Ugotovite Svoje Število Angela
Ste ga že slišali in slišali boste še enkrat: Najboljše diete niso samo diete, temveč življenjski slog. Hitrih rešitev za trajnostno hujšanje in dolgoročno zdravje ni. Morate se ga držati, da se kilogrami ne držijo nazaj.
Toda nekatere diete in načini vadbe zasenčijo druge, ko gre za zdravstvene koristi in kako enostavno jih je upoštevati. Tukaj je 10 funtov za drobljenje načrtov, o katerih je vredno razmisliti.
Vadba ni vključena
Telesna aktivnost je sestavni del zdravega življenjskega sloga in lahko poveča vaše napore pri hujšanju.
Čeprav vadba ni zajeta v naslednjih prehranskih načrtih, Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA priporoča, da povprečna odrasla oseba dobi 150 do 300 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 75 do 150 minut močne aerobne aktivnosti na teden za splošno zdravje.
In ne spreglejte trening moči . Čista mišična masa porabi več kalorij v mirovanju kot maščoba, zato se občasno upognite.
Prizadevajte si dva treninga za moč v zaporednih dneh v tednu, ki ciljajo na vse vaše glavne mišične skupine, in opravite vsaj 1 ali 2 sklopa 12 do 15 ponovitev .
1. Jejte z glavo
Zavestno prehranjevanje, znano tudi kot „ pozorno prehranjevanje , 'Pomeni ravno to: zavedati se, kaj daješ v usta. Ideja je, da ste med jedjo bolj prisotni in bolj pozorni na to, kako vaša hrana vpliva na vas.
Kako deluje
Zavestno prehranjevanje je precej preprosto, vendar to ne pomeni, da je enostavno. Obvladovanje pozornega prehranjevanja pomeni razučevanje navad, ki ne ustrezajo vašim potrebam - na primer kosilo za mizo ali prigrizek, medtem ko nadaljujete s svojo najljubšo TV serijo.
Kar zadeva to 'prehrano', veljajo vaša običajna pravila o zdravi prehrani (veliko sadje , zelenjavo , puste beljakovine , in nepredelana zrna ), ampak gre bolj zakakojeste, kot to, kar jeste.
Začnite z manjšimi porcije in jejte počasi, brez motenj, tako da boste lahko sledili naravnim znakom lakote v telesu in prenehali jesti, preden se napolnite. Ista pravila veljajo, ne glede na to, ali jeste solato ali hamburger. Dober tek!
Prednosti izgube teže
Če ste se spopadali s prenajedanjem ali čustvenim prehranjevanjem, raziskave kažejo zavestno prehranjevanje bi lahko pomagalo zmanjšati takšno vedenje in lahko privedlo tudi do neke izgube teže, ne da bi od vas zahtevali, da upoštevate kakšna čudna pravila.
Ker ni načrtovanja ali omejitev jedilnika, lahko v vseh okoliščinah vadite zavestno prehranjevanje, tudi če večerjate zunaj ali na počitnicah.
Ampak, če je prenajedanje ali drugo težave s hrano se vmešavajo v vaše življenje, reševanje teh vprašanj in popravljanje odnosa s hrano je trenutno bolj pomembno kot poskušanje hujšanja.
Ne bojte se prositi za pomoč, če mislite, da jo potrebujete. Pogovorite se s svojim zdravnikom - povezal vas bo s strokovnjakom za duševno zdravje, ki vam bo pomagal najti pravo pristop da bi se spet pomirili s hrano.
Druge ugodnosti
Vzpostavitev bolj rednih prehranjevalnih navad in morebiti izguba teže niso edina prednost zavestnega prehranjevanja. Ta pristop k prehranjevanju lahko dela čudeže tudi na vašem nožku.
