Resnica o ogljikovih hidratih (in zakaj bi jih morali jesti)

Vprašajte prijatelja ali sodelavcaogljikovi hidratiin lahko bi dobili posluh: Slabi so za vas. V redu so - a le, če se potrudite. Zaradi njih se boste zredili. Ali morda:Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratovso edina pot.

Zmeden? Niste sami. Zunaj je veliko zakonitih informacij, obstaja pa tudi veliko psevdoznanosti, zaradi česar je težko katero koli od njih prevesti v vsakodnevne, zdrave prakse.

Preden pa se poglobimo v ločevanje mita od dejstev, spustimo nekaj osnov. Ogljikovi hidrati so eno glavnih hranilnih snovi, ki jih vaše telo potrebuje, včasih jih imenujemo makrohranila (Obstajajo trije makri: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe). Ogljikovi hidrati so najpomembnejši vir energije za vaše telo. Vaše telo bo razgradilo ogljikove hidrate glukoza (sladkor, ki ga najdemo v krvi) in kri vam pomaga pri transportu tega goriva po telesu, da zagotovite energijo, ki jo potrebujete za tek, tek, skok, sedenje in spanje.

blake griffin wiki

Če vam zdravnik ni naročil drugače, so ogljikovi hidrati del splošne zdrave prehrane. Niso pa vsi ogljikovi hidrati enaki, zato se je pomembno naučiti, katere (in koliko) bi morali jesti. Tu je nekaj najpogostejših napačnih predstav o ogljikovih hidratih - in resnica, podprta z znanostjo.

Ogljikovi hidrati: dobri, slabi in lažni

1. Mit: Ogljikovi hidrati vas bodo zredili.

Resnica: Lahko je skušnjava obtožiti katero koli neželeno zdravstveno težavo na enem izdelku - naj bo to sladkor, rdeče meso ali gluten. V zadnjem času so ogljikovi hidrati kriv za to. 'Ljudje [ogljikovi hidrati] so tako radi, da se jih ponavadi preveč najedo,' pravi Keri Gans, R.D., avtorica knjige The Small Change Diet. »Ljudje se torej zredujejo - ne zato, ker so ogljikovi hidrati slabi - ampak zato, ker jih imajo preveč.« Veliko tistih, ki vzbujajo hrepenenje, je tistih, ki vsebujejo veliko rafiniranega sladkorja in malo vlaknin. Pomislite: sladkarije, krekerji, čips in piškoti. 'Ljudje vidijo ogljikove hidrate kot prigrizke ali nezdravo hrano,' pravi Willow Jarosh, R.D., dietetičarka in soustanoviteljica podjetja C&J Nutrition. In na žalost se s hranili bogati ogljikovi hidrati - kot so sadje, zelenjava in zrna - prepogosto združijo s hranljivo revnimi vrstami - na primer soda in sirup, pravi Jarosh. 'Če zaužijete več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje - ne vsebuje ogljikove hidrate - lahko pridobite nezdravo težo, «pravi Elisa Zied, RD, avtorica knjige Mlajši naslednji teden in članica Svetovalnega sveta pasijona za testenine. Torej, čeprav bi bilo lahko kriviti ogljikove hidrate, je verjetno najbolje pogledati vse, kar jeste - od zajtrka do sladice.

družina melisse mcbride

2. Mit: Vsi preprosti ogljikovi hidrati so nezdravi.

Resnica: Preprosti ogljikovi hidrati so slabi, ker hrana z rafiniranim sladkorjem običajno spada v to kategorijo. Pomislite: sladkarije, soda, čips in sirup. 'Preprosti ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks in lahko zvišajo raven sladkorja v krvi,' pravi Zied. Niso pa vse nujno slabe za vas. Zdravi primeri nerafiniranih preprostih ogljikovih hidratov vključujejo mleko in sadje. Po drugi strani pa 'zapletene ogljikove hidrate telo absorbira in prebavlja počasneje,' pravi Zied. 'Imajo nižji glikemični indeks kot preprosti ogljikovi hidrati in ponavadi ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi tako, kot to počnejo preprosti ogljikovi hidrati.' Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo zrna, kot so bulgur, kvinoja in nekatere testenine ter škrobna zelenjava, kot so buče iz žirov, koruza in buča. Če se osredotočite na kompleksne ogljikove hidrate z veliko vlaknin (kar pomeni, da imajo 5 gramov ali več na porcijo), boste zadovoljni. dlje - ne da bi morali zaužiti preveč kalorij. 'Vlaknine so ena od stvari, ki pomagajo upočasniti skok krvnega sladkorja,' pravi Jarosh. »[Brez vlaknin] je bolj verjetno, da boste prej prej bolj lačni in se ne boste počutili tako zadovoljne. In to je tisto, zaradi česar je ogljikovim hidratom slabo ime. «Pomislite na primer, kako lažje bi bilo prenajesti pico s sirom v primerjavi z maslenimi bučami, polnjenimi z radičem in čebulo.

