Ugotovite Svoje Število Angela
Kdor je kdaj kosil z mano, ve, kako zelo obožujem arašidovo maslo. (Celoten kozarec Jifa v enem popoldnevu lahko ali ne izgine iz centrale Greatist.) Toda tisti, ki imajo alergijo na arašide ali tisti, ki jih je okusil žlico nebes, lahko še vedno sodelujejo na praznovanjih. Tu smo zaokrožili seznam 12 zdravih nadomestkov za arašidovo maslo, od mandljevega masla (duh) do sezamovega tahinija (povej kaj?). Torej, ne skrbite, če boste Skippyju izrekli sayonara - izvedeli boste, kako lahko te nadomestke PB uporabite pronto.
Brez arašidov, prosim
Preden prenesemo arašide, si oglejmo, kaj se v resnici dogaja v tem kozarcu. Dve žlici arašidovo maslo vsebuje približno 190 kalorij, 16 gramov maščobe (3 grame nasičenih maščob), 8 gramov beljakovin in tri grame sladkorja. In medtem ko je arašidovo maslo a odličen vir od omega-6 maščobne kisline , pomemben za močne kosti, metabolizem in reproduktivno zdravje, ni tako dober vir omega-3 maščobne kisline , ki spodbujajo delovanje možganov, odganjajo bolezni in zmanjšujejo vnetja. Med predelanim in naravnim arašidovim maslom ni prevelike razlike, čeprav so posebne sestavine v katerem koli kozarcu odvisne od znamke. Naravno arašidovo maslo vsebuje arašide in katero koli kombinacijo soli, sladkorja in olja, medtem ko predelano arašidovo maslo običajno vključuje vse te sestavine. A pozor masla: leta 2008 več kot tri milijone Američanov imel kakšno alergijo na oreščke. A alergija na arašide lahko različnim ljudem pomeni različne stvari, ki pogosto vključujejo koprivnico, srbenje, bruhanje in v nekaterih primerih anafilaksijo in smrt. Zdravniki bolnikom, ki so alergični na arašide, pogosto svetujejo, naj se za vsak slučaj izogibajo vsem oreščkom. Toda arašidi so pravzaprav stročnice, zato lahko drugi ljudje, ki so alergični na arašide, prosto hodijo po orehovih prehodih v supermarketu. (Lahko tudi uživajo večina drugih stročnic , na primer fižol in grah.) Ne glede na razlog za izogibanje arašidom, obstaja cel kup preprostih, ustvarjalnih načinov, kako zamenjati P v PB.
Razčlenitev masla
Vsa ta masla lahko nadomestijo arašide v sendvičih, smutijih, zajtrkih, pecivu in še več. In njihova izdelava je enostavnejša, kot bi si mislili: oreščke ali semena zdrobite v mešalniku ali predelovalcu hrane, dokler ne tvorijo gladke paste. (Vsak recept se nekoliko razlikuje, zato glejte spodaj za podrobnosti.) Tukaj smo dobili vznemirljive ideje za recepte ter prehranske izdelke (vse za 2-žlici porcij), čeprav je pomembno opozoriti, da vsaka znamka oreščkov in semen maslo lahko doda nekoliko drugačne sestavine. Začnite maslati zdaj!
Oreščkova masla
1. Mandelj Dejstva o hranilni vrednosti: 190 kalorij , 18 g maščobe (2 g nasičene maščobe), 7 g beljakovinMandljevo maslo je dober vir omega-6 maščobnih kislin in boljši vir omega-3 maščobnih kislin kot arašidovo maslo.Prednosti: Mandljev je največhranilno gost oreh, kar pomeni, da so dobili največjo koncentracijo hranil na kalorijo in unčo. Govorimo o kaliju, kalciju, vitaminu E, magneziju, fosforju,inželezo. Druge študije so pokazale, da dušenje mandljev (vsaj surova sorta) lahko pomaga znižati krvni tlak in & ldquo; slabo & rdquo; holesterola, znanega tudi kot LDL Mandlji nevtralno vplivajo na serumske lipidne profile: metaanaliza randomiziranih preskusov . Phung, O. J., Makanji, S. S., White, C. M., et al. Hartford Hospital Evidence-Based Practice Center, University of Connecticut, Hartford, Connecticut. Journal of American Dietic Association. Maj 2009; 109 (5): 865-73 ..Naredi si sam: Ta recept za surovo mandljevo maslo zahteva le mandlje, med in sol. Sladko!PB nadomestni recept: Namesto aarašidovo maslo banana smoothie za zajtrk, pretresite stvari z smuti iz mandljevega masla .
