Ugotovite Svoje Število Angela
Če želite seksi vrniti s seksi hrbtom, ste prišli na pravo mesto. Ti treningi telesne teže za hrbet bodo okrepili ključne mišice, da bi preprečili pokrčena ramena in križ, brez zapletene opreme za telovadbo ali uteži.
Ne bodite živčni glede začetka. Teh 15 vadb s telesno težo, ki jih priporočajo pooblaščeni osebni trenerji, vas bo hrbet.
Začetniki so zmagovalci: enostavni treningi telesne teže za hrbet
Superman
Soulja Boy, Tell’em Superman ni le množična plesna poteza. S to preprosto vajo lahko zibate spodnji in zgornji del hrbta, trebušne mišice, gluteuse in ramena.
Naredi pravilno:
- Lezite z obrazom navzdol z iztegnjenimi rokami pred seboj.
- Hkrati dvignite roke in noge s tal in ustvarite raztezanje po hrbtu.
- Zadržite nekaj sekund, nato spustite nazaj na tla.
Cilj je 3 serije po 8–10 ponovitev.
Pro nasveti:
citati o tem, da se bojiš zaljubiti
- Izogibajte se pogledu navzgor, ki lahko neprijetno iztegne vrat.
- Lezite na udobni površini, kot sta joga preproga ali preproga.
Nagnjeno vlečenje
Se naveličate Supermana? To je kot malček, ki se naveliča lezenja - namenjeni ste večjim in boljšim stvarem, kot je PRONE PULL!
Oprostite, če je bilo to ime nekoliko razočarano (včasih z velikimi črkami ni mogoče vsega popraviti), vendar vam ta vaja lahko prinese impresivne rezultate v hrbtu in ramenih.
Naredi pravilno:
- Začnite v položaju Superman.
- Dvignite roke in prsni koš od tal.
- Povlecite obe roki nazaj proti rebrom in držite komolce navzgor, da tvorijo obliko W.
- Roke iztegnite nazaj in spustite telo na tla.
Cilj je 3 serije po 10 ponovitev.
Pro tip:S stiskanjem gluteusa in trebuha naj bo vaše telo stabilno.
Glute most
Če želite med gradnjo okrepiti spodnji del hrbtato nazaj, ne boste želeli preskočiti te poteze.
Naredi pravilno:
- Za ravnotežje položite obraz z rokama na tla blizu bokov.
- Potisnite pete in zategnite gluteuse, da zadnjico dvignete od tal.
- Vozite boke navzgor, dokler ramena, boki in kolena niso v ravni črti.
- Držite trebušne mišice, počasi spustite na tla.
Cilj je 3 serije po 10-12 ponovitev.
Pro tip:Držite trebušne mišice angažirane, da se izognete prekomernemu iztegovanju hrbta
Poza Cobra
Cobra z enim gibom okrepi trebuh, hrbet in noge. Bonus točke, če zasičite na vrhu vsakega zastopa.
Naredi pravilno:
- Lezi z obrazom navzdol. Razširite roke na tleh, pri čemer naj bodo komolci tesno zaviti v telo.
- Boke in noge trdno pritisnite v tla in potisnite v roke, da dvignete trup.
- Držite 15–30 sekund.
Poskusite 3 serije po 3-5 ponovitev.
Pro nasveti:
- Zmanjšajte obremenitev komolcev in vratu tako, da komolce usmerite nazaj, ne navzven.
- Ne poskušajte dvigniti več, kot ste pripravljeni - pojdite počasi in se na vrhu ne obremenjujte.
Povratni snežni angel
Tako kot snežni angeli, ki ste jih včasih odraščali, a brez toliko otroške blaženosti, bodo tudi pri vzvratnih snežnih angelih vaše late delovale kot (snežni) hudič.
Naredi pravilno:
- Lezite z obrazom navzdol z rokami ob straneh.
- Dvignite roke in ramena nekaj centimetrov od tal.
- Počasi premikajte roke mimo ramen in nad glavo.
- Počasi se vrnite v začetni položaj.
Cilj je 3 serije po 10 ponovitev.
Pro nasveti:
- Med gibanjem naj bodo komolci naravnost, roke pa dolge.
- Oblecite si vzvratno snežno obleko - karkoli že to pomeni.
Izravnavanje: zmerni treningi telesne teže za hrbet
Vrstica deske
Če ste naredili preveč desk in ste dolgočasiti se kot deska, predstavite ta majhen zasuk, da jo spremenite. Res boste začutili opekline v hrbtu in srednjem delu.
