Ugotovite Svoje Število Angela
Želite zgraditi trdno jedro? Oglejte si to profesionalno programirano osrednji načrt usposabljanja naših prijateljev pri Codyju, ki vam bodo dali moč, da boste v kratkem času prišli do težkih joga poz!
Kdor je kdaj hodil na tečaj joge, ve, da to ni tako enostavno, kot se zdi. Seveda se raztezanje in stajanje v opremi Lululemon sliši prijetno, toda dolg tečaj Vinyasa, Bikram ali Ashtanga je lahko resno prepoten in fizično zahteven. In močno jedro je bistvenega pomena za uravnoteženje na eni nogi, zvijanje kot preste ali samo zavzemanje trpežnega trikotnika. Jedre mišic stabilizirajo dve najpomembnejši strukturi telesa - hrbtenico in medenico - in pomagata ohraniti prožnost po celotnem trupu. Čeprav gotovo asane izzivajo jedro bolj kot drugi zahteva skoraj vsak gib v jogi dobro razviti abs in močan hrbet. Naslednjih pet mišičnih skupin je še posebej pomembnih za upogibanje, poziranje in raztezanje:
1. Psoas verjetno ni najbolj seksi jedro mišice, je pa zagotovo ena najpomembnejših. The psoas (poskusite to reči petkrat!) je del sklopa mišic, imenovanih upogibalci kolka, ki ohranja stabilnost ledvene hrbtenice in omogoča upogib kolka . To je nekaj velikega - psoas je bistvenega pomena za vsakodnevne dejavnosti, kot so hoja, teče , upogibanje ali izvajanje trebušnih vaj.
dva. Poševnice so odgovorni za resne bočne bolečine, ki jih doživimo po nekaj preveč hrustov na kolesu. Te mišice (& ldquo; poševnice & rdquo; se dejansko nanašajo na štiri različne mišice ) stabilizirajo rebro in hrbtenico. Ta notranji pas omogoča telesu, da ostane močno, medtem ko se suka ali upogiba vstran.
3. The rektus abdominis je sprednja trebušna mišica, ki krade središče pozornosti, ki lahko, ko je dobro razvita, tvori & ldquo; šesterokotno embalažo. & rdquo; Dolga mišica se začne pri sramni kosti in se razteza po sprednjem delu trupa do reber. Poleg tega, da ste videti v kopalkah, Rektus abdominis varuje notranje organe, pomaga pri prebavi in dihanju ter pomaga vrteti medenico.
Štiri. The rectus abdominis je kot član posadke v scenski produkciji: raje ostaja v zakulisju, vendar je za vodenje predstave nujno potreben. Ta mišica se nahaja za rektusom abdominisom in se kot pas zavije okoli pasu, ščiti hrbtenico, rebra in notranje organe. Ker je tako globoko v telesu, je težko zajeti transversus abdominis - inštruktorji pogosto opisujejo aktiviranje te mišice kot 'dotikanje popek do hrbtenice . & rdquo;
eterična olja za hikije
5. Mišice spinalis, longissimus in iliocostalis so znan skupaj kot erector spinae . In kot fant iz 90-ih, erector spinae je bolje skupaj kot narazen (žal, Nick Carter). Ta skupina pomembnih mišic obdaja hrbtenico in omogoča, da se vretenca upognejo, raztegnejo, zvijejo in iztegnejo.
Ne pozabite pa, da si prizadevate za & ldquo; telo na plaži & rdquo;šest-paket absmorda ni najboljši način za krepitev telesa za vadbo joge. Pravzaprav točkovni treningkajmišice niso nujno najboljši način za trening, saj lahko izolacija enega dela telesa povzroči neuravnotežene mišice . Na enak način, preveč drobtin lahko odvzame prakso joge z ogrožanjem prožnosti in dobre drže. Namesto da drobite & lsquo; dokler ne boste ldquo; začutili opekline, & rdquo; poskusite delati na trebušni močiinprilagodljivost hkrati. Strokovnjak za Greatist in inštruktor joge Steven Cheng priporoča izvajanje naslednjih osnovnih vaj, ki jih navdihuje joga, da se pripravite na kakršno koli vajo.
mlada žena georgea junga
1. Mačka-krava
Iztikanje plena se vam morda zdi neprijetno, vendar je ta enostavna poteza kot nalašč za ogrevanje hrbtnih mišic, ramen in jedra.
