Ugotovite Svoje Število Angela
Pravilna prehrana je pomembna vsak dan, zdaj pa je še več razlogov, da vrečo o & rsquo; čipsa zavržete in se odločite za zelenice. Danes, 7. novembra, je Državni dan prehranjevanja zdravo , praznik, ki ga sponzorira Ameriško združenje za srce. In tako se je zgodilo, da smo našli 22 načinov praznovanja. Pozabite torej na mamljive vonje iz picerije po ulici ali kakoenostavnona poti v službo je pobrati sendvič s slanino, jajcem in sirom. Ti nasveti omogočajo zdravo prehranjevanje ne le lažje, ampak pogosto tudi cenejše.
Foto Caitlin Covington
V trgovini z živili
1. Naredite seznam živil (in se ga držite). Če se odpravite v trgovino z jasnim seznamom potrebnega, se veliko lažje izognete nakupom v zadnjem trenutku. ( Nekatere študije recimo, da kupci morda še vedno izvajajo impulzivne nakupe & hellip; vendar seznam ne more škoditi.) Se počutite tehnično? Preizkusite eno izmed številnih aplikacij, ki vam lahko pomagajo pri nakupovanju, na primer IQ živila ali Kupec .
2. Ne odhajajte lačni po nakupih. Tudi če si vzamete čas in napišete natančen seznam živil, če ta želodec tako glasno godri, ga lahko slišijo ljudje v sosednjem hodniku, je verjetno nekaj presenetljivega skočiti v nakupovalni voziček . Izogibajte se podleganju hrepenenjem v zadnjem trenutku (kot je recimo po lardwiches ) tako, da pred odhodom v trgovino pojeste zdrav prigrizek (ali obrok).
3. Kupite več zelenice. Na tedenskem potovanju v trgovino si privoščite nekaj dodatne zelene zelenjave za zdravstvene koristimočnejši imunski sistem Eksogeni dražljaji vzdržujejo intraepitelne limfocite z aktivacijo arilnih ogljikovodikovih receptorjev . Li, Y., Innocentin, S., Withers, D. R., et al. Oddelek za molekularno imunologijo, MRC, Nacionalni inštitut za medicinske raziskave, Mill Hill, London, Združeno kraljestvo. Cell, 28. oktober 2011; 147 (3): 629-40. So super zdravi (ohrovtinšpinačaso verodostojne superhrane!) in jih je enostavnose prilega vsakemu obroku!
4. Izberite sveže ali zamrznjeno v pločevinkah. Za zelenjavo, juhe in fižol,nixing pločevinkeizreže nepotreben natrij. Za sadje se izogne odvečnemu sladkorju. Pa še sveže stvarinenehnoboljši okus. In morda presenetljivo je, da lahko konzervirani proizvodi dejansko končajo stane več (ali vsaj enako količino) kot sveže stvari!
5. Če ga ne morete gojiti ali vzgajati (teoretično), ga ne jejte. Mononatrijev glutamatne raste na drevesih. Tudi ne visoko fruktozni koruzni sirup ali rumena številka 5. Toda vsaj eno od teh sestavin najdemo v številnih (če nenajbolj) predelane hrane na policah trgovin, od čipsa do sadnega soka. In te sestavine so bile povezano z vsem od debelosti in diabetesa do poškodb možganov in jeter Nutrigenomika jetrne steatoze v mačjem modelu: učinek mononatrijevega glutamata, fruktoze in prehranjevanja z maščobami . Collison, K.S., Zaidi, M. Z., Saleh, S. M., et al. Enota za celično biologijo in diabetes, Oddelek za biološke in medicinske raziskave, Specialna bolnišnica King Research in raziskovalno središče, Saudova Arabija. Geni in prehrana, april 2012; 7 (2): 265-80. Epub 2011 6. december. Nasprotujoči si učinki izooblik fruktokinaze C in A na presnovni sindrom, ki ga povzroča fruktoza pri miših . Ishimoto, T., Lanaspa, M. A., Le, M. T., et al. Oddelek za ledvične bolezni in hipertenzijo, Univerza v Koloradu, Denver, Kolorado. Zbornik Nacionalne akademije znanosti ZDA, 13. marec 2012; 109 (11): 4320-5. Vloga sladkorjev, ki vsebujejo fruktozo, pri epidemijah debelosti in presnovnega sindroma . Stanhope, K.L. Oddelek za molekularne bioznanosti, Veterinarska šola, Univerza v Kaliforniji, Davis. Letni pregled medicine, 2012; 63: 329-43 .. Če kar koli v tej košarici z živili teoretično ne more prihajati z vašega dvorišča, ga zamenjajte za kaj bližje originalu. Izberite cel krompir nad škatlo pire; izberite navaden ol & rsquo; oves namesto predhodno sladkanih zavojčkov.
razlogov za razburjenje
6. Izberite polnozrnata žita. Kdaj zrna se predelajo - tako kot recimo, da postane bela moka, ki se uporablja v krekerjih, piškotih ali belem kruhu - odstranimo dva bistvena dela žita (otrobe in kalčke). Težava je v tem, da imajo ti deli največ zdravstvenih koristi in hranil, vključno vitamin E, glavni vitamini skupine B, antioksidanti, vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe. Poiščite & ldquo; Žig iz celega zrna & rdquo; na embalaži ali pa se odločite za sestavine, kot so polnozrnati, rjavi riž in oves.
