Ugotovite Svoje Število Angela
Izogibanje prazničnemu povečanju telesne teže se morda sliši tako izvedljivo, kot da Božiček na božični večer namesti milijarde dimnikov, vendar obljubimo, da obstajajologične strategijeda ostanejo na pravi poti. Mnogi med nami se v prazničnih zimskih mesecih srečujejo s povečanjem telesne mase, vendar pakiranje nekaj kilogramov decembra še zdaleč ni neizogibno.
Ne razumite nas narobe: v prazničnem času gre za praznovanje, skupnost in razvajanje - zmerno. Torej podajte jajčni jajček in se lotimo navigacije med počitniškimi namazi, napornimi urniki in obrobnimi telovadnicami.
Nasveti za prehranjevanje in pitje
1. Jejte pred pitjem in praznovanjem.
Preskakovanje zajtrka ali kosila, da bi si 'prihranili apetit', verjetno ni najboljša taktika vzdrževanja telesne teže. Nevronski odzivi na vizualne dražljaje hrane po običajnem zajtrku z več beljakovinami pri najstnikih, ki preskočijo zajtrk: pilotna študija fMRI. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Debelost (Silver Spring, Md.), 2011, maj.; 19 (10): 1930-739X. Čeprav žirija še vedno ne ve, kako pomemben je zajtrk, jedo do popoldneva, lahko kasneje popiva (beri: štiri rezine bučne pite). Uživanje z zajtrkom vpliva na apetit, vnos energije ter presnovne in endokrine odzive na zaužito hrano. pozneje čez dan pri moških običajnih zajtrkovalcih. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. Časopis za prehrano, maj 2011.; 141 (7): 1541-6100. Naš nasvet? Držite se primerno velikega zajtrka z veliko beljakovinami, ki vas bo dlje časa nasitil in ublažil željo, da si kasneje napolnite obraz.
2. Naberite beljakovine.
Kot smo pravkar omenili, lahko beljakovine pomagajo ohranjati zdravo telesno težo, ker so visoko proteinske diete povezane z večjo sitostjo (dodatna korist: Pomembno je za zdravo rast mišic). Učinki visoko proteinske prehrane na telesno težo in spremljajoče bolezni, povezane z debelostjo. Clifton P. Britanska revija za prehrano, 2012, december; 108 Suppl 2 (): 1475-2662. Poskrbite za nekaj purana, pečenega piščanca ali pripravite alternative brez živali, kot so kvinoja, leča ali fižol.
3. Prinesite svojega.
Namesto, da bi poskušali ugotoviti, kaj je v vsaki jedi na prijateljski zabavi (ali se popolnoma izognili prehranjevanju), prinesite zdravo prilogo ali sladico. Okusite tisto, kar želite, a vedite, da imate zdravo alternativo, na katero se lahko vrnete.
4. Jejte in žvečite počasi.
Počasna prehrana morda ne bo lahka, če je predjedi neskončno, vendar se splača stopiti v korak. Hitreje kot jemo, manj časa ima telo, da zazna polnost. Hranjenje počasi povečuje odziv anoreksigenih črevesnih hormonov, peptida YY in glukagonu podobnega peptida-1 po obroku. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. Časopis za klinično endokrinologijo in metabolizem, 2009, oktober; 95 (1): 1945-7197. Prehranjevanje je pri zdravih ženskah zmanjšalo vnos energije med obroki. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Journal of American Dietetic Association, 2008, julij; 108 (7): 0002-8223. Izguba teže med intenzivno intervencijsko fazo preskusa vzdrževanja izgube teže. Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ. Ameriška revija za preventivno medicino, 2008, september; 35 (2): 0749-3797. Zato upočasnite in si vzemite sekundo, da pokusite vsak grižljaj pečenega brieja ali kepice začinjenih oreščkov.
5. Postrežite obroke po restavracijsko.
Ko sedite za glavni dogodek, pustite hrano v kuhinji (izven dosega), namesto da na mizo položite košaro, polno vročih zvitkov, več enolončnic in celega purana. Ko ste očistili krožnik, si oddahnite in se nato odločite, ali res želite sekunde. Spreminjanje okolja - v tem primeru tako, da hrano pustite blizu štedilnika - lahko pomaga zmanjšati celoten vnos hrane. Hranjenje kot samodejno vedenje. Cohen D, Farley TA. Preprečevanje kronične bolezni, 2007, december; 5 (1): 1545-1151.