najlepše ženske na svetu 2018
2. Kokos Dejstva o hranilni vrednosti: 180 kalorij , 18 g maščobe (16 g maščobe), 2 g beljakovinKokosov oreh ponuja minimalno omega-6 in komaj kaj omega-3 maščobnih kislin.Prednosti:Ljudje se že tisoče let s tem hrepenijo v srcu zdrav oreh ki podpira imunski sistem, pospešuje metabolizem in lahko celo pomaga pri preprečevanju bakterijske okužbe Kokos (Cocos nucifera L .: Arecaceae): pri promociji zdravja in preprečevanju bolezni . DebMandal, M., Mandal, S. Oddelek za fiziologijo in biofiziko, Medicinska šola in bolnišnica KPC, Jadavpur, Kolkata, Indija. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine 2011; 4 (3): 241-7 ..Slabosti: V porciji kokosovega masla ni preveč beljakovin in vsebnost nasičenih maščob je precej visoka. Zato ne pozabite namazati omejene količine na obogateni kruh ali drug odličen vir beljakovin.Naredi si sam: Za to potrebujete posušen, nesladkan kokosov oreh preprost recept .Recept za nadomestitev arašidovega masla: Namesto palačinke iz arašidovega masla udarite različica kokosovega masla na mizi.
3. Lešnik Dejstva o hranilni vrednosti: 180 kalorij , 17 g maščobe (1 g nasičene maščobe), 4 g beljakovinTako kot arašidovo maslo so tudi lešniki a dober vir omega-6 maščobnih kislin, vendar ne ponujajte preveč omega-3.Prednosti:Znan tudi kot & ldquo; filberts, & rdquo; lešniki so pakirani z dobrimi stvarmi: beljakovine, vlaknine , vitamin E, baker in mangan.Slabosti: Težava je v tem, da ima porcija lešnikovega masla približno polovico količine beljakovin, ki jo ima arašidovo maslo, zato maslo združite z utrjenimi testeninami (glejte recept spodaj) ali drugim prehrambenim izdelkom, ki je zapakiran v beljakovine.Naredi si sam: Lešniki in več lešnikov so vse, kar je potrebno ta preprost recept .Recept za nadomestitev arašidovega masla: Za domišljijo testenine iz arašidovega masla , poskusite testenine iz lešnikovega masla namesto tega.
4. Makadamija Dejstva o hranilni vrednosti: 230 kalorij , 24 g maščobe (4 g nasičene maščobe), 2 g beljakovinMakadamije imajo veliko več omega-6 kot omega-3, čeprav ne ravno toliko maščobnih kislin kot arašidovo maslo.Prednosti: Od vseh sort oreščkov Miss Mary Macadamias vsebuje največja koncentracija mononenasičenih maščob (dobro za srce). Dejansko raziskave kažejo, da lahko oreški makadamije pomagajo preprečiti koronarno arterijsko bolezen Uživanje oreščkov makadamije ugodno modulira dejavnike tveganja za koronarno arterijsko bolezen pri hiperholesterolemičnih osebah . Garg, M. L., Blake, R. J., Wills, R. B., et al. Nutraceuticals Research Group, School of Biomedical Sciences, University of Health, University of Newcastle, Callaghan, NSW, Australia. Lipidi 2007; 42 (6): 583-7 ..Slabosti: Čeprav gre za dobro vrsto, makadamije še vedno vsebujejo veliko maščob, zato poskusite, da ne presežete velikosti 2 TBS. Imajo tudi relativno malo beljakovin, zato hranljivo vrednost povečajte z mlekom, obogatenim kruhom ali celo ovseno kašo.Naredi si sam:Samo s kančkom javorjevega sirupa je maslo iz makadamije okusna paleo poslastica .PB nadomestni recept: Znamka arašidovo maslo piškoti malo klasifikator z uporabo maslo iz makadamije namesto tega.