7. Izogibajte se sladkanim pijačam. Dodan sladkor je velik ne-ne. Ne samo, da vsebuje kalorije, ampak tudi uživanje hrane z dodanim sladkorjem je bil povezan tudi z boleznimi srca in ožilja, diabetes in povečanje telesne mase Poraba dodanega sladkorja in kazalniki tveganja za bolezni srca in ožilja med mladostniki v ZDA . Welsh J.A., Sharma A., Cunningham S.A., et. al., Program prehrane in zdravstva, Otroško zdravstveno varstvo v Atlanti, Atlanta, GA, Circulation. 2011 25. januar; 123 (3): 249-57. Sladkorne sladke pijače, povečanje telesne mase in pojavnost diabetesa tipa 2 pri mladih in srednjih letih . Schulze M.B., Manson J.E., Ludwig D.S., Oddelek za prehrano, Harvard School of Public Health, Boston, MA, Journal of American Medical Association 2004 25. avgust; 292 (8): 927-34 .. Zamenjajte sladkane pijače (tudi umetno sladkanedietne pijače) z vodo, seltzerjem in svežim sadjem ali 100-odstotno sadnimi sokovi, razredčenimi z vodo.
ciganski magični simboli
8. Jejte naravno sladko hrano (in ji ne dodajajte dodatnega sladkorja!). Nekateri imamo sladkosnede, ampak namesto da bi si privoščilipakirano v sladkorpredelana hrana, izberite naravno sladke kasneje zmanjšati željo po sladkorju. Začnite v oddelku s sadjem in izberite naravno sladko zelenjavo, kot jepesa, koruza in sladki krompir (če jih le naštejem!).
9. Kupite v razsutem stanju in razdelite na porcije. Da, ta strategija je večinoma način za zmanjšanje stroškov. Ampak nakup v razsutem stanju - vse od zelenjave, mesa, žitaric - lahko tudi skrajša čas nakupovanja, zato ostane več časa za pripravo zdravih obrokov.
10. Držite se robov trgovine. The zunanji robovi so običajno domovi za sveže pridelke, meso, mlečne izdelke in kruh. Notranji prehodi imajo ponavadi zelo obdelane predmete, ki so pakirani z dodatkom sladkorja in umetnih sestavin. Seveda so seveda tudi izjeme, vendar se za bolj zdravo prehrano poskusite držati pravila 80:20 (80 odstotkov vozička z živili zunaj prehodov, 20 odstotkov znotraj prehodov).
Skladiščenje in priprava hrane
11. Naredite dan z živili & ldquo; Food Prep Extravaganza. & Rdquo; Če želite čez teden drastično zmanjšati pripravo hrane, to storite naenkrat po vrnitvi domov iz trgovine. Meso odvijte, očistite in razrežite, da ga po delih zamrznete ali shranite v hladilniku. Operite in pripravite vse pridelke. Nasekljajte in zamrznite vse, kar lahko kasneje uporabite. Prigrizki pred obroki (glej spodaj) in jogurt ali valjani oves za lažji zajtrk skozi ves teden! ( Oves čez noč so priljubljeni v pisarni Greatist!)
12. Čim pogosteje pripravite svojo hrano. Ne pogovarjamo se, da bi se popolnoma odpovedali prehranjevanju - prav zabavno je preskočiti tiste posebne večerje v restavracijah! A če pripravite čim več obrokov sami, je veliko lažje vedeti (in nadzorovati), kaj natančno vstopa v vaše telo, brez kakršnih koli skrivnostnih sestavin. Boste v službi v času kosila? Tam spakiraj nekaj za jesti. Nimate časa za jesti, preden se odpravite v AM? Na pot ali v pisarno prinesite nekaj za jest.
13. Prigrizki pred pakiranjem. Ko jeste iz družinske vrečke s krompirjevimi čipsi, je enostavno držati to roko, dokler ne ostanejo vse mastne drobtine. Namesto da zapravljate v jami čipsa brez dna, poskusite prigrizke predhodno razdeliti v plastične vrečke za enkratno uporabo ali posode za večkratno uporabo.
