S temi 11 vajami za gibljivost ramen si umijte ramena

Slaba gibljivost ramen je lahko neprijetno. In na žalost se verjetno ne morete samo skomigniti. Dobra novica? Na voljo imamo 11 vaj, s katerimi lahko vaša ramena dobijo konico.

Kako pravilno izvajati vaje za gibljivost ramen

Ste pripravljeni sprostiti vso to napetost? Tukaj je pregled 11 najboljšihramovaje za gibljivost.

1. Zvitek ramen

Vloga zvitka je, da vas sprosti ramena in zmanjša napetost zgornjega dela telesa. Prav tako je super ogrevanje raztegniti.

Če želite narediti zvitek z ramo:

1. Stojte visoko z ravno hrbtenico.
2. Sprostite roke in skomignite ramena proti ušesom.
3. 30 sekund krožno premikajte ramena.
4. Ponovite v drugo smer.

Ponovite 2–4 krat.

Pro tip: Predstavljajte si, da vas vrvica vleče naravnost navzgor.

kako ugotoviti, če ste hetero

2. Nihanje z ramenskim nihalom

Ta gugalnica je neverjetno raztezanje rok. Pomaga vam lahko povečati obseg gibanja in vam tako omogočiti bolj tekoč pretok gibanja.

Za zamah z ramenskim nihalom:

1. Desno roko podprite na mizo ali stol.
2. Leva roka naj se sprosti in se obesi.
3. Nežno začnite zamahovati z levo roko.
4. Začnite delati majhne kroge.
5. Postopoma povečujte kroge.
6. Po 1 minuti obrnite smer.

Ponavljajte 4-6 minut na obeh rokah.

Pro tip: Za to vajo lahko sedite ali stojite. Naredite tisto, kar se vam zdi najbolj udobno.

3. Stiskalnica z ramenicami

Toramopritisk lahko poveča vašo moč in obseg gibanja.

Če želite pritisniti ramensko stiskalnico:

1. Med stojenjem ali sedenjem držite a utež v vsaki roki v višini ramen.
2. Upognite komolce pod kotom 90 stopinj.
3. Med dvigovanjem uteži nad glavo iztegnite skozi komolce.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Naredite 10–15 ponovitev.

Pro tip: Ne pretiravajte z utežmi. Ideja je povečati mobilnost, ne pa razsuti tovor.

4. Povratna letenje

Ta vaja cilja na vaš zgornji del nazaj mišice. To je pomembna krepilna vaja za ljudi, ki veliko sedijo za računalnikom.

Če želite narediti vzvratno letenje:

1. Sedite ali stojte z upognjenimi koleni in se nagnite naprej.
2. Držite a utež v vsaki roki (to deluje tudi z odporni pasovi ).
3. Naj vam roke visijo na teletih.
4. Uteži nežno dvignite vstran, dokler komolci niso v višini ramen.
5. Počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj.

Naredite 10–15 ponovitev.

Pro tip: Neslutnjaali zavijte hrbet.

5. Stoječa vrsta

Ta pokončna vaja lahko izboljša moč vaših pasti, romboidov in biceps .

Če želite narediti stoječo vrsto:

koristno olje korenčkovega semena za lase

1. Primite dva dumbbells ali a mrena .
2. Roke poravnajte s svojimi stegna .
3. Uteži naj visijo pred vami z rokami navzdol.
4. Dlani obrnite proti telesu.
5. Dvignite uteži naravnost navzgor proti bradi in izdihnite.
6. Za trenutek se ustavite.
7. Vrnite se v začetni položaj.

Naredite 10–15 ponovitev.

Pro tip: Odločite se za majhno težo, da boste lahko olajšali gibanje.

6. Raztezanje zamaha z ramensko križno roko

Morda se tega spomnite iz srednješolskega telovadnega razreda, vendar je pravzaprav zakonit. To je odličen način, da se raztegnete rotacijska manšeta .

Če želite narediti raztezanje z ramenskim križem:

1. Stojte z nogami, malo oddaljenimi od širine ramen.
2. Levo roko dvignite tik pod ramo.
3. Desno roko položite na levi komolec.
4. Počasi potegnite levo roko čez telo.
5. Z desno roko nežno držite položaj 30 sekund.
6. Ponovite na drugi strani.

Tega lahko naredite, kolikor želite, vendar običajno trik na vsaki strani naredi trik.

Pro tip: Med zadrževanjem raztežaja globoko vdihnite. Zdravo je sproščujoče.

7. Odsek vrat

To raztegne vaša ramena naenkrat, kar je super, če je eno tesnejše od drugega.

Če želite raztegniti vrata:

1. Stojte v vratih z eno nogo nekoliko pred drugo.
2. Upognite komolce pod kotom 90 stopinj.
3. Levo roko dvignite do višine ramen.
4. Levo dlan in podlaket položite ob okvir vrat.
5. Počasi se nagnite v raztežaj.
6. Držite 30 sekund.
7. Ponovite na drugi strani.

Ponovite 2-3 krat na vsaki strani.

Pro tip: To ne bi smelo biti boleče. Ne segajte mimo svojega območja udobja.

8. Povratni raztezanje ramen

Tu je še ena za vse družice, ki se cel dan grdijo nad zasloni. Če ste tudi vi, je to vrhunska izbiradojitiali se zrušite nazaj veliko.

