Ugotovite Svoje Število Angela
Če želite zmanjšati obremenitev, lahko ugotovite skrivno omako za prihranek mišic in izgubo maščobe.
Dobra novica: Čeprav ni vedno lahko, je povsem mogoče hkrati izgubiti maščobo in pridobiti mišice. Potrebno je le malo potrpljenja in načrtovanja. Zaupajte nam, vprašali smo * veliko * strokovnjakov.
Getty Images
Razumevanje izgube teže in izgube maščobe
Hujšanje je točno tisto, kar se sliši: Pomeni, da se število na tehtnici niža.
'Vaša celotna telesna teža je sestavljena iz puste telesne mase in maščobne mase,' pravi Anna Em, pooblaščeni osebni trener in ustvarjalec Boginja z utežmi .
»Vaša vitka telesna masa je sestavljena iz mišične mase, vodne mase, kostne mase, organov in tkiva. Če torej shujšate, lahko izgubite maščobo ali pusto telesno maso. «
Še več, izguba telesne maščobe med pridobivanjem mišic zahteva nekoliko nasprotujoče si pristope. Tradicionalna pot za izgubo telesne maščobe je kalorični primanjkljaj s prehrano in gibanjem.
'Pridobivanje mišic običajno vključuje kalorični presežek, ki podpira razvoj novega tkiva,' pravi Elliot Upton, osebni trener Nacionalne akademije za športno medicino pri Vrhunska zmogljivost in vodja spletnega treninga LiveUP.
'Da bi še bolj zmedli stvari, sta maščoba in mišice tesno povezani, zato je težko dati prednost izgubi ene, ne da bi to vplivalo na drugo,' pravi Jonathan Jordan , pooblaščeni osebni trener, masažni terapevt in skupinski inštruktor fitnesa za Equinox v San Franciscu, CA.
bailee madison gola
Kako izgubiti maščobo, hkrati pa ohranjati in graditi mišice
Vzdrževanje in krepitev mišic med izgubljanjem maščobe zahteva skoraj enako kot samo izgubljanje maščobe: jesti morate uravnoteženo in redno telovaditi, tako da vadbo za moč vključite v svojo vadbeno rutino.
To so dosledne rutine, ki jih lahko poskušate vzdrževati vsak dan. Z drugimi besedami, želite razmišljati dlje od modne diete, ki obljublja hitre rezultate.
In ne pozabite na te dodatne nasvete:
Nehajte misliti, da je hrana sovražnik
Kalorični primanjkljaj ne pomeni, da jemo čim manj.
'Običajno priporočam tri uravnotežene obroke, sestavljene iz beljakovin, škroba, zelenjave in zdravih maščob, ter dva prigrizka, sestavljena iz beljakovin in vlaknin,' pravi Paula Rubello, registrirana dietetičarka.
Obnašanje, kot da je hrana sovražnik, tu ni prava pot: 'Če tečete brez kalorij ali z zelo malo kalorijami, bo vaše telo moralo vzeti energijo iz mišic, kar bo povzročilo izgubo mišične mase,' pravi .
Zmešajte svoje treninge
'Da bi pokurili maščobe in ne izgubili mišic, so potrebni tako aerobni kot močni trening,' pravi Wendy Bazilian, doktorica javnega zdravja, registrirana dietetičarka in potrjena fiziologinja Ameriškega koledža za športno medicino.
Dajte si počitek
Redno gibanje je lahko bistvenega pomena za izgubo maščobe in ohranjanje mišic, vendar to ne pomeni, da bi si morali delati do kosti. Počitek je prav tako bistven.
Po Uptonu lahko pretreniranost in potiskanje čez mejo povzroči prekomerno razgradnjo mišičnih beljakovin (ravno nasprotno od tistega, kar želite).
Poskrbeti morate tudi za dovolj spanja in za zmanjševanje stresa. 'Če ste pretirano pod stresom in premalo spite, se bo vaše telo zadržalo na maščobi,' pravi Jordan.
Vadbe, ki dajejo prednost izgubi maščobe * in * pridobivanju mišic
Upoštevajte te nasvete pri ustvarjanju načrta vadbe, ki vam ustreza.
Vstavite kardio
Aerobna vadba je ključnega pomena za izgubo maščobe, vendar ni nujno, da pomeni vsakodnevni HIIT tečaj. Visokointenzivni treningi so seveda lahko odlični, toda treningi z majhnim vplivom in nizko intenzivnostjo so lahko enako koristni.
Potrebujete nekaj idej? Bazilian priporoča dolge sprehode, tek, tek, kolesarjenje, ples, Zumbo, kardio boks, plavanje, veslanje in vrv za skok. 'Aerobika ne sme biti težka, vendar jo je treba vzdržati, tako da si prizadevamo za 45 do 60 minut trajne vadbe,' pojasnjuje.
