Ugotovite Svoje Število Angela
Če si lahko izmislite vsak izgovor, da ne bi šli v telovadnico, preprosto izrežite vse dodatne korake med posteljo in ubijalskim treningom z nekaj domačimi gibi telesne teže.
Ko se boste uvrstili v vadbo s polno telesno težo, boste imeli več energije, da boste preživeli teden in izboljšali svojo splošno moč, prilagodljivost, vzdržljivost in ravnotežje.
Vadba v telesni teži je super učinkovit in uspešen način za izboljšanje telesne pripravljenosti. Samo plazite iz postelje, zdrsnite v nekaj oprema za vadbo , in to rešite s temi vajami.
Od glave do pete: Vadbe s telesno težo za celo telo
Inchworm
Nehajte hroščati in preizkusite palčico.
Stojte z rahlo pokrčenimi koleni. Počasi segnite navzdol, da se dotaknete prstov na nogah tako, da se upognete v pasu, nato položite roke na tla in jih hodite naprej, dokler ne boste v položaju skleca.
Kot palčasti črv naredite drobne korake, dokler se stopala ne prijemajo za roke.
Naredite 4–6 ponovitev.
Medvedje plazenje
Bodite srditi z medvedjim plazenjem.
Začnite na vseh štirih. Pridite na prste, dvignite kolena s tal in stisnite jedro. Počasi segnite naprej z desno roko in desnim kolenom. Sledite z levo roko in kolenom. To je 1 ponovitev
Naredite 10–15 ponovitev.
Nagnjeni sprehod
Čas je, da ga umaknemo.
Začnite na vseh štirih s stisnjenimi trebuhi. Dvignite se na prste in nato počasi pojdite z rokami naprej.
Vrnite se zdaj, vsi: Roke pojdite nazaj v začetni položaj.
Naj bo v gibanju 4–6 ponovitev.
Zadnjica
Čas je, da brcnemo zadnjico.
Stojte z nogami v širini bokov. Udarite desno peto proti zadku in tečaj levega komolca naprej (kot da tečete). Ponovite na drugi strani.
Nadaljujte z menjavanjem strani nekaj minut, kakor hitro je mogoče.
Burpee
Mogoče ste jih sovražili pri pouku telovadbe, ampak burpees bo vedno MVP za celo telo - nobena oprema ni potrebna.
Začnite v položaju nizkega počepa in položite roke na tla. Skočite noge nazaj, tako da ste v položaju skleca. Naredite sklece, nato pa skočite nazaj v položaj nizkega počepa.
Čas za visoko letenje: Skočite čim višje, nato pristanite nazaj v počepu.
Začutite še 4–6 ponovitev.
Pro tip:Preprosto pokleknite tako, da nežno pristanete na nogah nog.
Pump it up: Telesna teža za zgornji del telesa
Klasični sklece
TO popoln sklece je v bistvu umetniško delo.
Začnite v položaju z visoko desko, ramena čez zapestja, stopala v širini bokov. Medtem ko počasi spustite telo blizu tal, naj se komolci nekoliko razplamtijo. Globoko vdihnite in potisnite nazaj.
Naredite 10–20 ponovitev.
Pro tip:Ne pozabite stisniti trebuha, držite zadnjico in vrat držite naravnost in sproščeno. Z malo vaje si boste iz skleka ustvarili prijatelja.
T sklece
Čas je, da se vsak dan potisnete navzgor.
Začnite v klasičnem položaju skleca. Spustite se na približno centimeter od tal in nato potisnite nazaj. Dvignite desno roko proti stropu. Poglejte svojo roko in zadržite nekaj sekund. Ponovite na drugi strani.
Naredite 10 ponovitev.
Triceps dip
Naredite všeč Freak Nasty in potopite - potopite triceps, to je. Za to potezo boste potrebovali trden stol ali kavč.
Roke položite na sedež stola, s prsti naprej. S hrbtom ravno hodite noge naprej, dokler niso pod kotom 90 stopinj.
Upognite roke in spustite zadnjico na tla. Poravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj.
Naredite 10 ponovitev.
Boksar
Ni vam treba nataknite rokavice in se podajte v ring, da naredite boksar.
Stojte z nogami v širini bokov, kolena rahlo pokrčena. Upognite se v pasu, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi.
Iztegnite eno roko naprej, drugo pa nazaj. Kot pravi boksar v živo ne pozabite držati komolcev. Zamenjajte roki. Nadaljujte z izmenično roko. (Dodatne točke, če ustvariteprah!zvočne učinke.)
Naredite 10 ponovitev.
Krog roke
Ta se zdi dovolj nedolžen, vendar bo dobil vašega ramena zgorevanje v kratkem času.
Začnite v položaju T: roke obrnite vstran, s prsti usmerite. 20–30 sekund naredite počasne kroge v smeri urnega kazalca s premerom približno noge.
Ponovite v nasprotno smer.
kako narediti brazilsko depilacijo korak za korakom
Spusti ga nizko: Vadbe s telesno težo za spodnji del telesa
Klasičen počep
Starček, ampak dobrota.
Stojte z nogami v širini ramen, prsti nagnjeni rahlo navzven. Stisnite roke za prsni koš, potisnite boke nazaj in upognite kolena.
Kako nizko lahko greš? Ne pozabite, da skrinjo držite dvignjeno in zadnjico stisnjeno, ko jo vzamete na tla (ali čim bližje). Pritisnite skozi pete, da se vrnete v začetni položaj.
Naredite 10–15 ponovitev.
Skok počep
Zdaj, ko so vaše gluteuse ogrete, je čas, da jih zažgemo.
Začnite s tem klasični počep (glej zgoraj). Zdaj stisnite svoje jedro, kot da je od njega odvisno vaše življenje, in skočite v nebo. Ko pristanete, spustite telo nazaj v položaj počepa.
