Ali je bolje jesti pred ali po treningu?

Ugotovitikajjesti, ne glede na to, ali želite shujšati ali povečati zmogljivost, je le del enačbe. Prav tako se morate lotiti vprašanjakdajjesti.

Vrzite vadbo v mešanico in zagonetka, kdaj jesti, postane še bolj zapletena. Razčistimo.

kirstie pentatonix zaročena

Oscar Wong / Getty Images

Jesti ali ne jesti?

Pred razpravo o vadbi obstajata dva tabora 'jesti ali ne jesti'.

Ena stran se izogiba hrani pred jutranjo telovadbo (prihranite za skodelico kave, ker, živjo, kofein). Drugemu se vrti v glavi že ob sami misli, da bi se razgibal brez trdnega zajtrka. Oba imata legitimne točke.

Vadba na tešče morda se boste počutili lažje na prstih in se izognili kopalnici v telovadnici. Toda prehranjevanje zagotavlja, da imate v rezervoarju dovolj goriva, da lahko preživite vadbo.

Prednosti posta pred vadbo

A tu je več kot osebna preferenca. Raziskave kažejo, da bi skiperji lahko zajtrkovali kaj, čeprav je znanost o tem mešana.

Ena študija, v kateri je sodelovalo 273 udeležencev, je ugotovila, da je bilo izgorevanje maščob večje med telovadbo med postom, medtem ko so bile ravni insulina in glukoze višje, če niso bile na tešče. (2016). Učinki aerobne vadbe, ki se izvaja na tešče v. Nahranjenem stanju, na presnovo maščob in ogljikovih hidratov pri odraslih: sistematični pregled in metaanaliza. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Na splošno pa znanost ni dala končnega pečata, da post koristi, saj nekatere raziskave ne kažejo nobene razlike v obeh metodah. Gillen JB in sod. (2013). Intervalni trening v nahranjenem ali teškem stanju izboljša telesno sestavo in oksidativno sposobnost mišic pri ženskah s prekomerno telesno težo. DOI: 10.1002 / maj 20379

Minusi posta pred vadbo

Če zmorete, to je. Vadba na prazen želodec je koristna le, če lahko med vadbo še vedno izvajate. Telefoniranje ali prisluškovanje na pol poti, ker se vam zdi, da bi morda omedleli, ne bo zmanjšalo.

Kako dolgo in kako težko ste sposobni, je odvisno od tega, kaj in kdaj ste nazadnje jedli dan prej. Z ogljikovimi hidrati težki obrok prejšnji večer bi vam lahko pustil dovolj rezerve, da boste preživeli jutranji tek.

Omeniti velja, da se bo večina ljudi čez noč zbudila rahlo dehidrirana. Uživanje kozarca vode (vsaj) je dobra ideja za vsako jutranje vadbo.

Upoštevajte vrsto vadbe

Ko gre za debato o prehranjevanju / nejedenju, je pomembna vrsta vadbe. Morda boste preživeli uro joge, ne da bi vam Savasana prekinila trebuh. Toda malo verjetno je, da se boste prebili 10 kilometrov brez kakršne koli prehranske spodbude.

Zlasti pri vzdržljivejših športih, ki trajajo dlje, so opazili izboljšanje stanja po obroku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov 3 do 4 ure prej. (2011). Prehrana za vzdržljivostne športe: maraton, triatlon in cestno kolesarjenje. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

Pri krajših treningih je znanost še vedno mešana. Večina raziskav kaže na majhno razliko v uspešnosti med vadbo na tešče in hranjenjem pri treningih, ki trajajo manj kot eno uro. Aird TP, et al. (2018). Učinki telovadbe na tešče pred hranjenjem na uspešnost in metabolizem po vadbi: sistematični pregled in metaanaliza DOI: 10.1111 / sms.13054

Vaša najboljša stava? Če veste, da si boste vzeli čas za daljšo vadbo ali se res želite vse odpraviti, nekaj ur pred tem poskrbite, da boste imeli dovolj energije z majhnim obrokom.

