Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Pred kakršno koli pomembno spremembo prehrane se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da je to najboljša odločitev za vas.
Čeprav beseda 'post' zveni precej zlovešče, občasno postenje (IF) povzroča precej razburjenja v prenatrpanem svetu prehrane.
Dostojno število raziskav (čeprav z manj kot velikimi velikostmi vzorcev) kaže, da lahko prehrana povzroči izgubo teže in izboljšanje ravni sladkorja v krvi. Stockman M-C, et al. (2018). Prekinitveni post: Ali je čakanje vredno teže? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Ni čudno, da se zdi, da vsi in njihova teta skačejo po pasu IF.
videz ženske vodnarja
Mogoče je pritožba v pomanjkanju pravil o hrani: obstajajo omejitve gledekdajlahko jeste, vendar ne nujno naprejkajlahko jeste.
Vendarkajje prav tako pomembno. Bi morali vmes postiti pivce sladoleda in vrečke čipsa? Verjetno ne. Zato smo pripravili seznam najboljših živil, ki jih lahko vključite v svoje življenje IF.
Torej, WTF naj jem na IF?
'Ni posebnosti ali omejitev glede vrste in količine hrane, ki jo je treba jesti ob prekinitvah na tešče,' pravi Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, avtorica knjige Zajtrkovalni klub z beljakovinami .
Mary Purdy, MS, RDN, predsednica Dietetiki v integrativni in funkcionalni medicini , nasprotuje temu, da z nasvetom, da 'koristi [IF] verjetno ne bodo spremljale doslednih obrokov Big Macov.'
Pincus in Purdy se strinjata, da je uravnotežena prehrana ključ do izgube teže, vzdrževanja ravni energije in držanja prehrane.
'Vsakdo, ki poskuša shujšati, se mora osredotočiti na hranljivo hrano, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, oreški, fižol, semena, pa tudi mlečni in pusti proteini,' predlaga Pincus.
Purdy dodaja: 'Moja priporočila se ne bi bistveno razlikovala od živil, ki jih običajno priporočam za izboljšanje zdravja - neobdelana polnovredna živila z veliko vlaknin, ki ponujajo raznolikost in okus.'
Z drugimi besedami, jejte veliko spodnje hrane in med postom ne boste končali v besu.
1. Voda
V redu, v redu, torej to tehnično ni hrana, je pa zelo pomembno za prehod skozi IF.
Voda je bistvenega pomena za zdravje v bistvu vseh pomembnejših organov v telesu. Neumno bi se temu izognili kot del svojega posta. Vaši organi so zelo pomembni, saj veste, da ste živi.
Količina vode, ki jo mora spiti vsak človek, je odvisna od spola, višine, teže, stopnje aktivnosti in podnebja.Meinders A-J, et al. (2010). Koliko vode v resnici moramo popiti? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ A dobra mera je barva urina. Ves čas želite, da je svetlo rumene barve.
Temno rumen urin kaže na dehidracijo, ki lahko povzroči glavobol, utrujenost in omotico. Skupaj z omejeno hrano in dobili ste recept za katastrofo - ali vsaj zares temno lulanje.
Če vas misel na navadno vodo ne navduši, v vodo dodajte iztis limoninega soka, nekaj listov mete ali nekaj rezin kumare.
Evo zakaj HdvaO je prvak .
2. Avokado
Morda se zdi nerazumljivo jesti najkaloričnejše sadje, medtem ko poskušate izgubiti težo. Toda zaradi visoke vsebnosti nenasičenih maščob vas bo avokado tudi v najhitrejšem obdobju posta nasičil.
Raziskave kažejo, da nenasičene maščobe pomagajo ohranjati telo polno tudi takrat, ko ga nečutitipolno. Stevenson JL, et al. (2017). Odzivi lakote in sitosti na obroke z veliko maščobami po dieti z veliko večkrat nenasičenimi maščobami: randomizirano preskušanje. DOI: 10.1016 / j.nut 2017.03.008 Vaše telo daje znake, da ima dovolj hrane in ne bo kmalu prešlo v način stradanja. Nenasičene maščobe ohranjajo te znake dlje, tudi če se sredi posta počutite nekoliko lačne.
Druga študija je celo ugotovila, da vas bo dodajanje polovice avokada na kosilo lahko nasitilo ure in ure dlje, kot če ne bi jedli tega zelenega, kašastega dragulja Wien M. (2013). Naključna študija 3 × 3 navzkrižne študije za oceno učinka vnosa avokada Hass na post-ingestivno sitost, raven glukoze in insulina ter nadaljnji vnos energije pri odraslih s prekomerno telesno težo. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155
Brez navdiha? Imamo 36 receptov z avokadom da si razneseš misli.
3. Ribe in morski sadeži
Obstaja razlog, da dietetične smernice za Američane predlagajo prehranjevanje dve do tri obroke rib po 4 unče tedensko.