5. Pecan Dejstva o hranilni vrednosti: 213 kalorij , 20 g maščobe (2 g nasičene maščobe), 4 g beljakovinPecans so polna približno 20-krat več omega-6 kot omega-3 maščobnih kislin.Prednosti: To je kot trgovina z vitamini (in minerali) na kratko. Pecans so polna vitamini A, B in E ter magnezij, kalij in tona vlaknin. Študije so pokazale, da pekan lahko pomaga nižja raven holesterola Pecans znižuje holesterol lipoproteinov nizke gostote pri ljudeh z normalno raven lipidov . Morgan, W. A., Clayshulte, B. J. Oddelek za družino in potrošniške vede, Državna univerza New Mexico, Las Cruces. Journal of American Dietetic Association 2000; 100 (3): 312-18 ..Slabosti: Pekani imajo v maščobah nekoliko več maščob kot arašidovo maslo, zato razmislite o omejitvi vnosa na 2 TBS (tako mamljivo, kot če bi v enem sedenju pojedli celo kozarec).Naredi si sam: Nazdravite pekanom pred mešanjem & rsquo; em up; nato dodamo kanček cimeta in soli.Recept za nadomestitev arašidovega masla: Arašidovo maslo na toast? Torej včeraj. Preostanek mize za zajtrk navdušite s pekan maslom na bananinem kruhu.
rdeči škrat wiki
6. Pistacija Prehranska dejstva: 180 kalorij, 13 g maščobe (1,5 g maščobe), 6 g beljakovinTudi pistacije so a veliko boljši vir omega-6 maščobnih kislin kot omega-3.Prednosti:Tesuper oreškiso polne vlaknin in kalija ter več beljakovin kot večina drugih sort oreščkov. Nekaj raziskav celo kaže, da lahko pistacije znižajo holesterol in povečajo raven antioksidantov Vpliv pistacijeve diete na lipidne parametre, endotelijsko funkcijo, vnetje in oksidativni status: prospektivna študija . Sari, I., Baltaci, Y., Bagci, C., et al. Kardiološki oddelek, Univerza Gaziantep, Medicinska fakulteta, Gaziantep, Turčija. Prehrana Pistacijevi oreški zmanjšujejo trigliceride in telesno težo v primerjavi z rafiniranim prigrizkom iz ogljikovih hidratov pri debelih osebah v 12-tedenskem programu hujšanja . Li, Z., Song, R., Nguyen, C., et al. Center za človeško prehrano, Los Angeles, CA. Časopis American College of Nutrition. 2010, junij: 29 (3): 198–203 ..Naredi si sam:Za kozarec, poln sladkobe, zapakirane z beljakovinami, zavrite pistacije in mandlji , nato jih zmešajte z malo o & rsquo; sladkor.Recept za nadomestitev arašidovega masla: Poskusite italijanski pridih na klasičnem PB&J s sendvičem iz pistacijevo maslo in suhe češnje .
7. Sem Prehranska dejstva: 200 kalorij, 14 g maščobe (2 g nasičenih maščob), 10 g beljakovinČeprav a boljši vir omega-3 kot arašidovo maslo so tudi sojini oreščki boljši vir omega-6 kot omega-3 maščobne kisline.Prednosti: Sojini oreški ponujajo zajetno odmerek beljakovin (celo več kot arašidovo maslo!) in vse esencialne aminokisline. Plus izoflavoni v sojinih izdelkih lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca in raka.Naredi si sam:Mešajte te oreščke in dodajte malo EVOO za domača dobrota .PB nadomestni recept: Prigrizek! Arašidovo maslo na toastu zamenjajte za sojino maslo na angleškem kolačku.
8. Oreh Dejstva o hranilni vrednosti: 174 kalorij, 17 g maščobe (10 g nasičene maščobe), 3 g beljakovinOrehi so a odličen vir tako maščobnih kislin omega-3 kot omega-6 (čeprav imajo več omega-6 maščob.)Prednosti: Do okna, do matic. Poglejte v lupino antioksidanti ter vitamini in minerali ki lahko izboljša zdravje krvnih žil in pomaga zmanjšati vnetje.Slabosti:Orehi imajo precej visoko vsebnost nasičenih maščob in malo beljakovin, zato razmislite o omejitvi velikosti porcije in na vrh potresemo še nekatere druge oreščke z močjo beljakovin, na primer pistacije.Naredi si sam:Uporaba surovi, namočeni ali popečeni oreški, odvisno od stopnje krčenja, po katerem hrepenite. Nato jih zmešajte v kuhalniku in potresite z medom in cimetom. Njam.Recept za nadomestitev arašidovega masla: Korenje, namočeno v orehovo maslo izgleda ravno toliko bolj prefinjeno kot korenje in kozarec PB.