6. Napolnite vlaknine.
Prigrizki zelenjave in drugih izdelkov z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so stročnice, nam lahko pomagajo, da smo dlje siti (čeprav je vedno dovolj prostora za sladico). Uravnavanje prehranskih vlaknin in teže. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Nutrition reviews, 2001, julij; 59 (5): 0029-6643. Prehranske vlaknine in telesna teža. Slavin JL. Prehrana (Burbank, okrožje Los Angeles, Kalifornija), 2005, september; 21 (3): 0899-9007. Dajte zelenjavni krožnik drugo priložnost z zdravim, okusnim potopom.
7. Uporabite manjše krožnike.
Velikosti krožnikov so se z leti znatno razširile.Največja zadnja večerja: prikazi porcij hrane in velikost krožnikov so se v tisočletju povečali. Wansink B, Wansink CS. Mednarodna revija za debelost (2005), 2010, marec; 34 (5): 1476-5497. Kadar je le mogoče, izberite manjši krožnik za solato (8-10 palcev) namesto pladnja (12 palcev ali več). Z uporabo manjših krožnikov se lahko dejansko počutimo bolj polne z manj hrane. Možgani povezujejo velik bel prostor na krožniku z manj hrane (in manjši krožniki običajno zahtevajo manjše porcije). Normativni vplivi na vnos hrane. Herman CP, Polivy J. Fiziologija in vedenje, 2005, oktober; 86 (5): 0031-9384.
8. Naredite prostor za (zdrave) maščobe.
Rezanje masla in olja lahko zmanjša kalorije (in jih je mogoče enostavno zamenjati z živili, kot so jabolčna omaka, avokado, banana ali lan, v praznično pecivo!), Vendar niso vse maščobe slabe maščobe. V prehrani potrebujemo maščobe, da zagotovimo energijo in absorbiramo v maščobah topne vitamine A, D, E in K, maščobe pa nam pomagajo, da se počutimo siti. Pridobite zdrave mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe iz avokadov (zdravo, guacamole), oreščkov in oljk olje (v pekovskih izdelkih, zelenjavi ali domačih prelivih). Učinki kokosovega olja v prehrani na biokemične in antropometrične profile žensk s trebušno debelostjo. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Lipidi, 2009, maj.; 44 (7): 1558-9307. Bonus: Pokazalo se je, da kombiniranje maščobe z vlakninami, na primer potapljanje zelenjave v guacamole, poveča moč maščobe, da se počutimo siti.
9. Jarek dodamo sladkor.
Praznični piškoti, pecivo in pite niso nič manj vabljivi, toda dodani sladkor lahko poveča tveganje za bolezni srca in ožilja ter debelost. Poraba dodanega sladkorja in kazalniki tveganja za bolezni srca in ožilja med mladostniki v ZDA. Welsh JA, Sharma A, Cunningham SA. Naklada, 2011, januar; 123 (3): 1524-4539. Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze: vse, kar ste želeli vedeti, a ste se bali vprašati. Fulgoni V. Ameriška revija za klinično prehrano, 2009, januar; 88 (6): 1938-3207. Držite se sladkorja, ki je v naravni obliki (sadje, zelenjava in polnozrnata žita) in poskusite majhne okuse sladic, po katerih ste resnično hrepeneči, namesto da naložite poln krožnik nežnih piškotov. Sladkorno sladkane pijače, povečanje telesne mase in incidenca diabetesa tipa 2 pri mladih in srednjih letih. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS. JAMA, 2004, avgust; 292 (8): 1538-3598.
10. Prikradite se v zelenjavo.
Ugriz zelenjave je že dolgo priznan kot način zaščite pred debelostjo. Povezava vnosa sadja in zelenjave z maščobo: sistematičen pregled. Ledoux TA, dr. Hingle, Baranowski T. Ocene debelosti: uradna revija Mednarodnega združenja za preučevanje debelosti, maj, 2011; 12 (5): 1467-789X. Pire zelenjavo (na primer bučo) zmešajte v pekovske izdelke ali enolončnice ali jih vtaknite v testenine ali krompirjeve jedi. Če dodamo zelenjavo, povečamo vlaknine, s katerimi postanemo polnejši. Dietna vlakna zmanjšajo vnos hrane s nasičenostjo brez pogojene odpornosti okusa pri miših. Rasoamanana R, Even PC, Darcel N. Fiziologija in vedenje, 2012, december; 110-111 (): 1873-507X.
