Ugotovite Svoje Število Angela
Prelistajte katero koli revijo za vadbo in, sodeč po vsej pozornosti, ki jo dobijo beljakovinski dodatki, se zdi, da beljakovine in telesna pripravljenost nekako gresta z roko v roki Učinki šestih tednov prehranjevanja z dodatki za več sestavin in treningom odpornosti na anabolične hormone, sestavo telesa, moč in moč pri moških, ki so usposobljeni za odpornost. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, et al. Časopis Mednarodnega združenja za športno prehrano, 15. november 2012; 9 (1): 49. Učinki visoko proteinske prehrane na telesno težo in sočasne bolezni, povezane z debelostjo. Baker, Clifton P. IDI Heart and Diabetes Institute, University of South Australia, Adelaide, Australia. British Journal of Nutrition, avgust 2012; 108 Dodatek 2: S122-9 .. In res je: beljakovine lahko pomagajo spodbujati zdravo težo in pomagajomišice se opomorejopo dobri vadbi. Kaj pa pravzaprav so beljakovine in katera vrsta beljakovin je najboljša pri dopolnilih? Preberite, če želite izvedeti več o različnih virih beljakovin v prahu in kateri se razlikujejo od ostalih.
Beljakovine 101 - treba vedeti
Beljakovine so makrohranila, ki jih najdemo v številnih živilih, kot so meso, mlečni izdelki, oreški in fižol. Sestavljen je iz aminokislin, gradnikov pustega telesnega tkiva, ki spodbujajo zdravo kožo, lase, kosti, nohte, pa tudi mišic (boben, prosim) Prehranske beljakovine - njihova vloga pri sitosti, energiji, hujšanju in zdravju. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Human Biology, Nutrim, MUMC, Univerza Maastricht, Maastricht, Nizozemska. British Journal of Nutrition. 2012 avgust; 108 Suppl 2: S105-12 ..
Medtem ko mnogi strokovnjaki predlagajo, da dobimo večino beljakovinpolnovredna hranaviri, beljakovinski dodatki lahko olajša pridobivanje aminokislin na poti. Niso pa vsi beljakovinski dodatki enaki Vpliv vnosa različnih prehranskih virov beljakovin na plazemske profile aminokislin v mirovanju in po vadbi. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, et al. Avstralski inštitut za šport, Belconnen, Avstralsko glavno ozemlje, Avstralija. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, december 2012, 22 (6): 452-62 .. Pred razčlenjevanjem prednosti in slabosti različnih virov beljakovin je pomembno razumeti dva načina razvrstitve beljakovinskih dodatkov:
1. Koncentrat beljakovin v primerjavi z izolatom: Beljakovine izvirajo iz različnih virov hrane in so & ldquo; koncentrirane & rdquo; z odstranjevanjem nebeljakovinskih delov. Rezultat: prašek, ki & rsquo; s 70 do 85 odstotkov čiste beljakovin (preostalih 15 do 30 odstotkov je večinoma iz ogljikovih hidratov in maščob). Če postopek koncentracije popeljemo še dlje, & ldquo; izolacija & rdquo; odstranjuje veliko večji odstotek vsebnosti beljakovin. Dodatna obdelava daje vrhunsko beljakovino, ki je do 95 odstotkov čista .
2. Popolne in nepopolne beljakovine: Aminokisline, ki jih telo ne more proizvajati, so znane kot esencialne aminokisline. & ldquo; Popolne beljakovine & rdquo; vsebujejo vse devet esencialnih aminokislin , ker & ldquo; nepopolne beljakovine & rdquo; vsebujejo nekatere, vendar ne vseh esencialnih aminokislin.
V redu, zdaj smo se pripravljeni potopiti v zabavne stvari. Tukaj je podroben pregled najpogostejših beljakovinskih dodatkov v prahu na trgu in kaj njihovi prednosti in slabosti pomenijo za vas.
Kaj je z dodatki? - Primerjava proteinov
1. Sirotkine beljakovine
Danes najbolj priljubljen beljakovinski dodatek na trgu, sirotka je stranski proizvod v procesu pretvorbe mleka v sir.
