Ugotovite Svoje Število Angela
Ne pozabite tistega izreka o jabolko en dan? Resnica je, da obstajajo * so * živila, tako polnjena s prehransko dobroto da pomagajo obdržati napake invirusistran.
Govorimo o polnih imenih antioksidanti , snovi, ki ščitijo vaše celice pred poškodbami.
Znanstveniki uporabljajo test, imenovan FRAP - sposobnost plazme za redukcijo železa - za merjenje antioksidativne moči hrane. Višji kot je FRAP, več antioksidantov je v mešanici.
Tukaj je 13 hranljive nomske ki so prav tako nebeško na lestvici FRAP.
JAVIER PARDINA / Getty Images
1. Temna čokolada
Ljubitelji čokolade, veselite se! Temna čokolada vsebuje več kakava in manj sladkorja kot mlečna ali bela čokolada, zaradi česar je vsestransko bolj zdrava izbira. Bonus točke za jajčke antioksidantov inminerali.
Glede na test FRAP vsebuje 3,5 grama (100 gramov) temne čokolade 15 milimolov (mmol) antioksidantov. Za referenco je to več kot 10-krat večja antioksidativna moč 3,5 unč Črni čaj ali slivov sok .
Želite več razlogov, da boste jutranji smuti naredili pikantnega? Tu je nekaj koristi za zdravje, povezanih z antioksidanti v kakavu:
- manjše tveganje za bolezni srca
- manj vnetja
- nižji krvni tlak
- bolje obvladovanje holesterola
tl; dr
Temna čokolada je verjetno najbolj okusen način za povečanje ravni antioksidantov. Samo ne pozabite, da temnejša kot je čokolada, več antioksidantov ima.
2. Pekani
Mandlji dobite vse zdravstvene novice, kdaj pa ste nazadnje jedlipecan? Ti drobilci so polni zdrave maščobe, mineralov in - uganili ste - antioksidantov.
mož zooey deschanel jacob pechenik
FRAP nizka stopnja: sto gramov pecanov = 8,5 mmol / 100 gramov antioksidantov.
V majhnem Študija 2011 , peeps, ki so namesto kruha in olja prigriznili pekane, so na koncu imeli nižjo raven oksidiranega LDL v krvi ( 'Slab' holesterol ) in so imeli večjo antioksidativno aktivnost v krvi. Še bolje: pekani so potrebovali manj kot 8 ur, da so ustvarili svojo čarovnijo.
Pekani so okusni in hranljivi, imajo pa tudi veliko kalorij. Jejte jih zmerno, namesto da se zanašate na njih za vaš dnevni antioksidativni zagon.
tl; dr
Pecans je poln zdravih maščob, antioksidantov,inkalorij. Uživajte v njih kot občasni prigrizek za največje koristi za zdravje.
3. Borovnice
Borovnice so ena od OG superživil. A Študija iz leta 2008 kaže, da imajo protirakave lastnosti. Imajo vitamina C in K. In jih imajo 9,2 mmol antioksidantov na 3,5 unče.
Znanost pravzaprav pravi, da ima borovnica morda več antioksidantov kot drugo pogosto uživano sadje in zelenjava.
Bonusi za borovnice:
- Raziskave predlaga, da antioksidanti v borovnicah pomagajo ohranjati staranje možganov ostro.
- Študije predlagamo tudi, da bi lahko posebni antioksidanti borovnic - antocianini - znižali krvni tlak, slab holesterol in tveganje za srčne bolezni.
- Borovnice so nizkokalorične, zato jih lahko hočete ali ne.
tl; dr
Če na naslednjem seznamu zgrabite eno stvar tek z živili , naredite borovnice. Okusne so in čim bolj antioksidantne.
4. Jagode
Bi radi povečali svoj imunski sistem? Zgrabi skledo jagod. Prepolni so vitamin C , antioksidanti in naravna sladkost.
FRAP rezultat? Zajeten 2,1 mmol antioksidantov na 3,5 unče. # winning
Zaradi česar so jagode posebne, je vrsta antioksidantov, ki jih imajo: antocianini. Antocianini so odlični za uravnavanje ravni holesterola. So tudi razlog za svetlo rdečo barvo jagod. Bolj ko je jagoda rdeča, več antioksidantov ima.
tl; dr
Tako kot borovnice so tudi jagode polne antocianinov, da pomagajo preprečevati bolezni srca, slab holesterol in škodo zaradi prostih radikalov.
5. Artičoke
Ne glede na to, ali so vam všeč hrustljave z limonino omako ali zdrobljene v kremastošpinača-artičoka dip, ta zelenjava ponuja veliko antioksidantov. To je 3,5 mmol / 100 gramov antioksidantov na 3,5 unč, če smo natančni.