11. Samo reci ne.
Čeprav vaši sorodniki morda spodbujajo prenajedanje, tako da sekunde potisnejo na očiščen krožnik, je v redu, da spoštljivo zavrnete. »Poln sem« ali »vzamem si odmor«, bi moralo biti dovolj, da prijatelji in družinski člani umaknejo (in vam dajo čas, da se odločite, ali bi si res želeli več).
12. Počakajte, preden zagrabite sekunde.
Kot smo že omenili, hitreje kot pojedemo obrok, manj časa damo telesu, da zazna polnost. Hranjenje počasi povečuje odziv anoreksigenih črevesnih hormonov, peptida YY in glukagonu podobnega peptida-1 po obroku. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. Časopis za klinično endokrinologijo in metabolizem, 2009, oktober; 95 (1): 1945-7197. Ker traja približno 20 minut, da možgani dobijo sporočilo, da je bila večerja postrežena, je najbolje, da se odpravite na sprehod ali klepet s prijatelji, preden pričnete sekunde.
13. Pomiri se z belimi stvarmi.
Preprosti ogljikovi hidrati so pogosto bela snov - bel kruh in rafinirani sladkor (na primer tisti v sode in sladkarijah). Ta živila zagotavljajo energijo, vendar jim pogosto manjkajo enaka hranila kot zapleteni ogljikovi hidrati (ki jih najdemo v škrobnih živilih, kot so stročnice, krompir, koruza in polnozrnata žita). Nekateri enostavni ogljikovi hidrati so nam lahko koristni (taki so v sadju in mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob), vendar telo na splošno preprostejše ogljikove hidrate razgradi hitreje kot zapletene, kar ustvari konico v krvnem sladkorju (inzulinu), ki lahko postanejo lačni, hitrejši. Vloga ogljikovih hidratov pri odpornosti na inzulin. Bessesen DH. Časopis za prehrano, 2001, november; 131 (10): 0022-3166. Držite se polnozrnatih žitaric (polnozrnati kruh, rjavi riž ali kvinoja) in ostanite polni zdravih beljakovin (kot smo že omenili).
14. Vlagajte v nekaj vrženega tupperware-a.
Preden vas gostje pustijo s polno polnimi pladnji hrane, pripravite nekaj Tupperwareja. Naložite posode, ki jih bodo prijatelji in družina razdelili ob odhodu. Bonus točke za nakup posod s počitniško tematiko ali za dodajanje prazničnega loka na darilo za ločitev.
15. Zamrzni ga.
Če imate na kuhinjskem pultu veliko ostankov, spakirajte dodatke in jih shranite v zamrzovalnik za kasnejši datum. Študije kažejo, da boste manj verjetno, da bi hrano posegli po drugi pomoči. 'Preprosto si ne morem pomagati': učinki izpostavljenosti živilskim namigom pri prekomerno težkih in vitkih posameznikih. Ferriday D, Brunstrom JM. Mednarodna revija za debelost (2005), 2010, junij; 35 (1): 1476-5497. Ali oddaljena hrana zmanjša vnos? Vpliv dostopnosti hrane na porabo. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Psihologija in zdravje, 2011, junij; 27 Suppl 2 (): 1476-8321.
16. Izklopite cev.
Čeprav se izklop televizorja med katero koli nogometno tekmo ali družinskim filmom morda zdi greh, je prehranjevanje med gledanjem televizije povezano s slabo izbiro hrane in prenajedanjem. Posredniki vzdolžnih povezav med gledanjem televizije in prehranjevalnim vedenjem pri mladostnikih. Pearson N, Ball K, Crawford D. Mednarodna revija o vedenjski prehrani in telesni dejavnosti, 2011, marec; 8 (): 1479-5868. Poleg tega se lahko zaradi vdihavanja v čudovito življenje ali vilenjaka brezskrbno prehranjevanje, saj lahko preprosto izgubite občutek, koliko čokolade ali bonbonov ste imeli. In ne bo nas pripeljala le brezglavost gledanja televizije. Reklame za nezdravo hrano in pijačo lahko povečajo našo željo po manj hranilni junk, hitri hrani in sladkih pijačah.
