Ugotovite Svoje Število Angela
Pazi, škrtanje ! V mestu je nov ab šerif. Škarjasti udarci so vrhunska jedrna vaja, ki aktivira več mišic hkrati. Bonus: Lahko jihdoma, ali kjer koli že.
Evo, kako lahko svoje škarje dodate vadbena rutina za okrepitev vašega jedro .
Kako škarjasti udarec kot profesionalec
Škarjasti brki so perf vadba doma premakniti. Vse, kar potrebujete, je preproga ali druga stabilna, trdna podlaga!
To storite tako:
- Lezite na hrbet in iztegnite noge .
- Roke imejte naravnost vzdolž telesa ali jih prekrižajte na prsih.
- Pritisnite dlani v tla.
- Potisnite spodnji del hrbta v tla in ga potisnite medenico .
- Dvignite obe nogi pod kotom 45 stopinj in zategnite jedro.
- Usmerite prste in držite stegna tesno skupaj.
- Spustite eno nogo naenkrat, dokler ne lebdi nekaj centimetrov od tal.
- Nadaljujte še 12–20 ponovitev (6–10 brce na vsaki nogi).
- Preden zaključite drug niz, si na hitro oddahnite.
FYI: Ne smete izvajati škarjastih udarcev po postelji (tudi če imate trdno vzmetnico) ali kateri koli drugi super mehki površini. Lahko vrže vaše nazaj brez udarca.
Ali obstajajo razlike za različne ravni?
Škarjasti brki so vsestranski AF. Tukaj je nekaj preprostih sprememb, če ste novejši od #FitFam:
- Za dodatno stabilnost položite roke pod spodnji del hrbta.
- Naj se vaše pete dotaknejo tal ob vsakem udarcu.
- Kolena naj bodo rahlo upognjena. To zmanjša intenzivnost na spodnjem delu nazaj in jedro .
Če želite začeti zarezo:
- Uporaba gleženj uteži.
- Prekrižajte noge vsakič, ko naredite rep.
- Mešanici dodajte nekaj trebušnjakov (to je INTENSE).
- Uporabi uporovni pas okoli gležnjev ali nižjenoge.
- Upočasnite udarce in zadržite vsak dvig 3–5 sekund.
Kakšne so prednosti?
Škarjasti udarci so bomba za krepitev in ton osnovne mišice, kot so vaše:
- poševno
- upogibalke kolka
- rektus abdominis
- prečni trebuh
Čeprav je vaše jedro zvezda predstave, škarjasti udarci delujejo tudi tako:
razbiti pesmi za fante
- štirikolesniki
- gluteusi
- hrbtne mišice
- adduktorji (zgornji tesno mišice, ki pritrdijo medenico na vaše stegno )
Ohranjanje dobre forme in varnosti
Pravilna oblika škarje je pomembna 10/10. Slaba oblika poveča tveganje za poškodbe in lahko zmanjša rezultate znojenja.
Tu je nekaj nasvetov za varovanje škarjastih udarcev.
Naj bo jedro okusno
Poskrbite, da ves čas vadbe uporabljate trebuh. Morda boste morali prilagoditi svojo obliko, če začnete čutiti opekline v hrbtu in ne v trebuhu.
Frankie pravi, da se sprostite
Sprostite vrat in držite hrbtenico poravnano. To vam pomaga vključite svoje jedro in zmanjšuje tveganje za sev ali zvin.
Ne pretiravajte
Ne potisnite do meje ali hitite skozi vadbo. To poveča tveganje za poškodbe. Naj bodo stvari počasne in nadzorovane. In če boli, STOP.
Ixnay, če ste že poškodovani
Ker škarjasti brki okrepijo vaše jedro, vam lahko pomagajo zmanjšati bolečine v hrbtu čez čas. Tega treninga pa ne smete izvajati, če že imate:
- bolečine v vratu
- spodnji del hrbta
- bolečine v fleksorjih kolka
Spodnja črta
Škarjasti udarci so vrhunska vaja. Močno jedro lahko izboljša vašo stabilnost, vzdržljivost in držo, hkrati pa zmanjša tveganje za poškodbe.
Upoštevajte le, da se boste morda morali izogibati škarjastim udarcem, če ste noseči ali imate že obstoječo poškodbo. Pogovorite se z zdravnikom o varnejših vajah za vaše edinstvene potrebe.