Poleg tega, da so Hosomi R in drugi bogati z zdravimi maščobami in beljakovinami. (2012). Uživanje morskih sadežev in sestavni deli za zdravje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ vsebuje dovolj vitaminov D. Güttler N, et al. (2012). Uživanje morskih sadežev in sestavine za zdravje. DOI: 10.1155 / 2012/729670
In če je vaša torba jedenje v omejenih oknih, ali ne želite več denarja, ko se odrežete?
Obstajajo toliko načinov za kuhanje rib da vam nikoli ne bo zmanjkalo idej.
4. Križarske zelenjave
Hrana, kot so brokoli, brstični ohrovt in cvetača, je polna f-word - vlaknin! (Vemo, kaj ste mislili, in ne, beseda f jene'Prdci.')
Ko jeste v določenih intervalih, je ključnega pomena, da uživate hrano, bogato z vlakninami, ki vas bo redno vzdrževala in pomagala vaši tovarni kake brez težav.
Zaradi vlaknin se lahko tudi počutite siti, kar je dobro, če 16 ur ne morete več jesti.Clarke MJ, et al. (2013). Vpliv vlaknin na sitost in vnos hrane: Sistematični pregled. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Opa.
Križne zelenjave lahko tudi zmanjšajo tveganje za raka. Preberite več o živilih proti raku tukaj .
5. Krompir
Ponovite za nami:Vsa bela hrana ni slaba.
Primer: raziskave v devetdesetih letih so pokazale, da je krompir eno najbolj nasitnih živil. Holt SH, et al. (1995). Indeks sitosti običajnih živil. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Študija iz leta 2012 je pokazala, da lahko uživanje krompirja kot del zdrave prehrane pomaga pri izgubi teže.Randolph JM, et al. (2014). Krompir, glikemični indeks in izguba teže pri prosto živečih posameznikih: Praktične posledice. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Oprostite, krompirček in krompirjev čips ne štejejo.)
Podrobneje smo si ga ogledali povezava med krompirjem in krvnim sladkorjem .
5. Fižol in stročnice
Vaš najljubši dodatek čiliju je lahko vaš najboljši prijatelj v življenjskem slogu IF.
Hrana, zlasti ogljikovi hidrati, oskrbuje z energijo za dejavnosti. Ne pravimo vam, da obremenjujete z ogljikovimi hidrati do smešnih ravni, vsekakor pa ne bi škodilo, če bi v svoj prehranjevalni načrt vrgli nekaj nizkokaloričnih ogljikovih hidratov, kot so fižol in stročnice. To vas bo lahko osvežilo med postnimi urami.
Plus, hrana, kot je čičerika , dokazano je, da črni fižol, grah in leča zmanjšujejo telesno težo, tudi brez omejitve kalorij. Clark S, et al. (2017). Vloga pulzov pri sitosti, vnosu hrane in uravnavanju telesne teže. DOI: 10.1016 / j.jff.2017.03.044
6. Probiotiki
Veste, kaj imajo mali žrebci v črevesju najbolj radi? Doslednost in raznolikost. To pomeni, da niso srečni, ko so lačni. In ko vaša črevesja niso zadovoljna, lahko naletite na dražilne neželene učinke, kot je zaprtje. Zhao Y et al. (2016). Črevesna mikrobiota in kronični zaprtje. DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1
Če želite preprečiti to neprijetnost, dodajte prehrani bogato hrano, na primer kefir, kombučo in kislo zelje.
S strokovnjaki smo se pogovarjali o kako probiotiki delujejo v telesu.
7. Jagode
Te sponke vaš najljubši smoothie so zrela z vitalnimi hranili. In to niti ni najboljši del.
Študija iz leta 2016 je pokazala, da so ljudje, ki so zaužili cel kup flavonoidov, na primer tiste v borovnicah in jagodah, v 14-letnem obdobju imeli manjši ITM kot ljudje, ki niso jedli jagodičja. Bertoia ML. (2016) Prehranski vnos flavonoidov in vzdrževanje telesne teže: Tri bodoče kohorte 124 086 ameriških moških in žensk so sledile do 24 let. DOI: 10.1136 / bmj.i17
8. Jajca
Eno veliko jajce zagotavlja 6,24 grama beljakovin in se v nekaj minutah skuha. In čim več beljakovin je pomembno za ohranjanje polnosti in izgradnjo mišic, še posebej, če jeste manj.
Študija iz leta 2010 je pokazala, da so moški, ki so namesto vrečke pojedli jajčni zajtrk, manj lačni in so čez dan pojedli manj. Ratliff J, et al. (2010). Uživanje jajc za zajtrk vpliva na glukozo v plazmi in grelin, pri odraslih moških pa v naslednjih 24 urah zmanjša vnos energije. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.01.002
Z drugimi besedami, ko iščete kaj početi med postom, zakaj ne trdo zavrite nekaj jajc ? Nato jih lahko pojeste, ko je pravi čas.
9. Oreški
Kalorije so lahko bolj kalorične kot mnogi drugi prigrizki, vendar oreški vsebujejo nekaj, česar večina prigrizkov ne vsebuje: dobre maščobe.
