Ugotovite Svoje Število Angela
Z lahkoto se lahko zataknete v vadbeno rutino, ki je rutinsko. Med premikanjem gibov & ldquo; ho-hum & rdquo; vadba je lahko bolje kot brez treninga , če se zataknete na planoti, pomeni, da ne boste več videli izboljšav in nič manj navdihujoče od tega. Dobra novica? Obstaja veliko enostavnih načinov, kako vrniti življenje nazaj v vadbo. Tukaj je 13 naših najljubših.
1. Pazi na uro.
Treningi lahko trpijo, če porabite preveč časa za klepet ali pohodništvo do vodnjaka. Bodite pozorni na uro in se prepričajte, da ne zapravljate preveč (ali premalo) časa za počitek - s pritiskom na sladko točko boste zmanjšali tveganje za poškodbe in poskrbeli, da bo vaš trening čim bolj učinkovit. Odvisno od vaših ciljev je lahko pravi čas počitka od ene minute do petih.
2. Preskočite stroje.
Medtem ko vadbeni stroji vadbo odpornosti naredijo uporabniku prijazno, so proste uteži najboljša izbira, če želite izjemno intenzivno vadbo. Brez pomoči stroja boste med vsakim ponovitvijo vključili več stabilizacijskih mišic in bolj zavzemali telo. Enako velja za vaje s telesno težo, ki so lahko učinkovitejše za krepitev jedra kot treningi na strojih. Švicarska trebušna krošnja z dodanim elastičnim uporom je učinkovita alternativa vadbenim napravam. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH. Mednarodna revija za športno fizikalno terapijo, 2012, oktober; 7 (4): 2159-2896.
3. Združite moč in kardio.
Ljudje pogosto razmišljajo o treningu moči in kardio vadbi kot o dveh ločenih dejavnostih, vendar v resnici tega ne bi smeli biti. Če v krog dodate kardio intervale (na primer skakanje po vrvi ali tek s hitrostjo 20 sekund), boste okrepili vaš metabolizem, hkrati pa še vedno krepili moč. Aerobna vadba ne ogroža odziva mišične hipertrofije na trening kratkotrajnega odpora. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T. Časopis za uporabno fiziologijo (Bethesda, Md.: 1985), 2012, oktober; 114 (1): 1522-1601. Win-win.
4. Držite se.
S krčenjem mišice in držanjem le-te v upognjenem položaju (imenovana tudi izometrična vadba ali statični zadržki) se dosežejo prednosti moči in vzdržljivosti, ki jih ni mogoče doseči s tradicionalnimi izotoničnimi vajami (tj. Dvigali, ki so v stalnem gibanju). Preizkusite s stabilnim čepenjem na steni z žogo. Začnite s ciljem, da 30 sekund ostanete statični, vendar ta čas povečajte, ko se izboljšata vaša moč in mišična vzdržljivost.
najboljši položaji za preprečevanje nosečnosti
5. Sprejmite nestabilnost.
Vaša vadba sicer ne mora biti videti kot predstava Cirque du Soleil, toda ravnotežje lahko zelo pomaga. Vaje, ki zahtevajo ravnotežje, spodbujajo več mišic - zlasti v jedru - kot enake vaje, ki jih izvajamo v stabilnem položaju. Če želite to preizkusiti, poskusite izvajati preproste vaje, kot so počepi ali skleki na BOSU ali žogi za stabilnost.
6. Trenirajte po eno stran.
Izvajanje enostranskih vaj, ki prisilijo vsako roko ali nogo k samostojnemu delu (pomislite: počepi s pištolo ali skleki z eno roko), bo na obeh straneh hitreje pridobilo moč kot dvostranske vaje, ki delujejo na obeh straneh telesa naenkrat (standardni počepi ali potiski). ups). Če ste močno naklonjeni svoji prevladujoči strani, lahko z enostranskimi vajami pomagate uravnotežiti mišični razvoj in izenačite moč po telesu.
