Preprosto skrinja: najboljši treningi prsnega koša

Ne glede na to, ali ste vadba doma ali pa se samo želiš odreči telovadni stroji in dumbbells , pasovi upora lahko priskočijo na pomoč.

Zahvaljujoč tem raztegljivim majhnim rešiteljem si lahko ustvarite svoje uporovni pas vadba v prsih. Pripravite se na najboljše pečke v svojem življenju.

Gary Yeowell / Getty Images

Varnost na prvem mestu

Odporni pasovi se lahko sčasoma obrabijo. Resnično ne želite biti na sprejemnem koncu pasu, ko se zaskoči.

Tu je nekaj varnostnih nasvetov za izogibanje nesrečam:

• Redno preverjajte trakove in ročaje na morebitne znake obrabe.
• Ne puščajte benda pri visoki napetosti (to zahteva težave).
• Izogibajte se hitrim, sunkovitim gibom.
• Začnite vaje počasi, da preizkusite moč traku.
• Pasu nikoli ne raztegnite na več kot 2,5-kratno dolžino.
• Izogibajte se postavljanju ročajev (če jih ima pas) čez noge - bolj verjetno je, da bodo zdrsnili.

Pomembno je tudi, da kadar koli uporabljate pravilno obliko vadbo . Če niste prepričani, kako vadbo izvajati varno, lahko sodelujete s certificiranim osebnim trenerjem, dokler niste pripravljeni na samostojno vadbo.

venera nasproti neptuna

Najboljših 9 treningov za prsni koš

Pripravite se na slovo od proste uteži in pozdravljeni v odpornih pasovih ... ali vsaj, da stvari malo pomešate. Raznolikost je navsezadnje začimba življenja.

Ena pregled nakazuje, da lahko trening odpornosti z elastičnimi trakovi zagotavlja podobno povečanje moči na trening z utežmi ali utežmi. Tukaj je opisano, kako iz odpornih pasov izvleči najboljši trening za prsni koš.

1. Tlačna stiskalnica

Tukaj niso potrebne težke uteži. Ta talna stiskalnica vam izolira prsni koš in triceps hkrati pa zmanjšate stres na ramenih.

Poskusi :

1. Sedite na tleh s koleni, usmerjenimi navzgor, in nogami položite na tla.
2. Držite en ročaj (ali en konec traku) v vsaki roki, odporni trak položite čez hrbet, pod ramena.
3. Lezite na hrbet.
4. Z dlanmi, obrnjenimi proti stropu, potisnite navzgor, dokler roki ne poravnate.
5. Nežno vrnite roke na tla.
6. Poskusite 10–12 ponovitev.

Nasveti:

• Ta zapestja naj bodo naravnost izogibajte se poškodbam .
• Na vrhu giba približajte roki.

2. Letenje odpornega pasu

Kdo ne ljubi malega zasuka pri klasiki? Ta vaja vas izolira prsni koš za super osredotočen trening.

Poskusi:

1. Poiščite nekaj trpežnega, da zavijete svoj odporni pas, na primer drog ali a ograjni steber .
2. Držite ročaje ali konce traku, obrnjene stran od pola.
3. Razširite svojo držo. Roke držite ob straneh na ravni prsnega koša.
4. Ob rahlem upogibanju komolcev izvlecite roke pred seboj.
5. Vrnite roke v širok položaj v 3-sekundnem štetju.
6. Poskusite 8–12 ponovitev.

Namig: Komolci naj bodo pod rameni.

3. Pritisk uporovnega pasu

To je kot sklece ampak težje. Ta poteza deluje na prsni koš in triceps izboljšati moč zgornjega dela telesa .

Poskusi:

1. Zavijte trak odpornosti okoli hrbta, pod ramena.
2. Pojdi v deska položaj.
3. Ohranite položaj deske, spustite telo, dokler ni tik nad tlemi.
4. Potisnite nazaj. (Na vrhu gibanja morate začutiti napetost uporovnega pasu.)
5. Poskusite 8–12 ponovitev.

Nasveti:

• Če se počutite pogumno, lahko za dodatno osrednjo vadbo dodate koleno.
• Lahko dodate tudi stranski ovitek za koleno, vendar to ni za tiste s srcem.

4. Spuščanje ravne roke

Močna nazaj in ramenske mišice pomagajo podpirati prsni koš med pritiskajočimi gibi.

Ta vaja deluje na mišice latissimus dorsi (aka lats) in serratus sprednje mišice ter pomaga pri lopatico ( ramo ) stabilnost.

Poskusi:

1. Sredino uporovnega pasu pritrdite na nekaj, kar je nekoliko višje od glave. (Vse stabilno, na primer vrata, bo delovalo - pazite, da vrata ostanejo zaprta.)
2. Primite konce pasu in stopite nekaj korakov nazaj, stopala naj bodo v širini bokov.
3. Nagnite trup naprej in držite rahel upogib v kolenih. Postavite roke pod kotom 45 stopinj v linijo z ušesi.
4. Roke držite naravnost, povlecite trak navzdol do stegen in stisnite lats.
5. Na dnu se ustavite, nato počasi spustite.
6. Poskusite 10–12 ponovitev.

Nasveti:

• Preizkusite sidro za odporni trak. Če se boste te poteze veliko lotili, se vsekakor splača majhne naložbe.
• Povlecite ramena rahlo navzdol in nazaj in ne poskušajte, da se med vsakim ponovitvijo premikajo naprej ali skomignejo proti ušesom.

5. Vrstica pasu upora

Še ena odlična poteza, osredotočena na lat, tudi ta vaja pomaga pri odlični podpori drža telesa .

