Ugotovite Svoje Število Angela
Vsi poznamo 15. uro. predobro upadanje. Kosilo je bilo hiter kos pice, ker smo bili preveč zaposleni, da bi pripravili solato. Zdaj smo spet stradali in pojedli bomo vse, kar je na dosegu roke. Pozdravljeni, piškoti v pisarniški kuhinji.
Tisto kosilo za pico je manjkalo, je bila naša (druga) najljubša beseda f: vlaknine. Veste, tiste snovi, ki jih naravno najdemo v sadju in zelenjavi, ki vas ohranjajo redne in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. Slavin J. (2013). Vlaknine in prebiotiki: mehanizmi in koristi za zdravje. DOI: 10.3390 / nu5041417
Če stavek 'napolnjen z vlakninami' pričara podobe dolgočasnih starih žit, se ne bojite. Pravzaprav boste navdušeni, ko boste kosilo začeli prinašati na delo, ko boste vedeli, da je hrana z vlakninami lahko ta čudovita fantastika.
Solate za kosilo z veliko vlakninami
1. Gorčični losos z obrito solato iz brstičnega ohrovta
Foto: Glej in uživaj
Vlaknine na porcijo: 5 gramov
Ta recept je super zabaven način, da spremenite svojo polno rutino solat. Brstični ohrovt je nasitna solata, bogata z vlakninami, namesto zelene solate, pečenega lososa pa je treba postreči v sobni temperaturi, zato je kot nalašč pri delu.
dva. 5-minutna paradižnikova solata iz leče
Foto: Garden Grazer
Vlaknine na porcijo: 9 gramov
Ali ne sovražite obrokov, ki jih je treba pripraviti dlje, kot jih jedo? To ni eno od teh. Vseh 5 minut traja, da v skledo vržete lečo v pločevinkah, debel češnjev paradižnik in drobnjak.
Naj bo preprosto samo s soljo in kisom ali pa si vzemite dodatnih 30 sekund, da vmešate nasekljano baziliko in česen za še več okusa.
3. Požgano ohrovt in farro solata z lososom
Foto: Bound by Food
Vlaknine na porcijo: 9 gramov
Z več vlaknin na porcijo kot rjavi riž, farro je shramba, ki jo je treba imeti. Ta recept sicer zahteva, da ga pred kuhanjem namočite čez noč, vendar se splača.
Naložite ga na posteljo ohrovta, na vrhu losos za beljakovine in potresite s sezamom za kosilo, ki vrže stereotip »solata = zajčja hrana« skozi okno.
Štiri. Začinjena solata iz rozin in pinjol
Foto: Fannetastic Food
kako pristopiti k dekletu v baru
Vlaknine na porcijo: 17 gramov
Ta solata brez solate vodi pot, ki je manj prevožena na več načinov: od ne tako pogoste osnove ječmena do zabavne kombinacije curry v prahu, cimeta in kurkume, da popestri vse.
V naglici kpojdi ven, ne varčujte z začimbami - zelo enostavno jih je najti in vse to naredijo pomembno.
5. Zdrava sesekljana solata iz piščančjega čičerka
Foto: Ambiciozna kuhinja
Vlaknine na porcijo: 9 gramov
V tem receptu gre za vznemirljive teksture in okuse. Jazz svojo standardno piščančjo solato vržete tako, da v nekaj čičerike vnesete dodatne beljakovine, naravno sladkost iz koruze in okusen ugriz kozjega sira.
6. Marinirana tempeh solata
Foto: Wellness s Taryn
Vlaknine na porcijo: 17 gramov
Med tempeh , sladki krompir in zelenjava, tukaj je dovolj vlaknin za približno polovico dnevnega priporočila! Ne preveč umazano za samo en obrok.
Kar pa zadeva okus, gre v resnici za kremasto marinado iz tahinija. Pustite, da se vaš tempeh čim dlje namaka v njem, preden dobite največ žara.
7. Kapreza iz bučkinih rezancev
Foto: Mason Jar Salate
Vlaknine na porcijo: 10 gramov
Čičerika daje paradižniku in mocareli večjo kombinacijo, da postane obrok, bogat z vlakninami, z malo dodatnih beljakovin. In s zoodles v osnovi je v bistvu tako, kot bi pojedli veliko skledo testenin.
