Rezana masa, ne mišice: osnove prehrane za rezanje

Ne glede na to, ali živite v telovadnici ali na YouTube fitnes kanal , ste v nekem trenutku verjetno že slišali 'abs se dela v kuhinji'. Trope je mogoče preveč, vendar je tudi zelo res. Če želite telo, kot je Gal Gadot ali Kumail Nanjiani (na primer, KAJ?), Boste morali biti tako posvečeni svoji prehrani kot svojim počepom. Vnesite: rezalna dieta.

Izgubiti za zmago

Cilj diete z rezanjem je 'zmanjšati' telesno maščobo, hkrati pa ohraniti svojo muskulaturo. Tehnika je priljubljena pri bodybuilderjih in ljubiteljih fitnesa, ki želijo biti čim bolj vitki, ne da bi pri tem izgubili mišično maso.

dirka bernice burgos

Prehrana je ponavadi nizkokalorična, večina kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov in beljakovin in vedno vključuje dvigovanje uteži . Dviganje uteži je ključno: pomaga pri preprečevanju izgube mišic, ko začnete zmanjševati kalorije.

Najprej upognite možgane

Ali je izraz 'makri' neznan? Ne skrbite - že veste, kaj so!

Makrohranila - tudi makro - vključujejo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati . Rezalna dieta pogosto vključuje pridobivanje določene količine kalorij iz maščob v primerjavi z ogljikovimi hidrati, kjer je štetje makrov pride v poštev.

Če želite določiti svojo idealno razgradnjo makrohranil, morate najprej ugotoviti svoje kalorične potrebe.

Naredi matematiko

Izguba maščobe se pojavi, ko dosledno zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. A pri rezalni dieti ne gre le za zmanjšanje vnosa kalorij. Tudi vir kalorij je pomemben.

Število kalorij, ki jih morate zaužiti vsak dan, je odvisno od vaše višine, teže, življenjskega sloga, spola in stopnje aktivnosti. Pomembno je tudi, da ne pozabite, da vam lahko večji kalorični primanjkljaj pomaga hitreje izgubiti težo, raziskave kažejo da lahko prehitro spuščanje teže povzroči izgubo mišic.

Počasna, enakomerna stopnja izgube teže pogosto najbolje deluje pri rezanju. Študije so pokazale, da izguba 1 kilograma (oz 0,5 do 1 odstotek vaše telesne teže) na teden morda najučinkovitejši.

Beljakovine

Ker med rezanjem zaužijete manj kalorij in redno vadite, se bodo potrebe po beljakovinah povečale. Na srečo so študije pokazale, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšati apetit , pospešijo metabolizem , in celo pomoč ohraniti mišično maso .

Maščoba

Preveč maščobe bo očitno oviralo vašo sposobnost hujšanja. Toda premalo zaužitje lahko vpliva na sposobnost telesa, da proizvaja hormone, kot sta testosteron in IGF-1, ki pomagata ohranjati mišično maso.

Če so vaši treningi ponavadi intenzivni, ostanite na spodnjem delu maščob - tako boste lahko več kalorij dobili iz ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati

Ljubite jih ali jih sovražite, ogljikovi hidrati lahko pomagajo ohranjati mišično maso med rezanjem. To je zato, ker vaše telo dejansko raje za uporabo ogljikovih hidratov, ne beljakovin, za energijo. Tudi ogljikovi hidrati pomaga gorivo vašo uspešnost. (Pozdravljeni, nalaganje karbona.)

Goljufajte obroke in priporočene dneve

Obstajajo prednosti in slabosti goljufanja obrokov in priporočenih dni, ki pa niso obvezni. Če kar koli vključite v svojo prehrano, jih skrbno načrtujte.

Goljufajte obroke , ki so občasna odstopanja od vašega načrta, naj bi olajšali strogost rezanja. (Navsezadnje imate še vedno življenje zunaj telovadnice in kuhinje.) Če pa imate težave z zmernostjo, lahko ti posebni obroki sabotirajo vaše napore pri hujšanju ali spodbujajo nezdrave prehranjevalne navade.

