Ugotovite Svoje Število Angela
Pri vadbi zjutraj je lažje biti slabič kot bojevnik - kar je slaba novica, če upoštevamo, kako zgodnje sejanje znoja lahko koristi vašemu telesu, da ne omenjam vašega seznama opravil.
Prednosti jutranjega treninga
Ne samo jutranji treningilažje držati(hej, improvizirane srečne ure se ne zgodijo, preden pride sonce), vendar znanost kaže, da lahko zgodaj, preden ste zajtrkovali, telesu pomaga pri izgorevanju več maščob - pravzaprav 20 odstotkov več. Gonzalez JT, et al. (2013). Zajtrk in gibanje pogojno vplivata na presnovo po obroku in energijsko ravnovesje pri telesno aktivnih moških. DOI: 10.1017 / S0007114512005582
Tudi vaši možgani imajo koristi. Študija iz leta 2019 o starejših odraslih je pokazala, da stiskanje z zmerno vadbo zjutraj izboljša spretnosti odločanja in spomin v preostalem delu dneva. Wheeler MJ, et al. (2019). Izraziti učinki akutne vadbe in prekinitev sedenja na delovni spomin in izvršilno funkcijo pri starejših odraslih: randomizirano preskušanje s tremi rokami za oceno učinkov vadbe s prekinitvami sedenja na kognicijo in brez nje. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
Kljub temu se lahko dejansko, ko se zarja odpravite v telovadnico ali celo iz hiše, počutite kot mesto za boj.
Ni čudno, saj je vaše telo ob tej uri še vedno v dremežu, še posebej, če ni prilagojeno, da nekaj naredi takoj, pravi osebna trenerka Stacy Berman, ustanoviteljica Stacy’s Bootcamp v New Yorku.
A to še ne pomeni, da se morate odpovedati vsem svojim #RiseAndGrind težnje - za začetek se odločite le za mirnejšo jutranjo vadbo.
Kako narediti to jutranjo rutinsko vadbo
Da bi dobili navado jutranjega treninga, začnite z nežnimi gibi, ki dajejo velike rezultate. Berman se zavzema za poteze, ki krepijo in raztezajo celotno telo, medtem ko prenašate kri, vendar so nekoliko manj intenzivne.
Za vaš vstop vjutranji klub, razmislite o spodnjem treningu, ki ga je ustvaril in prikazal osebni trener Tamara pridgett .
Izvedite 3 kroge naslednjega kroga. Izvedite 10–12 ponovitev vsakega giba v prvem nizu, 12–15 ponovitev v drugem nizu in 15–20 ponovitev v tretjem nizu.
Na koncu boste začutili raztegnil , pod napetostjo in pripravljeni na dan - čeprav bi se verjetno morali najprej spremeniti iz PJ-jev.
1. Votlo držanje telesa
Lezite z obrazom navzgor z rokami ob straneh in nogami, iztegnjenimi naravnost. Sodelujte trebuh . Dvignite lopatice in noge s tal, tako da spodnji del hrbta ves čas vadbe pritisnete v podlogo.
Pro tip:Bližje kot so noge tlom, bolj zahtevno je to.
2. Enokraki glute most
Lezite navzgor z upognjenimi koleni in stopali v širini ramen. Iztegnite levo nogo naravnost navzven, nato pritisnite v desno peto, da dvignete boke naravnost navzgor od podloge.
Kolena držite v vrsti in vključite gluteuse ko dviguješ. Spustite se počasi navzdol in ustvarite svoj odpor, nato ponovite na drugi strani.
3. Obratno poševno škrtanje
Začnite sedeti na preprogi, noge iztegnite pred seboj, roke na blazini za vami. Za ravnotežje se rahlo naslonite na konice prstov in dvignite noge 2 cm od tal.
Če jedro ostane tesno, težo prestavite na desni kolk in ga zasukajte v pasu, da upognete kolena proti prsnemu košu. Iztegnite nazaj (ne spustite nog na preprogo).
To bi morali čutiti v svojem stranski abs . Zavrtite na drugo stran in ponovite. Nadaljujte izmenično.
4. Daska s pipo za koleno
Začnite visoko položaj deske , roke neposredno pod rameni, ramena v liniji s boki. Vključite jedro, da trup ostane miren.
spiderman poljub pomen
Brez premikanja teže potegnite desno koleno na prsni koš in dvignite levo roko, da tapnete desno koleno, nato potegnite levo koleno na prsni koš in dvignite desno roko, da tapnete levo koleno. Nadaljujte čim hitreje, ne da bi izgubili svojo formo.
5. Dvojno dviganje nog
Lezite z obrazom navzgor na nogi, noge iztegnite navzgor proti stropu, tako da vaše telo tvori kot 90 stopinj. Spustite roke ob strani, držite jedro vpeto in potisnite nizko nazaj v podlogo.
Počasi spodnje noge čim bližje mat (čim nižje greš, težje je). Ne dovolite, da se spodnji del hrbta dvigne s preproge. Počasi dvignite noge nazaj v začetni položaj in ponovite.
6. počep
Stojte z nogami, širšimi od širine bokov. Boki naj bodo zloženi čez kolena, kolena čez gležnje. Zavijte na boke, nato boke pošljite nazaj in upognite kolena, da spustite telo popoln počep .
Prsa naj bodo dvignjena in spuščena vsaj, dokler noge ne bodo pod 90 stopinjami. Po potrebi dvignite roke za ravnotežje. Vstanite in ponovite.
7. Bočni izpad s pogonom na koleno
Začnite z nogami skupaj, roke ob straneh. Z levo nogo naredite velik korak v levo, boke pošljite nazaj in upognite levo koleno (držite desno nogo naravnost), ko dlani združite pred prsi.
Prsni koš naj bo dvignjen in trebuh vpet. Pritisnite v levo nogo, da obrnete zagon in prestavite težo na desno nogo, ko vlečete levo koleno na prsni koš. Vrnitev na položaj pljuča in ponovite. Nato zamenjajte stran.
8. Sklek palčevih črvov
Stojte z nogami v širini ramen. Zavijte se na bokih, da se upognete in se z rokami dotaknete tal, nato pa roke pojdite v položaj visoke deske.
Držite komolce ob straneh, upognite komolce in spustite prsni koš na tla. Potisnite nazaj , nato pojdite z rokami nazaj proti nogam. Ponovite.
Spodnja črta
Jutra so groba - razumemo. In jutranji trening ne zveni skoraj tako čudovito, kot da četrtič pritisnete gumb za dremež, se pocrkljate z bae ali pomikate po grama . Karkoli, da ostaneš le malo dlje v postelji, kajne?
Bistvo pa je naslednje: Po prvih nekaj vajah v današnji jutranji vadbi je to počilo kemikalije za dobro počutje morda je ravno enak vaši vroči skodelici joeja. Držite se tega in skočili boste iz postelje fitnes popraviti v trenutku.
