Dvigalo: Gorski plezalci

To je 'Dvigalo', kjer razčlenimo preproste fitnes dejavnosti, ki jih lahko počnete kjer koli - in ne samo, ampak jih naredite prav. S temi koristnimi nasveti lahko nadzirate svoj postopek vadbe s svojim tempom.

Oblikoval Mekhi Baldwin

Gorski plezalec. Gorski plezalec. Gorski plezalec.

Ja, reszvokikot zastarel vzdevek za navdušenca nad Patagonijo, ime pokrivnega pasu za tako zelo podcenjene Gorske koze ali najnovejši Jeepov model ~ outdoors ~.

Ampak to je pravzaprav vaja - in to precej dobra.

Vadba gorskega plezalca

Predstavljajte si, kako tečete na mestu. Zdaj si predstavljajte, kako tečete na mestu, medtem ko ste v položaju z visoko desko. Bolj ali manj, to je gorski plezalec.

Ali lahko prevedete, prosim ??

Vas zanima, kako daleč navzgor bi morali potegniti koleno? Odgovor se razlikuje glede na vaše fitnes cilje.

Za res intenzivne: Potegnite koleno neposredno pod bradavico na isti strani. Ta sprememba bo izboljšala vaše kardiovaskularne sposobnosti.

Za tiste, ki želijo izboljšati osnovno moč: Ali potegnite desno koleno v desni komolec (vmesni nivo) ali v levi komolec (napredni nivo).

Za tiste, ki si prizadevajo za izboljšanje gibljivosti kolkov: Namesto da premikate gumbe AFAP (čim hitreje), upočasnite.

'Risanje kolena proti komolcu, tako da je noga tik ob zasajeni roki, je odličen način za odpiranje upogibalcev kolka, ugrabiteljev kolka in aduktorjev kolkov,' pravi fizioterapevt Grayson Wickham, ustanovitelj Trezor gibanja .

bryan cranston robin je umrl

V bistvu ga spremenite v tek tekača.

Prednosti gorskih plezalcev

Gorski plezalci imajo veliko prednosti, ki presegajo njihovo vsestransko sposobnost!

Kardio - kjerkoli in kadar koli

'Gorski plezalci so odličen nadomestek, če doma nimate kardio naprave in ne poznate območja dovolj za tek,' pravi pooblaščeni trener za moč in kondicijo Mia Nikolaev , ki tekmuje tudi v powerliftingu. 'Lahko se dobesedno spustite na tla in zaženete kar v svojo sobo.'

Prepričajte se, da ste preprogo naredili trdno in najprej položili potno krpo. Nekaj ​​minut plezalcev vas bo zmočilo.

Opekline celotnega telesa

Gorski plezalci so vadba za celo telo. Nikolajev ugotavlja, da vajalahkodelaj svoje:

• jedro
• poševno
• triceps
• ramena
• gluteusi
• štirikolesniki
• tetive stegna
• boki
• teleta

Toda ona svari, da vam tehnika ne zdrsne. 'Če med gibanjem postanete leni in se aktivno ne ukvarjate s svojimi mišicami, gorski plezalci ne bodo delali nobenega od teh.'

Okrepljeno ravnotežje

Po mnenju Wickhama prednosti mišic odete srednje črte po zaslugi gorskih plezalcev presegajo estetiko.

'Močnejše kot je vaše jedro, boljše je vaše ravnotežje in stabilnost,' pravi. 'Poleg tega so mišice jedra namenjene zaščiti spodnjega dela hrbta, zato je močnejše jedro, nižje je tveganje za poškodbe diska in hrbtne mišice.'

Splošno zmanjšano tveganje za poškodbe

To si je zaslužilo začasno dodelitev. Ker ne glede na vaše fitnes cilje je precej težko doseči, ko negujete poškodbo.

Napakam gorskega plezalca, ki se jim je treba izogniti

Uganete, koliko teh ugodnosti (^) izkoristite, če je vaš obrazec (če rečem naravnost) smeti? Nič. Zadrga Zilch.

Kot rečeno, žanjete tisto, kar sejete znoj. Torej, med plezanjem in plezanjem se izogibajte naslednjim.

Naj vam spodnji del telesa dreme

Če prednost dajete hitrosti kot obliki, bodo gorski plezalci v prvi vrsti delali na štirikolesnikih.