Poskusi:

jupiter v konjunkciji s plutonom

1. Sedite z nogami pred seboj (kot veslanje položaj).
2. Postavite odporni pas okoli nog in primite oba konca.
3. Stisnite lopatice tako, da jih stisnete skupaj, nato potegnite komolce nazaj, dokler roke ne bodo blizu trupa.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.
5. Poskusite 10–14 ponovitev.

Namig: Sedite visoko in naravnost, tako da vstavite trebuh.

6. Stoječa nagnjena prsni koš

Uporaba sidrne točke je lahko izjemno učinkovita, vendar to ni vedno mogoče, še posebej, če ste dela na vacay ali vaša klet nima dobrih možnosti.

Ta preprosta nagnjena prsna stiskalnica ne potrebuje sidrne točke, zato je odlična za domača vadba rutina.

Poskusi:

1. Sredino traku postavite pod levo peto.
2. Stopite z desno nogo naprej, tako da so vaše noge poravnane, trak pod zadnjo nogo.
3. Držite en konec traku v vsaki roki in položite roke blizu ramen.
4. Potisnite naprej in navzgor pod kotom 45 stopinj. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.
5. Poskusite 8–12 ponovitev.

Namig: Če se trak preveč drgne po ramenih ali rokah, rahlo prilagodite kot pritiska ali poskusite še malo nagniti trup naprej.

7. Široko postavljen križanec

Občutite stiskanje notranjih prsnih mišic s tem osredotočenim nizkim križancem.

Poskusi:

1. Trak postavite pod obe nogi in noge izmaknite na široko, tako da držite ročaje blizu bokov. (Širše ko greste, težje boste delali s prsi.)
2. Ob lahkem upogibanju komolca povlecite en ročaj navzgor in pred seboj po telesu do približno višine prsnega koša.
3. Ponovite na drugi strani, nato nadaljujte z izmeničnimi stranmi.
4. Poskusite 8–12 ponovitev.

Nasveti:

• Držite trebušne mišice.
• Za trenutek se ustavite na vrhu giba, da zares začutite opekline.

8. Stoječi visoki križanec

To je tako kot v resničnem poslu križni stroj v telovadnici, a vse, kar potrebujete, je vaš priročen odporni trak.

To je podobno nizkemu križancu, vendar boste pas zasidrali višje.

Poskusi:

1. Stojte z nogami v širini bokov.
2. Uporni pas namestite približno na višino ramen ali nekoliko višje na drog (lahko pa uporabite sidro vrat).
3. Z roko stran od sidrišča povlecite ročaje navzdol in drug proti drugemu, pri tem pa rahlo upognite komolce.
4. Zadržite na dnu nekaj sekund, nato počasi spustite.
5. Poskusite 8–14 ponovitev.

Namig: Na koncu dosega lahko prekrižate roke, da še bolj obdelate prsi.

9. Pulover odpornega pasu

Puloverji ne ciljajo le na vaše mišice - ta velik podaljšek med premikanjem skozi vajo zadene tudi vaše late in triceps.

To najbolje deluje z ravnim odpornim trakom. Ročaji bi s tem le ovirali.

Poskusi:

1. Varnostni pas pritrdite na varno točko nizko ob tla. Trdna miza bi lahko delovala, če to poskušate doma.
2. Lezite na tla z rokami, iztegnjenimi nad glavo, z obema rokama primite pas.
3. Držite te roke naravnost, dvignite roke pred glavo, da se poravnajo s prsmi.
4. Zadržite nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
5. Poskusite 8–10 ponovitev.

Nasveti:

• Poskrbite, da boste svoje mišice dobro stisnili, da bodo vaši prsi popolnoma izkoristili vajo.
• Za največji dobiček držite roke blizu.

Kako to rešiti

Zdaj je čas, da te čudovite vaje spremenite v prsni koš s polnim uporom vadbena rutina .

Zelo preprosto je: samo izberite svoje najljubše tri vaje in že boste na poti do vadbe s polnimi prsmi z no dumbbells na vidiku.

Če šele začenjate, poskusite z manj ponovitvami in seti. Gradnja moči lahko traja nekaj časa, ampak to imate

Ne pozabite vključiti a ogreti se in ohladitev, da se izognete neželenim bolečinam ali obremenitvam. Tu je primer za začetek.

Ogrevanje: 10 minut

1. Redni skleci (po potrebi lahko pokleknete): 3–5 serij po 8–10 ponovitev
2. Vrstica pasu upora: 3 serije po 10-14 ponovitev
3. 2-3 minute počitka pred začetkom vadbe 1

Potisni pas upora: 8–10 minut

1. 3–5 serij po 8–12 ponovitev
2. 2-3 minute počitka pred začetkom vadbe 2

Stiskalnica za trakasta traku: 8–10 minut

1. 3–5 serij po 10–12 ponovitev
2. 2-3 minute počitka pred začetkom vadbe 3

Stoječi visoki križanec: 8–10 minut

1. 3–4 nizi 8–14 ponovitev

Prehlad: 5 minut

1. Raztegniti roke in prsi.
2. Držite vsak raztežaj približno 30 sekund.

tl; dr

Odlična vadba ne pomeni vedno, da se odpravite naravnost proti napravam z utežmi. Pasovi za odpornost so lahko koristno orodje za uporabo doma ali celo za nadomeščanje uteži, ko ste v telovadnici.

Sestavljanje lastne rutine je zabavno in enostavno. In mešanje z novimi vajami in opremo za vadbo, kot so odporni pasovi, vam lahko pomaga doseči te fitnes cilje.