Kako pogosto bi morali vaditi, res?

Vsi vedo, da bi morali telovaditi, da bi ostali zdravi. Toda kako pogostoresse je treba odpraviti na kickboxing razred, uvedite svoj joga ali dobite dobro domača vadba v?

Obstajajo veliko razlogov delati več, ki nimajo nič skupnega s svojim izgledom. Redna vadba vam lahko poveča razpoloženje, zmanjša stres, prepreči bolezen in prispeva k splošnemu počutju. Če pa je vaš cilj pridobivanje mišic ali izguba teže, smo vas dobili.

Vzemite si koledar in prisluhnite: Tukaj je opis, kako pogosto bi morali delati - ne glede na cilje - in kako ustvariti svojo optimalno fitnes rutino.

najboljša oblika nosu za piercing

Recep-bg / Getty Images

Samo poskušam ostati zdrav? Tukaj je, koliko bi morali izvajati IRL

Če želite delati samo za ohranjanje fizičnega zdravja, Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporoča, da si prizadevate vsaj za to 150 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut močne aerobne aktivnosti na teden.

Zmerna aerobna aktivnost (tudi zmerno intenzivna kardio) pomeni premikate se dovolj hitro, da lahko govorite, ne pa tudi, da bi zapeli tisto novo pesem Tay Swift. Močne aerobne aktivnosti pomenijo, da dihate težko in hitro - prehitro celo za klepet.

Razdelite si minute, kakor želite - to storite. Če je vaš cilj ohraniti osnovno zdravje, tudi hitra hoja za 30 minut 5 dni v tednu (ne pozabite se potiti!) bo delo opravljeno.

Torej, kako pogosto bi morali vaditi, če želite shujšati?

To je odvisno od tega, kako hitro želite videti rezultate. Če je vaša prva miselzdaj, duh,potem strokovnjaki pravijo, da pridržite minuto: spuščanje kilogramov super hitro ni trajnostno ali zdravo.

Po navedbah CDC zdravo izguba teže pomeni izgubiti 1 do 2 kilograma na teden . Hujšanje hitreje kot to vas lahko pripravi na pomanjkanje vitaminov, utrujenost ali druge zaplete.

V bistvu morate za hujšanje porabiti več kalorij, kot jih porabite. Torej, medtem ko ima vaša prehrana glavno vlogo pri spuščanju kilogramov, lahko tudi vadba pomaga.

Na splošno poskusite telovaditi vsaj 4 ali 5 dni v tednu, če želite videti kratkoročne in dolgoročne rezultate hujšanja.

Če želite maksimirati rezultate, načrtujte vključitev obeh kardiovaskularne in moči vadbe v svojo običajno rutino. Vaši treningi naj vsebujejo kombinacijo:

• kardio
• trening moči
• osnovno delo
• raztezanje

Načrtujte: Tukaj je vaš tedenski urnik vadbe za hujšanje

Mešanje kardio treninga in treninga moči je ključnega pomena za zdrav načrt hujšanja.

Ko ti dvigovanje uteži , gradite vitalno mišično maso. Če razmišljate: 'Počakajte, ne želim se razsuti,' počakajte samo minuto. Naraščanje čiste mišične mase vam lahko dejansko pomaga pri izgorevanju maščob. Poveča vašopresnovoin vam pomaga, da kalorije porabite hitreje - tudi ko ležite na kavču in gledate Netflix.

Cardio je medtem dober za vaše srce in celo telo. Pomaga vam lahko tudi pri opeklinah kalorij , izboljšati svoje razpoloženje , in lajšanje stresa .

Na prvi pogled bi lahko bila vaša tedenska vadba za hujšanje približno takšna:

Kardio za hujšanje: 5 dni na teden

Ne glede na to, ali gre za plavanje, kolesarjenje, tek ali pohodništvo, izberite kardio aktivnost, ki vam najbolj ustreza.

Glede na CDC , nameravajte vsaj 5 dni na teden izvajati 30 minut zmerno intenzivnega kardio treninga (skupaj 150 minut na teden) ali vsaj 25 minut močne aerobne aktivnosti 3 dni v tednu (skupaj 75 minut na teden).

Ampak to je samo za osnovno zdravje. Če želite shujšati, upoštevajte kombinacijo vsaj 2 dni zmerne aktivnosti in 2 dni močne aktivnosti.

Trening moči za hujšanje: 2 do 3 dni na teden

Streljajte 2 do 3 dni v tednu za trening moči. Za najboljše rezultate vključite vadbe za celo telo, ki jih uporabljate sestavljene vaje (tiste, ki delajo več mišic hkrati). Nekaj ​​idej:

• plazenje po škatli
• rotacijski udar
• štirinožna vrstica do podaljška roke
• čepenje za tisk nad glavo

Ne skrbite, če nimate opreme ali ne poznate vseh potez - svojih telesna teža in vse, česar se spomnite iz srednješolske telovadnice, vam lahko pomaga, da se pripravite. Tu je še nekaj osnovnih vaj, ki jih lahko preizkusite:

• počepi
• izpadi
• deske
• sklece
• mrtve vleke
• triceps dip
• vlečenja

Počitek za hujšanje: 2 dni na teden

Ne glede na to, kako zelo vas navdušujejo vaši #fitness cilji, vaše telo potrebuje odmor in občasno. Dajte mišicam čas, da si opomorejo vsaj 2 dni na teden.