Artičoke vsebujejo različne fenolne antioksidante, med drugim klorogenska kislina . Po navedbah znanosti , klorogenska kislina lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, diabetes tipa 2 in nekatere vrste raka. Ja, artičoke!
tl; dr
Artičoke vsebujejo antioksidante za boj proti boleznim, kot je klorogenska kislina. S povečanjem ali kuhanjem na pari povečajte njihove koristi za zdravje.
6. Goji jagode
Te malo rdečih jagod so dobili veliko igro na gramu. In zakaj ne? Goji jagode so videti sveže in sočno smuti posod , v jogurtovih parfejih in vmešano v mešanica poti .
Status superživila so dosegli v poznih 00. letih zaradi svoje neverjetnosti vsebnost vitaminov, mineralov in antioksidantov . S poročilom FRAP o 4,3 mmol antioksidantov v vsakih 3,5 unč se te jagode splačajo.
Nekateri antioksidanti goji jagod so znani kot rakitovec je nesramenpolisaharidi - te spojine bi lahko pomagale pri preprečevanju bolezni * in * ohranjale videz kože mlad in svež.
Goji jagode odlično povečajo raven antioksidantov v telesu. V Študija 2011 pri starejših odraslih so tisti, ki so 90 dni vsak dan srkali mlečno mleko iz goji jagod, raven antioksidantov povišali za 57 odstotkov.
tl; dr
Goji jagode so polne antioksidantov, ki imajo lastnosti srca za spodbujanje zdravja in rak ter lahko pomagajo izboljšati zdravje kože. Na žalost so zelo dragi.
Potrebujemo tudi več raziskav, da bi podprli nekatere velike trditve prodajalcev goji jagodičja.
7. Maline
Maline imajo slog * in * snov. Te mehke, začinjene jagode vsebujejo močan antioksidativni udarec 4 mmol na 3,5 unč .
To pa še ni vse! Maline so tudi polne vlaknin (ta prebavni trakt mora biti na pravi poti), vitamina C (adijo, gripa) in mangana ( zdravje !).
Čeprav so raziskave na ljudeh omejene, nekatere študije nakazujejo, da lahko antioksidanti v malinah ponujajo močno učinki proti raku .
Oh, in polni so istih antocianinov, ki drobijo vnetja, kot borovnice in jagode.
tl; dr
Nekatere zdravstvene koristi malin potrebujejo več raziskav, vendar * vemo *, da so polne antioksidantov, protivnetnih antocianinov in vitamina C.
8. Kale
Kale je v isti veggi družini kot brokoli incvetača. Toda ohrovt vzame torto, ko gre za hranila. Na testu FRAP, ki se razbije z vitamini A, C in K, doseže tudi 2,8 mmol na 3,5 unče.
BTW, če ste rastlinska hrana, je ohrovt tudi odličen način za povečanje vnosa kalcija. Zakaj ne bi hkrati skrbeli za svoje kosti in možganske celice?
tl; dr
Kale je dobesedno eden najbolj zdravih listnate zelenice na planetu. Pakirano je z antioksidanti, kalcijem in vitamini.
9. Rdeče zelje
Ah,zelje. Ta skromen jušna sestavina ne skopari hranil . Ne glede na sorto zelja boste dobili vitamin K, vlaknine in še več! Toda resnična sila antioksidantov jemrežazelje.
Rdeče zelje - včasih imenovano tudi vijolično - se nabira 4,91 mmol antioksidantov na 3,5 unče. Kot ste verjetno že uganili, vsi ti borci s prostimi radikali prihajajo iz antocianinov, antioksidantov, ki dajejo jagodam rubinasti odtenek.
Kot smo že omenili, lahko antocianini pomagajo okrepiti zdravje srca in imajo protirakave lastnosti. Rdeče zelje poveča zalogaj z zajetnim odmerkom vitamin C preveč.
Kot pri artičokah se tudi v rdečem zelju vsebnost antioksidantov spreminja, odvisno od tega, kako ga pripravite. Vrelo in suting = večja vsebnost antioksidantov. Parjeno rdeče zelje = 35 odstotkov manj antioksidanti.
tl; dr
Posezite po rdečem zelju, ko potrebujete antioksidant. Za največji učinek potisnite v skledo kuhanega ali prepraženega zelja.
10. Fižol
Obstaja širok svet vrste fižola tam zunaj in vsi so zelo dobri za vaše telo (in denarnico). Večina fižola je pakirana tudi z dovolj vlaknin, da bo prebavni sistem brenčal. Fižol in leča imajo antioksidativne vrednosti od 0,1 do 1,97 mmol na 100 gramov .