Naredite 10 ponovitev.
Pro tip:S preprostimi sklepi lahko uporabite preprogo ali izberete preprogo. Rahlo spuščanje na kroglice nog bo prav tako pomagalo absorbirati udarce.
Enonožni polovični počep
Preizkusite ravnotežjeinsama moč tvoja zadnjica z enokrakim polovičnim počepom.
Stojte z nogami v širini ramen in svojo težo prestavite na eno nogo. Dvignite drugo koleno, tako da noga tvori kot 90 stopinj. Iztegnite roke za ravnotežje, ko se spustite do polovice v počep. Potisnite nazaj v začetni položaj.
Naredite 15 ponovitev, nato zamenjajte stran.
Pro tip:Ohranite ravnotežje tako, da težo držite v ozemljeni peti.
Zložen počep
Kdo pravi, da počepi ne morejo biti modni?
Stojte z razprtimi nogami, kolikor se vam zdi udobno. (Prsti na nogah morajo biti nekoliko usmerjeni navzven.) Spustite se v širok počep: kolena ven, boki nazaj, roke stisnjene pred prsmi.
Ciljajte na približno 90-stopinjski kot ali tako nizko, kot lahko, medtem ko hrbet držite naravnost. Stisnite gluteuse, tetive in stegna, da se potisnete nazaj v začetni položaj.
Naredite 10–12 ponovitev.
Glute most
Ta poteza je most med vami in ubojnimi gluteni vaših sanj.
Lezite z obrazom na tla (ali na preprogo, da bodo stvari bolj udobne) z upognjenimi koleni in posajenimi nogami. Vozite skozi pete, stisnite gluteus in potisnite boke navzgor. (Vaše telo mora narediti ravno črto od ramen do kolen.) Spustite se nazaj navzdol.
Naredite 10–15 ponovitev.
Naj bo težje:Držite položaj mostu približno 10 sekund.
Pripravite se, bodite tesni: treningi z utežmi za vaše jedro
Ptičji pes
To je ptica, to je letalo ... to je ptičji pes.
Začnite na vseh štirih s hrbtom, kolena nad boki in rameni nad zapestji. Iztegnite levo nogo in desno roko. Prinesite desni komolec proti levemu kolenu, le nekaj centimetrov nad tlemi, nato pa iztegnite roko in nogo nazaj.
Naredite 10–15 ponovitev. Ponovite na drugi strani.
6-palčni nosilec
Počakaj! Za močne trebuhe morate preizkusiti 6-palčni oprijem.
Lezite navzgor na tla (ali preprogo). Noge držite naravnost, roke ob straneh in oči na stropu. Zategnite trebuh in počasi dvignite noge 6 centimetrov od tal. Popek držite vlečen proti hrbtenici, da preprečite ukrivljenost hrbta. Držite 45 sekund.
Naredite 4–6 ponovitev.
Ruski zasuk
Preizkusite ta zasuk na svojem klasičnem drobljenju:
Sedite na tleh z rahlo pokrčenimi koleni in petami, ki se dotikajo tal. Stisnite trebuh in zgornji del telesa nagnite nazaj pod kotom 45 stopinj. Z upognjenimi komolci in sklenjenimi rokami zavrtite trup na eno in nato na drugo stran.
Naj bo 10–15 ponovitev na vsaki strani.
Naj bo težje:Med sukanjem držite kettlebell ali dumbbell.
Dvig noge
Z nekaterimi dvigi nog dvignite svoje osnovne vaje v nove višine.
Lezite na tla z ravnimi nogami. Za oporo položite roke pod zadnjico. Dvignite noge proti stropu, kolena naravnost. Počasi jih spustite na približno centimeter od tal. (Pazite, da hrbet pritisnete ob tla, da preprečite napetost ali bolečino.)
Nadaljujte s 10–15 ponovitvami.
Brisalec
Morda se sliši kot plesna poteza 90-ih, toda brisalec vetrobranskega stekla je pravzaprav vaja.
Lezite z obrazom navzgor na tleh, roke obrnite ob straneh v položaju T. Noge dvignite pod kotom 90 stopinj s prsti, usmerjenimi proti vam.
Zategnite jedro in noge počasi spustite na stran. Pojdite čim dlje, ne da bi se dvignila ramena. Nato jih pripeljite na drugo stran.
Naredite 15 ponovitev (ali nadaljujte, dokler ne boste popolnomaobrisalven).
Kje začeti: ustvarite svojo rutino vadbe doma
Ne vem, kako sestaviti idealno vadbo brez odhod od doma ? Na srečo je vse, kar potrebujete za začetek, vaše telo (in morda stol in podloga).
Odpusti se
Da bi zmanjšali tveganje za bolečino ali poškodbo, ogrejte mišice z vsaj 5 minutami kardio vadbe. Ne želite iti ven in nimate tekalne steze? Skoki z dvigali, tek na mestu ali celo hitra hoja bodo naredili svoj trik.
Daj nekaj časa
Prilagodite si vsaj 30 minut teh vaj za dobro zaokroženo vadbo. Izberite vsaj tri poteze iz vsake kategorije.
Preveč težav, da bi vsakič preverili priporočeno število ponovitev? Prizadevajte si za vsaj 3 serije po 10 ponovitev ali toliko, kolikor se jih lahko udobno lotite. Med serijami si oddahnite 30–90 sekund.
Potisnite se navzgor
Ko postanete močnejši in okretnejši, lahko povečate število ponovitev. Ne pozabite, če čutite bolečino ali napor, se ustavite takoj! Želite začutiti opekline, ne želite pa si zlomiti hrbta. Korak po korak vam bo pomagal ostati varen, ko boste v formi.
