Ugotovite Svoje Število Angela
Verjetno je, da so vrvi za skakanje v vašem življenju že od PB & J-and-and-sok-boxov v otroštvu. Čas je torej, da svoji fitnes rutini dodate novo, slabo vrsto vrvi: bojne vrvi . Običajno jih boste našli pritrjene na steno ali trden nosilec ali drog, in čeprav se lahko razlikujejo po dolžini (dolgi so lahko do 100 čevljev), teži in debelini, vse bojne vrvi služijo istemu namenu: zagotavljanje morilski trening.
Kot pove že samo ime, so te izjemno velike vrvi težke, kar dodaja odpornost (tj. Velik izziv) za delo z mišicami kot še nikoli. Prednosti: Okrepite svoje trebuh, roke in ramena , zajemite noge in dobite a morilec kondicijske vadbe vse v enem zamahu. Še bolje, mahati, trepljati in bičati te zajetne vrvi ne obremenjuje vašega telesa tako kot to počnejo dejavnosti z visokim učinkom, vendar kljub temu izkoristite resne telesne koristi. Dejansko raziskave kažejo, da lahko uporabo bojnih vrvi samo 10 minut štejemo za močan trening Presnovni stroški treninga vrvi . Fountaine, C. J., Schmidt, B. J. Journal of Strength & Conditioning Research, 26. julij 2013 .. Plus,visokointenzivni intervalni treningz bojnimi vrvmi lahko oboje izboljša aerobne in anaerobne zmogljivosti po samo štirih tednih. Z drugimi besedami, imeli boste tako treninge moči kot vzdržljivosti. Za piko na i pa bakle za trening bojnih vrvi približno 10 kalorij na minuto —Več kot burpeji in počepi! Zato nismo presenečeni nad vrhunskimi strokovnjaki za fitnes, kot je Alonzo Wilson, ustanovitelj in direktor treninga pri Tonska hiša v New Yorku, so popolnoma vpeti v ta trening.
& ldquo; Hkrati delujejo z vsako mišično skupino in omogočajo svobodo gibanja, & rdquo; Pravi Wilson. Še en bonus? Zanje je mogoče poskrbeti tudi za vašo telesno pripravljenost - ne glede na to, ali ste začetnik ali profesionalni športnik, dodaja.
Ste pripravljeni na svojo pot v vrhunsko formo? V svojo fitnes rutino dodajte teh 20 vaj z bočno vrvjo (nekatere so Wilsonove lastne poteze).
Začetniška gibanja
1. Dvojni val
Pomaknite se do bolj primerne forme in s to vajo osvojite osnove bojnih vrvi. Za začetek stojte obrnjeni proti sidru z nogami v širini ramen. V vsako roko primite en konec vrvi, tako da si dlani gledata druga proti drugi. Rahlo upognite kolena, okrepite jedro in hitro premikajte obe roki gor in dol, ustvarjanje valov v vrvi.
dva. Izmenični val
Pogovor o makin & rsquo; valovi! Stojte obrnjeni proti sidrni točki z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni. Zgrabite en konec vrvi v vsaki roki, tako da bodo dlani obrnjene vase. Dvignite eno roko do nivoja ramen in nato hitro spustite nazaj, da za začetek dvignite drugo roko do ravni ramen. Nadaljujte izmenično čim hitreje brez izgube forme.
3. Nizek izmenični val
Medtem ko je gibanje tega popolnoma enako kot zgoraj našteti izmenični val, ta različica v enačbo vnese spodnji del telesa. Namesto da stojite, se spustite navzdol v apočep, naj bo vaše jedro vpeto, nato pa premikajte roke kot pri izmeničnem valu.
Štiri. Rameni krogi
Dajte ramena na delo! Čeprav je ta poteza videti preprosta, bo prinesla resno moč ramen, kar je idealno za boksarji in plavalci še posebej. Stojte z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni. Primite vrv z dlanmi navzdol, dvignite roke čez ramena in roke premikajte v krogih. 30 sekund izvajajte kroge v smeri urnega kazalca, nato še 30 sekund v nasprotni smeri urnega kazalca.