Semena masla
9. Indijski orešček Dejstva o hranilni vrednosti: 160 kalorij , 14 g maščobe (4 g nasičene maščobe), 4 g beljakovinMedtem ko imajo indijski oreščki nekoliko več moči omega-3 kot arašidovo maslo, pa ne vsebujejo kar toliko omega-6.Prednosti: Lahko znaš? Indijski oreščki vsebujejo na tone pomembnih vitaminov in mineralov, vključno z železom, magnezijem, cinkom, bakrom, fosforjem in manganom. Oreški lahko zmanjšajo tudi raven trigliceridov, kar je še posebej pomembno za tiste s sladkorno boleznijo Hidroetanolni ekstrakt indijskega oreščka (Anacardium occidentale) in njegova glavna spojina, anakardna kislina, spodbujata vnos glukoze v mišične celice C2C12 . Tedong, L., Madiraju, P., Martineau, L.C., et al. Laboratorij za naravne izdelke za zdravje in presnovne bolezni, Oddelek za farmakologijo in raziskovalni center za diabetes v Montrealu, Univerza v Montrealu, Montreal, Quebec, Kanada. Molekularna prehrana in raziskave hrane 2010; 54 (12): 1753-62.Slabosti: Indijskih oreščkov na beljakovinskem oddelku malo primanjkuje, zato obroku dodajte kozarec posnetega mleka ali drug vir beljakovin. Naredi si sam: Drobite surove indijske oreščke v mešalniku; nato dodajte olje, sladkor in sol.PB nadomestni recept: Povej arašidovo maslo granola palice na pohod in jih pripeljati češnjevi indijski oreščki granola namesto tega na daljši pohod.
10. Buča Dejstva o hranilni vrednosti: 180 kalorij , 14 g maščobe (4 g nasičene maščobe), 10 g beljakovinBučna semena vsebujejo več omega-6 maščobnih kislin kot omega-3.Prednosti: Po tem, ko je noč čarovnic prišla in odšla,ta superhranaše vedno naredi odličen prigrizek v kakršni koli obliki. Njegove najboljše prednosti vključujejo ton beljakovin (več kot arašidovo maslo), vlaknine, kalij in beta-karoten, hranilo, povezano s krepitvijo imunskega sistema.Naredi si sam: Zmeljemo bučna semena, jih prenesite v kuhalnik, nato dodajte oljčno olje, med in sol.Recept za nadomestitev arašidovega masla:Orange ste veseli, da ste se zbudili za zajtrk? Preskočite arašide in žlico bučnega masla v skledo ovsene kaše.
11. Sezam (Tahini) Prehrana: 170 kalorij, 16 g maščobe (2 g nasičenih maščob), 6 g beljakovinTako kot arašidovo maslo so tudi sezamova semena napolnjena z omega-6 maščobnih kislin in ne toliko omega-3.Prednosti: Sezamova semena so odličen vir hranil, vključno s kalcijem, magnezijem, železom, vitaminom B1 in vlakninami. Raziskave kažejo, da lahko semena znižujejo raven holesterola in pomagajo preprečevati raka in bolezni srca Hranilna vrednost sezamovih semen ... Martinchik, A.N. Voprosy Pitaniia 2011; 80 (3): 41-3 .. Učinki prehranskih sezamovih semen na koncentracijo tokoferola v plazmi . Cooney, R. V., Custer, L. J., Okinaka, L., et al. Univerza na Havajih, Center za raziskave raka, Honolulu, HI. Prehrana in rak 2011; 39 (1): 66-71 ..Naredi si sam: Prepražimo semena ; dajte jih v živilski predelovalec; dodajte ekstrakt vanilije, sol in sladkor. Voila!Recept za nadomestitev arašidovega masla: Jabolka in arašidovo maslo sta prikupna, odrasli pa lahko prigriznejo sveže sadje in sezamovo maslo.
12. Sončnica Dejstva o hranilni vrednosti: 180 kalorij , 16 g maščobe (2 g nasičene maščobe), 6 g beljakovinSončnična semena ne ponujajo veliko maščobnih kislin omega-3, vendar so polna omega-6.Prednosti:Tu prihaja sonce (cvet), odličen vir magnezija in antioksidanta vitamina E.Naredi si sam: Nazdravite ta semena in jih nato zmešajte v živilskem predelovalcu.Recept za nadomestitev arašidovega masla: Vzemi arašidovo maslo ovseni piškoti na naslednjo stopnjo in se preizkusite ovseni piškoti za sončenje .