In če vas skrbijo kalorije, naj vas ne bo! Študija iz leta 2012 je pokazala, da ima 1 unča mandljev (približno 23 oreščkov) 20 odstotkov manj kalorij, kot je navedeno na etiketi. Novotny JA et al. (2012). Neskladje med napovedanim faktorjem Atwater in empirično izmerjenimi energijskimi vrednostmi mandljev v prehrani ljudi. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782
Glede na študijo žvečenje ne razgradi popolnoma mandljevih celičnih sten. Tako ostane del oreščkov nedotaknjen, vaše telo pa ga med prebavo ne absorbira. Če torej jeste mandlje, morda ne bodo imeli tako velikega utripa pri dnevnem vnosu kalorij, kot ste mislili.
Oglejte si našo končni vodnik po oreščkih .
10. Polnozrnata žita
Na dieti in uživanju ogljikovih hidratov se zdi, kot da spadajo v dva različna vedra. Z velikim olajšanjem boste vedeli, da ni vedno tako. Polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin, zato je uživanje malo hrane zelo pomembno, da boste siti. Venn B, et al. (2012). Polnozrnata žita, stročnice in zdravje. DOI: 10.1155 / 2012/903767
Torej, pojdite ven in se odpravite iz svojega območja udobja v polnozrnato utopijo farro , bulgur, pira, kamut, amarant, proso, sirek ali freekeh .
Postavili smo polnozrnate in bele testenine drug proti drugemu, da vidim, kdo je najboljši.
Metode, človek: Izberi si razred čakanja
Dali smo vam zmanjšanje vrednosti IF prej, tu pa je malo osvežitve za nove učence v razredu. (Vidva zadaj, nehajte pošiljati sporočila!)
Čeprav vam bodo zgoraj navedena živila najbolj očitno koristila od prehrane, je pravzaprav tisti del IF, ki teče na tešče.
Načrtov IF je veliko, vendar se večina osredotoča na post določeno število ur v dnevu ali dneh v tednu.
Tu je razčlenitev najbolj priljubljenih modelov IF:
- Metoda 12:12: Postite 12 ur na dan in jejte v 12-urnem oknu. Če zadnji obrok pojeste ob 19. uri. in zajtrkujte naslednje jutro ob 7. uri, čestitke, ste že IF profesionalec. (To je dobro za začetnike.)
- Metoda 20: 4: Hitro polnite 20 ur in si privoščite eno 4-urno okno, da jeste.
- Metoda 16: 8: Vsak dan pojejte v 8-urnem oknu in preostalih 16 ur postite.
- Metoda 5: 2: Jejte, kar želite, pet dni v tednu. Druga dva dni lahko moški zaužijejo 600 kalorij, ženske pa 500 kalorij.
ČE ni edini način hujšanja, in kot katera koli druga metoda ima tudi ta nekaj tveganj in slabosti.
Pozor!
Obstajajo tveganja za IF , kot so utrujenost, razdražljivost in glavoboli. Možna je tudi dehidracija, če med postom ne pijete dovolj vode.
Raziskave na podganah kažejo, da IF lahko celo prispeva k neplodnosti.Kumar S, et al. (2013). Režim prehranjevanja s prekinitvami na tešče negativno vpliva na razmnoževanje pri mladih podganah: Študija osi hipotalamo-hipofizijska-gonadna. DOI: 10.1371 / journal.pone.0052416 In športniki bodo morda ugotovili, da mišice razgrajujejo, namesto da bi jih gradili, zaradi časa, ko vadijo v energetskem ciklusu. Aragon AA, et al. (2013). Ponovno pregledan čas hranljivih snovi: Ali obstaja anabolično okno po vadbi? DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5
Rutina postenja / pogostitve je tudi dolgoročno potencialno nerealna in lahko med pogostitvijo povzroči prenajedanje, kar ne bo podprlo nobenih ciljev glede uravnavanja telesne teže.
Če med napadi jo-jo diete zaužijete zgornja živila, morda ne bodo zagotovili prehranskih koristi, kot bi jih običajno. Kadar je vaše telo pod stresom zaradi premajhne porabe kalorij, ne bo porabilo hranil, ki ste jihnarediv največji možni meri.
Enakomerno in trajno hujšanje v daljšem obdobju je lahko varnejše. Trenutno o IF ni veliko raziskav, zato so njegovi dolgoročni učinki bolj ali manj skrivnost.
Najbolje je, da se pred vstopom v IF pogovorite z dietetikom ali strokovnjakom za prehrano - to ni za vsakogar.
tl; dr
ČE ni izgovor, da bi jedli z zapuščanjem - hrano morate izbirati pametno. In hrana s tega seznama bi morala igrati glavno vlogo v vaši prehrani, ne glede na to, ali postite ali ne.
Sestavili smo 22 načinov da lahko jeste zdravo - poleg tega so preproste in poceni.