Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Kaj je TRX?
Trening vzmetenja. Seveda, sliši se kot posebna Christian Grey. Toda to je pravzaprav ubijalski način za nadgradnjo vadbe, izgradnjo mišic, izboljšanje stabilnosti in povečati prilagodljivost .
Verjetno ste že slišali za TRX (okrajšava od »vaja za odpornost celotnega telesa«), najbolj (ahem) prevladujoča znamka v prostoru za trening vzmetenja. Izumil ga je nekdanji ameriški mornariški pečat, da bi ga kjer koli spremenil v prostor za vadbo.
Vse, kar morate storiti, je, da te črno-rumene jermene pritrdite na varno mesto (na primer vlečno ploščad, veja drevesa, okvir vrat ali opične palice) in uporabite noge, roke ali samo eno nogo ali roko - odvisno od vaje - za držanje trakov.
'Pasovi vam omogočajo, da z lastno telesno težo in delovanjem proti gravitaciji postanete močnejši,' pravi Miguel Vargas, vodja usposabljanja in razvoja TRX in višji inštruktor tečaja. 'Ker so jermeni obešeni, pride do samodejne nestabilnosti, ki pospeši vključitev jedra in aktivacijo mišic.'
Tudi če niste vadili od prve izdaje filma 'Petdeset odtenkov' leta 2015, lahko uporabite TRX trener. 'To je orodje, ki je dobesedno za vsakogar,' pravi Vargas. 'Preprost preklop kota bo spremenil, kako težko je gibanje, kar pomeni, da so vsi gibi neskončno prilagodljivi.'
Še niste trdno obešeni s trakovi TRX? Zdaj je čas, da izgubite nedolžnost TRX in preizkusite trening vzmetenja.
Kako visi
Vargas pravi: »Ni pravil. Tu je ustvarjalnost meja. « [* Vstavite šalo »tako je rekel«.]] S tem v mislih smo prosili ljudi, ki dobesedno trenirajo s trakovi TRX za preživljanje, da delijo svoje najbolj čudne in ustvarjalne poteze.
Spodaj poiščite 11 potez, ki jih verjetno še niste poskusili, tudi če ste se že pridružili pasu TRX.
Kako uporabiti ta seznam: Potrebovali boste TRX trenažer za vzmetenje. Izvedite vsako potezo za priporočeno število ponovitev. Te gibe lahko vključite v lastne vadbene kroge ali pa izberete eno vajo iz vsakega odseka (zgornji del telesa, spodnji del telesa in celo telo) za pihanje celotnega telesa in jih preberete 4 serije.
In hej, ne bodite presenečeni, če so ti gibi bolj zapleteni, kot se slišijo. Trakovi TRX naj bi izpodbijali vaše ravnotežje in izboljšali stabilnost, zato vam priporočamo, da to storite, če želite število ponovitev zmanjšati na polovico, da boste vaje izvedli v dobri formi.
'Bolj ko izvajate gibe, bolj jih bodo poznali možgani in mišice in boljše bo vaše ravnotežje,' pravi Vargas.
jennifer westfeldt vroča
Ste pripravljeni pokazati gravitacijo, kdo je v resnici glavni? Nadaljujte z branjem.
Zgornji del telesa
Vlečenje s pomočjo TRX
Cilji: Hrbet, ramena in jedro
Zahtevnost: Začetnik
Dodatna oprema: Nobenega
Kako: Naramnice prilagodite tako, da bodo približno v višini prsnega koša. Držite ročaje s podprtim oprijemom (dlani obrnjene proti tlom). Spustite telo na tla, tako da so roke ravne, pete na tleh, zadnjica pa je nasajena ali lebdi tik nad tlemi.
Povlecite lopatice nazaj in stisnite mišice lopatice. Upognite komolce in se pretvarjajte, da stiskate limone v pazduhah. Ko vlečete, se bodo noge razgibale in začutili boste, kako se telesna teža prenaša s povsem na noge na le delno v pete.
Povlecite se čim višje in se nato spustite za število tri. To je 1 ponovitev Cilj je 5–10 ponovitev.
'Radi rečemo, da je TRX najboljši kos vlečne opreme na trgu,' pravi Vargas. »Torej, če želite resnično potegniti? To vas bo pripeljalo tja. '
Atomski skleci
Cilji: Prsni koš, triceps, ramena in jedro
Zahtevnost: Vmesni
Dodatna oprema: Nobenega
Kako: Trakove prilagodite tako, da bodo 12–18 centimetrov nad tlemi. Pokleknite na tla, obrnjeni stran od trakov, in v vsako streme položite po 1 nogo. Dvignite telo v položaj visoke deske z rameni, zloženimi čez zapestja, z dlanmi aktivno potiskajte v tla.
Pokrčite kolena v prsi tako, da drobite trebuh. Držite kolena, upognite komolce nazaj proti rebrom, dokler ne morete več spustiti. Potisnite nazaj v visoko desko, nato pa noge iztegnite nazaj. To je 1 ponovitev Cilj 5 ponovitev.