Izboljšano duševno zdravje in zmanjšana tesnoba
Diete lahko sprožijo veliko krivde in frustracije, še posebej, če 'zamočite'. Kadar ste omejeni na določeno hrano, lahko uživanje hrane ali kršenje vaše rutine povzroči veliko nepotrebne tesnobe. Pri zavestni prehrani edino, kar ni na jedilniku, so vsi tisti negativni občutki ob hrani in dieti. Okusno!
Slaba stran
Če upoštevamo zdravstvene pogoje, res ni nobene slabosti, če bi jedli previdno, čeprav nekateri morda lažje sledijo načrtu s posebnimi pravili o tem, kaj in kdaj naj bi jedli.
Preberite več o čuječnem prehranjevanju tukaj .
2. Jejte, nato se ustavite, nato spet pojejte
Prekinitveni post (IF) je v zadnjih letih postala zelo priljubljena dieta. Pri IF ne gre toliko za to, kaj in kako jeste, kot zakdajti ješ.
Kako deluje
Kljub temu, kar bi lahko pomenila beseda 'post', IF jeneo stradanju. Namesto tega postite razmeroma kratki intervali - ne glede na to, ali gre za 14 do 16 ur na dan ali en 24-urni post dvakrat na teden.
Prednosti izgube teže
Najbolj očiten razlog, ČE deluje, je, da ljudje običajno jedo manj, če so omejeni na določeno okno. Minili so časi poznonočnega prigrizka. IF tudi dokazano sproža različne hormonski odzivi ki olajšajo hujšanje.
Druge ugodnosti
IF poleg tega, da pomaga to številko znižati na lestvici, ima tudi druge potencialne prednosti. Študije kažejo kratki napadi vam lahko povzročijo izgubo maščobe v primerjavi s tradicionalnimi dietami in vam lahko celo pomagajo živeti dlje.
Slaba stran
Če imate kakršne koli zdravstvene težave, kot je napredovala sladkorna bolezen ali hipoglikemija , ČE morda ni pravi za vas. Če vas ideja mika, vendar niste prepričani, kako bi lahko vplivala na vaše zdravje, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
IF bi lahko privedel tudi do nezdrave fiksacije na vedenjih pri uravnavanju telesne teže in omejeval spontane načrte ali preprosto uživanje v hrani. Če imate v preteklosti motnje hranjenja, lahko IF - tako kot mnoge druge omejevalne diete - sproži ponovitev bolezni. Preprosto povedano, ČE ni za vsakogar.
3. Svoje ogljikove hidrate pripeljite na robnik
teh (kratica za 'ketogene') diete so v bistvu izjemno diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov , za razliko od Atkinsove diete, ki se je morda spomnite. Keto režimi omejijo ogljikove hidrate na 20 do 50 gramov na dan.
Kako deluje
Ne da bi se preveč ukvarjali z biološkimi grozditvami, rezanje ogljikovih hidratov na minimum zahteva, da vaše telo pokuri shranjeno maščobo za gorivo.
Prednosti izgube teže
Čeprav morda ni za vsakogar, je lahko keto dieta učinkovito za hujšanje, še posebej na začetku. Ker se ogljikovi hidrati zadržujejo na vodi v telesu, boste verjetno izpustili znatno količino teža vode v prvem tednu ali dveh, in to je lahko le motivacija, ki jo potrebujete, da nadaljujete.
james cromwell wikipedia
Druge ugodnosti
Poleg tega, da keto diete pomagajo povečati potencial izgorevanja maščob zmanjšati apetit . Poleg tega vam pomaga poudarjanje beljakovin ohranite mišično maso , kar pa pomaga zaščititi vaš metabolizem.
Slaba stran
Keto diete se morda počutijo agresivno, če ste navajeni jesti bolj raznoliko prehrano in niso najbolj trajnostna možnost - vsaj ne v najstrožji obliki. Nekateri strokovnjaki tudi menijo, da dolgotrajni keto morda ni najbolj zdrava izbira.