Dnevi hranjenja pa naj bi povečali vnos ogljikovih hidratov (običajno enkrat ali dvakrat na teden). To povečanje ogljikovih hidratov lahko pomaga obnoviti zaloge glukoze v telesu, izboljšajo učinkovitost in uravnotežijo vašo hormoni .

Povečanje telesne mase je možno po goljufanju ali ponovnem hranjenju, vendar se ga ne potite preveč. Odvečni kilogrami so ponavadi vodna teža, ki se po nekaj dneh rezanja izgubi.

Rezanje diete: izdaja Bodybuilder

Rezanje je le en element načrta prehranjevanja bodybuilderjev v sezoni. Preden začnejo zmanjševati maščobo, preidejo v razsutem stanju, ki lahko traja več mesecev (ali celo let).

kardio ali uteži za hujšanje

V fazi povečanja prostornine bodybuilderji upoštevajo visoko kalorično, z beljakovinami bogato prehrano in intenziven način dvigovanja uteži, da zgradijo čim več mišic. Ko dosežejo cilj mišične mase, pogosto preidejo v fazo rezanja. To lahko traja od 12 do 26 tednov .

Konkurenčni bodybuilderji se presojajo izključno glede na njihov fizični videz, vendar je z življenjskim slogom povezanih nekaj koristi za zdravje.

Kot prvo pogosto vadijo odpor in aerobni trening, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje umiranja zaradi raka, bolezni srca, ledvic in drugih kritičnih bolezni.

Prav tako ponavadi uživajo veliko hranilno goste hrane iz vseh različnih skupin živil, kar lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje kronične bolezni.

Makro za bodybuilderje: 101

Izračun makrov za bodybuilding zahteva nekoliko več natančnosti kot recimo izračun makrov za redno hujšanje. Prvi korak: ugotovite svoje kalorije za vzdrževanje.

Kalorije

Najenostavnejši način za določanje kalorij za vzdrževanje je:

1. V enem tednu se stehtajte vsaj trikrat.
2. Uporabi aplikacija za sledenje kalorij da posnamete vse, kar jeste.

Če je vaša teža do konca tedna ostala enaka, je število kalorij, ki ste jih zaužili na dan, vaše vzdrževalne kalorije (pomaga vam pri vzdrževanju teže, ne pri pridobivanju ali izgubi).

V fazi povečanja prostornine si morate prizadevati vsaj za povečanje vzdrževalnih kalorij 15 odstotkov . To pomeni, da če je vaše vzdrževalno število 3000 kalorij na dan, poskusite zaužiti 3.450 kalorij na dan.

Ko pridobivate na teži, še naprej ocenjujte in povečujte vnos kalorij (po možnosti mesečno).

Ko dosežete cilj mišične mase in je vaša teža stabilna, je naslednji korak zmanjšanje vnosa kalorij za 15 odstotkov količine, ki ste jo zaužili, medtem ko je bila vaša teža stabilna.

Prav tako bi morali še naprej prilagajati kalorije, ko izgubljate težo, kot v fazi povečanja prostornine.

V obeh fazah poskušajte ne izgubiti ali pridobiti več kot 0,5 do 1 odstotek vsak teden. Pomagal vam bo, da ne boste pridobili preveč telesne maščobe ali izgubili preveč mišic.

Pripravite to, tesno

Čas je za več matematike!

Zdaj, ko ste izračunali kalorije, morate določiti svoje razmerje makrohranil . (Če potrebujete osvežitev, so makri vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.) Na srečo se razmerje makrohranil ne bo spremenilo glede na fazo, v kateri ste.