Prednosti: Dokazano je, da sirotkine beljakovine spodbujajo mišično rast in izgubo maščobe ter podpirajo zdravje srca in ožilja ter zdravo presnovo Vpliv porabe mleka in treninga odpornosti na telesno sestavo športnic. Josse AR, Phillips SM. Medicina in športna znanost, 2012, oktober; 59 (): 1662-2812. Učinki beljakovin sirotke na kardiometabolične dejavnike tveganja. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Ocene debelosti: uradni časopis Mednarodnega združenja za preučevanje debelosti, 2012, november; 14 (4): 1467-789X .. Sirotka je tudi hitro absorbira telo, zaradi česar je koristno za okrevanje po vadbi. Bonus: Ta poceni vir popolnih beljakovin ima različne okuse, od preizkušene vanilije do dekadentnega sladoleda s čokoladno meto.
Slabosti: Sladkor v mleku (laktoza) je pogost alergen, ki lahko tvori sirotkoneprebavljivoZa nekatere. In čeprav so zaradi teh okusnih okusov sirotka okusna izbira, pogosto (odvisno od znamke) prihajajo z vrsto manj kot zaželenihumetna sladilain kemikalije.
2. Kazeinske beljakovine
Tu je še en beljakovinski prah, ki prihaja naravnost iz vimena (figurativno rečeno). Kazein se proizvaja s postopkom ločevanja tekočega mleka, ki lahko koncentrira ali izolira mlečne beljakovine iz ogljikovih hidratov in maščob.
Prednosti: Kazeinski beljakovinski prah ponuja podobne prednosti kot sirotkine beljakovine, vendar z drugačnim postopkom sproščanja. Ker se kazein prebavlja v daljšem časovnem obdobju, so raziskave ugotovile, da je to optimalna izbira beljakovinpred posteljo. (Njam - beljakovinski napitek pred spanjem!)
louie anderson je gej
Slabosti: Kazein je stranski proizvod mleka, zaradi česar je alergičen na nekatere, podobno kot sirotka. Prav tako ni idealen kot dodatek po vadbi, ker se tako počasi absorbira. Po vadbi telo hrepeni po hranilih, da bi jih napolnilo in obnovilo - kar je najbolje prepustiti sirotki ali kombinacija obeh. Kazein je tudi dražji od sirotke in pogosto vsebuje veliko umetnih sestavin, ki mu pomagajo, da postane bolj prijeten.
3. Jajčne beljakovine
Jajčne beljakovine prihajajo iz jajc! Je popolna beljakovina, ki nastane z ločevanjem rumenjakov in dehidracijo beljakov.
Prednosti: Jajčni beljakovinski praški so poleg beljakovin bogati z vitamini in minerali, ki lahko prispevajo k zdravi prehrani.
partnerica Cynthie Nixon
Slabosti: Alergije na jajčeca so pogoste, podobno kot alergije na mleko, zlasti pri otrocih in mlajših odraslih [Alergija na hrano v otroštvu]. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, november; 162 (23-24): 1563-258X .. Jajčni proteini so tudi eden najdražjih beljakovinskih dopolnil, ki so na voljo, verjetno zato, ker je to storil Rocky Balboa Na ta način .
4. Sem protein
Sojini fižol je eden redkih rastlinski viri beljakovin ki ponujajo vse bistvene aminokisline. Beljakovine koncentriramo ali izoliramo, potem ko sojine fižol olupimo in posušimo v sojino moko (kar prav tako omogoča slastne palačinke !).
Prednosti: Beljakovine iz sojinega fižola lahko pripomorejo k izboljšanju telesa imunska funkcija in spodbujajo zdravje kosti Vplivi sojinega peptida na imunsko funkcijo, delovanje možganov in nevrokemijo pri zdravih prostovoljcih. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, okrožje Los Angeles, Kalifornija), 2011, avgust; 28 (2): 1873-1244. Sojina hrana: ali je koristna za optimalno zdravje kosti? Lanou AJ. Terapevtski napredek pri mišično-skeletnih boleznih, 2012, avgust; 3 (6): 1759-7218 .. Soja lahko pomaga tudi pri preprečevanju bolezni srca in ožilja ter zmanjšuje tveganje za nekatere vrste raka Vpliv sojinih beljakovin na nove dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja: randomizirano nadzorovano preskušanje. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. Evropska revija za klinično prehrano, 2012, november; 67 (1): 1476-5640 ..
Slabosti: V zadnjih letih je bila soja pod močnim nadzorom, ker je pogostogenetsko spremenjenza večji pridelek. Nekatere raziskave so tudi sojo izpostavile zaradi njenih učinkov naravni hormonov. Številna živila so zaradi izjemno poceni beljakovin že polna soje. Zaradi tega so se nekateri vprašali, ali je dodajanje še več prehranske soje (prek beljakovinskih dodatkov) pametna izbira.