Plus, čeprav je keto morda učinkovit kratkoročno, nedavne raziskave kaže, da se dolgoročni rezultati izgube teže pri keto dietetih ne razlikujejo veliko od rezultatov ljudi, ki se odločijo za zdravo prehrano z nizko vsebnostjo maščob.
4. Izgubite kilograme s pomišljajem
The DASH dieta osredotoča se na običajne osumljence - zelenjavo, sadje, polnozrnata žita in pusto meso - vendar je bil posebej zasnovan za boj proti hipertenzija (visok krvni tlak) in zmanjšajte tveganje za srčne bolezni. DASH pomeni „prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije“.
Kako deluje
Dieta DASH je bila oblikovana po vegetarijanski prehrani, kot rastlinski ljudje običajno nimajo visokega krvnega tlaka. Spodbuja uživanje vitkih beljakovinskih virov, kot so ribe, fižol in piščanec; ohranjanje nizke porabe rdečega mesa; in omejevanje soli na ¾ čajne žličke na 1 čajno žličko na dan.
In verjetno se pri tej dieti ne boste počutili prikrajšane, saj vključuje tudi dve ali tri porcije maščob in olj na dan (na primer oljčno olje, maslo ali majonez) in do pet porcij sladkarij na teden.
Prednosti izgube teže
Dieta DASH ni bila zasnovana za hujšanje, a mnogi DASHERji shujšajo, ne da bi se sploh trudili. To je smiselno, ker krvni tlak in teža ponavadi povečanje ali zmanjšanje v tandemu, zato tudi hujšanje nagiba k temu zmanjša krvni tlak .
Dieta DASH je vsekakor zdrav način prehranjevanja, če pa je vaš cilj izguba teže, boste vseeno morali porabiti več energije, kot jo porabite. Program kot pomemben dejavnik vključuje priporočila o zdravi dejavnosti.
Druge ugodnosti
Dieta DASH ima poleg zniževanja krvnega tlaka in potencialno številke na tehtnici še nekatere pomembne zdravstvene koristi:
- Dobro je za vaše srce: V 2013 študija , prehrana, podobna DASH, je zmanjšala tveganje za možgansko kap za 19 odstotkov in tveganje za srčne bolezni za 20 odstotkov.
- Presnovnega sindroma ni več! Po navedbah a študija, objavljena leta 2015 , dieta DASH je ženskam zmanjšala možnosti za razvoj metaboličnega sindroma za kar 81 odstotkov.
- Vzemite to, diabetes: Zdi se, da se DASH izboljšuje občutljivost na inzulin in zmanjša tveganje za diabetes tipa 2 zagnati.
- Zmanjšajte tveganje za raka: Nekatere študije kažejo, da imajo DASHers manjše tveganje za nekatere vrste raka , vključno z rakom dojk in debelega črevesa in danke.
Slaba stran
Prehrana DASH je sicer koristna za veliko stvari, tudi za zdravje ledvic, vendar je takonemožnost za ljudi na dializi. Kot Nacionalna fundacija za ledvice ugotavlja, da dializni bolniki potrebujejo posebno prehrano in bi se morali o svojih prehranskih potrebah pogovoriti z registriranim dietetikom.
Prav tako je težko obdržati prenizek vnos soli pri večerji.
5. Zame je vse grško
The Mediteranska prehrana temelji na zdravih (in okusnih) tradicionalnih načinih prehranjevanja, ki izvirajo iz sredozemske regije - Grčije, Italije, Francije in Španije.Ooh la la, prav zares.
Kako deluje
Namesto štetja kalorij, kar je lahko resnična bolečina, se mediteranska prehrana osredotoča na nekatere vrste živil, kot so sadje, zelenjava, oreški, stročnice, semena, zdrave maščobe in polnozrnata žita. Humus, kdo?
Močno predelana hrana (vključno s predelano moko), rdeče meso in sladke dobrote niso tako dobrodošle. Nekateri alkoholi, kot je rdeče vino, so povsem sprejemljivi v zmernih količinah. Na zdravje!