Obstaja veliko ugodnosti za druge sorte fižola. Na primer pinto fižol vsebuje kaempferol, antioksidant, ki lahko zmanjša vnetje . Toda večina študij kaempferola je bila opravljena na živalih ali v epruvetah, zato potrebujemo več raziskav, da bi dokazali te koristi pri ljudeh.
tl; dr
Fižol so poceni. Fižol vam pomaga. Fižol vam daje veliko antioksidantov. Česa ne bi radi pri teh rastlinskih elektrarnah?
11. Pesa
Pozabite na Dwighta Schruteja in si vzemite trenutek, da se osredotočite na koristi za zdravje teh zemeljskih koreninske zelenjave . Polni so GI prijazna vlakna in srcu prijazen kalij.
Pesni pesi FRAP: 1,98 mmol na 100 gramov antioksidantov v vsakih 3,5 unč.
Pesa vsebuje antioksidativne pigmente, imenovane betalaini. Ti pigmenti dajejo pesi rdečast čar in po mnenju nekaj raziskav , lahko pomiri bolečino, povezano z vnetjem. Nekatere študije tudi kažejo, da imajo pesni betalaini protirakave lastnosti.
tl; dr
Iščete popoln vir vlaknin, kalija, železa in antioksidantov? Dodajte nekaj pese v košarico! Njihovega zemeljskega okusa se bo morda treba navaditi, vendar so zdravstvene koristi vredne tega.
12. Špinača
Popaj je imel prav: Špinača je utelešenje zdrave prehrane.
Ta listnata zelena je zelo malo kalorij , polna vitaminov in polnjena z antioksidanti. The Analiza FRAP pravi, da špinača ponuja 26,94 mmol Fe2+na kilogram FW3.. Ni slabo za solato!
Špinača ponuja dva odlična antioksidanta: lutein in zeaksantin (recimo dvakrat hitro). Te spojine se tako kot drugi antioksidanti borijo proti poškodbam prostih radikalov, vendar bistvenega pomena so tudi za zdravje oči . Dejansko so ti antioksidanti koncentrirani v mrežnici in makuli.
Raziskovalci predlagamo, da bi lahko lutein in zeaksantin zaščitil vaše oči pred UV in drugo škodljivo svetlobo. Oksidativni stres lahko sčasoma poškoduje vaš vid, zato uživanje špinače ponuja dodaten TLC za vaše oči.
tl; dr
Špinača je polna hranilnih antioksidantov in vitaminov. Ker je špinača polna tako luteina kot zeaksantina, je to eno najboljših živil, ki jih lahko jeste za zdravje oči.
13. Sladki krompir
Sladki krompir dosegajo visoke rezultate pri prehrani in vsestranskosti. Skuhajte jih, pretlačite, prilepite v enolončnico ... so dobre sladke ali slane. Sladki krompir so pakirane tudi z vlakninami, vitamini C in A ter manganom.
Kar naredi sladki krompir sijaj, je njegovo različnih antioksidantov :
- Beta karoten. To UV borec je odgovoren za oranžno barvo sladkega krompirja. Najdete ga tudi v korenju in bučah. Beta karoten, ki je znan po pomirjujočih poškodbah kože, pomaga tudi povečati raven vitamina A.
- Klorogenska kislina. Ta spojina je polifenol ki ima protirakave lastnosti.
- Antocijani. Se vam že sliši znano? Antocijani - najdemo jih tudi v jagodah in malinah - so nekateri najmočnejši antioksidanti na planetu. Se vidimo, oksidativni stres!
Pravilo: Vijolični sladki krompir ponavadi ima več antocianinov kot oranžni sladki krompir. A naj vas to ne ovira pred beta karotenom! Azdrava prehranamora imeti raznovrstna hranila - seveda vključene antioksidante, vendar ne na račun drugih vitaminov in mineralov.
tl; dr
Sladki krompir je poceni in enostaven način za povečanje ravni antioksidantov. Poskusite skupaj pražiti oranžni in vijolični sladki krompir za privlačno prehransko spodbudo.
alexandre desplat neto vrednost
Povzemimo
Čeprav vaše telo proizvaja nekaj antioksidantov, si vedno lahko pomagate. Uživanje hrane, polne antioksidantov, pomaga telesu oborožiti se pred oksidativnim stresom, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca, nekatere vrste raka, diabetes tipa 2 in druge zdravstvene težave.
V tonah živil (in pijač!) So antioksidanti. Jagode so antioksidant moči. Temna čokolada vsebuje antioksidant. Sladki krompir ,artičoke, ohrovt in še več lahko popestri zabavo.
Nekatera od teh živil dodajte na naslednji seznam živil, da boste uživali v zdravstvenih ugodnostih prehrane, bogate z antioksidanti.