17. Žvečilni gumi.
Študije imajo nasprotujoče si rezultate, ali bo žvečilni gumi dejansko pomagal ukrojiti apetit in dolgoročno privedel do izgube teže. Akutni in kronični učinki žvečenja dlesni na okrepitev hrane in vnos energije. Swoboda C, Temple JL. Prehranjevalno vedenje, 2013, februar; 14 (2): 1873-7358. Kratkoročni učinki žvečilnih gumijev na vnos prigrizkov in apetit. Hetherington MM, Boyland E. Appetite, 2006, november; 48 (3): 0195-6663. Kratkoročno pa vas lahko žvečenje zaposli, ko se družite med morjem jedi ali ko ste siti, a kljub temu opazujete drugo ploščo sladice. Učinki žvečilnega gumija na zmerno uravnavanje apetita zadržani jedci. Hetherington MM, Regan MF. Apetit, 2011, junij; 57 (2): 1095-8304.
18. Obrnite skušnjavi hrbet.
Bolj kot se nahajamo hrano, ki je v našem vidokrugu, več bomo dejansko zaužili. Pisarniška jed iz sladkarij: vpliv bližine na ocenjeno in dejansko porabo. Wansink B, Slikar JE, Lee YK. Mednarodna revija za debelost (2005), 2006, december; 30 (5): 0307-0565. Preprost popravek? Obraz stran od sladice, ki se razprostira, posluša namige iz črevesja in ne iz oči.
19. Pazite na pijačo.
Ne samo, da alkohol vaši prehrani dodaja nepotrebne kalorije, ampak uživanje alkohola ima še en učinek na nas. Če popijemo preveč ob prisotnosti šampanjca, jajčnega jajca, vina in piva, lahko izgubimo zadržek okoli hrane in začnemo neodgovorno jesti. Pomagajte si z mehurčki, preden začnete govoriti, kot je: 'A, kaj je še en piškotek?'
20. Upadite hrepenenjem.
Na koncu še predlog, ki ga lahko vsi dobimo. Pametno je priznati nekaj hrepenenj, namesto da bi jih popolnoma potisnili. Če se izognete hrepenenju - če je le zmerno - lahko omeji željo, da bi se lotili kot otrok v trgovini s sladkarijami. Če prepovemo določeno hrano ali skupino živil v prazničnem času, je morda le bolj privlačna. Še vedno želite več te jabolčne pite po nekaj grižljajih? Poskusite pomisliti na svoje najljubše počitniške dejavnosti, kot so odpiranje daril, gledanje božičnih filmov ali igra na snegu. Raziskave kažejo, da lahko sanjarjenje o prijetnih dejavnostih ali odvračanje pozornosti od skoraj vseh dejavnosti zmanjša intenzivnost hrepenenja po hrano. Zamenjava posnetkov hrepenenja z drugimi prijetnimi slikami zmanjša intenzivnost hrepenenja. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Appetite, 2011, maj.; 57 (1): 1095-8304.
21. Izberite visoke in vitke.
Ko imate željo po sezonskem jajčnem jajcu, posezite po visokem, tankem kozarcu, ne po kratkem počepnjenem. Raziskave kažejo, da ljudje v visoke kozarce vlijejo manj tekočine kot v vertikalno ogrožene kolege. Pri višjem kozarcu boste verjetno v enem sedenju spustili manj (kar je še posebej koristno pri pitju pijače).