'Dvigovanje stopal poveča zahteve vašega jedra in aktivira gluteuse in štirikolesnike več kot običajni skleki,' pravi strokovnjak TRX Sarah Gawron , trener s Ketanga Fitness Retreats . Ker je to gibanje težje od tradicionalnega skleca, Gawron priporoča, da ga preizkusitesamoko lahko varno opravite vsaj 5 standardnih sklecev zapored.
Vrstica TRX v I-Y-T
Cilji: Ramena, hrbet, biceps in jedro
Zahtevnost: Napredno
Dodatna oprema: Nobenega
Kako: Ročaje prilagodite tako, da bodo 2–3 metra nad tlemi. Ko ste obrnjeni proti sidrni točki, primite za ročaje in spustite telo, tako da bodo roke ravne in pete položene na tla. Obdržite dolgo, trdo telo in ponosen prsni koš, stisnite lopatice med seboj in potegnite komolce nazaj za telo. To je vrstni del gibanja.
Izvlecite ročaje, tako da vaše telo oblikuje obliko I, Y ali T. Poravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj. To je 1 ponovitev Ponovite, tokrat poskusite z drugo črko. Cilj je 9 ali 12 ponovitev.
'Pomislite na' YMCA ', ko iztegnete roke. Pisanje pisma med napetostjo poveča povpraševanje po mišicah in okrepi hrbet, ramena in roke, «pojasnjuje strokovnjak za fitnes Gold's Gym Brian Ferrari, MS, CSCS.
TRX mišice
Cilji: Hrbet, prsni koš, triceps, ramena, biceps in jedro
Zahtevnost: Vmesni
Dodatna oprema: Nobenega
Kako: Obročasta mišica navzgor je CrossFit poteza, ki združuje vlečenje in potiskanje moči zgornjega dela telesa, kar pomeni, da je težko. Napredovanje mišic TRX vam lahko pomaga razviti oba segmenta moči in hkrati razviti tehniko.
Ročaje prilagodite višini bokov. Držite ročaje z lažnim oprijemom (dlani navzdol). Spustite telo tako, da so roke iztegnjene in noge pod rokami. Povlecite se v nizko vrsto tako, da stisnete lopatice in držite jedro tesno, ko upognete komolce in potegnete trup navzgor, da se srečate z rokami.
Držite prste na tleh, glavo in prsni koš potisnite naprej, tako da bodo vaši prsi obrnjeni proti tlom in ste v položaju potopitve tricepsa. Držite prste na tleh in komolce vstavite v telo, poravnajte roke. To je 1 ponovitev Naredite 3 ponovitve hkrati.
Spodnji del telesa
Ekscentrična TRX škatla
Cilji: Štirikolesniki, gluteusi, tetive, telad, jedro in lati
Zahtevnost: Enostavno
Dodatna oprema: Plyo box, klop ali druga trdna povišana površina
Kako: Pod trakove TRX postavite 16 do 24-palčno škatlo, ki jo je treba skrajšati, da se lahko z njimi pomagate dvigniti med korakom.
Držite TRX ročaj v vsaki roki, položite desno nogo na škatlo. Zaganjajte svojo težo v desno nogo, držite prsi navzgor in ramena nazaj. Ko vstanete na škatli, stisnite rit, da povečate aktivacijo glute in po potrebi uporabite roke.
Z levo nogo stopite navzdol zelo počasi. »Nogo želite spustiti centimeter za palcem nazaj na tla, da okrepite gluteuse. Uporabljajte roke toliko, kolikor je treba. « pojasnjuje Lauren Lobert, fizioterapevtka in lastnica APEX Fizikalna terapija . Cilj 10-sekundnega spusta. To je 1 ponovitev Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.
Povečanje polja TRX brez ekscentričnega sestopa je tudi odlična možnost skaliranja za ljudi, ki se še ne počutijo dovolj udobne ali močne, da bi lahko izvajali redne skoke ali stopnjevanja, pravi Lobert.
Ekscentrična TRX zavojnica
Cilji: Kvadriceps, tetive, gluteus, jedro
Zahtevnost: Vmesni
Dodatna oprema: Nobenega
Kako: Trakove prilagodite tako, da bodo približno 1 čevlje nad tlemi. Lezite navzgor z rokami, iztegnjenimi ob straneh, in pete položite v stremena. Pripnite jedro in dvignite položaj mosta z upognjenimi koleni in zadnjico s tal.
Noge poravnajte čim počasneje in si prizadevajte 5–10 sekund. Ko so noge povsem naravnost, položite rit nazaj na tla in ponovno upognite kolena. To je 1 ponovitev Naredite 10 ponovitev.
'To bo okrepilo vaše tetive zadnjega kolena in nekoliko vaše zadnjične in trebušne mišice, ko se stabilizirajo,' pojasnjuje Lobert.
TRX bolgarski deljeni počep
Cilji: Glute, kvadricepsi, stegenske mišice, prsni koš in jedro
Zahtevnost: Vmesni
Dodatna oprema: Nobenega
Kako: Trakove prilagodite tako, da bodo 6–8 centimetrov nad tlemi. Obraz obrnite stran od sidrišča in vstavite levo nogo v streme 1 traku. Desno nogo postavite približno 18 centimetrov pred trakovi. Poskrbite, da bodo stopala v širini bokov in boki poravnani naprej.