Naredi pravilno:
- Začnite v položaju deske na rokah.
- Dvignite eno roko, vodite s komolcem v veslanju, nato spustite roko.
- Ponovite na drugi strani.
Nadomestne roke 30–60 sekund.
Pro nasveti:
- Ne pustite, da vam zadnjica popusti (za zdaj in za vedno).
- Izogibajte se nihanju z ene strani na drugo.
- Osredotočite se na uporabo latov za dvigovanje rok. Predstavljajte si, da s tal vlečete nekaj težkega.
Spuščanje pasu
Padanje pasu vas ne bo razočaralo. V tej zavajajoče preprosti potezi potrebujete le odporni trak, s katerim se lahko vrnete na delo.
Naredi pravilno:
- Pas pritrdite v okvir vrat na ali nad višino ramen.
- Z roko iztegnjeno v višini ramen primite pas.
- Pripravite jedro in stisnite gluteuse.
- Potegnite navzdol z mišico lat, z raktim komolcem, dokler roka ni v višini pasu.
- Vrnite se v začetni položaj.
Naredite 3 serije po 10 ponovitev ali dokler ne boste mogli več.
Pro tip:Če želite zagotoviti, da vaše delo opravlja delo, naj vam rama ne plazi proti ušesu.
Vrstica pasu
Ne morete priti do veslaškega stroja v telovadnici? Drsna vrstica bo morda veslala na vašem čolnu. Prav tako dobro črpa hrbet in biceps, vse kar potrebujete pa je uporovni pas in trdno mesto, da ga ovijemo.
Naredi pravilno:
- Zavijte odporni trak ali cev okoli nepremičnega predmeta pred seboj (kot je drog, drog ali okvir vrat).
- Sedite ali stojte pokonci z nevtralno hrbtenico, držite en konec traku v vsaki roki.
- Povlecite trak nazaj, držite komolce blizu bokov.
Cilj je 3 serije po 12-15 ponovitev.
Pro tip:Naredite to težjo potezo tako, da jo upočasnite in ustavite v skrčenem položaju.
Obrnjena vrstica / vrstica TRX
Lahko je skušnjava pogledati nekoga drugega, ki izvaja to vajo, in pomisliti: 'Lahko bi naredil 100 takšnih, enostavno.' Presenečeni pa boste, kako močni opekline hrbta / bicepsa vam lahko prinese ta poteza samo z uporabo lastne telesne teže.
Naredi pravilno:
- Primite ročaje ali palico tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi. Komolci naj bodo priviti ob straneh, teža pa v petah, naslonite se nazaj, tako da boste od pet do glave oblikovali ravno črto.
- Spustite se iz palice ali ročajev, nato pa s hrbtom in bicepsi povlecite nazaj v začetni položaj.
Cilj je 3 serije po 5-8 ponovitev.
Pro nasveti:
- Ohranite tesno sredico, da se boki ne bi povesili.
- Pretvarjajte se, da med rameni stiskate svinčnik.
- Če želite nadomestiti MacGyver-esque TRX, lahko sredi posteljnine zavežete vozel in ga zaprete na drugi strani vrat.
Pro cona: težki treningi telesne teže za hrbet
Obrnjena vrsta z dvignjenimi nogami
Kot da obrnjena vrstica ni dovolj trda, lahko s to napredno različico povečate bolečino in zdrobite trebuh, hrbet in biceps.
Naredi pravilno:
- Od spodaj primite palico ali ročaje TRX z dlanmi, obrnjenimi proti nogam, in dvignite obe nogi na klop ali stol.
- Povlecite prsi proti rokam, nato spustite nazaj.
Poskusite 2-3 serije po 12-15 ponovitev.
Pro nasveti:
- Ne dovolite, da vam boki popustijo.
- Stisnite gluteuse, da ohranite dobro držo.
Glavo pokonci
Da, podbradki so zelo težki, vendar jih lahko nadgradite tako, da izvedete samo ekscentrični / spustni del vaje ali pa obrnete vrstice z dvignjenimi nogami.
Naredi pravilno:
- Primite palico z rokami v širini ramen, dlani naj bodo obrnjene proti telesu.
- Spodnjega dela telesa ne premikajte preveč - poskusite uporabiti čim več moči jedra in zgornjega dela telesa.
- Potegnite telo, dokler brada ni nad palico, večinoma z mišicami hrbta.
- Počasi se spustite.
Izvedite čim več ponovitev!
