običajno jedli, na vrhuncu pa se zdi, da lakota kriči. Potem pa postopomazmanjšujeko ne popustiš.

Ko podaljšate časovno obdobje, ne da bi nahranili pošast, postaja vedno manj težav, kar je odlična novica. Ker če sčasoma jeste manj, potem prevzamete nadzor nad lakoto in bolj verjetno boste premagali ta stalni občutek lakote, se držali svoje prehrane in ohranili težo za vedno.

Zdaj, da bi bilo jasno: ne predlagam, da se potopite v tridnevni post. Namesto tega rečem, da če še vedno počutite lakoto, potem ko ste že pojedli spodoben obrok, se ne vdajte vpitju.

Zaupaj mi. Ne boste stradali. Tvoje telovoljaprilagodite. Zdaj se zavedam, da samo to, kako deluje lakota, ni čarobna rešitev, da ne bi bil lačen. Če bi bilo tako preprosto, bi prebral ta članek vse, kar bi kdo moral storiti, da bi shujšal, in & hellip;puf!Izguba teže! Resnica je, da se soočate z resničnim izzivom in s katerim & rsquo; ni enostavno iti sam. Zato sta tako pomembna vsakodnevna odgovornost in podpora.

Zdaj pa pogovorimo o nasprotju lakote, zaradi česar se počutimo zadovoljne: hormon polnosti.

Odgovor na grelin, & ldquo; hormon lakote, & rdquo; je leptin, & ldquo; hormon polnosti. & rdquo; Tako kot grelin je tudi leptin signal. Če se vrnemo k primeru merilnika goriva, ne samo, da vam merilnik pove, kdaj vam zmanjkuje plina, ampak tudi, kdaj ste tudi rsquo; polni.

Kaj pa bi se zgodilo, če bi vam pokvaril merilnik goriva? Če ste že kdaj imeli v lasti avto z zlomljenim profilom, odgovor na to dobro poznate. Začnete črpati plin in poslušate, kolikor je le mogoče, zazvokplina, ko doseže vrh rezervoarja. Toda včasih vas moti ali preprosto zgrešite ta zvok - navsezadnje je prefinjen. Naenkrat povsod polijete gorivo.

Tako je, če imate odpornost na leptin.

Leptin pošlje signal, ko je čas, da prenehate jesti, in ko ste odporni na ta signal, vaše telo tega ne opazi. Ste že bili na otroški rojstnodnevni zabavi, kakršna je vriskanje in kaos naokoli, vendar ste tako navajeni na otroke, da ne slišite ničesar od tega?To& lsquo; tako je všeč, da je odporen na leptin. Signali so tam - preprosto jih ne slišite. Zdaj vidimo, kako odpornost na leptin vpliva na lakoto. Vaše telo nenehno razmišlja,Če zdaj ne jem, bom stradal& hellip; tako da jeste več.

sonequa martin green novo dekle

A še vedno se počutite lačni & hellip; tako da pojeste še več. In da je stvar še hujša, ko vaše telo misli, da je stradalo, preklopi v način preživetja in porabite manj kalorij, da prihranite energijo. Trenutno morda razmišljate,Sliši se kot jaz, ampak kako naj vem, ali sem odporen na leptin?Če imate prekomerno telesno težo, je verjetno, da je vaše telo postalo odporno na leptin. Torej, kaj lahko storite glede tega?

6 načinov, kako nehati biti ves čas lačni

1. Začnite z dieto, ki se je dejansko lahko držite

Preden začnete s kakršno koli dieto, ne glede na to, ali gre za keto, Whole30, kalorije v kalorijah (CICO), ne glede na to, katera je zadnja muha ali kakršno koli splošno mnenje, se vprašajte:

Se lahko čez pet let vidim na tej dieti?

Če je odgovor & ldquo; ne, & rdquo; dieta, na kateri ste, ne bo trajala. Zato toliko ljudi skače z ene diete na drugo in je na koncu razočarano. Kar ustreza vašemu sosedu, prijatelju v službi ali reklami, ki ste jo videli po televiziji, vam morda ne bo uspelo. Potrebujete načrt, ki je narejen za vaše življenje, vaš urnik in hrano, za katero veste, da jo boste jedli.