Gorivo pred vadbo

Za optimalno delovanje mora vaše telo pred vadbo napolniti z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Ogljikovi hidrati gradijo zaloge glikogena v telesu, ki jih sprostijo jetra in mišice, ko vam zmanjka energije. Beljakovine pomagajo preprečiti poškodbe mišic in pospešijo okrevanje po vadbi.

Najboljši so kompleksni (ali počasi gorijoči) ogljikovi hidrati, kot so ovsena kaša, zelenjava, rjavi riž in fižol. Ni nujno, da beljakovine prihajajo iz krave. Ti zdravi viri ustrezajo vsem, od mesojedcev do veganov:

• jajca
• mandlji
• piščančje prsi
• orehova masla
• skuta
• Grški jogurt
• leča
• Kvinoja

Če želite poenostaviti postopek, na polnozrnati toast zgradite kombinacije beljakovin in ogljikovih hidratov, kot je grški jogurt s sadjem ali jajci in paro špinačo. Če ste oseba, ki se umakne iz postelje in nima takšnega časa, poskusite popraviti beljakovinski napitek s polovico banane.

kako razdreti zakon, ne da bi vedeli

Glede časa, polnjenje rezervoarja 2 do 3 ure pred vadbo prinaša največjo zmogljivost, ugotavljajo raziskave Ormsbee MJ et al. (2014). Prehrana pred vadbo: vloga makrohranil, modificiranega škroba in dodatkov pri presnovi in ​​vzdržljivosti. DOI: 10.3390 / nu6051782

Dajte telesu dovolj časa za prebavo, zlasti za vzdržljivostne dejavnosti, kot je tek. Neprebavljena hrana v želodcu lahko povzroči težave s prebavili (aka tekačev želodec ali šprint v kopalnico namesto načrtovanega teka).

Obnova po vadbi

Dolivanje goriva in okrevanje sta dvojna cilja prehranjevanja po treningu. Ogljikovi hidrati pa obnavljajo glikogen, ki ste ga zgoreli beljakovine obnovi vaše mišice. Cilj je razmerje 3: 1 ogljikovih hidratov proti beljakovinam. Outlaw JL, et al. (2014). Učinki beljakovinsko-ogljikohidratnih dodatkov pred in po treningu pri usposobljenih posameznikih, ki se ukvarjajo s crossfitom. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Izkoristite okno za obnovitev, ki je v eni uri po končani vadbi. Mohr CR. (2019). Čas prehrane pred vadbo in po njej. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Napolnite si s smoothijem, puranom in zelenjavo na polnozrnatem ovoju ali jogurtom z jagodami.

Ne zanemarjajte tekočine, s katero boste morali nadomestiti vse, kar ste se potili v telovadnici. Voda je vedno dober hidrator, vendar kozarec mleka doda mešanico beljakovin in elektrolitov, kar bi vam lahko pomagalo pri okrevanju, ugotavljajo raziskave Desbrow B et al. (2014). Primerjava potenciala rehidracije različnih pijač na osnovi mleka s pijačo z ogljikovimi hidrati in elektroliti. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Ne pozabite, da se okrevanje nadaljuje 24 do 48 ur po napornem treningu. Zato ne zanemarjajte hranilne vrednosti obrokov čez dan.

Spodnja črta

Raziskave so še vedno zelo mešane z nekaj študijami v prid vadbi na tešče, če je vaša vadba nizka do srednje intenzivna in je vaš cilj izguba maščobe ali vzdrževanje.

Samo bodite pozorni na znake, kot je ta, da jih vaše telo ne čuti:

• občutek vrtoglavice ali omotičnosti
• znatno upočasnitev sredi vadbe
• izgubili svojo formo
• hitro dihanje, tudi če ga gibi ne zahtevajo

Če se pripravljate na bolj strog trening, prej pojejte nekaj beljakovin in ogljikovih hidratov. Območje vrtoglavice med nizom burpees ni dober začetek dneva.

Ko gre za kondicijo, so vsi drugačni. Na vas je, da eksperimentirate z različnimi živili pred in po treningu, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.