Pro nasveti:
- Rahlo se nagnite nazaj in povlecite ramena navzdol, da zaposlite svoje late.
- Za lažjo obremenitev na zanko čez palico zavežite vadbeni trak in skoznje položite koleno.
Širok oprijem
Tega ne delajte prvič pred svojim boom. Tudi če lahko naredite 10 običajni poteg , ni nobenega zagotovila, da lahko naredite celo dva vleka s širokim oprijemom.
- Primite palico z dlanmi, obrnjenimi stran od sebe, roke postavljene širše od ramen.
- Ramena potisnite navzdol in prsni koš potegnite proti prečki. (Poskusite, da ne brcate ali mahate z nogami!)
- Spusti se nazaj.
Prizadevajte si 3 serije po vsaj 8 ponovitev.
Pro nasveti:
- Ohranite naravni položaj v hrbtu.
- Spodaj popolnoma poravnajte roke.
- Želite več težav? Pas na težkem nahrbtniku.
Vlečenje z ekscentričnim fokusom
Vlečenje ekscentričnega fokusa je resno koristna vaja, če želite aktivirati hrbtne mišice in vam za to mega intenzivno potezo, ki joče naslednji dan, ni treba doseči stanja popolnega vlečenja .
Naredi pravilno:
- Naredite redno vlečenje.
- Pred ponovnim ponovitvijo se počasi spustite s številom od 3 do 5 sekund.
Pro nasveti:
- Ne potiskajte. Osredotočite se na čim nižje spuščanje.
- Po potrebi lahko izpustni del te poteze preskočite. Samo skočite navzgor, da se brada spusti čez prečko in počasi spustite navzdol.
Ekscentrični fokus na bradi
Tako kot različica vlečenja tudi ekscentrični fokus brade okrepi celoten hrbet, vendar to stori, hkrati pa tudi dleti biceps .
Naredi pravilno:
- Naredite redno brado.
- Spustite se s 3-sekundnim štetjem, preden ponovite ponovitev.
Pro tip:Pred ponovitvijo popolnoma iztegnite roki.
Mišice
To je ena najtežjih, najbolj nedosegljivih vaj, ki jih poznajo rekreativni dvigalci uteži. Skozi povlečenje v bistvu eksplodirate tako močno, da vaše telo zajadra palico in brez truda drsite v potop, tako da večino svojega telesa vržete čez prečko.
Sliši se kul? Da. Sliši se nemogoče? Skoraj. (Če lahko naredite 10+ sklepov, lahko naredite dvig mišic.)
Naredi pravilno:
- Začnite v vlečenem položaju in nežno zamahnite z nogami naprej, da ustvarite zagon.
- Ko se noge zamahnejo nazaj, povlecite kolikor je mogoče eksplozivno, medtem ko zavijte kolena proti prsnim košem - to vam bo pomagalo pri nihanju navzgor in okoli palice. (Vendar še ni končano!)
- Ko premikate prsni koš po palici in okoli nje, se pomaknite tako, da se potisnete do vrha vaje - roke zaklenjene, kolena visijo tik pod palico.
- Spusti se nazaj.
Pro nasveti:
- Vadite vlečenje, spuščanje in mahanje s koleni, medtem ko visite s palice.
- Ne bojte se brcati in mahati z nogami pri tej različici brade: zagon boste potrebovali, da boste tukaj pomagali mišicam.
- Na potapljanju naj bodo roke priklenjene ob straneh.
Kako ustvariti popoln trening za hrbet
Najprej najprej: Spoznaj sebe. Vaša popolna vadba mora biti dobra kombinacija racionalnega in ambicioznega. Če ste novinec, se ne bi želeli zadovoljiti z 10 minutami Supermanov, vsekakor pa nočete vključiti tudi mišične mase.
Praviloma morajo vaši treningi kombinirati premike navzdol in v vrsticah. Povleci so vaje 'širine', vrstice pa gradijo debelino in gostoto, pravi Pete Gaffney , ustanovitelj in glavni trener pri PGPT.
In preden začnete s kakšno vadbeno rutino, se spomnite nasveta učitelja telovadbe v petem razredu: ne pozabite ogreti se ! V tem primeru je naša učiteljica telovadbe James Shapiro , certificiran osebni trener s sedežem v New Yorku.
'Pred katero koli od teh vaj ogrejte ramena in aktivirajte mišice globokega jedra,' pravi Shapiro. 'Tako boste lahko kar najbolje izkoristili svojo vadbo in preprečili poškodbe.'