Prednosti izgube teže
Če z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov preprosto ne gre za vaš slog, boste veseli, da je mediteranska prehrana lahko enako učinkovita za hujšanje: 2015 študija ugotovili, da so mediteranski dieti v enem letu izgubili do 22 kilogramov. Tudi ta dieta lahko blast trebuh maščobe , če je to vaš cilj.
Druge ugodnosti
Sredozemska prehrana poleg naravnost okusne ponuja še bife koristnih zdravstvenih koristi, ki nimajo nič skupnega s tehtnico.
Zdravje srca ? Preveri. Zmanjšanje tveganja za presnovni sindrom in diabetes tipa 2 ? Preveri in preveri. Zmanjšanje vnetja ? Veš da.
Slaba stran
Mediteranska prehrana poudarja neprehranjena živila, bogata s hranili, ki so lahko nekoliko dražja. Nekaterim se zdi izbor hrane omejujoč ali ga je težko upoštevati. Tudi alkohol, ki je dovoljen na mediteranski prehrani, seveda ni primeren za nosečnice.
6. Sledite svojim FODMAP-om
Če se zbudite z odličnim počutjem, a imate čez dan resne želodčne težave, je ta načrt morda za vas. FODMAP so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v fižolu in pšenici, zato jih nekateri ljudje prebavijo.
FODMAP je okrajšava za 'fermentirani oligo-, di-, mono-saharidi in polioli.' Govorimo o zalogaju. Nekateri pogosti FODMAP, za katere ste morda že slišali, so laktoza in fruktoza .
Kako deluje
Nizke diete FODMAP omejujejo vašo porabo teh prebavnih ogljikovih hidratov. Tako lahko rečete adijo mleku (trdi siri in maslo so v redu), koruznemu sirupu z visoko vsebnostjo fruktoze, umetnim sladilom, pšenici, nekaterim sadjem in zelenjavo, nekaterim fižolom in lečo.
Prednosti izgube teže
Diete z nizko vsebnostjo FODMAP niso namenjene hujšanju, vendar se lahko zgodi. Zmanjšanje nekaterih ogljikovih hidratov ima lahko hujšanje. Toda te diete se najpogosteje uporabljajo za zdravljenje različnih prebavnih težav.
Glede na to, da imate manj napihnjen trebuh in se na splošno počutite bolje, je to vse 'izguba teže', ki jo potrebujete (in zagotovo teža z ramen).
Druge ugodnosti
Če imate težave s prebavo FODMAP-ov, jih lahko izključite iz prehrane zmanjša pojavnost plina, zaprtje, driska, napihnjenost in bolečine v želodcu.
Ugotovljeno je bilo, da dieta z nizko vsebnostjo FODMAP približno približno olajša simptome 75 odstotkov ljudi z razdražljivo črevesno boleznijo (KVČB) in se zdi posebno obetaven za tiste z ulcerozni kolitis . Lahko tudi olajša refluks kisline .
In s svojimi prebavnimi skrbmi za seboj boste morda tudi doživeli a psihološki zagon in tudi zmanjšanje tesnobe.
Slaba stran
Diete z nizko vsebnostjo FODMAP so lahko še posebej omejujoče, še posebej, če sledite eliminacijskemu protokolu (tj. Naenkrat izrežete vse potencialne kršitelje, da vidite, kateri od njih sprožijo vaše simptome).
7. Pojdi zeleno
Zmanjšanje živalskih proizvodov je mnogim ljudem pomagalo shujšati in ni nujno, da postanete popoln vegan, da boste jedli bolj rastlinsko.
semena, ki so dobra za vas
Lahko se odločite za manj intenziven vegetarijanski režim ali preprosto zmanjšate nekatere živalske beljakovine. In ja, morda vam bo le pomagalo shujšajte .
