Ugotovite Svoje Število Angela
Nastavljanje curka in spotikanje na cesti sta zabavna, vendar pogosto vstavita ključ v redno vadbeno rutino. Od večine hotelovtelovadniceniso ravno navdihujoči, smo prosili osebnega trenerja in nekdanjega profesionalnega športnika Curtisa Williamsa, da nas priklopi s potezami, ki jih lahko izvajate na poti.
Vsakič, ko Williams potuje, premetava Mini pasovi SKLZ ( 19,99 USD , ladyfootlocker.com ) v kovček ali telovadno torbo. 'So zelo vsestranski, tako da lahko ciljate na več mišičnih skupin, ne da bi imeli na voljo tono opreme,' pravi. 'Vključite lahko različne načine treninga, kot so stabilnost, kardio, moč in osnovno delo, tako da maksimizirate svoj čas, ne da bi omejili svoj trening.' Bonus: Ti mini pasovi so majhni (vsi trije se zvijejo do velikosti pesti!) In lahki, zato so kot nalašč za potovanja.
Za vsako od teh vaj izberite mini pas, ki ustreza vaši stopnji kondicije:
- Rumena je odpornost proti svetlobi
- Rdeča je srednja odpornost
- Črna je močan odpor
Vsako potezo izvajajte 30 sekund. Pri enostranskih vajah zamenjajte strani 30 sekund. Če želite ustvariti svojo vadbo, izberite 5 do 7 svojih najljubših vaj, med vsakim počivajte 10 sekund in opravite 3 do 5 sklopov. Ali pa preizkusite hitri hotelski HIIT trening, ki ga je Williams ustvaril na koncu tega članka.
Skok zvezde
Trak namestite okoli gležnjev. Stojte z nogami skupaj in rahlo pokrčenimi koleni, naslonite se na boke in se dotaknite konic prstov pred seboj za ravnotežje. Skočite čim višje in iztegnite roke nad glavo, hkrati pa široko razprite noge. Roke in noge pomaknite nazaj v začetni položaj in absorbirajte udarce skozi noge, da nadzirate pristanek. Olajšajte: Naredite klasično skakalnico s pasom okoli gležnjev.
Drsalec Step
Pas postavite okoli gležnjev in stojte tako, da so stopala širša od širine bokov. Odrivajte levo nogo, da skočite na desno nogo, ko zamahnete z levo roko pred seboj in pomaknete desno nogo za seboj. Nogo potisnite nazaj (kot želite, da pustite odtis na zadnji steni) in ne na stran, sicer se bo trak zbral in zavil nogo. Ponovite na drugi strani.
Osel Kick
Začnite na vseh štirih s pasom okoli srednjega podplata vsake noge. Z desno nogo brcnite naravnost nazaj, kot da bi poskušali odtisniti odtis na steni za seboj. Vključite abs, da preprečite lok križa. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite na drugi nogi in nadaljujte z izmeničnimi nogami.
Školjka
Začnite s trakom okoli nog tik pod koleni. Lezite na tleh na levi strani, kolena položite in upognite do 90 stopinj, levi komolec pod levo ramo in desno roko na boku. Dvignite boke od tal, da ustvarite ravno črto od rame do kolena. Če jedro ostane tesno in boki mirni, zavrtite desno nogo odprto, da se razkolenijo kolena (kot odprtina školjke) in nato spustite nazaj v začetni položaj. Olajšajte: počivajte s kolkom na tleh.
Skok počep
Trak namestite okoli gležnjev. Začnite z nogami v širini bokov, vpetjem jedra in rokami ob strani. Skočite noge ven širše od širine bokov, ko boke pošljete nazaj v počep in dvignete roke pred prsni koš. Skočite stopala nazaj skupaj in vstanite, da se vrnete v začetni položaj. Za podrobnejša navodila, kako pravilno počepniti, pojdite sem.
Odpri knjigo
Trak namestite okoli zapestja. Stojte visoko, zajeto jedro. Upognite komolce na 90 stopinj z odprtimi dlanmi (kot da držite servirni krožnik). Držite komolce še vedno blizu reber, mišice med lopaticami vklopite, da se roke široko razširijo. Vrnite se v začetni položaj, nato dvignite ravne roke v višino ramen in spet široko razširite. Upognite komolce nazaj na 90 stopinj in ponovite.
Pogon kolena
Lezite z obrazom navzdol s trakom okoli nog, roke naj bodo ob straneh. Vključite jedro in z nizkimi trebuhi povlecite koleno na prsni koš. Spustite stopalo nazaj v začetni položaj. Nadaljujte z izmenjavo z drugo nogo. Naredite težje: poskusite s tem stoječim, da izpodberete ravnotežje in še bolj vključite svoje jedro.