5. Kače na tleh
Ta poteza z kačjo vadbo je ubijalska ramena. Stojte obrnjeni proti sidru in postavite stopala nekoliko širše od širine ramen, pri čemer držite vrvi ob straneh. Spustite se v počep, široko povlecite roke in jih držite vzporedno s tlemi. Ne da bi prekrižali roke, roke premaknite drug proti drugemu in nato nazaj - vaš cilj je, da so vrvi videti kot dve kači na tleh.
edinstvene ideje za darila za dekliščino
6. Rame Press
Ni vam treba omejiti svojega ramenske stiskalnice na palice in dumbbells - tudi vi lahko popolnoma uporabite bojne vrvi! Držite vrvi na ramenih (poskrbite, da bo na vrveh napetost). Ko izravnate roke nad glavo, pritisnite vrvi navzgor. Spustite jih nazaj v začetni položaj.
žena Marka Ruffala
Slamajoči gibi
7. Power Slam
Če obstaja ena stvar, ki jo vemo, je to kar koli z besedo & ldquo; moč & rdquo; v njem bo zagotovo ena težka vaja - in tudi ta ni izjema. Za začetek stojte z nogami v širini bokov in primite konce vrvi v vsaki roki. Dvignite obe roki nad glavo in nato na silo zataknite vrvi v tla in se tako kot spustite v visok počep. Poravnajte se, da se vrnete v položaj in ponovite.
8. Stranski slam
Slam svojo pot do bolj postavne postave (in poševnih). Soočite se s sidrom, noge v širini ramen in kolena rahlo pokrčena. Primite konce vrvi z dlanmi, obrnjenimi noter. Priprite jedro in držite vrv na levi strani telesa. Dvignite roke navzgor in na silo udarite z vrvmi desno od telesa. Nadaljujte z izmeničnimi stranicami.
9. Nadomestni močnostni slam
Razlika zgoraj naštetega močnega slama bo izvajala popolnoma isti gib, vendar namesto da bi hkrati dvignili in treskali obe roki, boste gibanje omejili na eno roko. Naredite en komplet potez z eno roko in nato še en niz z drugo roko.
10. Plyo kolenski nabijalci
Predpostavimo položaj - položaj skleca, tj. Z enim koncem vrvi v vsaki roki in dlani obrnjenimi navznoter, skočite obe nogi v zrak in potegnite kolena proti prsnim košem (to je zgib kolena - kar je videti podobno kot skok v deski , razen če ne boste nikoli pristali s stisnjenimi koleni). Takoj izstrelite noge nazaj v položaj za sklece, nato pa z vrvmi v roki eksplozivno skočite na noge (malo širše od širine bokov). Dvignite roke nad glavo, ko iztegujete telo, dokler ne stopite na prste. Spustite se v počep in tako kot vi stresnite vrv na tla. Vrnite se v položaj za sklece.
11. Plyo potisni sklepi s koleni
Ta kombinirana poteza ne gradi samo moči celotnega telesa, temveč deluje tudi na eksplozivno moč, pravi Wilson. Poleg tega dodaja dodaten izziv plyo udarcem v kolenu. Začnite vsklecepoložaj, z enim koncem vrvi v vsaki roki. Skočite kolena proti prsih in nato takoj streljajte z nogami nazaj v položaj za sklece. Spustite telo v sklece, nato pa eksplozivno vzvišite, da stojite in držite vrvi. Dvignite roke nad glavo, ko iztegujete telo, dokler ne stopite na prste. Spustite se v počep, ko spustite vrv na tla. Roke položite na tla in se vrnite v položaj za sklece. To je en predstavnik - ta!
Eksplozivna gibanja
12. Izmenični valni skok
Zdaj, ko ste obvladali nabiranje in mahanje, še bolj povečate ante. Začnite z izmeničnim valom. Z desno nogo stopite nazaj v vzvratni izpad in nato skočite v zrak, menjavanje nog tako da pristanete z iztegnjeno levo nogo nazaj. Nadaljujte čim bolj gladko in brez izgube forme - tudi v tej potezi boste želeli držati glavo in prsi pokonci.
13. Izmenični valovni skok v počepu
Skupi in izmenični valovi, združeni skupaj, tvorijo en toner za celo telo - cilja celo na vaše jedro. Izvajajte nizke izmenične valove in ko so vaši valovi lepi in enakomerni, skočite v zrak in pristanite v počepu. Ponovite in ne pozabite, da val vali ves čas gibanja.
