Je vadba na praznem želodcu za vas boljša?

Če vaš trebuh zveni kot dial-up modem iz 90-ih, boste morda začutili potrebo po tem, da ne bi vadili. (Za tiste, ki so zmedeni: v žepih nismo imeli vedno čarobnih pravokotnikov, ki bi nam lahko v nekaj sekundah povedali vse o sebi ali svetu.)

Vendar je morda bolje, kot si mislite, da začnete črpati ponovitve, preden si napolnite obraz. V tem članku vam predstavljamo celotno sliko, kdaj jesti in kdaj dvigniti.

Opomba urednika: Pred kakršno koli glavno spremembo prehrane se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da je to najboljša odločitev za vas.

Ozadje

Ko so bili ljudje lovci in niso mogli s skuterjem naročiti hrane, ki bi v 10 minutah prispela na njihova vrata, niso mogli jesti, dokler niso bili dovolj aktivni, da bi ubili mamuta ali se povzpeli na drevo, da bi prišli do tiste sladke, sladke jagode.

rjavolaska baccarin soproga

Ampak to ni tako enostavno kot 'No, to je uspelo moji pra-pra-pra-pra-pra-pra-pra-pra-pra-pra babi, zato bom šel.'

Različni ljudje se najbolje obnesejo v različnih okoliščinah in pri odločanju, ali kdobi moralijejte pred treningom, je lahko, kot da jim rečete ob katerem času dneva razgibati ozkatera dietatemu bi morali slediti - v veliki meri je odvisno od tega, kaj vam najbolj ustreza.

( Tu je naš vodnik zakaj so čebela pravi pravilno prehranjevanje in telovadba.)

Čas je, da razbijemo nekaj starih mitov. V nasprotju s splošnim prepričanjem raziskave kažejo, da jedo čez dan veliko majhnih obrokovne bo pospešila metabolizma, izpustitev obroka vas ne bo zredila in vadba na tešče ne bo izničila vadbe.Kdo je vedel?

Pravzaprav izpuščanje obroka ali dva, znano tudi kotprekinitveni post(IF), lahko naravnost poveča vaš celoten dres.

Optimizacija hormonov - in hitro

Če dejstvo, da Ogromen moški vadil IF, da bi pridobil mišice za njegov zadnji film Wolverine niso bili dovolj prepričljivi, upoštevajte to: sproži se prazen želodeckaskada hormonskih spremembpo vsem telesu, ki so presenetljivo na mestu tako za izgradnjo mišic kot za izgorevanje maščob. Preberi v mislihto, Profesor X.

(Vendar prekinitveni post vam ne bo dal zložljive kremplje adamanta . Verjemite nam - poskusili smo.)

Na tešče ima dva pomembna učinka:

1. Winsulin: Izboljšana občutljivost na inzulin

Preprosto povedano: vaše telo sprosti hormon, imenovaninzulinko jeste. To vam pomaga absorbirati hranila iz hrane.

Hormon torej jemlje sladkorje iz krvnega obtoka in jih usmeri v jetra, mišice in maščobne celice, kjer vstopijo v shrambo - nekako tako kot moški z U-izvlekom, ki vaše stvari vrže v mokro, plesnivo posodo, medtem ko surfate s kavčem.

Težava je v tem, da lahko preveč in prepogosto jemanje postanete bolj odporni na učinke inzulina. Slaba občutljivost za inzulin povečuje tveganje za srčne bolezni in zmanjšuje, koliko bo užaljen inzulin dobil, če ga izzoveš v hitri bitki.Ormazabal V, et al. (2018). Povezava med odpornostjo na inzulin in razvojem bolezni srca in ožilja. DOI: 10.1186 / s12933-018-0762-4 (Srčna bolezen je resna. Izogibajte se ji za vsako ceno.)

Odpornost na inzulin je tudi slaba novica za pojav diabetesa tipa 2. To lahko povzroči redne konice v sladkorju v krvi (in ni luštna ježki ). Vaše celice se manj odzivajo na inzulin, zato ostane preveč sladkorja v krvnem obtoku.