Naslednja razmerja so splošne smernice za potrebe bodybuilderjev, vendar je najbolje, da se posvetujete z registriranim dietetikom, da zagotovite, da so vaši cilji (in prehranske potrebe) izpolnjeni:

• 30 do 35 odstotkov kalorij iz beljakovin
• 55 do 60 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov
• 15 do 20 odstotkov kalorij iz maščob

Za splošno populacijo sprejemljivi obseg distribucije makrohranil (AMDR) po Medicinskem inštitutu kaže:

• 10 do 35 odstotkov kalorij iz beljakovin
• 45 do 65 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov
• 20 do 35 odstotkov kalorij iz maščob

Tu je razčlenitev makro razmerja tako za povečanje prostornine kot za rezanje, če je kalorija vzdrževalnih kalorij 3.000:

Razmerje ogljikovih hidratov in maščob je nekoliko prilagodljivo, če natančne številke ne ustrezajo vašemu življenjskemu slogu.

Da bi jedli ali ne jedli

Kaj jeste in česa ne jeste, je enako pomembno kot vaš trening. Uživanje pravih živil v pravih količinah bo mišicam prineslo tisto, kar potrebujejo za okrevanje in okrepitev po treningu.

Podobno bo uživanje napačne hrane (ali premalo pravilne hrane) negativno vplivalo na vaše rezultate.

FYI: Ni vam treba spreminjati vrst živil, ki jih jeste, odvisno od tega, ali razsuti tovor ali rezanje, vendar se količine razlikujejo.

Naslednja živila so odlična za obe fazi:

• Meso, perutnina in ribe: Zrezek, mleto govedino, svinjsko meso, divjačina, piščančje prsi , losos, tilapija in trska
• Mlekarna: Jogurt, skuta, mleko z nizko vsebnostjo maščob in sir
• Zrna: Kruh, žitarice, krekerji, ovsena kaša, Kvinoja , kokice in riž
• Sadje: Pomaranče, jabolka, banane, grozdje, hruške, breskve, lubenica in jagode
• Škrobna zelenjava: Krompir, koruza, grah, lima fižol in kasava
• Redna zelenjava: Brokoli, špinača , listnata zelenjava, paradižnik, fižol, kumare, bučke, beluši, paprika in gobe
• Semena in oreški: Mandlji, orehi, sončnična semena, chia semena in lanena semena
• Fižol in stročnice: Čičerika, leča , fižol, črni fižol in fižol pinto
• Zdrava olja: Oljčno olje, laneno olje in avokadovo olje

… Medtem ko je najbolje omejiti ali se izogibati naslednjim živilom:

• Alkohol: Alkohol , še posebej, če se porabi preveč, lahko negativno vplivajo sposobnost za izgradnjo mišic in izgubo maščobe.
• Dodani sladkorji: Hrana in pijača z veliko količino dodanega sladkorja vsebuje veliko kalorij, a malo hranil (na primer sladkarije, piškoti, krofi, sladoled, torte, brezalkoholne pijače in športne pijače ).
• Ocvrta hrana: Jedi, kot so ocvrte ribe, pomfrit, čebulni obročki, piščančji trakovi in ​​sirna skuta, lahko povzročijo vnetje in, če jih zaužijete preveč, bolezen .

Nekatera živila lahko upočasnijo prebavo ali razblinijo želodec, če jih jeste pred vadbo. Poskusite se izogniti naslednjim živilom, preden se odpravite v telovadnico:

• živila z visoko vsebnostjo maščob, kot so mastne mesnine, maslene jedi in težke omake ali kreme
• živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so fižol in križnica (na primer brokoli in cvetača)
• gazirane pijače, vključno z penečo vodo in brezalkoholnimi pijačami

Načrtovanje obrokov

Sestava vaših obrokov lahko ostane enaka v vsaki fazi, vendar se bodo deli očitno spremenili, odvisno od tega, ali se povečujete ali rezite.

Če vas ob misli, da bi več mesecev jedli piščanca in brokoli, želite vreči mreno skozi okno, si vzemite trenutek. Za štetje makrov ni nujno, da jemo neumno, dolgočasno hrano.

Pravzaprav bi se morali bodybuilderji čez dan osredotočiti na uživanje raznovrstnih živil in skupin živil, da bi zagotovili zadovoljevanje svojih prehranskih potreb.