Obroki z visoko vsebnostjo vlaknin s sendviči in zavitki
8. Sendviči s solato iz tune s črnim fižolom
Foto: Ambiciozna kuhinja
Vlaknine na porcijo: 6 gramov
Ste pozabili spakirati kosilo prejšnji večer, a res ne želite poseči po jedi? Sem bil tam.
Tukaj je nekaj, kar lahko zberete skupaj 5 minut pred odhodom v službo, ne da bi pri tem skoparili s prehrano ali okusom. Pakirajte kruh ali ocvirke posebej za lažjo montažo v pisarniški kuhinji.
9. Zavitek puranje tortilje z avokadovo kremo
Foto: Živilo, osredotočeno na hrano
Vlaknine na porcijo: 11 gramov
Ta obloga je bolj zdrava z zamenjavo avokado-grškega jogurtovega namaza namesto običajnega majoneza. In brezskrbno polnjenje paradižnika, solate in purana vas lahko vrne v šolske dni. Ah, tako preprostejši časi ...
10. Pražena rdeča paprika, korenček in sendvič s humusom
Foto: Toaster Oven Love
Vlaknine na porcijo: 8 gramov
Tudi nekaj preprostega, kot je prehod s polnozrnatega kruha na polnozrnato bageto, lahko vaš tipični sendvič naredi veliko bolj razburljivega. Slather z humusom, začinjenim s siraco, nakopičite svoje najljubše zelenjave in kopajte.
enajst. Obloge iz solate iz čičerike
Foto: Nutrition Twins
Vlaknine na porcijo: 11 gramov
Za lažji ogljikohidratni obrok v embalaži, podobni sendviču, je odlična možnost uporaba zelenjave ali listov solate namesto kruha ali zavitkov. Tu so ovojnice za mešanico čičerike, ki je polna vlaknin, tako da boste siti tudi brez zrn.
12. Obloga iz zelenjave na žaru s humusom
Foto: Cookin ’Canuck
Vlaknine na porcijo: 16 gramov
Veggie zavitek na žaru je skupaj kosilo za kosilo , vendar številne različice restavracij prihajajo z več olja in večjimi tortiljami, kot je potrebno.
Ta za kosilo uporablja le kanček oljčnega olja, humusa in polnozrnate tortilje za kosilo, ki lažje posega po maščobah in ogljikovih hidratih, a vseeno uspe zapakirati veliko vlaknin v vsaki porciji.
13. Mediteranski piščančji zavitek na žaru
Foto: Mama Foodie
Vlaknine na porcijo: 7 gramov
Preprosto, preprosto in zadovoljivo: to Mediteranski recept je popolno brezsmiselno delovno kosilo, ki zajema vse prehranske osnove v enem urejenem paketu. Medtem ko ta bloger poziva k pečenemu česnovemu humusu, lahko uporabite svojo najljubšo sorto.
14. Sendviči z zeleno boginjo
Foto: Letni časi in večerje
Vlaknine na porcijo: 25 gramov
Ne moremo si omisliti boljšega imena za ta recept - navsezadnje so štiri od sedmih glavnih sestavin zelene. Z avokadom, kumarami in kalčki, strnjenimi med debele rezine večzrnatega kruha, je to en nepozaben vegetarijanski sendvič.
petnajst. Sendvič s purani, jabolki in brie z jabolčnim majonezom
Foto: Česnovi dnevniki
Vlaknine na porcijo: 5 gramov
Hrustljava jabolka, mehko brie, narezano meso in skorjast francoski kruh - to je precej sirov krožnik v obliki sendviča. Spakirajte dobro peščico rukole za nekaj dodatnih vlaknin in dobili ste si kosilo, ki vas bo zamikalo, da bi ga pokopali že pred poldnevom.
kako obnoreti moškega ovna
Recepti z veliko vlaknin za glavna jed
16. Črni fižol in riž iz cvetače
Foto: Nutritoničnost
Vlaknine na porcijo: 15 gramov
Naredite eno glavo cvetače daleč, tako da jo potisnete v podlago za ta fižol in riž brez žit. Z malo dušenja, nekaterih mehiških začimb in sesekljane zelenjave bo težko ugotoviti razliko med to in restavracijsko različico.