2. Jejte več beljakovin.

Vedno znova ste že slišali, da bi morali svoji prehrani dodati več beljakovin, vendar jih mnogi še vedno puščajo s krožnika. Če v svojo prehrano ne dodajate beljakovin, imam vprašanje za vas,Zakaj ne?Ne samo, da vam beljakovine pomagajo počutijo se polnejši , ampak tudi pospeši vaš metabolizem in vam pomaga izgubiti telesno maščobo . Če zapuščate beljakovine, pogrešate ključno sestavino v bitki proti lakoti. Torej, kaj še čakaš? Naj bo absolutna točka uživanja beljakovin že ob naslednjem obroku.

3. Ne pozabite, da vas vlaknine napolnijo.

Če se počutite polno, pomeni, da imate dobro kombinacijo beljakovin, vlaknin in vode. Nekatere študije pokažite, da več vlaknin, kot jih zaužijete, manj kalorij zaužijete. Zakaj? Ker boščutitipolnejši. In dobra novica je, da ko boste zadovoljni, boste pojedli manj - in to je zmagovalna kombinacija! Eden najboljših načinov, kako dobiti več vlaknin, je celo sadje in zelenjava.

robert johansson smučarski skoki

4. Počasi.

Prepričan sem, da ste že slišali, da bi morali prej jesti počasneje. Slišali ste nasvete, kot je, & ldquo; Odložite vilice med ugrizi & rdquo; & ldquo; vsak ugriz prežveči 20-krat, & rdquo; in & ldquo; med grižljaji požijte požirek vode. & rdquo;

Pravzaprav, če iščete & ldquo; nasvete za hujšanje & rdquo; v Googlu sem pripravljen staviti 99 odstotkov člankov, ki jih preberete, bo predlagal kakšen nasvet ali taktiko za počasnejše prehranjevanje. In tam je razlog, zakaj je ta nasvet tako priljubljen. Raziskave nam kažejo, da hitreje kot jeste, bolj ko si ti jejte ; da je prehranjevanje hitro povezane s povečanjem telesne mase; in da počasneje jeste, bolj zadovoljni čutite. Ko pa dovoljkrat preberete ali slišite isti nasvet, začne odhajati v ozadje. Včasih strategija nima smisladoveste, zakaj deluje.

Torej, tukaj je razlog, zakaj morate upočasniti: od začetka prehranjevanja lahko mine 20 do 30 minut, preden se začnete počutiti zadovoljne. Preprosto traja toliko časa, da vaši hormoni oddajo signal polnosti. Torej, če ste končali svojo prvo in drugo pomoč in imate krožnik v pomivalnem stroju še preden mine 20 minut, se ne boste počutili zadovoljni. Resno jemljite upočasnitev. Za naslednji obrok nastavite časovnik. Oglejte si, kako hitro se prehranjujete, oziroma, kako počasilahkojejte.

5. Znati premagati čustveno prehranjevanje.

Čustveno prehranjevanje ne pozna meja. Če jeste, da bi si prikrili, otopeli ali se izognili čustvom, se nikoli ne boste počutili zadovoljne. Seveda se boste morda kratek čas počutili bolje, a kaj se bo zgodilo po tem? Lakota se vrne in hrepenenje se začne. Kot da bi poskušali napolniti bazen, ki pušča: Nikoli se ne bo napolnil, dokler ne odpravite puščanja.

Če ste dolgčas, zaskrbljeni, utrujeni ali preprosto iščete užitek ali nagrado zaradi prehranjevanja, morate odpraviti vzrok. Zato je tako pomembno razumeti, kakšna je telesna lakota in kakšna čustvena lakota. Vedeti, kaj te naredi lačnega, je eno. Narediti nekaj glede tega je povsem drugače. Zato morate zdaj ukrepati - čeprav vam je to v mislih in vaša motivacija je velika.

Ta objava se je prvotno pojavila dne mybodytutor.com in je bil ponovno objavljen z dovoljenjem avtorja. Adam Gilbert je ustanovitelj spletnega programa MyBodyTutor.com, ki ponuja vsakodnevno in osebno odgovornost kot nobena druga storitev na svetu. Prijavite se za njegovo brezplačni mini tečaj o hujšanju in sledi Adamu naprej Instagram , Facebook , in Twitter .