»Če šele začenjaš, naredi to v manjših dvobojih, upoštevajoč svoje meje. To pomaga tudi, da vaše celice postanejo bolj dovzetne za jemanje krvnega sladkorja, in pri občutljivosti na inzulin, ki lahko pomaga pri izgorevanju celotne maščobe (in ne pri shranjevanju maščob) na fiziološki ravni. '
Dvignite te uteži
Kardio je potreben za izgorevanje maščob, trening moči pa za izgradnjo in vzdrževanje mišic - pravzaprav je potreben tudi za izgorevanje maščob.
'Dobro strukturiran, progresiven in zahteven program treninga odpornosti je eno najučinkovitejših orodij za izgubo maščobe in prenovo telesa,' pravi Upton.
'Dviganje težkih in težkih delovnih obremenitev ne samo, da lahko porabi dostojno količino kalorij na sejo, ampak v nasprotju s kardio dejansko gradi mišično tkivo, kar bo povečalo vaš bazalni metabolizem.' Z drugimi besedami? Lahko jeste več in kljub temu izgubite. Končni cilj!
Ko se začnete ukvarjati z vadbo za moč, želite stvari dosledno zamenjati, namesto da bi padli v vzorec. Upton pravi, da je možnost toliko spremenljivk tista, ki vam pomaga izzvati vaše telo in napredovati.
'Nekatere spremenljivke, ki jih lahko spremenimo, so ponovitve, sklopi, teža, tempo (hitrost med gibanjem) ali skupni čas napetosti, obseg gibanja, počitek, koti, stroji v primerjavi s prostimi utežmi,' pravi.
In ne osredotočajte se le na en del telesa - ciljna izguba maščobe ne deluje.
'Sistematična, a preprosta rutina od glave do peta - ramena, hrbet (med lopaticami) in lati, bicepsi, tricepsi, trebuhi, stegna, boki / zadnjica, stegenske mišice in teleta - je lahko zelo produktivna,' pravi Bazilian.
Ne bojte se težkih uteži
Odvrzite te 2 kilogramske buče. Upton pravi, da je dvigovanje težkega ključa, saj povečanje teže bolje spodbuja rast mišic, potrebno za izboljšanje sestave telesa.
Za tiste, ki se z dvigovanjem uteži še niso seznanili, Upton priporoča, da začnejo z vadbo celotnega telesa trikrat na teden in upoštevajo osnovno načelo postopnega preobremenitve.
'Progresivna preobremenitev je preprosto postopno povečanje stresa na telesu med treningom,' pojasnjuje.
»Ne pozabite, da rast mišic izhaja iz siljenja telesa, da se pri treningu prilagodi novim in zahtevnejšim stresorjem. Če ne boste neprestano izzivali telesa in mu dajali svežih dražljajev, na katere se bo lahko prilagodilo, potem nikoli ne bo raslo ali se izboljšalo. '
Naredite sestavljene vaje
Upton velike sestavljene vaje imenuje 'odličen način, kako na treningu zaposliti več mišične mase in porabiti več kalorij.' Sestavljene vaje vključujejo gibe, kot so počepi, deadlifts in pull-up.
'Dajte prednost tem potezam pred izolacijskimi vajami, kot so podaljševanje nog in bicepsi, če je vaš cilj izguba maščobe,' pravi.
'Te vrste vaj spodbujajo največje sproščanje človeških rastnih hormonov, ki pomagajo ohranjati mišično maso,' pravi Anna. Poudarja, da so idealne tudi za vsakogar, ki hiti, saj tako hitro obdelajo toliko vašega telesa.
Ne hiteti
Navdušeni ste nad svojim novim programom vadbe, zato ste zelo trdi, zelo hitri ... in na koncu se poškodujete ali preobremenite svoje telo. 'Nič te ne ustavi hitreje kot poškodba,' pravi Bazilian. 'Pridobite načrt igre in se tega lotite en dan na ravni, ki ste jo sposobni narediti.'
Priporoča, če je mogoče, poiskati pomoč pri osebnem trenerju ali fizioterapevtu ali celo samo slediti brezplačnemu ali poceni spletnemu programu in aplikaciji, ki so jo ustvarili pravi strokovnjaki.
Naj bo obnovitev prednostna naloga
Pustiti, da se vaše telo opomore od vsega tega, ne bi moglo biti pomembnejše.
