Dolgčas s skleki? Poskusite Pike Push-Up

Sklek ščuke je videti kot zmešnjava navzdol obrnjenega psa in poze delfinov, kar lahko ustvari ta potezamajormoč.

Uporabite ga kot odskočno desko za težje premike ali kot cilj za povečanje moči ramen. Trik je v tem, da poskrbite, da boste ohranili pravilno obliko, da bodo ramena zdrava - in se izognili posaditvi obraza!

'Potisk ščuke je močan,' pravi ShaNay Norvell , certificiranega osebnega trenerja s sedežem v Atlanti, ki je bil izbran za 'najbolj sposobnega športnika Atlante.'

Zakaj pa je tako super?

• Je glavna ojačevalka ramen.Vsako posamezno predstavitev boste začutili v zgornjem delu telesa - še posebej pa v telesu ramena , Pravi Norvell. In čeprav je nekako kot tradicionalni sklek, 'obrnjena oblika V daje večji poudarek ramenam v primerjavi s prsmi.'
  
• Pripravi vas na ročno stojalo.Norvell, ki je bil podprvak ameriškega gladiatorja, pravi, da bi morali začeti z izpopolnjevanjem običajnega starega klasičnega skleca. Potem, ko ste vešči, je 'sklek s ščukami odlična vaja za prehod za nekoga, ki ga zanima pridobivanje moči za stojalo na roki' - ali celo sklep na roki!
  
• Zaposli vaše jedro.Ko svojo težo premaknete naprej v položaj ščuke, se mora vaše jedro sprožiti, da se ne boste strmoglavili naprej. Ta napredni sklek vam pomaga, da 'postanete bolj usklajeni s premikanjem teže nad glavo,' pravi Norvell.

Kako narediti popoln sklek za ščuke

Sklek s ščuko ni poteza za začetnike, opozarja Norvell. Prav tako je ne bi priporočala nikomur, ki okreva po poškodbi komolca ali rame. (Preskočite ga tudi, če ste nagnjeni k omotici ali nizkemu krvnemu tlaku.) Bodite posebno pozorni na svojo obliko in poudarite kakovost pred količino.

'Priporočam 5-8 počasnih, nadzorovanih ponovitev,' pravi Norvell. 'Če želite, da bodo počasni in nadzorovani, lahko med spuščanjem štejete do štiri in štiri, ko se vrnete v začetni položaj.'

vraščenih las ricinusovega olja

Šele začenjam? Predlaga 2–3 nize po 5–8 ponovitev, ne več kot dvakrat na teden - in počivajte 1 minuto med krogi za največjo moč. Ko gradite moč, dodajte več ponovitev in setov.

Slika Dima Bazak

kako se spopasti z neprivlačnostjo

Tukaj je opisano, kako narediti popoln sklek za ščuke, korak za korakom!

1. Začnite v položaju deske na tleh, z rokami trdno na tleh, tik pod rameni. Tudi prste trdno pritisnite na tla.
2. Jedro naj bo tesno in hrbet ravno in si privoščite gluteuse in tetive. Celotno telo mora biti nevtralno in ravno.
3. Dvignite boke gor in nazaj, dokler vaše telo ne tvori obrnjene oblike V. Roke in noge naj bodo čim bolj poravnane.
4. Začnite upogibati komolce in nato spustite celoten zgornji del telesa proti tlom.
5. Ostanite za trenutek tam, nato pa počasi potisnite nazaj, dokler roki ne poravnate in ne pridete v obrnjen položaj V. Poskrbite, da boste ves čas gibanja ohranjali nadzor.

Raven navzgor: napredovanje potiska s ščuko

Slika Dima Bazak

Niste povsem pripravljeni na popoln sklek? V redu je. Namesto tega razbijte gibanje in delajte na temelju.

• Vadite svoje deska za izgradnjo moči in stabilnosti v ramenih in jedru.
• Izpopolni svoje sklece , zato so vaša ramena dovolj močna in zdrava, da lahko preizkusite različico s pikami.
• Delajte na podobnih potezah Poza delfinov za stabilnost ramen in plank pike-up na stabilno žogo za moč jedra in zgornjega dela telesa.

Ko obvladate sklece s ščukami, lahko začnete graditi moč s povečanjem števila ponovitev in serij.

Morda boste začeli delati tudi na stojalu na roki - ali tistih skleceh na rokah. V tem krogu lahko nadaljujete tudi z gibanji na srednji ravni 82 (!) Sklec, ki jih morate vedeti .

Lahko pa še bolj otežiš sklece s ščukami z eno od teh različic:

• Dvignite po eno nogo, preden začnete upogibati komolce.
• Dvignite noge tako, da stopite na trden stol, klop ali škatlo. Začnite počasi in ostanite nizko na tleh. Ko je lažje, pojdite višje, kar vas približa skleku na roki!
• Kako počasi lahko greš? Število povečajte s štiri na ... še kako dolgo pa lahko potezo podaljšate, hkrati pa ohranite popolno formo!

Pro nasveti: Kako izboljšati svojo obliko

Želite obvladati potisk od ščuke? Začnite tako, da počasi upočasnite - in resnično pokličite svojo obliko, svetuje Norvell.

'Nekomu, ki se ne zaveda, je lahko sklek na ščuki videti kot nepravilno izveden sklek,' pojasnjuje. »Boki so v zraku, s telesom naredijo obrnjeno obliko V, krona glave pa je usmerjena proti tlom. Za navaden sklek bi bila to napačna oblika. Vendar je to primeren položaj telesa za sklek ščuke, kar je del tistega, zaradi česar je edinstvena. '

adam shulman wiki

Preizkusite te profesionalne nasvete:

Ne dovolite, da se glava dotika (ali udarja!) Po tleh, ampak se poskušajte čim bolj približati. Če še niste tam, nadaljujte s svojim ciljem in se vsakič spustite nekoliko dlje.

Pri tej potezi ga ne potiskajte (haha) - nočete zdrsniti in pasti na obraz ali poškodovati rame (ov)!

Zdaj, ko veste, pojdite nastavljati in vadite nekaj ščuk!