Kako deluje
Pri prehranjevanju na rastlinski osnovi lahko izbiramo med štirimi glavnimi pristopi:
- Veganska: brez živalskih proizvodov (to pomeni tudi brez medu, mlečnih izdelkov ali jajc)
- Ovo-vegetarijanska : jajca so v redu, vsi drugi živalski proizvodi pa niso v meniju
- Lakto-ovo-vegetarijanska : da jajcem in mlečnim izdelkom; ne vsem ostalim živalskim beljakovinam
- Lakto-vegetarijanci : brez jajc, mesa, perutnine ali rib, vendar je mleko v redu
Prednosti izgube teže
Uživanje več rastlinske hrane obljublja številne zdravstvene koristi (več o tistih spodaj), vendar lahko nekateri lažje shujšajo na rastlinski prehrani kot drugi.
Druge ugodnosti
Dobro zaokrožena vegetarijanska prehrana se je izkazala učinkovito pri zdravljenju in preprečevanju številnih bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2.
Še bolje, ugotovili so zmanjšati tveganje za raka. Ugotovljeno je bilo, da zlasti odstranjevanje rdečega mesa ščiti pred kolorektalnim rakom.
Slaba stran
Če imate pomanjkanje železa ali pomanjkanje vitamina B-12, morda ne bi bilo v vašem interesu, če bi se odrekli vsem živalskim proizvodom. In morebitno pomanjkanje beljakovin lahko dejansko pusti občutek lačnejši .
Ko gre za hujšanje, v vegetarijanski prehrani ni nič čarobnega. Ne glede na to, ali jeste živalske izdelke ali ne, če pretiravate z obroki ali če šunkate škrob in sladkor, verjetno ne boste shujšali.
8. Jejte kot jamarski ljudje
The Paleo dieta je v zadnjih letih postala izjemno priljubljena. Če želite iti na Paleo, boste morali svoj krožnik vzeti nazaj v čas in se odpovedati vsem predelanim živilom.
Kako deluje
Dieo Paleo je bila zasnovana tako, da je bila podobna prehranjevalnim vzorcem naših prednikov lovcev in nabiralcev pred pojavom stvari, kot so mlini za moko. Čeprav ne moremo biti prepričani, kaj so jedli, ste prepričani, da pecivo in ocvrta hrana niso bili na jedilniku.
Nekatera druga živila, ki se na splošno štejejo za zdrava, tudi ne veljajo. Osnovni predmeti, ki se jim je treba izogniti, so predelana hrana, sladkor, žita, večina mlečnih izdelkov, rastlinska olja, margarina, transmaščobe, brezalkoholne pijače in umetna sladila.
Prednosti izgube teže
Številne študije so pokazale, da je dieta Paleo učinkovita pri hujšanju. V eni študiji so udeleženci v povprečju izgubili 5 kilogramov v 3 tednih. Druga študija, v kateri so sodelovale ženske po menopavzi, je pokazala povprečno izgubo teže skoraj 10 kilogramov v 5 tednih, poleg tega pa opazno zmanjšanje jetrne maščobe.
Toda dolgoročno pri dieti Paleo morda ne bo prišlo do pomembnejše izgube teže. Potrebnih je več raziskav, da bi rezultate Paleo primerjali z rezultati drugih diet za hujšanje.
Druge ugodnosti
Dieo Paleo vam lahko pomaga več kot le odvajanje odvečne teže. Ugotovljeno je bilo tudi nižji krvni tlak , povečati toleranco za glukozo , in izboljšanje holesterola in drugih srčno-žilnih dejavnikov tveganja .
Slaba stran
Prehranjevanje ali nekaj na poti ni vedno lahko, če predelana hrana ni na voljo. In odvisno od vaših običajnih navad, lahko nakupovanje živil samo za cela, nepredelana živila stane precej lepega centa.
