Ugotovite Svoje Število Angela
To je 'Dvigalo', kjer razčlenimo preproste fitnes dejavnosti, ki jih lahko počnete kjer koli - in ne samo, ampak jih naredite prav. S temi koristnimi nasveti lahko nadzirate svoj postopek vadbe s svojim tempom.
Oblikoval Mekhi Baldwin; Fotografija Khosrork / Getty Images
Boki bolijo? Klepet v kolenih? Nazaj prisluškovanje? Krivec je lahko pomanjkanje gibljivosti gležnja.
Mogoče se ne sliši zelo seksi, toda dobra gibljivost gležnja v bistvu pomeni, da se bodo vaši sklepi ljubili s preostalim delom telesa.
Tukaj morate vedeti.
Kaj natančno je gibljivost gležnja?
Mobilnost = moč + prilagodljivost . Mobilnost gležnja se nanaša na to, ali obstaja ta kombinirani paket v območju gležnjev (uganili ste).
'Ko ima nekdo dobro gibljivost gležnja, mišična tkiva, vezi, kite in fascije, ki obdajajo gleženjski sklep, niso tesne in se lahko premikajo tako, kot bi se morali,' pravi fizioterapevt Grayson Wickham, ustanovitelj Trezor gibanja .
»Ko ima nekdo dobro gibljivost gležnja, lahko svoj gleženjski sklep premika skozi celoto obseg gibanja , 'Dodaja Wickham. 'In ko ima nekdo nepopolno gibljivost gležnja, ne more premikati gležnja skozi celoten obseg gibanja.'
Ljudje, ki padejo v slednje taborišče, lahko občutijo bolečine v drugih delih telesa.
becca kufrin linkedin
Zakaj se marsikomu giblje gleženj slabo
Skratka: VELIKO sedimo.
'Danes se ljudje premalo gibljejo,' pravi Wickham. »Namesto tega smo sedi na delu , sedi med obroki, sedi medtem ko binging naše najljubše oddaje ,in sedi med našo službeno potjo. In ljudje, kisose pogosto gibljejo, se ne gibljejo dovolj raznoliko. '
Tekači na dolge proge in Navijači Pelotona na primer se lahko pogosto premikajo, vendar se premikajo v isti natančni ravnini gibanja ( sagitalna ravnina ) znova in znova.
Težava: oba sklopa ljudi ne premikata gležnjev skozi obseg gibanja f-u-l-l. Kot pravi pregovor: Uporabi ali izgubi.
Tudi naše izbire obutve ne pomagajo
»Dnevni čevlji in superge večina ljudi ves dan nosi previsoko, «pravi Wickham. 'Imajo 12-milimetrski (ali približno) dvig pete, kar pomeni, da je vaše stopalo ves dan v rahlo podplatralnem položaju.'
Intopomeni, da so mišice ob spodnjem delu stopal cel dan v nekoliko skrajšanem položaju. To dolgoročno lahko vpliva na našo sposobnost podaljšajo te mišice odgovoren za to, da smo gležnje pripeljali v ležeči položaj.
Poleg tega je večina čevljev danes super oblazinjena. Udobno? Seveda. Toda te vzmetnice prevzamejo tisto delo, ki bi ga morale opravljati mišice na nogah in gležnjih (podpirajo naša telesa).
'Če ni treba nič drugega početi, te mišice začnejo dremati,' razloži Wickham. 'In če te mišice ne delujejo, slabijo.'
Potrjena osebna trenerka Julia Hickman, ustanoviteljica Fastinista Online Studio , dodaja, da prejšnje poškodbe, druga telesna neravnovesja, starost in prehrana lahko vplivajo tudi na gibljivost gležnja.
Tveganje poškodbe slabe gibljivosti gležnja
Dobra gibljivost gležnja = preprečevanje poškodb .
'Če je gibljivost vašega gležnja dovolj omejena, lahko to vpliva na vašo hojo,' pravi Wickham. Ko vaš hoditi hoja postane mehka, v telesu se zgodi verižna reakcija, ki poveča tveganje za poškodbe drugje.