Vstanite na vse štiri z ravno hrbtno stranjo in poglejte proti tlom. Položite roke pod ramena in kolena pod boki. Izdihnite, zataknite repno kost in zaokrožite hrbtenico proti stropu ter spustite vrat. Nato vdihnite, dvignite ramena in kosti sedeža proti stropu in dvignite glavo, da gledate naravnost. Ponovite počasi in nežno tolikokrat, kolikor je potrebno, da se ogreje hrbtenica in jedro.
dva. Pose čolna
Ta klasični pilatesov potez resnično izziva mišice trebušne mišice. Če je & ldquo; poln čoln & rdquo; je preveč trden, poskusite z različnimi pokrčenimi koleni ali z rokami, ki pomagajo pri podpori zgornjega dela telesa.
Iz sedečega položaja se nežno nagnite nazaj, da uravnotežite kosti sedeža in repno kost. Zgornji del telesa naj bo visok in močan (pomaga si predstaviti trup kot podaljšanje z vsakim vdihom). Izdihnite in počasi dvignite noge, tako da so pod tlemi pod kotom 45 stopinj. Noge naj bodo stisnjene skupaj in ravne, čeprav upogibanje kolen olajša to početje začetnikom. Držite 15-30 sekund, nato počivajte in ponovite.
3. Stranska deska
Nobena joga rutina ne bi bila popolna brez te klasične vaje za trebuh. Zajemite transversus abdominis in obliques tako, da popek potegnete proti popku in visoko dvignete boke.
Iz običajne deske zavrtite telo v levo, tako da telo počiva na zunanjem robu desne noge in desne roke. Levo roko iztegnite pravokotno na telo (tako da tvori & ldquo; T & rdquo;) in se osredotočite na iztegovanje telesa v eni ravni črti od temenske glave skozi stopala. Držite 15 do 30 sekund, nato preklopite stran in ponovite.
Štiri. Osnovni krč
Res je sicer, da lahko preveč stiskanja zategne rektus trebušne mišice in zmanjša prožnost, vendar ima ta klasična kondicijska poteza še vedno svoje prednosti. Prepričajte se, da preprečite napetost vratu, tako da glavo in vrat previdno podprete z rokami.
Lezite z nogami, upognjenimi v kolenu, stopala pa v zraku (& ldquo; namizni & rdquo; položaj). Dlani položite na zadnji del glave s komolci, usmerjenimi navzven. Vdihnite, prsni koš prinesite proti kolenom. Hkrati dvignite repno kost in kolena pomaknite proti glavi. Izdihnite in spustite. Ponovite 10-15 krat.
5. Zvite korenske drobtine
Ti zapleteni drobtini postanejo nekoliko globlji od osnovne vaje, navedene zgoraj. Z vključitvijo zgornjega dela telesa in spodnjega dela telesa lahko hkrati delate zgornji in spodnji del trebuha (ter notranje in zunanje mišice).
napačno
Lezite z upognjenimi koleni in nogami na tleh. Levo nogo zavijte čez desno nogo in (če je le mogoče) zataknite levo nogo pod desno tele. Če dvakrat ovite eno nogo okoli druge, to ni izvedljivo, samo enkrat zavijte in pustite, da leva noga visi. Vdihnite in prinesite roke za glavo, da podpirajo vrat. Izdihnite in pomaknite komolce proti stropu. Vdihnite globoko v jedro. Izdihnite, kolena poravnajte navzgor in dvignite komolce proti stropu. Vdihnite in noge, glavo in prsni koš vrnite v začetni položaj. Ponovite kot 10-15 krat.
Vse fotografije avtorja Kim Venti
Posebna zahvala Greatist ExpertSteven Chengza pomoč pri tem članku.
natalie wood neto vrednost
Katere so vaše najljubše osnovne vaje za posamezne dejavnosti? Delite v spodnjih komentarjih ali se obrnite na Twitter @SophBreene .