Toda Nikolajev ugotavlja: 'Če se ustavite na polovici vsakega ponovitve in stisnete rit in zadnjico, ko je koleno upognjeno in dvignjeno, boste delali tudi s temi mišičnimi skupinami.'

Nagibanje tal

Strokovnjakinja za spolnost v meni L-O-V-E-S, ki ji namenjate brušenje pozornosti, ki si jo zasluži. Toda moj notranji fitnes strokovnjak ima zahtevo: prosim, nehajte s temmedtemvadiš!

'Padec mednožja je znak, da vaše jedro ni aktivno vključeno, medtem ko se premikate,' pravi Nikolajev.

Pomanjkanje vključitve jedra = povečano tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta.

Če torej čutite, da vam se smeti spustijo na tla ali če vidite, da je spodnji del hrbta zaobljen, se ustavite. Dihaj.

Nato se vrnite v položaj visoke deske, tokrat aktivno potegnite popek v hrbtenico. Od tu ste dobrodošli, da ponovno vključite noge.

Spuščanje klošarja v zrak

Boki nekaterih ljudi so previsoki.

'Med plezanjem ne bi smeli biti v položaju ščuke,' pravi Nikolajev.

Popravek: vključite svoje jedro.

Potujoče roke

Pozor, začetniki in vmesni gorski plezalci: Zapestja naj bodo zložena neposredno pod ramena.

Če lahko naredite 60 sekund gorskih plezalcev s presneto dobro formo * in * imate moč, da izpeljete 15 strogih sklecev, se lahko izenačite na ozemlje naprednih gorskih plezalcev.

pravi, da sva samo prijatelja, vendar se obnaša kot več

Po Nikolajevem mnenju lahko težavo povečate tako, da roke približate prstom na nogah ali tako, da roke spustite naprej. Obe možnosti aktivirajo ramo, triceps in aktivacijo jedra.

Toda (in to je zelo pomembno!), Če pustite, da se vaše roke odnesejo naprej ali nazaj, preden imate dovolj moči, Nikolajev pravi: 'Boleli boste v ramenih, zapestjih ali poškodovali.'

Vokalni komolci

'Želite, da so vaši komolci usmerjeni nazaj, vendar ne želite, da so zaklenjeni,' pravi Nikolajev. Ko noge vstopijo v akcijo, priporoča aktivno pritiskanje prstov v tla in odrivanje dlani od tal.

Pravi, da bo to zaščitilo vaše komolceinangažirajte svoje pecs.

Kako vključiti planince v vadbo

Namesto da skočite na tekalno stezo ali veslač, da se ogrejete, udarite po tleh in predstavite 30 do 50 gorskih plezalcev. Ker gre za vadbo celotnega telesa, boste po njej pripravljeni sprejeti skoraj vsako vadbeno rutino.

Druga možnost: Ali gorski plezalci naredite tabata. Tabata je visokointenzivna vadba, ki vključuje 8 krogov po 20 sekund, 10 sekund odklopa. Zaupanje: Ko potečejo 4 minute, boste PRIPRAVLJENI.

Lahko otežite gorske plezalce?

Ja-gospod-ee.

Če lahko ohranjate dobro formo, medtem ko greste hitreje ali plezate dlje, vam Nikolajev prižge zeleno luč za to.

Če je vaš cilj moč, lahko gorske plezalce izvajate, medtem ko se držite za par neobkroženih dumbbells (oprijem!) Ali medtem ko nosite telovnik (jedro!).

Kul, a kaj, če ne morem narediti običajnega gorskega plezalca?

Brez znoja - samo dvignite roke. Vse, kar potrebujete, je klop, škatla ali stena.

Nastavite, kot da boste naredili sklece: zapestja v liniji z rameni, opornik za jedro, tesni gluteus in nevtralen pogled.

Nato izmenično risite kolena do višine popka, eno za drugo. Pojdite tako počasi, kot potrebujete, da ohranite tesno jedro.

Lahko tudi poskusite spustiti iz rok na podlakti. To bo sprostilo del napetosti na zgornjem delu telesa. Iz tega položaja ne boste mogli potegniti kolen pod seboj, zato jih raje pripeljite v zunanjost komolcev.

Spodnja črta: Kot pravi Nikolajev: 'Gorski plezalec je odlična vaja, regresije in napredovanja pa pomenijo, da je gibanje dostopno vsem.'