7. Dodajte odpor.
Veliko razprav je o tem, ali je dvigovanje težkih ali lahkih uteži učinkovitejše. Najnovejše raziskave kažejo, da so & rsquo; enako učinkoviti, če si izčrpavate mišice. Svoje mišice pa boste prej izčrpali s težkimi utežmi (morda po 10 ponovitvah namesto 25-ih z lažjimi utežmi) in težje delo v krajšem času pomeni največjo intenzivnost.
tri kite, spletene skupaj
8. Zgradite vezje.
Hiter prehod iz ene vaje v drugo je odličen način za ustvarjanje časovno učinkovite vadbe, osredotočene na kardio. Fizična zmogljivost in kardiovaskularni odzivi na akutni napad težkega odpornega treninga v primerjavi s tradicionalnimi treningi moči. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Časopis za raziskave trdnosti in kondicije, 2008, avgust; 22 (3): 1533-4287. Ko ustvarjate krogotok, pazite, da se vaje z igralnimi avtomati, ki ciljajo na različne mišične skupine, uprejo nazaj, da se izognete izgorelosti. Na primer, izvedite počepe pred pritiskom na prsni koš, nato pa mrtvi dvig, ki mu sledi deska. Tako ima vsaka mišična skupina dovolj časa, da si opomore, preden jo ponovno uporabi.
9. Bodite eksplozivni.
Bilderji stare šole so svoje mišice hranili s počasnimi, težkimi dvigi, da bi povečali količino in moč. Toda eksplozivni gibi, kot so skoki v škatli, zamahi z kettlebell-om in plyometrični skleki, so usmerjeni v mišična vlakna s hitrim trzanjem, ki proizvajajo več sile kot vlakna s počasnim trzanjem. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Časopis za raziskave moči in kondicije, 2012, december; 26 (6): 1533-4287. Prednostna poškodba mišičnih vlaken tipa II zaradi plimometrične vadbe. Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Časopis za atletske treninge, 2013, februar; 47 (4): 1938-162X. Delo z njimi bi lahko pomenilo močnejšega in močnejšega vas.
10. Cilj neuspeha.
Do neuspeha pride, ko je mišica tako porabljena, da ne more dokončati še ene ponovitve vaje, hkrati pa ohranja pravilno obliko. V tem primeru se premikanje svojih mej splača potruditi - raziskave kažejo, da trening z neuspehom lahko poveča moč in velikost mišic.
11. Spremljajte, kaj počnete.
Nemogoče si je zapomniti vsako izvedeno vajo, vsako opravljeno ponovitev in vsako utež, izbrano med preteklimi treningi. A brez zapisa vaše zgodovine dviganja je težko opaziti izjemen napredek. Uporaba dnevnika vadbe ali aplikacije za fitnes vas spodbuja k vsakemu treningu in morda se boste znašli bolje, kot ste mislili, da je to mogoče.
12. Poiščite partnerja.
Ljudje, ki imajo partnerja za vadbo, imajo večjo verjetnost, da se bodo aktivirali in ostali aktivni kot tisti, ki to počnejo sami. Iskanje prijatelja za vadbo takoj poveča dejavnik odgovornosti in ugotovljeno je, da ljudje težje in pogosteje vadijo. Prejeta socialna podpora in vadba: Intervencijska študija za preizkušanje hipoteze, ki omogoča. Rackow P, Scholz U, Hornung R. Britanska revija za zdravstveno psihologijo, 2015, april; 20 (4): 2044-8287. Poleg tega je tako bolj zabavno.
za kaj se uporablja propilenglikol
13. Naj bo družabno.
Niste prepričani, da mora svet resnično slišati podrobnosti vaše vadbe ali ciljev za zmanjšanje telesne teže? Očitno je! Skupna raba ciljev in dosežkov v družabnih omrežjih motivira vas in ljudi okoli vas. Za kaj so koristni socialni mediji, če ne zagotavljajo na stotine odgovornih partnerjev, kajne?
Prvotno objavljeno decembra 2012. Posodobljeno maj 2017.