22. Požirek H2O
Pitna voda pomaga ljudem, da se počutijo polne in posledično zaužijejo manj kalorij. Pitje vode je povezano z izgubo teže pri ženskah s prekomerno telesno težo, ki se prehranjujejo neodvisno od prehrane in dejavnosti. Stookey JD, Constant F, Popkin BM. Debelost (Silver Spring, Md.), 2008, september; 16 (11): 1930-7381. Namesto, da bi s kalorijami in s sladkorjem obremenjenimi gaziranimi pijačami in sokovi (ki so povezani s povečano telesno maščobo in krvnim tlakom), si ob večerji privoščite kozarec vina, preostanek dneva pa obdržite v vodi. , indeks telesne mase in krvni tlak pri mladostnikih uživanja pijač, sladkanih z visokofruktoznim koruznim sirupom. Lin WT, Huang HL, Huang MC. Mednarodna revija za debelost (2005), 2012, avgust; 37 (4): 1476-5497.
Nasveti za premikanje in razmišljanje
23. Meditirajte.
Čustveno prehranjevanje, da se počutimo bolje, če smo žalostni ali zaskrbljeni, lahko vpliva na cilje glede hujšanja. Toda meditacija - z uporabo tehnik, kot so sprostitev mišic, globoko dihanje in čuječnost - lahko uživalcem prenapetosti ozavesti, kako se obračajo na hrano, da bi se spoprijeli s čustvi. Ali čustveno prehranjevanje moti uspeh pri poskusih nadzora teže? Blair AJ, Lewis VJ, Booth DA. Apetit, 1991, februar; 15 (2): 0195-6663. To je še posebej pomembno na zabavah, kjer je na ogled tona hrane. Dokazi in potencialni mehanizmi za prakse čuječnosti in energetska psihologija za debelost in motnje prehranjevanja. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Explore (New York, NY), 2013, januar; 8 (5): 1878-7541.
24. Zastavite si realne cilje.
Pridi v novoletno sezono, lahko si postavimo visoke cilje glede izgube teže (tj. Do februarja spustimo tri velikosti oblek!). Cilji izgube teže in rezultati zdravljenja pri moških in ženskah s prekomerno telesno težo, vključenih v preskus izgube teže. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL. Mednarodna revija za debelost (2005), 2005, oktober; 29 (8): 0307-0565. Ker lahko nepraktični cilji dolgoročno upočasnijo izgubo teže, je pomembno, da se te cilje lotite pred kakršnimi koli spremembami v zdravju in telesni pripravljenosti. Nerealistični cilji hujšanja pri debelih bolnikih so povezani s starostjo in vzročno pripadnostjo. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM. Journal of American Dietetic Association, 2010, februar; 109 (11): 1878-3570. Zapišite svoje cilje - naj bodo natančni in dosegljivi - in jih objavite nekje zelo vidno, na primer vrata hladilnika. Če je vaš cilj 'držati se dveh piškotkov na vsaki praznični zabavi', vam lahko občasno pomaga, da se zavežete.
derma roller polne ustnice
25. Ostanite pozitivni.
Mnogi od nas demoniziramo določeno hrano in se celo kaznujemo zaradi razvajanja. Namesto tega lahko pozitivna sporočila, kot sta »Lahko nadziram prehranjevanje« ali »Ponosen sem, da sem danes jedel odgovorno«, preoblikujejo naš odnos do hrane. Raziskave kažejo, da so pozitivna pričakovanja povezana s hujšanjem. Učinki pričakovanj in zadovoljstva na izgubo in vzdrževanje telesne teže: korelacijske in eksperimentalne analize - randomizirano preskušanje. Finch EA, Linde JA, Jeffery RW. Zdravstvena psihologija: uradna revija Oddelka za zdravstveno psihologijo, Ameriško psihološko združenje, 2006, april; 24 (6): 0278-6133. Tudi če se vam zdi malo neumno, si poskusite povedati vsaj eno pozitivno izjavo na dan.
26. Odstranite stres.
Praznični čas je poln veselja, lahko pa je tudi stresno spremljanje družinskih druženj in plačilo vseh teh daril. Na žalost lahko veliko stresa sproži povečano hranjenje in hrepenenje, zlasti po sladkih ogljikovih hidratih. Povezava med stresom, prehranjevalnim vedenjem in debelostjo. Torres SJ, Nowson CA. Prehrana (Burbank, okrožje Los Angeles, Kalifornija), 2007, september; 23 (11-12): 0899-9007. Če se zaradi družinskega časa (ali odsotnosti od družine med počitnicami) počutite preobremenjeni, preizkusite enega od teh načinov za zmanjšanje stresa, preden vročo čokolado in piškote spustite.