5. Riževe beljakovine
Novice utripajo: v rižu je beljakovin! Čeprav rjavi riž pogosto velja za ogljikove hidrate, postaja standardni vir vegetarijanskih beljakovin v prahu.
Prednosti: Beljakovine na stran, beljakovine rjavega riža veljajo za dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov, vitamina B invlakno. Je tudi hipoalergen, kar pomeni, da je lahko prebavljiv in ga zato telo skoraj v celoti uporablja in se ne razbremeni kot odpadek.
Slabosti: Za razliko od soje so riževe beljakovine rastlinska možnost, ki ji primanjkuje nekaterih aminokislin in zato ne sme biti glavni vir prehranebeljakovine.
6. Konopljina beljakovina
Konopljina beljakovina izvira iz semen rastline konoplje, ki so jo pridobili priljubljenost V preteklih letih. (In ja, tu govorimo strogo o konoplji kot viru hrane!)
Prednosti: Pogosto se imenuje & ldquo; superhrana & rdquo; zaradi mešanice esencialne maščobne kisline , konoplja je vegansko prijazna in izredno hipoalergena.
Slabosti: Ker je konoplja pridelano le v masnih količinah v izbrane države zaradi povezave s konopljo je pogosto najdražji beljakovinski prah na voljo.
7. Grahove beljakovine
Ste mislili, da ste jih vse videli? Grahova beljakovina prihaja iz rumenega razcepljenega graha, zaradi česar je priljubljena izbira za vegetarijance in vegane.
Prednosti: Kot pri večini rastlinskih beljakovin je tudi grahova beljakovina hipoalergična. In z malo dodatki ali umetnimi sestavinami, ta privlači tiste, ki iščejo vire beljakovin, ki so najbližji viru celotne hrane. Ne marate graha? Ne skrbite, različica z beljakovinami ne skrbi po okusu po kaši !
Slabosti: Izolirane grahove beljakovine se pogosto štejejo za popolne, ker lahko vsebujejo spekter esencialnih aminokislin. Kljub temu mu še vedno primanjkuje določenih aminokislin in ga ne bi smeli uporabljati kot primarni vir prehranskih beljakovin.
8. Pridobivalec teže
Če pogledam v razsutem stanju ? Prirastek teže kombinira beljakovine, pogosto sirotko, z mešanico sestavin z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zaradi česar je veliko bolj kaloričen kot tipični beljakovinski prah. Pogosto ga uporabljajo bodybuilderji, ki si želijo spakirati kilograme, ali resni športniki, ki s težavo zaužijejo dovolj kalorij, da nadoknadijo veliko količino, ki jo porabijo z intenzivnim treningom.
Prednosti: Nabijalci teže, polni kalorij, ljudem omogočajo, da zaužijejo več kalorij, kot bi jih lahko samo s hrano. Pomagajo tudi pri ohranjanjuračun za živilapreverite tako, da kalorije dostavite po (nekoliko bolj) ekonomični ceni.
Slabosti: Ni presenetljivo, pospeševalci teže pogosto vsebujejo veliko dodatkov, umetnih sladil in polnil, tako da lahko spakirajo kalorije in beljakovine, ki jih iščejo njihovi uporabniki, in ogromno število kalorij v teh izdelkih ne pomeni nujno več mišic. Pravzaprav bodo vse te dodatne kalorije shranjeno kot maščoba če ni potrebna za okrevanje po intenzivni vadbi.
Do beljakovinskega prehoda! - Odvoz
Ko gre za beljakovinske praške, se res najde nekaj za vsakogar. Upoštevajte le, da pri nakupu beljakovin, tako kot v življenju, & ldquo; dobite tisto, za kar plačate. & Rdquo; Nizkocenovne beljakovine pogosto uporabljajo poceni mešanice beljakovin, ki jih telo morda ne bo prebavljivo.
Omeniti velja tudi, da je količina beljakovin, ki jih telo potrebuje, odvisna od človekove aktivnosti, telesne velikosti in spola. Testiranje različnih virov in količin beljakovin lahko pomaga določiti mešanico, ki najbolje deluje. In samo zato, ker je po treningu enostavno stresati šejk, ne pomeni, da bi morali beljakovinski praškinadomestite polnovredna živilapopolnoma. Beljakovinski praški so dodatki, ki se najbolje uporabljajo za dopolnitev zdrave prehrane s hranljivo polnovredno hrano.
čudaške pričeske, ki jih je enostavno narediti
Prvotno objavljeno januarja 2013. Posodobljeno junija 2015.