9. Pridobite malo - z nizko vsebnostjo maščob, to je
Diete z nizko vsebnostjo maščob so se zmanjšale v priljubljenosti in znanosti ne drži povsem kot nekoč. Kot rečeno, z zmanjšanjem maščobe boste prihranili kar nekaj kalorij.
Kako deluje
Na splošno upoštevanje diete z nizko vsebnostjo maščob pomeni, da iz maščob ne dobite več kot 30 odstotkov kalorij.Zelorežimi z nizko vsebnostjo maščob priporočajo največ 10 do 15 odstotkov.
Prednosti izgube teže
Maščoba vsebuje 9 kalorij na gram, ogljikovi hidrati in beljakovine pa le 4, zato bo zmanjšanje maščobe pogosto povzročilo kalorični primanjkljaj in izguba teže . V zelo nadzorovanih okoljih se zdi, da so diete z nizko vsebnostjo maščob prav tako učinkovito za hujšanje kot režimi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Pomembno se je zavedati, da je tudi v mnogih naših najljubših živilih, bogatih z ogljikovimi hidrati, veliko maščob (sladice, pica, testenine itd.), Zato lahko rezanje ogljikovih hidratov povzroči manjši vnos maščob kot stransko korist.
Druge ugodnosti
Nekdaj so nasičene maščobe veljale za zapriseženega sovražnika zdravja srca. Medtem ko to ne zdi se tako je danes, nadomeščanje nasičenih maščob zdi se, da s protivnetnimi polinenasičenimi maščobami krepi zdravje srca.
Slaba stran
V primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vam lahko pomagajo, da se počutite polnejše in se borite proti hrepenenju, diete z nizko vsebnostjo maščob nimajo teh prednosti, zato jih je morda težje držati. Poleg tega lahko izločanje maščobe spodbudi, da se zanesete na manj zdrave možnosti, kot so rafinirani sladkorji in ogljikovi hidrati.
TO Študija iz leta 2007 ugotovili, da so ljudje, ki so se držali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, poročali o manj lakote in boljši volji kot tisti, ki so na dieti z malo maščobami. Z drugimi besedami, z nizko vsebnostjo maščob lahko postanete nekoliko bolj lačni.
10. Nadzorniki teže
Od skromnih začetkov v Queensu ustanovitelja Jeana Nidetcha v New Yorku leta 1963, Opazovalci teže je postal eden najbolj priljubljenih programov za hujšanje na svetu.
Kako deluje
Dieta Weight Watchers temelji na sistemu, ki hrani dodeljuje točke - bolj zdrava hrana ima manj točk kot manj zdrava. Vsak 'član' opazovalcev teže dobi dnevno število točk, odvisno od starosti, spola, višine in ciljev glede izgube teže.
V zadnjih letih so Weight Watchers preoblikovali svoj sistem točk, da bi dali prednost vitki, visoko beljakovinski hrani. Na primer, živila, kot so jajca, ribe, jogurt in piščančja prsa brez kože, imajo vrednost nič in jih lahko uživate obilno.
Prednosti izgube teže
Raziskave je pokazal, da so Weight Watchers učinkovit program za dosledno dolgoročno hujšanje in vzdrževanje telesne teže. Izguba teže ni nujno hitra, vendar se zdi, da se kilogrami odlepijo in ostanejo stran.
Druge ugodnosti
Med pomanjkanjem omejitev za nekatere skupine živil in podporo programa 24 ur na dan, 7 dni v tednu, se mnogi opazovalci teže lažje držijo kot druge diete. Poleg tega je zelo prilagodljiv na intoleranco za hrano in želje. Obstajajo tudi načrti, prilagojeni bolnikom s sladkorno boleznijo.
Slaba stran
Weight Watchers ni brezplačen, zato obstaja tudi to. Poleg tega se lahko nekaterim sledenje njihovim točkam zdi dolgočasno, frustrirajuće ali vsestransko. Če se pri nekaterih živilih borite z zmernostjo, vam lahko koristi strožji program, ki jih popolnoma odpravi.