Push-up pop
Trak namestite okoli zapestja. Začnite v položaju z visoko desko z zapestji pod rameni, boki v kvadratu in vključenim središčem. Spustite se na kolena in držite boke nizko. Široko odprite roke, ko spustite zgornji del telesa in prsni koš proti tlom. Pritisnite dlani v tla, da eksplozivno pošljete zgornji del telesa navzgor in dvignete roke nazaj pod ramena. Ponovite. Za podrobnejša navodila, kako narediti klasičen sklek, pojdite sem. Naredite težje: Dvignite kolena, da izvedete sklece.
Stranski hop
Trak namestite okoli gležnjev. Stojte z nogami, širšimi od širine bokov (v pasu bi morali čutiti nekaj napetosti). Upognite kolena in naredite velik skok v desno. Če pristanete, počepnite, da absorbirate udarce, in se dotaknite desnih konic prstov na tla. Ponovite s skokom v levo in dotikom levih konic prstov na tla.
pomenljive tetovaže prstov
Dvig noge z visoko desko
Začnite s pasom okoli gležnjev v visokem položaju. Držite trebušne mišice napete in boki nizki. Levo nogo izvlecite na levo čim širše, nato pa se vrnite v začetni položaj. Dvignite isto nogo navzgor, kolikor je le mogoče, pazite, da ne boste križali spodnjega dela hrbta (to bi morali čutiti v gluteusu). Vrnite se v začetni položaj. Ponovite na drugi nogi in nadaljujte izmenično.
Omešan sprehod
Trak namestite okoli gležnjev. Stojte z nogami, širšimi od širine bokov. Pošljite boke nazaj in upognite kolena, da se spustite v položaj za počep. Za ravnotežje upognite komolce in prijemajte roke pred prsmi. Stopite naprej, kolikor bo dopuščal pas. 4 korake ponovite z drugo nogo in nato 4 korake. Med najboljšim ravnotežjem pristanite na peti, ko se premikate naprej, s prsti na nogi.
Medvedje plazenje
Težji pas namestite okoli gležnjev, lažji pa okoli zapestja. Začnite na vseh štirih in nato dvignite kolena s tal. Premaknite desno roko in desne prste v desno, kolikor vam to dopušča moč, nato pa sledite temu gibanju z levo in levo nogo. Ponovite in nato obrnite smer, da se vrnete v začetni položaj. Jedro naj bo vseskozi zavzeto in na hrbtni strani, tako da ne boste ščukali bokov.
Reverse Crunch Split
Trak namestite okoli gležnjev. Lezite navzgor, roke ob strani. Zataknite jedro in dvignite noge pod kotom 45 stopinj. Z spodnjimi trebuhi počasi dvignite boke s tal in zavijte hrbtenico, kot da bi radi stopala postavili naravnost nad prsni koš. Potisnite navzgor, kot da poskušate potisniti strop s podplati, s trebuhom za spustom bokov in nato spodnje noge nazaj pod kot 45 stopinj. Razširite noge čim širše, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Vrtenje kolenskega zgiba
Trak postavite okoli stopal. Začnite v položaju z visoko desko. Z absom narišite levo koleno na desni komolec. Vrnite se v začetni položaj. Potegnite desno koleno v levi komolec. Nadaljujte izmenično.
Hip Bridge Sit-Up
Pas postavite tik pod kolena. Lezite navzgor, upognite kolena, stopala naj bodo v širini bokov in roke počivajo ob straneh. Pritisnite na pete stopal, da dvignete boke navzgor, tako da oblikujete ravno črto od kolen do glave. Počasi spustite boke nazaj navzdol, nato s trebušnjaki dvignite zgornji del telesa do sedenja, medtem ko dvignite roke naravnost nad glavo. Počasi spuščajte hrbet po eno vretence, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite. Olajšajte: sledite zgornjim napotkom, vendar namesto popolnega trbuha preprosto naredite drobljenje.
Bi radi te poteze preizkusili med naslednjimi počitnicami ali vikendom? Omogočite to rutino z majhnim prostorom.
3 Premik za okrepitev Hamstrings
Posebna zahvala Curtisu Williamsu, trenerju Under Armour in ustanovitelju Usposabljanje C.A.M.P. v New Yorku, za kuratorstvo in modeliranje teh potez za nas. Nosi svoje Under Armour orodja. Sledite mu naprej Instagram in Twitter .