14. Plyo koleno vtaknite v push-up do igre z izmeničnimi valovi
Daljše kot je ime, težja je vaja - in pripravi se: ta je rsquo; doozy. Začnite v položaju push-up, z enim koncem vrvi v vsaki roki. Izvedite poteg kolena, asklece, eksplodirajo, da stojijo, in moč skozi izmenični valovi za 10 sekund. Vrnite se v začetni položaj za sklece. Aaand se pobožajte po ramenih.
petnajst. Skoki za 180 stopinj
Stojte tako, da je leva stran telesa obrnjena proti sidru, in postavite vrvi predse. Primite konce vrvi in jih držite skupaj z obema rokama pred desnim bokom, dlani obrnjene druga proti drugi. Spustite se v počep in skočite navzgor, obrnite se proti sidru in zavrtite telo za 180 stopinj, medtem ko vrv vrvi nad glavo. Mehko pristanite v počepu in postavite vrvi pred levi bok. Ponovite na drugi strani in pristanite nazaj v začetnem položaju.
16. Skoki zvezd
Skoki zvezd, kot že ime pove, so zunaj tega sveta. A da ne bo pomote: ta poteza vam bo dvignila srčni utrip in začutila opekline, zlasti če gre za bojne vrvi. Za začetek se postavite v ozek počep in v vsako roko zgrabite en konec vrvi. Skočite navzgor, brcnite noge na stranice in zamahujte z rokami (in vrvmi) na stranice in nad glavo. Mehko pristanite v počepu, z rokami pred boki.
Sestavljena gibanja
17. Izmenični val povratne lopute
Valovi, napadi in bojne vrvi! & ldquo; Ta vaja je odlična ne le za zgornji del telesa, temveč tudi za spodnji del telesa, ciljanje na kvadricepse, podlakti, biceps, hrbet in trebuh, & rdquo; Pravi Wilson.
Začnite z vajo z izmeničnimi valovi (za opomnik glejte št. 2). Ko dobite dober val, stopite z desno nogo nazaj v izpad. Vrnite se v položaj in nato ponovite na drugi strani, tako da levo nogo stopite nazaj v izpad. Med valovanjem z rokami (in vrvmi) nadaljujte z izmeničnimi nogami, pri čemer držite glavo in prsni koš v celotni vaji.
jungle jim za malčke
18. Igra Up-Downs Into Snakes Switch
Začnite v stoječem položaju in zgrabite vrv v vsaki roki, držite konce ob straneh. Spustite telo na tla in se ujemite z rokami (postavite jih v položaj za sklece na tleh pod seboj, ko pristanete), naj se prsni koš dotakne tal - podobno to , razen če niste naredili premikanja. Eksplodirajte nazaj, da stojite, in nato spustite telo vpočep. Roke potegnite široko in jih držite vzporedno s tlemi. Ne dovolite, da bi se roke prekrižale, premaknite roke drug proti drugemu in nato čim hitreje nazaj - to je spet kačji gib! Vrnite se na stojalo.
19. Squat to Overhead Press
Kako narediti ramensko stiskalnico še boljšo? Mešanici dodajte počep! Stopala postavite malo širše od širine ramen in držite vrvi na ramenih (želeli boste zagotoviti, da bo v vrveh napetost, kot ste to storili z običajnim pritiskom na ramena). Spusti se v popolnopočephkrati pa pritiskajte vrvi nad glavo. Vrnite se na stojalo.
dvajset. Bočno mešanje z izmeničnim valom
Pripravite se na premikanje - še več, to je. Začnite z dobrim ol & rsquo; izmenični valovi. Hitro premešajte na eno stran, bičite vrv in premešajte približno v istem tempu. Ko ste pripravljeni na premeščanje nazaj, spustite telo v počep in premešajte v nasprotno smer.
Izdelki
Vzemite svoje bojne vrvi in si pomahajte, udarite in bičite!
- Za svetle, barvite bojne vrvi, dolge od 10 do 50 čevljev, Vse čestitke ima tisto, kar potrebuješ.
- Nakupujte Mišične vrvi za bojne vrvi za vse, od otrok do elitnih tekmovalcev.
Hvala našim prijateljem iz Lululemona, ker so naš model opremili v 105 F Singlet vrh , Brezplačno * Divje , in Hlače Inspire Crop II .
