Ugotovite Svoje Število Angela
Iztočnica 'Noge' ZZ Top. Čas je, da jih uporabite s hojo.
Sprememba standarda pljuča , pohodni izpad je v bistvu vrsta izpadov, kjer se premikate naprej, namesto da bi ostali na enem mestu. Ta 'sprehod' ustvari gib, ki krepi mišice nog in deluje tudi na jedro, boke in gluteuse.
Če želite zgraditi te noge, dvignite plen in okrepite svoje jedro , to je vaja, ki jo želite dodati svojemu vadbena rutina .
Kako narediti hojo
Slika Dima Bazak
- Osredotočite se na svojo obliko. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Roke lahko položite na boke ali ob strani.
- Rahlo se nagnite naprej, naredite korak z desno nogo. Vso težo položite v desno peto.
- Upognite desno koleno pod kotom 90 stopinj, spustite se navzdol v položaj za izpad in ostanite na prstih leve noge.
- Brez premikanja desne noge ponovite isto gibanje z levo nogo in se ustavite v tem vzporednem položaju.
- Nadomestne noge med hojo naprej.
- Na vsaki nogi lahko naredite 10 do 15 ponovitev, ponovite z 2 do 3 nizi.
Prednosti hoje
Delajte na celotnem spodnjem delu telesa
Hodni pljuči se močno osredotočajo na noge, vendar dejansko delujejo na več mišic. Bi radi tonirali in dvignili plen? Sprehodne pljuče so odgovor.
Sprehajalne pljuče delujejo na mišicah spodnjega dela telesa, kot so:
- gluteusi
- kvadricepsi
- tetive stegna
- teleta
- trebušne mišice
- boki
To je v bistvu popolna vaja za spodnji del telesa.
Povečajte obseg gibanja
Če poskušate izboljšati svoj prilagodljivost , pljuči so odgovor. Hodni izpadi povečajo obseg gibanja, tako da sprostijo vse te zategnjene mišice v predelu nog in plena. S potezo lahko izboljšate tudi svoje ravnotežje in obliko - dva glavna dejavnika pri hoji.
Izboljšana funkcionalnost
Hodni izpadi so praktična in funkcionalna vaja, ker posnemajo vsakodnevne gibe (pomislite, da sedite, stopite in vstanete). Ta sprememba izpada bo dolgoročno olajšala tovrstne gibe.
Povečana stabilnost
Čeprav se šteje za vajo za noge, se hoja s poudarkom osredotoča tudi na vašo celoto ravnovesje . Udarno gibanje poveča stabilnost vašega jedra. Pozdravljeni, močno jedro!
Te različice hoje dodajte v svojo rutino
Sprehajalni udar z zasukom trupa
Slika Dima Bazak
Oprema: medicinska kroglica ali ena dumbbell
Kako: Stojte z nogami v širini bokov in zajemite trebuh. Dvignite težo ali medicinsko kroglico pred trupom. Stopite naprej z desno nogo in se spustite v položaj za izpad, tako da zavijte trup v levo. Zavrtite telo nazaj v sredino in navzgor. Nato ponovite na nasprotni strani, izmenično noge in zasuke.
Prepričajte se, da gibanje prihaja iz trupa in ne iz rok. Sprehodni izpad zamenjajte 10 do 15-krat z 2 do 3 sklopi.
Pro tip:Brez uteži, brez težav. Uporabite samo svojo telesno težo!
Sprehod z utežmi
Slika Dima Bazak
Oprema: dumbbells, kettlebells ali barbell
Kako: Držite ramena nazaj in trup pokonci, ko v obeh rokah držite bučko (ob straneh). Med to vajo naj bodo roke sproščene in z desno nogo stopite naprej in vso težo položite v peto.
Upognite koleno in se spustite v položaj za izpad. Brez premikanja desne noge premaknite levo nogo naprej in ponovite isti gib na levi strani.