V nadaljnjih slabih novicah (leto 2020 je - dovolj je za vse) lahko odpornost na inzulin poveča tudi tveganje za raka debelega črevesa in danke. Cirillo F, et al.(2019). Debelost, odpornost na inzulin in kolorektalni rak: bi lahko imela disregulacija miRNA vlogo? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ Inzulinska rezistenca gre z roko v roki z visokim odstotkom telesne maščobe. Skupaj lahko celo preskočita pot. Zegarra-Lizana PA, et al. (2019). Povezava med odstotkom telesne maščobe in odpornostjo na inzulin pri odraslih z vrednostmi ITM pod 25 Kg / M2 v zasebni kliniki. DOI: 10.1016 / j.dsx.2019.07.038

Redkejše prehranjevanje je eden od načinov, kako si pomagati pri preverjanju občutljivosti za inzulin, preden se sam uniči. Če jeste redkeje, telo manj pogosto sprošča inzulin, zato postanete bolj občutljivi nanj (ali ostanete takšni). IF lahko prispeva tudi k izgubi teže.Ganesan K, et al. (2018). Prekinitveni post: izbira za bolj zdrav življenjski slog. DOI: 10.7759 / cureus.2947

dva. Rastni hormon: Čarobni fižol

Drugi razlog, da bi lahko dobro staromodni hit spodbudil pridobivanje mišic in izgubo maščobe, je rastni hormon (GH).

To je švicarski vojaški nož hormona, ki telesu pomaga pri ustvarjanju novega mišičnega tkiva in izgorevanju maščob, Welle S et al. (2013). Rastni hormon povečuje mišično maso in moč, vendar ne pomlajuje sinteze miofibrilarnih beljakovin pri zdravih osebah, starejših od 60 let. DOI: 10.1210/jcem.81.9.8784075 zmanjšuje tveganje za zlome kosti, Barake M, et al. (2018). Učinki terapije z rastnim hormonom na gostoto kosti in tveganje zlomov pri starostni osteoporozi v odsotnosti pomanjkanja rastnega hormona: sistematični pregled in metaanaliza. DOI: 10.1007 / s12020-017-1440-0 izboljša vašo telesno funkcijo in okrepi sposobnost vašega telesa, da razgradi glukozo brez uporabe kisika.Clemmons D. (2013). Rastni hormon v zdravju in bolezni: Dolgotrajna terapija z GH - koristi in neodgovorjena vprašanja. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042

Skupaj z rednimi treningi z utežmi, dovolj spanja ali pokemonov na vrhuncu razvijanja , post je eden najboljših načinov za povečanje ravni GH v telesu.

Študija iz leta 2011 je pokazala, da je 24 ur brez hrane povečalo proizvodnjo GH za 2000 odstotkov pri moških in za 1300 odstotkov pri ženskah. Intermountain Medical Center. (2011). Študija kaže, da je redno občasno postjenje dobro za vaše zdravje in vaše srce. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm .

Učinek se konča, ko se post konča, kar je še en razlog za redno postenje in ohranjanje mišic prijaznih hormonov na vrhuncu. Za izgradnjo mišic pa potrebujete zadostne kalorije in beljakovine, zato je oskrba z gorivom po hitrem postopku ključnega pomena.

Čeprav so zanimivi, nam ti podatki še vedno ne povedo, kaj se zgodi s telesom med telovadbo na tešče.

Hitri in radovedni: Ali vadba na tešče izboljša rezultate?

Novice o potencialnih koristih tešče vadbe segajo od dvoumnih do ne tako velikih.

Ena študija je sledila skupini, ki se je z 8-tedenskim treningom odpornosti držala diete IF, in skupini, ki se ni. Raziskovalci so ugotovili, da čeprav skupina IF ni izboljšala mišične mase v primerjavi z drugo skupino, IF tudi ni naredil nič manj učinkovitega. Tinsley G, et al. (2019). Časovno omejeno hranjenje in trening odpornosti pri aktivnih ženskah: Randomizirano preskušanje. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126

Toda študija ni posebej obravnavala vaditeljev, ki črpajo železo na tešče. Nazaj na prvo, torej?

Ne ravno. Ena prejšnja študija je pokazala, da so celice skupine, ki je postila pred vadbo, učinkoviteje predelale beljakovine in ogljikove hidrate kot tiste v skupini, ki je imela carby zajtrk pred začetkom vadbe. Deldicque L, et al. (2010). Povečana fosforilacija p70s6k med uživanjem beljakovinsko-ogljikohidratne pijače po vadbi na odpor na tešče. DOI: 10.1007 / s00421-009-1289-x