17. Najboljše testenine iz avokada
Foto: Gimme Delicious
Vlaknine na porcijo: 11 gramov
Te testenine segrejte v pisarniški mikrovalovni pečici, če pa želite, vendar bodite prepričani, da je pravzaprav tudi okusno hladno. Kremna omaka iz avokada je bogata, a zahvaljujoč veliko pikantnega limoninega soka obrok ni preveč težak.
Pro tip: Naj bo vegansko z izpuščanjem parmezana.
18. Grške sklede kvinoje
Fotografije: Grah in barvice
Vlaknine na porcijo: 9 gramov
Zamenjajte solato za kvinoja z beljakovinami v tej enostavni, popolni posodi za Tupperware. Pripravljen v manj kot 15 minutah in še boljši okus, ko je že čas za posedanje, je to idealen obrok za vnaprej.
19. Tako pečen sladki krompir
Foto: Grešna prehrana
Vlaknine na porcijo: 11 gramov
V celoti se odreče hrustljavi lupini, sladki krompir v tem receptu pa je sredstvo z več vlakninami za začinjeno mešanico črnega fižola.
Ti nekonvencionalni tacosi tvegajo, da vam malce padejo v kosilo za kosilo, toda kaj je malo zmede pri obroku, ki je tako dobrega okusa in skoraj ne traja nič časa? Prinesite vilice in že boste šli.
dvajset. 5-sestavni čili fižol iz sladkega krompirja
Foto: Minimalistični Baker
Vlaknine na porcijo: 9 gramov
Čez konec tedna si pripravite veliko starega čilija, da vam bo kosilo ves teden ne ometalo.
Salsa, kupljena v trgovini, je zdrava bližnjica, ki opravi večino dela, medtem ko začimbe v shrambi, sladki krompir in črni fižol dodajo tone svežega okusa in hranil, da postane obilen obrok.
enaindvajset. Polnozrnate testenine s svežim paradižnikom in zelišči
Foto: Domači sanjski čoln
Vlaknine na porcijo: 8 gramov
Testenin ne zavrzite kot pravične večerjo . S polnozrnatimi testeninami in svežimi paradižniki v prelivu iz oljčnega olja (namesto v težki omaki) je to dovolj lahko, da lahko uživate med kosilom, ne da bi vas potem poslali v dremež, ki ga povzročajo ogljikovi hidrati.
22. Zdravi domači rezanci instant
Fotografije: Sladka graška in žafran
Vlaknine na porcijo: 5 gramov
Doma odložite rjavo papirnato vrečko za zidarski kozarec, ki ima dvojno nalogo kot kosilo za kosilo in skledo z rezanci v tej super zabavni jedi, bolj zdravi, takojšnji ramen.
Brez nedoslednih začimbnih zavitkov ali prekomernega natrija je v tem stvar v svežih sestavinah recept za domači ramen . Samo dolijte vodo in zdrsnite stran.
Spodnja črta
Priporočljivo je, da vsak dobi vsaj 25 gramov vlaknin na dan za ženske ali 38 gramov na dan za moške, da ohranjamo zdravje črevesja pod nadzorom. Vendar večina Američanov zaostaja - tako kot 95 odstotkov prebivalstva. Quagliani D, et al. (2017). Zapolnitev ameriške vrzeli v vnosu vlaknin. DOI: 10.1177 / 1559827615588079
Čeprav se vam 25 gramov zdi veliko, je lažje, kot si mislite. Osredotočite se na stiskanje nekaj gramov tukaj in nekaj gramov tam čez dan, namesto da bi se lotili številk v enem obroku.
Začeti z ta seznam receptov z zajtrkom, napolnjenimi z vlakninami, nato izberite kosilo iz našega pregleda, da boste napolnjeni in polni vse popoldne. Ko pridete na večerjo, boste že na dobri poti, da dosežete dan.