3. Mit: Vse testenine in kruh so slabi.

Resnica: Namesto da bi špageti postali sovražnik, razmislite o povezovanju kompleksnih ogljikovih hidratov z zdravo hrano, kot so puste beljakovine, stročnice in zelenjava, pravi Zied. 'Testenine so odlično vozilo za kuhanje z veliko živili,' pravi. Poleg tega je hitra in enostavna za pripravo. Obilna zrna, kot so kvinoja, divji riž, rjavi riž in farro, so tudi odlična osnova za zdrav in nasiten obrok. Prepričajte se, da imate svoje dele pod nadzorom; ena porcija kuhanih testenin je približno ena skodelica ali velikost vaše pesti. Ista pravila veljajo za kruh. Če preprosto ne gre brez sendviča za kosilo, poskrbite, da boste med dve polnozrnatimi rezinami dali nekaj, kot so piščanec na žaru, avokado, paradižnik in solata, pravi Gans. In glede tiste mamljive košarice s kruhom na mizi v vsaki restavraciji? Gans priporoča, da ga preskočite - vendar samo zato, ker morda ni polnozrnato, in ljudje navadno dodajo veliko masla na vsako rezino. Še posebej, če se nameravate usesti na testeninsko večerjo, dodajanje košare s kruhom verjetno pomeni, da pretiravate z ogljikovimi hidrati, pravi Gans.

4. Mit: Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so edini način za hujšanje.

Resnica: Prisluhnite, privrženci Atkinsa: Čeprav se boste z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z veliko beljakovinami lahko hitro shujšali za nekaj kilogramov, dietetiki na dolgi rok pravijo, da je skoraj vedno nevzdržna. 'Potrebujemo ogljikove hidrate,' pravi Gans. 'Naša telesa se zanašajo na glukozo, da deluje optimalno - še posebej naši možgani.' Če ne boste dobili dovolj ogljikovih hidratov, bo vaše telo sčasoma prešlo v stanje ketoze - kar pomeni, da za gorivo gori maščobo namesto glukoze. Obstajajo tudi drugi, manj zaželeni možni neželeni učinki ohranjanja telesa v stanju ketoze: kronični zadah in zaprtje, pravi Gans. Namesto da bi purana prehladili z ogljikovimi hidrati, se osredotočite na manjše količine porcij in se izogibajte kompleksnim vlakninam. ogljikovi hidrati, ki vam bodo pomagali, da se boste počutili polnejše, dlje.

5. Mit: Manj kot polovica vaše prehrane naj predstavlja ogljikove hidrate.

Resnica: Čeprav se prehranske potrebe vseh razlikujejo, je trenutno sprejemljivo območje porazdelitve makrohranil (ali AMDR) za ogljikove hidrate od 45 do 65 odstotkov celotnega dnevnega vnosa kalorij. Ker se dnevne potrebe po kalorijah lahko razlikujejo, razmišljamo o ogljikovih hidratih kot odstotku vaše dnevne skupne količine je dobra strategija. Na primer, 20-letna ženska, ki dnevno poje 1.800 kalorij, bi si morala prizadevati, da bi od 1010 do 1170 kalorij (ali od 202 do 292 gramov) prihajalo iz ogljikovih hidratov. In ja, ta odstotek ostane enak, tudi če ste aktivni. Po mnenju Jarosha in Stephanie Clarke, RD, dietetičarke in soustanoviteljice C&J Nutrition, povprečnemu 20-letniku, ki vadi tri do štirikrat na teden eno uro ali manj (na seanso), ni treba prilagoditi vnosa ogljikovih hidratov . Tudi če so vaši treningi dolgi in naporni (na primer 15-kilometrski treningi), boste morda morali povečati skupne kalorične potrebe, vendar odstotek zaužitih ogljikovih hidratov ostane nespremenjen, pravita Jarosh in Clarke. Toda kako prevajajo grami in odstotki v povprečni obrok? Za to boste morali biti pozorni na to, koliko gramov ogljikovih hidratov je v vsaki porciji določenega živila.Če želite to bolje predstaviti, je tukaj ena velikost porcije nekaj zdravih ogljikovih hidratov, kot sta rdeča leča in sladki krompir, izgleda kot:

različne vrste objemov

Odvoz

Tako kot večina prehrane tudi tu obstaja pristop Goldilocks do ogljikovih hidratov: ne preveč, ne premalo in ravno prava vrsta lahko prinese odlične rezultate. S pravilnim ravnotežjem boste imeli energijo za svoje najljubše dejavnosti - in nobene slabosti.