Navpični skok: presenetljiv način za povečanje kondicije

Kaj pomeni biti v formi? Ali gre za kratke hlače in vzdržljivost na poteh? Je na krožniku stojala več krožnikov kot pomivalni stroj za zahvalni dan? No, vse to lahko imate in vam še vedno primanjkuje moči hitrega trzanja, ki je potrebna za dober navpični preskok. Vaje za povečanje vaše & ldquo; vert & rdquo; so tudi odlični za povečanje vzdržljivost srca in ožilja , krepitev moči in na splošno izboljšanje atletike. Preberite 10 nasvetov za letenje višje (in hkrati tudi monterja).

Pomladno usposabljanje - vaš akcijski načrt

1. Naj bo preprosto. Prejuppingante, pomembno je imeti močne temelje; to je dovolj moči nog. Medtem ko številna vodila in vaje za navpični preskok ponujajo nešteto, pogosto zapletenih vaj za izboljšanje hitrosti skoka, gibčnosti in splošnega navpičnega preskoka, pa morajo moči preprosto biti tam najprej. Torej, če ne morete počepniti 1,5x vaše telesne teže (po mnenju Greatist Expert in trenerja to dobro merilo za močJordan Syatt), začeti z osnovni počepi in z njimi povezane vaje, kot so skoki z boksom, mrtvi dvigi in druge vaje po navpični ravnini. Tisti, ki so bolj napredni, se lahko nato premaknejo na bočna in druga manj pomembna gibanja, predlaga Syatt.
2. Iztegni ga. Športniki vseh stopenj pogosto podcenjujejo pomen raztezanja. Toda pogosto statično raztezanje je bil najden za povečanje navpičnega preskoka in druge vaje s hitro hitrostjo. Raztezanje poveča obseg gibanja (fleksibilnost), kar omogoča nadaljnja aktivacija mišičnih skupin. Preveč prilagodljivosti ne bo pomagalo moči, vendar bo trdna raztezna rutina pomagala vertu Akutni učinki raztezanja antagonista na višino skoka, navor in elektromiografijo muskulature agonistov. Sandberg JB , Wagner DR , Willardson JM , et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26 (5): 1249-56 .. Tisti, ki mislijo, da je raztezanje za jogije & hellip; morda jogij namoči.
3. Skoči okoli. Skakalna vrv naj bi izboljšala številne atletske funkcije, ki vodijo v višjo navpičnico, kot npr eksplozivnost in čas . Prav tako krepi mišice v spodnje noge ki med drugimi vajami, kot je počep, morda ne bo tako angažiran. Bonus:Vrvi za skokso poceni, prenosni in lahki ter jih je mogoče uporabiti skoraj povsod. In ne preskočite na mestu - poskusite zmešati nekaj bolj zapletenega pliometrične poteze .
4. Vstani, vstani, spusti se. Uteženi počepi lahko sicer izboljšajo moč nog in povečajo vertikalno navpičnico, a vse, kar res potrebujete, ste vi.Breztežni skoki v počepuso dinamični in atletski ter z največjim naporom izboljšujejo moč z dejansko izvedbo skokov. Ali pa, če želite zadeve zagnati, poskusite & ldquo; The Hundo, & rdquo; priljubljena različica skoka v počepu, kjer izvedete 100 počepov in skačete z največ napora vsakih deset. Ta vaja vam lahko pomaga tudi pri pristajanju z dodajanjem zavoji in drugi popravki .
5. Ne silite. Pred in po skoku smo & ldquo; tuljava & rdquo; - ali se upognite - kar nam omogoča prenos energije v skok in iz njega. Greatist Strokovnjak in trenerRob Sulaverpravi, poskrbite, da boste lahko s silo upravljali pred skokom in po njem z vključitvijo premorov. & ldquo; Squat. Drži. Skoči. je dober kraj za začetek, & rdquo; on reče.
6. Dvigni roke. Vemo, da je težko najti hitre popravke. In čeprav se raziskave razlikujejokolikonihanje roke lahko vpliva na največji vertikalni preskok, rezultati to dosledno kažejo trening zgornjega dela telesa kot tudi pravilna tehnika mahanja z roko lahko dejansko poveča največji vertikalni preskok Učinki orožja in nasprotnega gibanja na navpično skakanje. Harman, E.A., Rosenstein, M.T., Frykman, P.N., et al. Medicina in znanost v športu in vadbi, 1990, 22 (6): 825-33 .. Ključno je, da med upogibanjem kolena pred skokom roke zanihate navzdol, da čim bolj povečate silo navzgor, ki nastane pri premikanju rok navzgor. med samim skokom. Vadbe, ki izboljšujejo to gibanje, vključujejo čisti in grabi inkettlebell gugalnice(glej št. 8).
7. Pojdi trdo. Nedavna študija je pokazala, da lahko osrednji trening pomaga izboljšati največjo obremenitev v počepu in navpični preskok Učinki izolirane in integrirane & lsquo; stabilnosti jedra & rsquo; trening o merilih atletske uspešnosti: sistematičen pregled. Reed CA. , Ford KR , Myer GD , et al. Športna medicina, 2012, 42 (8): 697-706 .. Oh, in čas je, da eno stvar postavimo naravnost: trebuhi so abs, srž pa je veliko več (ne govorimo samo o šestih embalažah, ampak tudi poševne, spodnji del hrbta in boki.) Vaje, kot so drvarji in medicinske kroglice so super za aktiviranje jedra na načine, ki so koristni za navpični preskok. Te izvajajte po bolj temeljnih vajah, kot so počepi in mrtvi dvigi, ki vključujejo tudi druga temeljna področja.
8. Začnite nihati. Kettlebell gugalniceso odlični za visoko vstajanje, ker vključujejo dinamičen prenos teže na letalih, ki so podobna tistim med dejanskimi skoki. Tudi zamahi v kettlebellu so v primerjavi s počepi in drugimi vajami z nizkim udarcem in nizkim pritiskom.
9. Pojdi nizko. Vse zgornje vaje se osredotočajo predvsem na mišice nad kolenom. Kaj pa zobniki in pnevmatike spodaj? Čeprav je koristno, da se osredotočimo na mišice, kot so teleta, golenice in noge v stopalih, ne bi smelo biti preveč časa dodeljena da se osredotočimo posebej na te, saj so vsi angažirani in okrepljeni s skoraj vsako vertikalno povečano vajo. Za časovno učinkovit pristop k treningu teh spodnjih predelov začnite z vzgojo teleta in pipe za prste , ki ga lahko dodamo kateri koli vadbi, oznadstropje.
10. Misli veliko. Niste prepričani, da bi moral biti trening vertikalnih preskokov del vašega režima? No, lahko trenirate za moč, moč, hitrost ali vzdržljivost, toda za trdno kombinacijo vseh teh poskusite popestritev vadbe . (Preveri Kelly Baggett's Vertical Jump Development Bible za najrazličnejše tehnike.) Ključno je mešanje stvari, odvisno od vaše kondicije in ciljev. (Oprostite, Ice Cube, življenje ni & rsquo; t a skladbaalimaraton . Oba sta.)

Ne pozabite, da vse te tehnike niso najboljše za vsakogar. Izberite jih nekaj glede na svoje cilje in bodite potrpežljivi! Rezultati ne bodo prišli čez noč.

Imate zgodbe o uspehu ali opozorila glede teh nasvetov za usposabljanje? Sporočite nam v komentarjih spodaj ali avtorju pošljite tweet na @justiNYte .