Če želite narediti vzvratni odsek ramen:

1. Stojte naravnost navzgor.
2. Skleni roke za tabo.
3. Nežno povlecite ramena nazaj in dvignite prsni koš.
4. Zadržite 10 sekund, nato se sprostite.

Naredite 3-5 ponovitev in vsakič pojdite globlje.

Pro tip: Morda boste nekoliko napredovali naprej, vendar se ne nagibajte naprej. Poveča tveganje za vlečenje mišice.

9. Plečni stenski drsnik

To je odlična poteza, da preizkusite svoj obseg gibanja in ga sčasoma izboljšate.

Diapozitiv ramenskega stena:

1. Stojte s hrbtom ob steno in stopala rahlo stran od stene.
2. Komolce postavite pod kot 90 stopinj z rokami navzgor.
3. Pritisnite komolce in podlakti v steno.
4. Počasi potisnite roke ob steno nad glavo.
5. Nežno stisnite lopatice skupaj.

Naredite 3–5 serij po 5–8 ponovitev.

Pro tip: Ne pozabite vključiti svojega jedra!

quentin tarantino wiki

10. Nato napeljite odsek ramen Igla

Ta klasika joga poza bo sprostila napetost ramen in okorelost hrbta.

Če želite raztegniti ramo z iglo Thread:

1. Začnite na vseh štirih na tleh, držite roke pod rameni.
2. Spravite prste na nogah.
3. Odprite skrinjo na levi.
4. Premaknite desno roko pod prsi.
5. Levo roko iztegnite proti nebu.
6. Za podporo naj bodo na tleh obe koleni in desna roka.
7. Držite 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.

Pro tip: Pogled proti dvignjeni roki in globoko dihajte.

11. Razširitev prsnega koša

Obstaja veliko načinov za izvajanje te vaje. Odlično je za lajšanje stres v zgornjem delu hrbta, prsnem košu in ramenih.

(V eno smer) Razširitev prsnega koša:

1. Stojte, medtem ko držite pas ali brisačo za seboj, tik pod zadnjico.
2. Roke naj bodo iztegnjene z rokami približno na širini ramen.
3. Počasi povlecite roke nazaj, medtem ko držite roke naravnost.
4. Zavijte ramena nazaj, dvignite brado in odprite prsni koš.
5. Drži in dihati 7–10 sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
6. Ponavljajte 1–2 minuti.

Pro tip: Obdrži svojehrbtenicaporavnana ves čas.

Kakšna je razlika med gibljivostjo ramen in prožnostjo?

Rame mobilnost se nanaša na obseg gibanja - sposobnost sklepa, da dokonča različne gibe. Na to vpliva mehko tkivo okoli sklepa (na primer mišice, kite, vezi in sklepne kapsule).

Mobilnost se razlikuje od fleksibilnosti, to je sposobnosti mišice ali mišičnih skupin, da se podaljša skozi obseg gibanja.

Razlogi, da morda čutite tesnost ramen

Veliko dejavnikov življenjskega sloga lahko povzroči napetost v ramenih. Te se lahko sčasoma gradijo, kar ustvarja nelagodje in zmanjšuje gibljivost.

Tesnost ramen je lahko tudi simptom zdravstvenih stanj, kot so:

• protin
• lupus
• artritis
• Lymska bolezen

Prednosti raztezanja tudi brez tesnosti

Za izkoriščanje številnih prednosti ne potrebujete hrbta ali zategnjenih ramen raztezanje . Tu je nekaj ugodnosti:

• Lajša stres. Stres in mišična napetost pogosto gresta z roko v roki. Raztezanje lahko sprosti vaše mišice in se počutite bolj sproščeno . Poskusite se osredotočiti na področja, kjer imate največ napetosti, na primer na vratu, zgornjem delu hrbta ali ramenih.
• Poveča prožnost. Raztezanje na reg vam lahko pomaga povečati prilagodljivost. Tako lahko olajšate vsakodnevne dejavnosti in preprečite upad gibljivosti s staranjem.
• Poveča pretok krvi. Raziskave kaže, da bi raztezanje lahko izboljšalo cirkulacijo in povečalo pretok krvi v mišice. To bi lahko skrajšalo čas okrevanja po vadbi in zmanjšalo bolečino mišic z zapoznelim začetkom.
• Poživi držo. Majhno 2015 študija ugotovili, da lahko kombinacija razteznih in krepilnih vaj spodbudi pravilno poravnavo hrbtenice in zmanjša mišično-skeletno bolečino.
• Pomaga preprečevati bolečine v hrbtu. Trdna raztezna rutina zmanjša tveganje za mišično napetost. (PSA: Ne bi smel prekomerno delo obstoječa poškodba.)
• Pripravi vas na ropotanje. Dober odsek pred potenjem je vedno dobra ideja. Študije predlagajte, da lahko raztezanje pripravi vaše mišice na gibanje.

Pomen dobre forme

Pravilna oblika žebljev vas lahko naredi ali zlomi telovaditi . Lahko zmanjša tveganje za poškodbe in poveča učinkovitost vsakega odseka.

Tu je nekaj nasvetov, kako obdržati obrazce:

• Ne zadržujte predolgo.
• Če boli, STOP! Ne premikajte se čez svoje meje.
• Počasi pretakajte, ko se premikate od premika do premika.
• Ne zahajajte v prehlad. Ali aogreti senajprej. Deset minut svetlobe kardio ponavadi zadostuje, toda nekateri ljudje potrebujejo več časa, da se zlomijo pot .