Še prejšnja študija, ki sega v starost keytars in fascinantne cipele , je predlagal, da izogibanje hrani pred vadbo pomaga telesu, da porabi več maščob, ne da bi se spoprijelo z ravnotežjem shranjenih sladkorjev. Študija ni preučevala učinkov keytarjev in cipla na homeostazo glikogena. Dohm GL, et al. (1986). Presnovni odzivi na vadbo po postu. DOI: 10.1152 / jappl.1986.61.4.1363

kako se priklopiti na zabavi

Študija iz leta 2011 o treningu na tešče je pokazala, da lahko vadba na tešče vpliva na to, kako hitro telo uporablja beljakovine in jih pretvori v mišice. Van Proeyen K, et al. (2010). Vadba na tešče izboljša toleranco za glukozo med prehrano, bogato z maščobami. DOI: 10.1007 / s00421-010-1753-7

Na enak način, kot če ugotovite, kdo je dejansko vaš datum Tinder po 5 minutah, lahko povečate hitrost, s katero zavirate vrata, lahko tudi posteni trening pomaga telesu, da učinkovito doseže pravi rezultat. Pozneje vam ne bo poslalo sporočila z grožnjo, da boste zažgali spodnje perilo.

Vendar tako kot pri problematičnih izkušnjah Tinderja tudi tukaj ni zagotovila, da boste naslednjič dosegli enak uspeh. Te študije so majhne in nekoliko zastarele, zato jih ne moremo nujno jemati po naravni vrednosti. Vprašanje ostaja kontroverzno, na primer spraševanje prijateljev, ali obleka je bila črno-modra ali bela in zlata.

Hitri in nahranjeni režimi vadbe lahko vodijo do različnih telesnih odzivov pri izgorevanju maščob in ogljikovih hidratov.Aird TP, et al. (2018). Učinki telovadbe na tešče pred hranjenjem na uspešnost in metabolizem po vadbi: sistematični pregled in metaanaliza DOI: 10.1111 / sms.13054 Vendar se zdi, da to ne velja za izgubo maščobe neposredno po treningu na tešče. Schoenfeld BJ, et al. (2014). Spremembe telesne sestave, povezane z aerobno vadbo na tešče in ne. DOI: 10.1186 / s12970-014-0054-7

Toda posten trening morda ne bo tako dober za dolgoročno izgubo maščobe, kot se vam zdi.

Vzdržljivostni športniki lahko dosežejo potencialne koristi, preden se hitro lotijo ​​svojega dela, saj lahko naporni treningi izboljšajo učinkovitost shranjevanja glikogena v mišicah (ja, poznamo nekaj dolgih besed - jej, Godzilla izziv ). Stannard SR, et al. (2010). Prilagoditve skeletnim mišicam z vadbo vzdržljivosti v akutnem stanju prehranjevanja v primerjavi s postom čez noč. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/

Vendar je pri tem prišlo do zastoja: Ameriška šola za športno medicino zavzema stališče, da lahko nalaganje ogljikovih hidratov pred vadbo tudi poveča učinkovitost. Hmm.

Dobički pri ljudeh, kinaredijejte pred vadbo, je dober dokaz, da črpanje železa po jedi lahko deluje. Heck, obstajajo celo študije, ki kažejo, da lahko uživanje hrane pred vadbo privede do manjšega vnosa kalorij čez dan. Melby CL, et al. (2002). Vpliv zaužitja ogljikovih hidratov med vadbo na oksidacijo substrata po vadbi in vnos energije. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174

Dokazi, da bi lahko telovadbe na tešče, četudi občasne, nekaterim koristile, so omejeni. Če pa se vam zdi, da se počuti bolje in doseže odlične rezultate, vadba na tešče ne bo škodila ali razveljavila koristi prejšnjega nahranjenega treninga.

V bistvu, dokler boste jedli prave stvari in se premikali tako, da bo vplival, vas bodo mišice radi imele za to.

Torej želite pred vadbo postiti? Vaš akcijski načrt

Vemo, o čem razmišljate: “Ne morem se intenzivno gibati brez hrane v trebuhu! Dajte mi moje beljakovinske prigrizke! Zanima me, kdo nocoj zapušča oddajo na 'RuPaul's Drag Race'. Počakaj, sem pustil pečico vklopljeno? '

V redu, zato nismo potrebovali toliko informacij. Najprej pa si privoščite malo zaslug! S pravilno miselnostjo ste sposobni za več, kot si mislite. Drugič, obstaja več nasvetov, ki jim lahko pomagate pri novem pristopu k prehrani:

V času posta lahko zaužijete več kot le vodo

Umirite hrepenenje in si zagotovite energijski zagon s črno kavo, navadnim čajem, kofeinskimi tabletami, kreatinom ali samo starim H_dvaALI.