Poškodbe kolka in kolena so še posebej pogoste pri ljudeh z omejeno gibljivostjo gležnja. 'V bistvu gleženj brez ustrezne gibljivosti preneha delovati kot gleženj, zaradi česar koleno ali kolk deluje kot gleženj,' ugotavlja Wickham.
Dolgoročno lahko to privede do prekomerne poškodbe teh dragocenih sklepov. *Vzdih.*
Poleg preprečevanja poškodb je za delovanje pomembna tudi dobra gibljivost gležnja. Bistveno je za varno izvajanje gibalnih vzorcev vadbe, kot sta tečaj in počep .
Razmislite o hrbet počep : Da boste lahko sedeli naslonjeni, od rita do trave, mora vaše koleno slediti prstom. To zahteva (tako je prav) primerno gibljivost gležnja!
Brez te mobilnosti je najboljši možen scenarij, da spremenite globino počepa in s tem spremenite potencial gibanja za krepitev glute-, kvad-, zadnjice in srednje črte.
In najslabši scenarij je, da poskušate počepniti nižje, tega ne morete storiti z dobro formo in prisiliti kolena ali boke, da 'delujejo' kot gležnji, kar sčasoma poveča tveganje za poškodbe.
barva las azijskega dekleta
Joj!
3 vaje za izboljšanje gibljivosti gležnja
Dobra novica: Za izboljšanje gibljivosti gležnjev lahko nekaj storite. Natančneje, lahko preizkusite te tri vaje.
1. Kettlebell tele razbijanje
Če ste fizično zmožni, poskusite potegniti prste navzgor proti nebu, medtem ko gleženj držite zasajenega. Ali čutite raztegovanje telične mišice? Verjetno imate, razen če imate gibljivost gležnja A +.
'Teleta mišica je ena izmed mišičnih skupin, ki vpliva na gibljivost gležnja,' pojasnjuje Wickham. 'Če je teleta mišica zelo napeta, bo gleženj omejen v zmožnosti hrbta.' Zato je razbremenitev mišične mišice bistvenega pomena za izboljšanje gibljivosti gležnja.
Za to priporoča raztezanje teleta z aktivnim sproščanjem, splošno znano kot kettlebell tele razbiti.
Opomba: Če so vaše telečne mišice izjemno tesne, je lahko ročaj kettlebella preveč intenziven. Poskusite zvonček strmoglaviti na stran in namesto njega uporabite zaobljeni del. Uporabite lahko tudi penasti valj .
2. Aktivni raztežaj na pol pokleknjenem
'Če želite videti dejanske izboljšave gibljivosti gležnja, morate delati tako na hrbtni kot na plantarni fleksiji,' pravi Wickham.
Kot končni doseg izometrična raztezanje, ta vaja počne prav to.
Opomba: Prvih nekajkrat, ko preizkusite to vajo, se vam morda zdi VELIKO - to je normalno. Sčasoma bo vse lažje! 'Če želite izstopiti iz raztežaja, se sprostiti in narediti nekaj krogov gležnjev, je to v redu, sicer pa nameravate ponoviti hrbet do hrbta,' pravi Wickham.
3. Aktivni raztezni položaj v peti
TBH, boljše ime za ta odsek bi bilo pekel od heinie do pete. 'Malo čudno je,' prizna Wickham, 'ampak deluje.'
'To vajo boste res začutili v zadnjem delu telet,' pravi Wickham. »Če začnete krčiti, se preprosto sprostite in umaknite se s položaja. Krč je znak, da se mišice, ki obdajajo gleženj, ne morejo skrčiti in sprostiti zelo dobro ... '
S prakso bo to manj neprijetno.
Koliko časa bo trajalo, da izboljšate gibljivost gležnja?
Naredite zgornje vaje vsak dan in rezultate bi morali počutiti kar hitro (pomislite 2 do 4 tedne).
Toda gležnja so trajala leta, da so postali manj gibljivi, zato ne pričakujte, da se vam bo gibljivost vrnila po enem raztezanju.
Praksa je, kot pravijo, popolna mobilnost.
