Dobri, slabi in škrobni: kako ogljikovi hidrati v krompirju vplivajo na krvni sladkor

Ste že kdaj srečali krompir, ki vam ni bil všeč? Slastno pretlačeno, popolnoma ocvrto, prelito s kislo smetano. Ko gre za številne možnosti, je izbira neskončna. Čeprav je vsestranski, nasiten in splošno ljubljen, je krompir bomba. To pomeni, da ti škrobni zdrobi lahko spremenijo raven sladkorja v krvi.

Ogljikovi hidrati so glavni vir glukoze v telesu (tudi energija). Preveč glukoze lahko povzroči zvišanje krvnega sladkorja. Na to morate biti pozorni, še posebej, če imate sladkorno bolezen ali prediabetes. Medtem ko ima krompir energičen udarec, lahko tako vpliva na vaš krvni sladkor.

Ali vam krompir poveča krvni sladkor?

Z modnimi dietami, kot je Keto, so ogljikovi hidrati pod močnim ognjem. Ko poskušate shujšati, so škrob običajno prva živila, ki gredo. Pa je krompir res tako slab za vas? Na koncu se prehrana krompirja zmanjša na njegov GI.

Glikemični indeks (GI) je sistem, ki uvršča sposobnost živila za zvišanje ravni sladkorja v krvi. Ameriško združenje za diabetes ( TUKAJ JE ) uvršča GI med nizke (55 ali manj), srednje (56 do 69) ali visoke (nad 70). Uživanje hrane z nizkim GI vam lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja.

Večina sort krompirja ima visok glikemični indeks (GI). En sam pečen krompirček lahko doseže GI 111. Če pogledamo to v perspektivo, ima povprečno jabolko GI 38.

Kljub visoki uvrstitvi na oddelku za GI, taters so še vedno precej zdravi. Krompir ima visoko vsebnost fenolna spojine - antioksidanti, ki lahko spodbujajo zdravje.

Študije so pokazali temnejši krompirjev pigment, večja je njegova vsebnost polifenola. V krompirjevi skupnosti je tudi veliko raznolikosti. Upoštevajte torej, da nekateri krompirji povečajo krvni sladkor bolj kot drugi, odvisno od njihovega DAJ in drugih prehranskih elementov.

Kako se zlagajo različne vrste krompirja:

Najslajši krompir za sladkorno bolezen in upravljanje glukoze

Odstavite marshmallow in rjavi sladkor, vaš sladki krompir (ali jam) pa je za sladkorno bolezen prijazen. Sladki krompir so naloženi z:

• železo
• kalcija
• magnezija
• fosfor
• cink
• tiamin
• kalcija

Tako beli kot sladki krompir vsebujeta podobne količine ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin in vode. Osnovni beli krompir je tudi odličen vir vitamina C in kalija.

Vendar se sladki krompir ponaša z nižjim GI in vsebuje več vlaknin. V sladkih lupinah je tudi velika količina beta karotena, ki se ob prebavi pretvori v vitamin A. Vitamin A je v maščobah topen vitamin, ki pomaga zdravju imunskega sistema, vida in delovanja organov.

Kljub temu sta oba narejena iz ogljikovih hidratov, zato ne glede na to, po katerem krompirju posežete, boste, če ste bolnik s sladkorno boleznijo, želeli gledati štetje ogljikovih hidratov.

Ubijte nadzor nad porcijami

Torej, veste o GI, kaj pa o tem glikemična obremenitev (GL) ? GL vam pomaga določiti kakovost vaših ogljikovih hidratov. Število je tisto, ki napove, koliko hrana bo zvišala raven glukoze v krvi. Ugotovitev glikemične obremenitve se morda zdi zapleteno, vendar je precej preprosto, če sledite tej formuli:

Glikemična obremenitev = GI x ogljikovi hidrati (g) ÷ 100 (na porcijo).

primeri družinskih vrednot

Škrobna hrana (kot so krompir, predelani kruh in riž) lahko zviša krvni sladkor in inzulin bolj kot polnovredna sladka hrana, kot je sveže sadje. Vendar imajo tradicionalno uživani škrobi (tj. Stročnice, polnozrnate testenine in zrna) nižjo glikemično obremenitev.

A ne pozabite, nizek GI ni vedno enak možnosti zdrave hrane. Vzemimo na primer čokolado. Obrok temna čokolada ima povprečni GI 23, vendar vsebuje visoko vsebnost nasičenih maščob. To močno zmanjša njegovo hranilno vrednost.