Kako pogosto bi morali vaditi, če želite zgraditi mišice?

Če se želite okrepiti in zgraditi mišice, potrebujete pravo ravnovesje med kardio in treningom moči. Če naredite preveč, tvegate, da se boste pretrenirali in (* dahnili) izgubili težko prisluženo hrabrost. Če pa ne pritiskate na intenzivnost in ne vstavite časa, bodo vaši mišični dobički # šibki.

mars vstopi v dvojčka 2021

Prehrana je pomembna tudi pri gradnji mišic. Na splošno boste želeli slediti istim praksam kot pri hujšanju, vključno z:

• uživanje več polnovredne hrane
• prehranjevanje kompleksni ogljikovi hidrati
• jesti več vlakno
• zmanjšanje vnosa sladkorja
• pitje več vode
• povečanje vaše beljakovine vnos

Tukaj je opisano, kako lahko vaše treninge delujejozati.

Načrtujte: Tukaj je vaš tedenski urnik vadbe za pridobivanje mišic

Vaš edinstveni urnik bo odvisen od vaše trenutne kondicije, življenjskega sloga in potreb. Evo, kako bi to lahko izgledalo:

Kardio za pridobivanje mišic: 3 dni na teden

Načrtujte kardio vadbo 2 ali 3 dni na teden. Osredotočite se na kratke seje z visoko intenzivnostjo (pomislite na 25 minut HIIT ).

Trening moči za pridobivanje mišic: 3 dni na teden

Če želite maksimirati mišični dobiček, boste morali uteži izpirati vsaj 3 dni na teden. Po navedbah a 2016 študija , maksimiranje mišične rasti zahteva vsaj 2 dni na teden treninga moči.

Čez nekaj časa se vaše telo lahko navadi na rutino. Ko se to zgodi, lahko vaš napredek stagnira. Če želite telesu preprečiti, da bi dosegel planoto za izgradnjo mišic, bodisi otežite svojo rutino bodisi jo zmešajte z dodajanjem utež ali spreminjanje sklopov / ponovitev.

Če niste prepričani, kaj je prav za vas, poklepetajte z osebnim trenerjem.

Počitek za pridobivanje mišic: 2 do 3 dni na teden

Morda se sliši nerazumljivo, a počitek lahko v vaši fitnes rutini bistveno izboljša. Izvajanje istih vaj iz dneva v dan lahko zavira okrevanje in povzroči, da sčasoma dejansko izgubite mišice.

Če se še vedno želite gibati v dneh počitka (več moči vam), jih razmislite raztezanje ali nežna joga . Tvoj bod se ti bo zahvalil.

Želite več dobička? Tu je tedenski načrt vadbe za vsako mišično skupino

Morda boste želeli razmisliti tudi o razdelitvi svoje rutine na segmente telesa, da boste lažje pridobili mišice. Evo, kako bi lahko izgledale vadbe 4 dni na teden s kardio vadbami in treningi moči:

Spodnji del telesa: Vsaj 2 dni na teden

Ko je vaša fitnes rutina v polnem razmahu, vaš zadnjica in noge bi morali biti pozorni vsaj dva dni na teden.

Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko poskusite usmeriti na gluteuse, štirikolesnike in tetive:

ali so sorodne duše resnične

• glute most
• povratni udar
• Bolgarski razcepljeni počep
• kettlebell gugalnica
• peharski čepelj
• nihalo nihala

Zgornji del telesa: Vsaj 2 dni na teden

Tudi trebuhi, hrbet, ramena, roke in prsni koš potrebujejo nekaj mišic za izgradnjo mišic vsaj 2 dni na teden. Če želite delati na bicepsu, tricepsu, deltoidih, pecsu in trebuhu, razmislite o izločitvi naslednjih potez:

• stiskalnica nad glavo
• triceps povratni udarec
• stiskalnica v prsih
• stranska deska s stranskim dvigom
• triceps dip
• dumbbell romunski deadlift

Odvoz

Tako kardio kot tudi trening moči sta ključna za spopadanje z izgubo teže ali rastjo mišic #goals. Kaj je prav za vas, bo odvisno od vašega edinstvenega telesa, življenjskega sloga in potreb. Če niste prepričani, kje začeti, poklepetajte z osebnim trenerjem.

Če želite le ohraniti osnovno zdravje, si prizadevajte vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut močne aerobne aktivnosti na teden.