Prekini se, kadar koli želiš

Nekateri radi pojedo prvi obrok takoj po vadbi, saj post izboljša absorpcijo obroka po treningu. A ni nič hudega, če post traja nekaj časa dlje.

Tudi če telovadite zjutraj in ne jeste do večera, lahko val GH, ki ga boste vozili cel dan, prepreči izgubo mišic. Nørrelund H, et al. (2001). Učinki rastnega hormona na tešče, ki zadržujejo beljakovine, vključujejo zaviranje razgradnje mišičnih beljakovin. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801

Jejte toliko obrokov, kot želite

Opomba: Nismo rekli tolikokalorijkakor želite - a lep poskus.

Čez dan ni treba jesti veliko obrokov. Kljub nekaterim dolgotrajnim miti da lahko vaše telo naenkrat absorbira le določeno količino beljakovin, smo popolnoma sposobni prebaviti dnevni vnos v enem velikem obroku (to seveda ne pomeni, da morate!).

Študije so pokazale, da s tem ne pride do izgube mišic. Stote K, et al. (2007). Nadzorovano preskušanje z zmanjšano pogostnostjo obrokov brez kaloričnih omejitev pri zdravih odraslih odraslih z normalno težo in srednjim letom. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

Na dobre stvari je vredno počakati, veliko beljakovin pa traja dlje, da jih človek prebavi in ​​uporabi. Toda resprebavite in uporabitemi delamo.

Tudi po zaužitju obroka običajne velikosti vaše telo še vedno sprošča aminokisline, Lego kockice beljakovin, v krvni obtok. Vaše zanesljive mišice jih sesajo približno 5 ur po jedi. Capaldo B, et al. (1999). Izmenjava splanchnic in podlage po zaužitju naravnega mešanega obroka pri ljudeh. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398

Vendar ne vsi beljakovin so enake in možnosti, kot so sirotkine beljakovine, se hitro vpijejo v mišice. Schoenfeld B, et al. (2018). Koliko beljakovin lahko telo porabi v enem obroku za izgradnjo mišic? Posledice za dnevno porazdelitev beljakovin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Opazovanje izboljšav med treningom je tako posledica splošne prehrane kot tudi posebnih časovnih obrokov.

Zato se poigrajte s časi prehranjevanja in slogi, ki vam najbolj ustrezajoti. Mi nismo vaš šef, v tem primeru pa tudi vaš šef. Vaše telo vam bo povedalo, kako se počuti. Raje poslušajte, sicer bo na poti pregled z zvezdico Yelp.

Kratko od tega: presnova in prebavni sistem preprosto nista nagnjena malčka, v kar bi nekateri morda verjeli. Ko se odločite za noš pred počepom, imate dovolj prostora za mešanje.

tl; dr

Prehranjevanje je morda najbolj zakoreninjena navada, ki jo imamo, in ljudje imamo radi navado - vprašajte svojo najbližjo nuno.

Motenje prehranjevalnih rutin s preskakovanjem obroka ali dveh je lahko herkulska naloga za nekatere ljudi, zlasti tiste, ki so živeli z neurejenim prehranjevanjem ali pa to trenutno počnejo.

kratek šiška na čelu

Res je, da IF se nekaj navadi . Vaše telo se nauči, da ne pričakuje rednih negovalnih paketov hrane, in tudi vaš um se mora prilagoditi. To nelagodje običajno mine, a če IF le ni za vas, ga ni treba nadaljevati.

Kljub temu se ne bojte poskusiti. IF je le en pristop k zdravju in kondiciji in zagotovo ni edini, ki lahko prinese rezultate. (Lahko tudi razmislite rezalna dieta , drugačen pristop k izgradnji mišic s hrano.)

Na splošno nipotrebujejojesti pred vadbo. Če se boste počutili bolje, potem vsekakor nadaljujte. Ampak, če se zaduši banana pred skodbo ali skledo ovsene kaše je opravilo, ki ga opravljate samo zato, ker naj bi vam pomagalo preprečiti izgubo mišic / pridobivanje maščobe / rastoče rogovje, potem je čas, da se sprostite.

Popolnoma ste svobodni jejte, kadar se najbolje počutite v zvezi z vadbo. Dobil je hrbet - in tudi vse ostale koščke.