Narišite lopatice nazaj. Držite prsni koš navzgor, spustite boke v položaj sprednjega udarca, tako da upognete desno koleno in ga med stiskanjem levega gluteta spustite naravnost na tla. Nadaljujte s spuščanjem, dokler sprednje stegno ni vzporedno s tlemi.
Vozite skozi desno peto in poravnajte desno nogo, da se vrnete v začetni položaj. To je 1 ponovitev Naredite 5–10 ponovitev, nato ponovite na drugi strani.
“To deluje na kvadriceps in tetive, vendar toresdeluje na vaše glute, «pravi Tracee Gluhaich, CPT, ustanoviteljica Deklica z visoko energijo . 'Da bi resnično začutili opekline, spust upočasnite na 3 do 5 sekund.'
Polno telo
TRX tehtano naprej
Cilji: Glute, kvadricepsi, stegenske mišice, prsni koš in jedro
Zahtevnost: Napredno
Dodatna oprema: Izbirni komplet dumbbells ali kettlebells
Kako: Trakove prilagodite tako, da bodo približno 1 čevlje nad tlemi. Obraz obrnite stran od sidrišča in vstavite levo nogo v streme 1 traku.
Stopite z desno nogo naprej v izpad in pazite, da vam koleno ne sledi čez prste, medtem ko levo nogo držite za seboj. Potisnite skozi sredino stopala in aktivirajte gluteuse, da se vrnete v začetni položaj. To je 1 ponovitev Naredite 8–10 ponovitev, nato ponovite na drugi strani.
Naj bo težje:V vsaki roki držite utež ali kettlebell. Ko stopite naprej, poskrbite, da povlečete ramena nazaj in naj bodo prsi visoki.
'Ljudem vedno rečem, da če mislijo, da imajo dobro ravnotežje, naj poskusijo s trksom,' pravi Vargas. 'To enostransko gibanje vam bo pomagalo določiti, kje ste najšibkejši, in okrepilo te mišice, hkrati pa povečalo popolno stabilnost.'
Enokraki burpee skok
Cilji: Prsa, ramena, triceps, stegenske mišice, kvadricepsi, teleta, trebuh in hrbet
Zahtevnost: Napredno
Dodatna oprema: Nobenega
Kako: »TRX lahko olajša tradicionalne gibe telesne teže, lahko pa jih tudi bolj zahtevne. Ta različica je trša, pliometrična različica tradicionalnega burpeeja, «pravi Alonzo Wilson, certificirani osebni trener in ustanovitelj Tonska hiša .
TRX prilagodite načinu z enim ročajem, tako da bo visel približno na višini teleta. Levo nogo postavite v streme za seboj, desno pa na tla. Če držite levo nogo obešeno, tako da se poravna z desno nogo, se spustite v repič in poskrbite, da bo prsni koš zadel ob tla. Dvignite se v položaj za sklece.
Skočite desno nogo med roke, vstanite in skočite z rokami nad glavo. To je 1 ponovitev Naredite 10 ponovitev, nato ponovite na drugi strani.
TRX skok naprej s prsno muho
Cilji: Glute, kvadricepsi, stegenske mišice, prsni koš in jedro
Zahtevnost: Vmesni
Dodatna oprema: Nobenega
Kako: Trakove prilagodite tako, da bodo približno 1 čevlje nad tlemi. Obraz obrnite stran od sidrišča in vstavite levo nogo v streme 1 traku. Stopite z desno nogo naprej v izpad, medtem ko odpirate roke nad glavo in povlečete hrbtne mišice navzdol, tako da roke naredijo obliko V.
Potisnite skozi sredino stopala in aktivirajte gluteuse, potisnite trakove navzdol, da se vrnete v stoječe stanje. To je 1 ponovitev Naredite 8–10 ponovitev, nato ponovite na drugi strani.
'Po krogu teh izpadnih vrstic TRX se boste želeli opravičiti svojim rokam, vendar je to zanje najboljše, ker bo hkrati okrepilo in raztegnilo vaša ramena,' pravi Vargas.
Squat v vzvratno letenje
Cilji: Quadriceps, gluteus, tetive, telad, prsni koš, ramena in jedro
Zahtevnost: Napredno
Dodatna oprema: Nobenega
Začnite obrnjeni proti točki sidranja, z nogami v širini ramen in rahlo pred seboj. Primite ročaje z ravnimi rokami in napenjajte trakove. Spustite boke navzdol in nazaj v počep. Ko vstanete, potegnite ročaje narazen, stisnite lopatice in razširite roke v obliko T, da dokončate vzvratno letenje.
'To je sestavljena vaja za moč, kar pomeni, da za svoj denar dobite velik pok,' pravi Gawron. 'Tu počep obdeluje zadnjične deltoide, zgornji in srednji del hrbta, romboide in pasti ter jedro.' Pogovor o #multitaskingu.