Sprehodni izpad zamenjajte 10 do 15-krat z 2 do 3 sklopi.
definicija razmerja za zmenke
Pro tip:Če imate pri roki mreno, lahko povečate intenzivnost te poteze. Postavite palico na zgornji del hrbta in med udarcem zajemite jedro, da ohranite dobro držo.
Sprehajalni udarec z odbojem glute
Slika Dima Bazak
Oprema: nobena (samo tvoj bod!)
Kako: Pripravite se na oblikovanje tega plena. Stopite v reden izpad z desno nogo naprej. Ko se vrnete navzgor, poravnajte desno nogo in pomaknite boke naprej, ko dvignete zravnano levo nogo nazaj, dokler ni vzporedna s tlemi.
Ponovite na drugi strani, izmenično 10 do 15-krat po 2 do 3 sklope.
Pro tip:K tej potezi dodajte še dumbbells, kettlebells ali mreno, da bo bolj zahtevna.
Nad glavo nosite hojo
Slika Dima Bazak
Oprema: dumbbells
Kako: Pri tej različici hoje se bodo vaše mišice obnašale kot nore. Roke, ramena, zgornji del hrbta in jedro bodo vključeni (vendar na dober način). Zgrabite po bučko v vsako roko s popolnoma iztegnjenimi rokami nad glavo (z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi).
Udarite desno nogo naprej, da začnete s hojo, ustavite se, nato dvignite levo nogo naprej, da zaključite premik. Ponovite na drugi strani, izmenično sprehajajte 10 do 15 krat za 2 do 3 sklope.
Pro tip:Uteži naj bodo med celotnim gibanjem povišane. To lahko storite tudi brez uteži (to je še vedno izziv!).
Na rami je sprehajalni udarec
Slika Dima Bazak
Oprema: dumbbells ali kettlebell
Kako: Ta hoja je podobna hoji, ki jo nosite nad glavo in je vadba za ubijalsko roko. Toda namesto, da bi imeli roke dvignjene nad glavo, jih boste imeli pred rameni (z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi).
Stopite z desno nogo v običajni izpad, pri čemer so uteži še vedno postavljene na ramena, nato pa levo stopalo spravite naprej v izpad. Ponavljajte, dokler ne naredite 10 do 12 ponovitev na vsaki nogi za 2 do 3 serije.
Pro tip:Lahko tudi poskusite z enim ramenom, če uporabite eno dumbbell naenkrat ali vrečo s peskom na eni strani.
Varnostni nasveti
Zelo pomembno je imeti dobro formo za hojo. Brez ravnotežja in koordinacije tvegate, da boste padli in se poškodovali. Zaupajte nam, tudi vi ne želite izvleči mišice iz nepravilne oblike.
očka ima težave z zmenki
Če ste začetnik, se ga boste morda želeli držati statični izpadi najprej se odpravite do hoje.
Izogibajte se poškodbam in izpopolnite izpad s temi nasveti:
- Pazite, da ves čas gibanja držite telo v pokončnem položaju.
- Izogibajte se prevelikemu nagibanju naprej in tveganju padca.
- Vedno naj bo to jedro angažirano.
- Med iztegovanjem naprej ne pretirano iztegnite noge.
- Stopite ven, da se vaše telo počuti udobno, boki in trup pa naj bodo naravnost. Nočete preveč pritiskati na kolena.
Ustvarjanje rutine
Ne glede na to, ali ste profesionalni športnik ali ste samo začetnik, so izpadi vsestranska vaja, ki jo lahko vsakdo izvaja v telovadnici ali doma. Z več različicami lahko kadar koli ustvarite vadbo za celo telo.
Sprehajalne pljuče so dobra izbira, da povečate moč in okrepitev dela vadbe. Če želite te noge premikati, lahko 2 do 3-krat na teden dodate hojo.
Poskusite tudi zamenjati dneve za trening moči kardio in intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT) treningi. Hodne pljuče je odlično vključiti v ogrevanje ali ohladitev, ker je znano, da aktivirajo vaše upogibalke kolka (kar lahko pomaga, da se stvari raztegnejo in vam pomagajo izogibajte se poškodbam ).