Pri obvladovanju ravni glukoze je ključno iskanje pravega ravnovesja GI in drugih koristi za zdravje.

ADA ima odličen spletni vir, s katerim lahko zmanjšate porast sladkorja na minimumu. Ustvari svojo ploščo je interaktivno orodje, ki vam pomaga organizirati obroke, tako da jeste manjše dele škrobne hrane in večje dele neškrobne zelenjave in beljakovin.

Dober in slab ogljik

Res ali ne: vsi ogljikovi hidrati so enaki. NAPAKA. Pravzaprav se ogljikovi hidrati razdelijo v tri skupine: sladkor, škrob in vlaknine.

• Sladkor : pretvori se v glukozo. Za normalno delovanje potrebujete glukozo. Vendar je najbolje, da se držite sladkorjev, ki jih naravno najdemo v naravi, kot so sadje, zelenjava in mleko.
• Škrob : telesu zagotavlja tudi pomembne ravni glukoze. Škrobna hrana pogosto vsebuje vitalna hranila, vključno z železom, kalcijem, vitamini B in folati.
• Vlakno : lahko izboljša raven holesterola in sladkorja v krvi. Znano je tudi, da preprečuje nekatere bolezni, kot so rak črevesja, bolezni srca in diabetes. In ne pozabimo na prebavno pravilnost!

Vsaka kategorija ogljikovih hidratov služi telesu na svoj način. A Študija 2017 izvedena na človeški testni skupini je pokazala, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga pri nadzoru glukoze, HDL holesterola, A1c in obvladovanju trigliceridov.

Študija je tudi pokazala, da je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko koristna za kratkoročno izgubo teže. Toda ali si res želite za vedno prekiniti s kruhom? Škrobno zapleteni ogljikovi hidrati imajo veliko prednosti. Nekaj ​​odličnih zdravih možnosti je:

• krompir (zlasti kožica)
• sladki krompir
• jam
• pastinak
• fižol (črn, mornarica, cannellini, pinto, ledvica)
• čičerika
• grah
• bučna buča
• leča
• koruza
• taro

Nekaj ​​primerov zelenjave brez škroba:

• artičoke
• repa
• brstični ohrovt
• fižolovi kalčki
• brokoli
• zelena
• cvetača
• jajčevec
• gobe
• paprika
• čebula
• paradižnik
• špinača
• solata zelenica
• šparglji

Predelani granulirani sladkorji in sirupi lahko znatno zmedejo raven sladkorja v krvi. Če imate sladkorno bolezen ali prediabetes, lahko preproste ogljikove hidrate uživate le zmerno.

biti čarovnica za začetnike

Nekaj ​​primerov preprostih sladkorjev vključuje:

• predelani beli kruh
• pakirani in nepakirani pekovski izdelki in sladice
• pisana žitarica za zajtrk
• soda
• sokovi
• koruzni sirupi z visoko vsebnostjo fruktoze (HFCS)

Krompirjeve alternative

Jedo krompirja ob vsakem obroku morda ni najboljša ideja. Na srečo obstaja veliko alternativ, ki so hranljive in prav tako okusne.

Hrepenite po pireju? Namesto tega si pire cvetačo! Kremasta konsistenca je podobna, cvetača pa le 15 na lestvici GI. Zrnca lahko za pečen brstični ohrovt zamenjate tudi s svežim česnom in oljčnim oljem.

Še vedno razpoloženi za finger food? Izklopite krompirček za pečene beluše, ovite s pršutom.

Če se še vedno trudite za dejanski krompir, obstajajo načini, kako znižati njegov GI. Izvlecite nadev in naredite lažjo različico krompirjevih kožic, polnjenih s pečeno papriko in mleto purano z nizko vsebnostjo maščob. Ali pa zamenjajte svojo običajno russet za pečen jam, posut s cimetom in muškatnim oreščkom.

Spodnja črta

Želite videti in se počutiti najbolje. Toda rezanje ogljikovih hidratov na hladnem morda ni najboljša rešitev. Spremljanje GI vaše hrane je odlična poteza k dolgoročnemu prehranskemu ravnovesju in uspehu.

Spremljajte svojo glikemično obremenitev, da boste lahko uživali v svojih najljubših živilih, hkrati pa ohranjali raven sladkorja. Ker včasih preprosto potrebuješ krompir v svojem življenju, ne glede na to, ali želiš skuhajte, pretlačite ali prilepite v enolončnico. '