Ugotovite Svoje Število Angela
Banane so v bistvu MVP za sadje sklede povsod. So poceni AF, okusni, polni hranil in imajo najboljšo naravno embalažo.
Toda ali so dobri po treningu gorivo? Olupimo dejstva.
Peter Stark / Getty Images
Koristi banane
Prednosti nominiranja nannerjev so resnično velike.
Pospeši okrevanje glikogena
Če po treningu zaužijete hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, kot so banane, lahko vaše telo sprosti svoj hormon inzulin . Nato insulin pomaga pri gibanju sladkor iz krvi v mišične celice, kjer je shranjen kot glikogen, v skladu z a pregled raziskav .
Isti pregled raziskav zgoraj je pokazal, da povečuje tudi občutljivost na inzulin v mišicah, zaradi česar lažje napolnijo zaloge glikogena po zadetku v telovadnici.
Popolno razkritje: Večina piskov lahko v celoti napolni zaloge mišičnega glikogena pred naslednjim dnem telovaditi tako da preprosto pojeste a prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati - banane ali ne. Prav tako vam ni treba nujno takoj po vadbi, da bi izkoristili koristi za okrevanje.
Če pa nameravate intenzivno trenirati, večkrat v 24 urah, več ogljikovih hidratov (še posebej hranljivih, nasitnih, kot so banane), tem bolje. Uživanje večjih količin ogljikovih hidratov takoj po vadbi lahko pomaga pri okrevanju. Na ta način imate dovolj energije, da boste v naslednjem zagonu trdo delali.
Zalivanje ogljikovih hidratov bo tudi pospešil vašo stopnjo tvorbe glikogena v mišicah, v skladu z a pregled raziskav . To vam bo pomagalozgraditi mišicemedtem ko ostanete pod napetostjo.
Zmanjša vnetje
Banane so bogate z občutljivimi spojinami, kot so dopamin (ja, tvoj srečni hormon ) in polifenoli (rastlinske spojine, ki delujejo kot antioksidanti).
Ta kombinirani koktajl spojin vam lahko pomaga preprečite odvečno vnetje in spodbujajo hitrejše okrevanje po vadbi. Torej, če ste navajeni, da vaše mišice po a delujejo slabo cikel sesh, banana bi lahko olajšala otekanje, meni a pregled raziskav .
Pomaga pri krčih
Od obdobje krči do po treningu krči v nogah , uživanje banane lahko olajša bolečino.
Mišični krči lahko včasih signalizirajo elektrolitsko neravnovesje , še posebej tisti, ki ga začne nizko magnezija ali ravni kalija . Nekatere zdravstvene razmere, menstruacija ali prekomerno potenje lahko sproži tudi to neravnovesje.
Obstaja razlog, zakaj športne pijače vsebujejo elektrolite, kot sta kalij in magnezij. Po težki vadbi morajo številni športniki napolniti te vire hranil, da si bodo pravilno opomogli. Banane zagotavljajo podoben učinek okrevanja, ker so bogate s kalijem in magnezijem.
Nov načrt vadbe: Kdaj nosh on a nanner
Banane niso strogo hladilni prigrizek. Tukaj je opis prehrane z nannerji pred, med in po vadbi.
Pred treningom
TO pregled raziskav je pokazal, da lahko dosežete največjo zmogljivost pri vadbi tako, da približno 30 do 60 minut, preden začnete delati te mišice, nagnete banano.
Isti pregled raziskav zgoraj je pokazal, da je to časovno okno idealno za uživanje lahkega prigrizka z malo ogljikovih hidratov beljakovine (pomisli PB ali mandljevo maslo ). S tem lahko povečate zaloge energije med vadbo, povečate aminokislina razpoložljivost in zmanjšajte poškodbe mišic .
V primerjavi z drugo hrano so banane idealna izbira ogljikovih hidratov, saj so po vašem mnenju enostavne za trebuh pregled raziskav . (Nekateri ljudje imajo težave z banane in plinastost , zato ugotovite, kaj je najboljše za vaše telo.)
Med vadbo
Morda se sliši čudno, če se ustavite Pes navzdol da ugriznemo velik banan, ampaksrsly,ne izključite.
TO pregled raziskav ugotovil, da uživanje ogljikovih hidratov, kot so banane, med vadbami, daljšimi od 2,5 ure, lahko deloma pomaga pri delovanju s preprečevanjem hipoglikemija .
Torej, če načrtujete dolgo Pohod ali dolgotrajna kalistenika sesh, banana je lahko popoln zalogaj med treningom. Če samo kakšno uro telovadite v telovadnici, lahko poskusite zadržati.
V majhna študija 2012 , nekateri so poročali, da se počutijo preveč napihnjene, če med treningom jedo banane, zato poiščite, kaj najbolje ustreza vašemu telesu.
ženske noge lasje
Po treningu
Po navedbah a pregled raziskav , če želiš zmanjšati vnetje in pospešite okrevanje, morda bi bilo najbolje pojesti banano, potem ko se znojite.
Če imate do naslednjega treninga manj kot 24 ur, pojejte banano čim prej po ohladitvi. V nasprotnem primeru ga pojejte v nekaj urah za okrevalne koristi.
Poleg banan: druga hrana, ki jo jedo pred ali po treningu
Banane niso nujno boljše od drugih ogljikovih hidratov in živila, bogata z antioksidanti za povečanje uspešnost vadbe ali okrevanje. Torej, če sovražite banane, ne poudarjajte - imate druge možnosti.
- Jagode. Tako kot banane, borovnice , maline in robide vsebujejo veliko antioksidantov in vsebujejo zdrave ogljikove hidrate. Imajo tudi sirtuine, ki pomagajo spodbujati zdrav metabolizem in pomagajo telesu pri okrevanju pregled raziskav .
- Ovseni kosmiči. Glede na Kalifornijski svet za mlekarstvo , oves je hiter, enostaven, vsebuje polnozrnate ogljikove hidrate in bogat z antioksidanti. Če želite napolniti kondicijo, 1/2 skodelice ovsena kaša bo opravil delo.
- Oreški. Vse oreški so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, beljakovinami in zdravimi ogljikovimi hidrati, ki jih potrebujete za okrevanje ali okrevanje po vadbi.
- Sladki krompir. Bogata z vitamin A ,kalij, in kompleksni ogljikovi hidrati , do sladki krompir je popolna škrobnata alternativa vaši banani po treningu. Pražimo, spečemo, pretlačimo - kakor koli jih postrežete, so zdravi, všečni in energični.
tl; dr
Banane so bogate s hranili, kot so kalij in ogljikovi hidrati, kar bo pomagalo pri vadbi in okrevanju mišic. Prav tako so lahko prebavljivi in lahko upočasnijo absorpcijo sladkorja, zaradi česar postanejo legitimen prigrizek po vadbi ali pred vadbo.
Če niste ljubitelj banan, lahko podobne koristi pritegnete hrano, kot so jagode, ovsena kaša, oreški ali sladki krompir za gorivo za vadbo.
