Kako izgubiti maščobo na stegnu (Spoiler Alert: Vključuje prehrano in vadbo)

Za Greatist so ga ustvarili strokovnjaki iz Healthline.Preberi več

Maščoba je potrebna za ohranjanje življenja in zaščito vaših organov. Kje pa shranjujete odvečno maščobo, je vse odvisno od vaše genetike. Če torej ugotovite, da nosite odvečno težo okoli notranjih stegen, tako deluje tudi vaše telo.

In čeprav je nekaj maščobe na notranjem delu stegna povsem v redu, če ste pripravljeni tonizirati, vas pokrijemo. Tukaj je opisano, kako na zdrav in trajnosten način izgubiti maščobo na stegnu.

Getty Images

Kaj povzroča maščobo na notranjem stegnu?

Če pojeste več kalorij, kot jih lahko pokurite, mora vaše telo te dodatne kalorije nekje shraniti, saj se ne uporabljajo. Tam pride do izraza maščoba.

Glede na Svetovna zdravstvena organizacija , je prišlo do povečanega vnosa energijsko goste hrane (pomislite na veliko maščob in visokega sladkorja), pa tudi do manjše aktivnosti. To energijsko neravnovesje je temeljni vzrok za povečanje telesne mase.

Glede tega, kje je ta maščoba shranjena, se lahko spet zahvalite svoji genetiki. Ena študij ugotovili, da na shranjevanje telesne maščobe močno vplivajo genetski dejavniki, zlasti pri ženskah.

Ženske običajno shranjujejo maščobo v bokih, spodnji trebuh , in notranja stegna. Medtem ko moški nosijo maščobo večinoma v trebuhu, vendar tudi z notranjo maščobo na stegnu niso povsem odklopljeni.

kako narediti sebe manj grdega

Če so vas vaši geni podarili z maščobo na notranjem delu stegna, lahko nastane na dva načina:

• podkožna maščoba (nahaja se tik pod kožo)
• intramuskularna maščoba (v mišici)

Torej, kako izgubite maščobo na stegnu?

Kot pri vseh izguba teže V tem primeru vam lahko kombinacija prehrane in vadbe pomaga razstreliti maščobo na notranjem delu stegna. Samo dosledno morate delati.

Spremenite svojo prehrano

Ker vnos preveč kalorij lahko kopiči maščobe in zmanjša njihovo količino kalorij, ki jih vnesete vsak dan vam lahko pomaga izgubiti maščobo na stegnu.

En kilogram maščobe ustreza približno 3.500 kalorij . Že tako, da izrežete 500 kalorij na dan, vam lahko pomaga pojesti 3500 kalorij manj na teden in izgubite približno 1 do 2 kilograma na teden.

Druge osnovne prehranske spremembe, ki vam pomagajo izgubiti maščobo na stegnu, vključujejo:

• zmanjšanje predelane hrane in vnosa natrija
• kopanje belih škrobov za kompleksni ogljikovi hidrati
• izrezovanje sladkih pijač
• pitje več vode
• uživanje pustih beljakovin
• polnjenje krožnika z zelenjavo
• uživanje sadja za zadovoljitev vašega sladkosneda

Vključite kardio in trening moči

Obstajata dve različni obliki vadbe, s pomočjo katerih boste izgubili maščobo.

1. Aerobna: Vadite v daljšem časovnem obdobju, kot so kardio aktivnosti, kot so tek, hoja ali kolesarjenje, s katerimi pospešite srčni utrip.
2. Anaerobna: Rafali vadbe za krajše časovno obdobje, na primer intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT) ali trening moči.

Da bi dosegli čim večje rezultate, je dobro narediti kombinacijo obojega v obliki kardio treninga in treninga moči.

Ena študij ugotovili pomembne rezultate hujšanja pri moških in ženskah po 10 mesecih aerobne vadbe. Druge raziskave ugotovili, da so anaerobne vaje, kot je HIIT, učinkovite tudi pri izgubi maščobe.

Plus, kardio vam pomaga, da trenutno porabite kalorije, medtem ko trening moči telesu pomaga, da kalorije porablja ves dan.

Torej, dobro pravilo je, da vadite 4 ali 5 dni v tednu videti rezultate in vključiti oboje kardio in moč usposabljanje.

Preizkusite te kardio vadbe, da boste pokurili maščobo na stegnu

Ste pripravljeni na kardio? Za kurjenje maščob lahko izvajate katero koli kardio vajo, a naslednje vaje vam bodo napolnile srceskupajz usmerjanjem teh stegenskih mišic.

Trening v hribih

Tek po hribih navzgor in navzdol piha naravnost navzgor, vendar bo vaše stegenske mišice okrepilo in izboljšalo telesno pripravljenost.

Primite štoparico in si poiščite hrib (ne hodite prehitro prehitro). Nato 30 sekund najhitreje zaženite v hrib. Ohladite se in pojdite nazaj navzdol. To ponovite približno 5-krat in si za začetek prizadevajte 2-3 krat na teden.

Ne teči? Poiščite gričevnato območje in se sprehodite ali pa pojdite na pohod v naravo, ki je nekoliko vzpon.

Postopne vaje na tekalni stezi

Mogoče živite na res ravnem območju in preprosto ni gričev, ki bi vas opekli. Tekalna steza lahko tudi naredi trik.

