Ugotovite Svoje Število Angela
Vadba ni 'ena velikost za vse' - daleč od tega. Kardio, HIIT, nizko vplivni, pliometrični, pilates, odpornost, tek, trening z utežmi ... seznam se lahko nadaljuje in nadaljuje. Kateri koli trening opravite, raztezanje mora biti del vaše rutine.
Raztezanje je koristno za vse, od močnega športnika do miznega delavca. Lahko okrepi delovanje mišic; lajšanje otrdelih, bolečih mišic; in zmanjšajte škodo med drugimi ugodnostmi.
Toda kako veste, kateri so najboljši za vas? Kje začnete?
Teh pet osrednjih odsekov je poteza, ki bi jo moral vsakdo dodati k svoji dnevni rutini, ne glede na to, ali vsak dan pridno trenirate ali pred večerjo stisnete hiter 7-minutni trening. Pomislite na te raztežaje kot na minimalistično rutino, ki vam bo pomagala, da se vaše telo bolje premika v vsakodnevnem življenju.
'Vedno rečem, da moč prihaja iz mobilnosti,' pravi Mathew Forzaglia, osebni trener s sedežem v New Yorku. Vsako jutro ali noč raztrgajte to rutino, da se izognete trdim in bolečim mišicam. Uporabite ga lahko kot osnovo prilagojene rutine raztezanja, ki temelji na vaši vadbi in življenjskih navadah. Seveda se pogovorite s svojim zdravnikom, če imate med temi odseki nove ali povečane bolečine. Oglejte si spodnjo rutino:
Kavč Stretch
Forzaglia imenuje raztegljiv kavč za vse, še posebej tiste, ki večino dneva sedijo za mizo. 'Odprl vam bo upogibalke kolka in spodnji del trebuha, medtem ko se bo osredotočil na gibljivost gležnja,' pravi. 'To bo pripomoglo tudi k zmanjšanju tesnosti v križu.'
Razteg kavča je nekakšen talni izpad, ki uporablja kavč za podporo ene noge. Če želite to narediti, stojte obrnjeni stran od kavča in postavite eno nogo na rob sedeža kavča (Razumete? 'Kavč se raztegne?'). Stopite z drugo nogo naprej, kot da greste v položaj za izpad. Spustite koleno 'kavč' na tla in poskrbite, da bo kolk odprt. Dvignite roko na isti strani do stropa. Držite 1 do 2 minuti. Sprostite in preklopite stran.
Raztezanje golobov
Za več dobrote, ki odpira kolke in lajša bolečine v hrbtu, vstavite svoje telo v Pigeon, joga pozo, imenovano po tem, da bo (nekako) videti kot ptica.
Sedite na tleh z levo nogo naravnost za seboj, s prsti na nogah sprostite in desno koleno upognite navzven. Desno peto potegnite na levi bok, pazite, da se levi bok ne odpre. Počasi upognite trup čez desno koleno. Roke naslonite na boke ali stegna ali jih iztegnite na preprogo. Držite in dihajte 1 minuto. Počasi preklopite stran. Ta raztežaj lahko nekoliko olajšate tako, da držite trup bolj pokonci ali pa ga izboljšate tako, da zgornji del telesa spustite bližje tlom.
Škorpijon Stretch
Škorpijonski raztežaj ne iztegne samo bokov, temveč pomaga tudi prsnim košem, rameni in bicepsu. 'Večina ljudi sedi in se poganja naprej, zato jim bo to pomagalo odpreti sprednji del in vstati višje ter zmanjšati bolečine v zgornjem delu hrbta,' pravi Forzaglia.
dekle Davida andersa
Če želite to narediti, se ležite z obrazom navzdol na tleh z rokami naravnost navzven, tako da oblikujete obliko T. Levo nogo imejte naravnost. Upognite desno koleno in dvignite desno nogo gor in čez v levo. Nadomestne noge. Obstajajo začetne in napredne različice tega odseka, odvisno od vaše stopnje udobja.
Kozaški počep
Ta globok raztežaj je lahko nekoliko težavno obvladati, vendar se vsekakor splača, če želite postati bolj gibčni. 'To bo pomagalo, da boki ostanejo mobilni na mestu, kamor se morda nikoli ne zaidemo pri vsakodnevnem gibanju,' pravi Forzaglia. Ta odsek je usmerjen na stegnenice in notranjo stran stegen, še posebej idealen za športnike, ki morajo v svojem športu izvajati bočna gibanja, na primer rezanje bokov ali izmikanje.
Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen, in prsti obrnjeni nekoliko navzven. Če svojo težo prestavite na desno nogo, jo počasi upognite, tako da boste z upognjeno desno nogo in iztegnjeno levo končali v počepu. Dvignite levo nogo, tako da je le peta na tleh. Ponovite na nasprotni strani.
Pes navzgor
Ta joga najljubši cilja na vaše upogibalke kolka in spodnje trebuhe, ki so čez dan pogosto statični, če delate za mizo. Okrepi tudi zapestja, roke in ramena, kar lahko izboljša vašo držo. Tisti, ki redno tečejo, lahko koristijo temu raztežaju, ker pomaga pri rotacijskem in stranskem gibanju.
Za raztezanje lezite na tla z nogami na nekaj centimetrov narazen in raztegnite prste. Roke položite ob spodnja rebra in med vdihom potisnite roke v podlogo, da je trup dvignjen. Pritisnite zgornji del stopal navzdol, da nekoliko dvignete stegna. Srce narišite naprej, da vrat ne bo pogrbljen. Če zavrtite trup, lahko v globljem raztežaju izolirate tudi desno ali levo stran. Držite 1 minuto. Počasi spustite v začetni položaj.