14. Gojite si zelišča. Sveža zelišča (ali sveže posušena) so odličen način za začinjanje hrane brez odvečne soli, masla ali sira. Gojenje osebnega zeliščnega vrta ni dobro samo za ta trebuh - prav tako je enostaven način za lepljenje vsakega prostora! Vse, kar je potrebno za zeliščni vrt DIY, je nekaj majhnih sejalnic in prazna okenska polica (celo pisarna Greatista ga ima!).
15. Najbolj zdravo hrano shranite pred hladilnikom. Ko se vrata hladilnika odprejo, se prepričajte, da viditenajprej najbolj zdravi predmeti.Če ostanek čokoladne torte potisnete v zadnji kot, obstaja verjetnost oko bo gravitiralo proti sijočemu jabolku najprej spredaj. Bonus točke za shranjevanje zdravih možnosti v prozorne posode in nezdrave stvari v neprozornih, tako da vidite zdrave stvari, preden želodec zares godrnja.
Kuhanje in obrok
16. Prikradite zelenjavovse. Imamo celo nekaj načinov, kakoprimerna zelenjavavsladica.Ja, šli smo tja.
17. Pozabite na štetje kalorij. Preverjanje vsake oznake hranilne vrednosti, preden se odrežete, je najmanj sitno. Namesto tega se osredotočite na obroke, ki vsebujejo različna hranila, barve in sveže sestavine. Tako je veliko lažje ohraniti zdravo in uravnoteženo prehrano kot s štetjem kalorij.
18. Jejte zdrav zajtrk! Začetek prostega dneva je ključnega pomena za zdravo prehrano ves dan. Kaj je torej najboljši zajtrk? Ena študija je pokazala, da uživanje beljakovin za zajtrk lahko pomaga preprečiti prenajedanje pozneje čez dan Nevronski odzivi na vizualne prehranske dražljaje po običajnem zajtrku v primerjavi z beljakovinami pri najstnikih, ki preskočijo zajtrk: pilotna študija fMRI . Leidy, H. J., Lepping, R. J., Savage, C. R., et al. Oddelek za dietetiko in prehrano, Medicinski center Univerze v Kansasu. Debelost 2011 (10): 2019-25., Drugi pa je ugotovil, da uživanje avelik zajtrk s sladicolahko pomaga pri preprečevanju odvečnih kilogramov Čas in sestava obrokov vplivata na raven grelina, apetit . Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., et al. Enota za diabetes, Medicinski center E. Wolfson, Univerza v Tel Avivu, Holon, Izrael. Steroidi 2012; 77 (4): 323-331 .. Izberite, kaj vam najbolj ustreza.
19. Odločite se za manjše porcije. Ko restavracije naberejo krožnike, večje od človeške glave, se je enostavno prenajesti. Te obroke omejite na manj velike velikosti, da boste lahko jedli nekoliko bolj zdravo. Ne veste, kje začeti? Preizkusite te porcijske plošče ali se naučite, kakoocenite velikost porcijza določena živila. In tukaj je odličen nasvet za prehranjevanje zunaj: da se izognete jedi več, kot je bilo načrtovano, prosite strežnik, da prej zavije polovico posode in odide domov zvnaprej narejena pasja vrečka.
20. Sladico nadomestite s sadjem. (& hellip; Ali vsajdodajsadje za sladico.) Medtem ko so nekatere sorte lahkovsebuje veliko sladkorja, sadje je odličen način za zadovoljitev tega sladkosneda, ne da bi zlomili sladkor. Poleg tega ponuja koristi za zdravje, ki jih imajo običajne sladice, na primer vlaknine in antioksidanti. In če se odločite za sadje, se lahko izognete temu strahusladkorna nesreča.
21. Tempo obroka. Ko smojejte hitro, naša telesa nimajo vedno časa, da bi ugotovila, da smo polni - tako da je rsquo; enostavno se prenajesti Uživanje počasi poveča postprandialni odziv anoreksigenih črevesnih hormonov, peptida YY in glukagonu podobnega peptida-1 . Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K., et al. Medicinska šola Atenske univerze, Atene, Grčija. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2010 jan; 95 (1): 333-7 .. Uživajte v tem, kar je na krožniku, in prenehajte jesti, takoj ko želodec nakaže prvi občutek, da je poln. Pozneje je vedno mogoče pojesti več.
kaj storiti z beljakovinami v prahu
22. Razmislite, da sploh ne kupujete nezdravih stvari. & lsquo; je dejal Nuff.
Prvotno objavljeno aprila 2012. Posodobljeno novembra 2012: Shana Lebowitz. Katere so vaše najljubše zdrave prehranjevalne navade? Sporočite nam v komentarjih spodaj ali avtorju tweetujte @ksmorin .