Izberite si kardio (hojo ali tek) in med vadbo vsaj 30 minut postopoma povečajte naklon na 5, 10 ali 15 odstotkov.

To vmešajte v svoj tedenski kardio rutina 2-3 krat na teden.

HIIT

Najboljši del o Vaje HIIT je, da jih je mogoče dobesedno izvajati kadar koli in kjer koli.

Gibi, kot so skočni počepi, burpees , in visoka kolena so vse oblike HIIT gibov, ki vam lahko v kratkem času napihnejo srčni utrip.

Vstopiti Vaje HIIT 2-3 krat na teden je dovolj.

Preizkusite te vaje za toniranje maščobe na notranjem delu stegna

Naslednjih šest gibov vam bo toniralo notranjo stran stegen in zmanjšalo videz maščobe. Vključite to rutino v svoj načrt vadbe nekajkrat na teden, da vidite rezultate.

To vajo ponovite 2-3 krat.

1. Nabreknjen udarec

Dima Bazak

Reps: 10—15 na nogo

Oprema: Neobvezno dumbbells

Jenna Dewan Tatum Wiki

1. Stojte s široko držo in držite prsni koš pokonci in ramena navzdol.
2. Prekrižite levo nogo za desno nogo in počepnite v ležeč položaj, desno nogo pa držite pokonci.
3. Iz spuščenega položaja se potisnite nazaj navzgor in levo nogo postavite nazaj v začetni položaj.
4. Ponovite na drugi strani in nadaljujte z menjavanjem nog, dokler ne zadenete svojih ponovitev.

2. Sprehajalni izpadi z bučicami

Slika Dima Bazak

Reps: 10—15 na nogo

Oprema: Neobvezno dumbbells

1. Stojte z nogami v širini bokov, medtem ko držite bučko z vsako roko. Uteži naj bodo stabilne ob straneh. (Če ste začetnik, poskusite najprej brez dumbbells.)
2. Stopite naprej z levo nogo in skok naprej . Pazite, da koleno ne presega prstov in nogo držite pravokotno. Vaše koleno, ki se ne izpusti, mora biti približno 1 centimeter od tal.
3. Težo imejte predvsem v petah in levo nogo potisnite nazaj v začetni položaj.
4. Preklopite noge in nalet z desno. Nadomestne noge ko hodiš da zaključite svoje predstavitve.

3. Sumo počep (AKA plie počepi)

Dima Bazak

Reps: Skupaj 30 sekund

Oprema: Neobvezna dumbbell oz kettlebell

1. Stojte v širokem položaju s prsti in koleni, usmerjenimi navzven.
2. Počasi spustite v a položaj počepa . Roke držite na bokih, da boste lažje uravnotežili, hrbtenica in trup pa pokonci.
3. Počasi se dvignite nazaj in stisnite gluteuse, da se vrnete nazaj.
4. Nadaljujte še 30 sekund.

4. Drsalci

Slika Dima Bazak

Reps: 20 skupaj (10 na nogo)

Oprema: Nobenega

1. Podobno kot pri revnem izpadu boste začeli z levo nogo za desno z upognjenima obema kolenoma.
2. Pritisnite bočno z leve noge in pristanite nazaj na desno. Levo stopalo naj bo za vami v ležečem položaju na drugi strani. Izklopite med nogami.
3. Lahko stopite ali skočite, odvisno od vaše kondicije. Zadrževanje zadnje noge od tal bo tudi bolj zahtevno.

5. Stranska pljuča

Slika Dima Bazak

Reps: 10—15 ponovitev na nogo

Oprema: Neobvezne dumbbeli ali medicinska žoga

1. Stojte s stopali širše od bokov, medtem ko z obema rokama držite medicinsko kroglico ali utež. (Začetniki, prvič poskusite brez teže)
2. Stopite v levo in na levi nogi počepnite tako, da upognete koleno in spustite telo, dokler ni vzporedno s tlemi. Pri tem pazite, da so prsti usmerjeni naprej in da je levo koleno poravnano z levim gležnjem.
3. Teža ali medicinska kroglica morata ostati tudi na prsih in biti v ravni z levim bokom, komolcem in ramo, ko se spustite v počep.
4. Moč vrnite v začetni položaj tako, da odrinete levo nogo. Končajte svoje ponovitve na tej strani, preden se premaknete na desno stran.

6. Dvig notranje strani stegna na hrbtni strani

Dima Bazak

Reps: 15 ponovitev na nogo

Oprema: Nobenega

1. Lezite ravno na hrbet z vpetimi trebuhi. Roke položite ob strani, dlani naj ležijo ravno na tleh.
2. Držite boke na tleh, noge dvignite navzgor proti stropu s stopalnimi nogami.
3. Desno nogo spustite na stran, kolikor lahko prenašate, ne da bi dvignili boke. Noga naj bo ves čas upognjena.
4. Nogo postavite nazaj v začetni položaj, tako da na vrhu stisnete obe nogi.
5. Ponovite 15-krat na desni strani, nato preklopite na levo.

Odvoz

Nekateri od nas so navdušeni nad genetiko, ki nam daje debela stegna. Toda na tem področju se kopičijo tudi maščobe zaradi odvečnih kalorij in omejene porabe energije v obliki vadbe.

Izboljšanje prehrane in dodajanje kardio vadb ter vadb za toniranje stegen zahteva čas, vendar je to najbolj koristen način, da dobite jeklena stegna.