'Eden najpogostejših razlogov, da ljudje izgubijo toliko mišic, ko se držijo diete ali poskušajo izgubiti maščobo, je, da preveč trenirajo, kar ima za posledico preveč razgradnje mišic v nasprotju z izboljšanjem zmogljivosti in povečanjem mišične mase,' Upton pravi.
Upton pravi, da je dovolj spanja ključnega pomena za postopek okrevanja, pri čemer opozarja na povezavo med slabim spanjem in povečanjem telesne mase.
'Pomembno je opozoriti, da lahko celo izguba spanja do 3 ure povzroči, da med načrtovano fazo izgube teže izgubimo več kot 50 odstotkov manj telesne maščobe in dejansko izgubimo tudi več mišičnega tkiva,' pravi.
Vsi nasveti za zdravo prehrano
Upoštevajte uravnoteženo prehrano, ki je tudi kalorični primanjkljaj
'Najpomembneje je, da v svojo prehrano vključimo vsa hranila (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati) in nikoli ne odstranimo določenega hranila,' pravi Rubello. Ključna je uravnotežena prehrana, ki je sestavljena iz treh obrokov in dveh ali treh nasitnih prigrizkov.
Hkrati pa morate izgubiti kalorije, da izgubite maščobo. 'Porabiti morate več energije, kot jo porabite na dan, in najboljši način za to je, da pojeste malo manj in se premaknete veliko več,' pravi Upton. 'Ustvarjanje in vzdrževanje kaloričnega primanjkljaja je skrivnost vsake prehrane.'
Bodite težki za beljakovine
Za ohranitev mišičnega tkiva je potrebno zaužiti zadostno količino beljakovin.
'Pomaga pri obnovi, obnovi in vzdrževanju mišičnega tkiva, kar ne samo, da izboljša telesno sestavo, ampak tudi poveča hitrost presnove,' pravi Upton. Hrana, bogata z beljakovinami, vas bo napolnila in tudi dlje časa ohranila sitost.
Bazilian priporoča, da se osredotočite na puste beljakovine, kot so morski sadeži, perutnina, mleko, jogurt, fižol, oreški in semena.
Ogljikovi hidrati so tvoj prijatelj
Ponovite za nami: ogljikovi hidrati niso sovražnik. Poskusite izbrati nerafinirane ogljikove hidrate in dobili boste obilo prednosti. 'Lahko povečajo zmogljivost in moč ter pomagajo pri okrevanju po vadbi, izboljšajo delovanje ščitnice in pomagajo bolje spati,' pravi Upton.
Priporoča uživanje ogljikovih hidratov po vadbi, ko bo vaše telo najverjetneje pravilno uporabilo glukozo in napolnilo mišice, in kot zadnji obrok v dnevu za pomoč pri sprostitvi.
Jejte zelenjavo
Zelenjava je eden najbolj zdravih načinov za zadovoljevanje potreb po vitaminih in mineralih, po Uptonovih besedah pa zavira tudi vnetja in pomaga pri zdravi prebavi.
'Imajo veliko fizično prostornino, a nizko gostoto energije, kar pomeni, da lahko jeste dovolj, da se napolnite, ne da bi se število kalorij povzpelo previsoko,' pravi.
Vnesite te zdrave maščobe
Da, poskušate izgubiti maščobo, toda za to potrebujete dobro mešanico zdrave maščobe. 'Maščoba je odličen vir energije, ki lahko upočasni prebavo in zatre lakoto med obroki,' pravi Upton.
Samo spremljajte vnos in se pravilno odločite. Oreški, semena, oljčno olje in avokado so odlične možnosti.
Poskusite s prekinitvami na tešče
Prekinitveni post (IF) v bistvu jedo le določeno časovno obdobje čez dan. Na primer tisti, ki sledijo načrtu 16: 8, jedo 8 ur na dan (na primer med 8 in 12) in postijo 16 ur.
'ČE lahko pomaga vašemu telesu usposobiti za izgorevanje telesne maščobe, zmanjša odpornost proti insulinu in se izogne presnovnim stanjem, kot je diabetes,' pravi Jordan. 'Vsak protokol ni za vsakogar, vendar dokazi to vedno bolj potrjujejo kot učinkovit način za izboljšanje telesne sestave številnih ljudi.'
Ostanite hidrirani
Uživanje dovolj vode je ključnega pomena ne samo za izgubo maščobe in ohranjanje mišic, temveč tudi za to, da smo na splošno zdravi. 'Bivanje hidriranega vpliva na metabolizem, delovanje - skoraj vse telesne funkcije,' pravi Bazilian.
'Hranila, ki jih potrebujemo, prenaša v celice in celične ostanke nazaj iz tkiv v ledvice, jetra ali nazaj v črevesje, da jih prenesemo iz telesa.'