27. Spustite omejitve.
Ne, ne govorimo o odpenjanju hlač na jedilni mizi. Preden začnete praznične zabave, ne pozabite, da dobra vadba ni omejena na telovadnico ali progo. S svojo telesno težo - tudi v majhnih prostorih - se enostavno potrudite.
28. Bodite funkcionalni.
Dokazano je, da funkcionalna vadba povečuje moč in ravnotežje ter zmanjšuje tveganje za poškodbe, hkrati pa hkrati deluje več mišičnih skupin. Pomeni tudi, da lahko v krajšem času stisnete učinkovito vadbo sredi božičnega filma in maratona. Močni rezultati v odporni opremi v nespremenjeni obliki. Spennewyn KC. Časopis za raziskave trdnosti in kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2008, april; 22 (1): 1533-4287. Vsa ta gibanja spodbujajo pridobivanje mišic in sčasoma lahko povečajo metabolizem.Vadba izboljša metabolizem maščob v mišicah, vendar ne poveča 24-urne oksidacije maščob. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Ocene vadbe in športnih ved, 2010, september; 37 (2): 1538-3008.
29. Spi pametno.
Čeprav verjetno ni mogoče ustaviti želje po zgodnjem božičnem jutru, lahko dovolj spanca pomaga pri britju kilogramov, saj je izguba spanja povezana s spremembami apetita. Vpliv spanja in izgube spanja na homeostazo glukoze in regulacijo apetita. Knutson KL. Klinike za medicino spanja, 2007, nedefinirano.; 2 (2): 1556-407X. Dovolj spanja je povezano tudi z manjšim povečanjem telesne mase. Povezava med kakovostjo in količino spanja ter izgubo teže pri ženskah, ki sodelujejo v preskusu za hujšanje. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW. Debelost (Silver Spring, Md.), 2012, marec; 20 (7): 1930-739X. Daljše trajanje spanja je povezano z nižjim povečanjem maščobe pri odraslih kratkih pragih. Chaput JP, Després JP, Bouchard C. Mednarodna revija za debelost (2005), 2011, junij; 36 (5): 1476-5497. Vadite dobro higieno spanja, na primer izklopite elektroniko v spalnici in se izogibajte hrani z visoko vsebnostjo maščob ponoči. [Etiologija nespečnosti pri odraslih]. Dollander M. L’Encéphale, 2003, marec; 28 (6 Pt 1): 0013-7006. Dvomljiva kupčija: zamenjati spanje za Leno in Letterman. Basner M, Dinges DF. Spanje, 2009, julij; 32 (6): 0161-8105.
30. Partner gor.
Raziskave kažejo, da smo pri izvajanju s partnerjem boljši pri aerobnih nalogah, kot sta tek in kolesarjenje. Aerobna vadba se spodbuja, kadar posamezna uspešnost vpliva na skupino: preizkus Kohlerjevega motivacijskega učinka. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Anali vedenjske medicine: publikacija Društva za vedenjsko medicino, 2013, februar; 44 (2): 1532-4796. Dvostranska partnerska vadba za preprečevanje debelosti: uporaba neskladja v sposobnostih igralcev kot strategija za motivacijo telesne aktivnosti. Feltz DL, Irwin B, Kerr N. Journal of diabetes and science, 2012, julij; 6 (4): 1932-2968. Če ste doma na počitnicah, pokličite prijatelja ali družinskega člana na zmenek v telovadnici ali na domačo vadbo z našimi najljubšimi partnerskimi vajami, vključno z podajami z udarci z medicinsko žogo s prsi v prsi in ploskanjem sklecev.
31. Premakni in izgubi.
Preprost stavek za hujšanje je več gibanja in manj jesti. Tu je skrivnost - kot smo že povedali -, da premikanje ne pomeni le udarca po progi ali obiska telovadnice. Zavestno se odločite, da boste v dan vstopili še več, tako da stopite po stopnicah ali parkirate avto daleč stran od vhoda v trgovino. Preden se sklenite okoli ognja, zaokrožite družinske člane na pohod ali krpljanje.
Prvotno objavljeno decembra 2013. Posodobljeno novembra 2017.