Tukaj je nekaj #inspo za vaše obroke:

oven alfa samec

Zajtrk

• umešana jajca z gobami in stranjo ovsene kaše
• mleta purana, jajca, sir in salso v polnozrnati tortilji
• beljakovinske palačinke z lahkim sirupom, arašidovim maslom in malinami
• piščančja klobasa z jajcem in praženim krompirjem
• borovnice, jagode in vanilijev grški jogurt naprej oves čez noč
• mleto puranje in jajce s koruzo, papriko, sirom in salso
• jajca s sončno stranjo navzgor avokado toast

Kosilo

• divjačinski burger, beli riž in brokoli
• piščančja prsa, pečen krompir, kisla smetana in brokoli
• zrezek, sladki krompir , in špinačna solata z vinaigrette
• puranje prsi, riž basmati in gobe
• fileti tilapije z limetinim sokom, črnim in pinto fižolom ter sezonsko zelenjavo
• file tilapije, krompirjevi klinčki in paprika
• svinjska rezina s praženim česnovim krompirjem in zelenim fižolom

Večerja

• losos , kvinoja in šparglji
• mleto puranje in omako marinara nad testeninami
• prepražimo s piščancem, jajcem, rjavim rižem, brokolijem, grahom in korenčkom
• skuša, rjavi riž in solata z vinaigrette
• mleto govedino s koruzo, rjavim rižem, zelenim grahom in zelenim fižolom
• na kocke narezano govedino z rižem, črnim fižolom, papriko, sirom in pico de gallo
• puranje polpete, marinarska omaka in parmezan nad testeninami

Prigrizki

• beljakovinski napitek in jagode
• malo maščob skuta z borovnicami
• beljakovinski napitek in banana
• Grški jogurt in mandlji
• beljakovinski napitek in orehi
• trdo kuhana jajca in jabolko
• beljakovinski napitek in grozdje
• jogurt z granolo
• beljakovinski napitek in mešano jagodičje
• sunkoviti in mešani oreščki
• beljakovinski napitek in lubenica
• beljakovinski napitek in hruška
• konzerva tune z ocvirki
• beljakovinske kroglice in mandljevo maslo

Pro nasveti

Za uspešno rezanje je najpomembnejše uživanje prave hrane, spremljanje makrov in dosledno izvajanje, vendar vam bodo naslednji nasveti pomagali pri izgubi teže:

• Čas jedi : Čeprav ni potreben za rezanje, lahko čas obroka izboljša vašo zmogljivost in čas okrevanja.
• Jejte veliko hrane, bogate z vlakninami: Neškrobna zelenjava in drugi viri ogljikovih hidratov bogati imajo navadno več hranil in vam lahko pomagajo počutijo se siti dlje .
• Pij veliko vode: Ostanite hidrirani lahko pomaga zajeziti apetit in celo začasno pospešite metabolizem .
• Priprava obroka: Načrtovanje in priprava obroke vnaprej ne samo prihrani čas, temveč vam lahko pomaga tudi ostati na pravi poti (in se izogniti mamljivim živilom).
• Pazite na tekoče ogljikove hidrate: Športne pijače, brezalkoholne pijače in sladke pijače niso tako nasitne kot polnovredna hrana in se morda celo počutijo bolj lačen .
• Pojdi na tek: V svoj režim vadbe vključite aerobno vadbo (na primer visoko intenzivno kardio) se lahko izboljša izguba maščobe.

tl; dr

Cilj rezanja je povečati izgubo maščobe brez izgube mišične mase. To je faza, ki naj bi trajala le nekaj mesecev, običajno pred priložnostjo, ko želite biti vitki in zlobni. Upoštevajte tudi režim vadbe, ki poudarja dvigovanje uteži.

Dieta temelji na zmanjšanju vnosa kalorij in upoštevanju določenih razmerij makrohranil, ki so odvisna od vaše teže in življenjskega sloga. Če ste športnik ali bodybuilder, se pogovorite s trenerjem ali zdravnikom, da ugotovite, ali je rezanje prava metoda za hujšanje za vas.