Ugotovite Svoje Število Angela
Kosti so dobesedno podporni sistem telesa, zato je zelo pomembno, da ostanejo močne in zdrave. Čeprav se šibke kosti morda zdijo težave starega človeka, lahko v zgodnjem življenju naredimo veliko (na primer v najstniških in dvajsetih letih), da kosti ostanejo zdrave tudi pozneje.
Foto Jess IvyKosti gor - treba vedeti
Naša telesa gradijo te kosti do približno 30. leta, ko običajno dosežejo najvišja kostna masa (ki se razlikuje od osebe do osebe). Kosti se nenehno razgrajujejo in obnavljajo v majhnih količinah. Preden telo doseže najvišjo kostno maso, telo hitreje ustvari novo kost, po 30. letu pa se ravnovesje v gradnji kosti spremeni in več kosti se izgubi kot pridobi.
kako hitro priti iz prijateljske cone
Nekateri imajo pri sebi veliko prihrankov & ldquo; kostna banka & rdquo; zaradi dejavnikov, vključno z genetiko, prehrano in koliko kosti so si zgradili kot najstniki. Naravno izčrpavanje kosti na te srečne race ne vplivaprevečdrastično. Toda pri tistih z manj kostne sreče, ko telo ne more ustvariti nove kosti tako hitro, kot se stara kost izgubi, osteoporozo nastane, zaradi česar kosti postanejo šibke in krhke ter jim omogočijo lažje lomljenje. Toda ne skrbite, da se bodo kosti v mladosti začele drobiti - bolezen je najbolj razširjena pri ženskah, starejših od 65 let, in pri moških, starejših od 70 let.
Čeprav se zaradi vseh teh pogovorov o menopavzi in starosti nevarnost osteoporoze zdi zelo oddaljena, vedite, da jo je, ko nastopi, izredno težko obrniti. Ker ne moremo biti 100-odstotno pozitivni, boste razvili osteoporozo, zato je najboljši način za preprečevanje ta, da v zgodnejših korakih ukrepate, da čim bolj povečate kostno maso (in preprečite njeno izgubo).
Brez kosti - vaš akcijski načrt
Na žalost nekateri so bolj verjetni kot drugi za razvoj osteoporoze in šibkih kosti na splošno (in sicer bele in azijske ženske v postmenopavzi). Žal je tudi zelo težko spremeniti svojo raso, spol ali menopavzni status. Nikoli pa se ne bojite - obstajajo nekatere stvarilahkospremeniti tako, da nakopiči kostno maso. Tu je deset nasvetov za vloge v kostni banki za bolj zdravo prihodnost.
1. Spoznajte svojo družinsko zgodovino.
Kot pri mnogih zdravstvenih stanjih je tudi družinska anamneza ključni pokazatelj zdravja kosti. Tisti z starš ali brat ali sestra, ki ima ali je imel osteoporozo verjetneje, da jo bodo razvili. & ldquo; Kakšna je tvoja gostota kosti, babica? & rdquo; se morda zdi neprijetno vprašanje na zahvalni večerji, vendar vseeno vprašajte, preden gre mimo omake.
2. Povečajte porabo kalcija.
Ko večina ljudi misli na kosti, mislijo kalcija . Ta mineral je bistvenega pomena zapravilen razvojzob in kosti. (Da ne omenjam, da je velik pomočnik pri pravilnem delovanju mišic, živčnem signaliziranju, izločanju hormonov in krvnem tlaku.)
Toda kalcij ni končno zdravilo za izgubo kosti, ki naj bo končno. Ključno je lahko, da telesu pomagamo pri absorpciji, tako da hrano, bogato s kalcijem, povežemo s hrano z visoko vsebnostjo vitamin D. . Nekatere študije o ženskah v postmenopavzi so pokazale, da preprosto dodajanje samo kalcija v prehrano nima velikega vpliva na gostoto kosti (čeprav nadaljnje študije kažejo nasprotno & hellip;) Dodatek kalcija pri izgubi kosti pri ženskah po menopavzi . Shea, B., Wells, G., Cranney, A., et al. Cochraneova baza sistemskih pregledov, 2004; (1): CD004526. Dokazi, da povečan vnos kalcija ne preprečuje zgodnje izgube kosti v postmenopavzi . Hosking, D. J., Ross, P. D., Thompson, D. E., et al. Oddelek za presnovo mineralov, Mestna bolnišnica, Nottingham, Združeno kraljestvo. Klinična terapevtika, 1998, september-oktober; 20 (5): 933-44. Dolgoročni učinki dodatkov kalcija na izgubo kosti in zlome pri ženskah po menopavzi: randomizirano nadzorovano preskušanje . Reid, I. R., Ames, R. W., Evans, M. C., et al. Medicinski oddelek, Univerza v Aucklandu, Nova Zelandija. The American Journal of Medicine, 1995. april; 98 (4): 331-5 ..
Hrana, ki je dobra viri kalcija vključujejo jogurt, sir, mleko, špinačo in zelenjavo. Niste ljubitelj mleka? Oglejte si naš seznamnemlečni viri kalcija.
3. Ne pozabite na vitamin D!
Tam, kjer je kalcij, mora biti vitamin D. : Skupaj pomagata telesu, da absorbira kalcij za povečanje kosti. Povečajte uživanje vitamina D z žvečenjem naprej kozice , obogatena živila kot so žitni in pomarančni sok, sardele, jajca (v rumenjakih) in tuna ali pa se odločite za dodatek vitamina D. Veliki strokovnjakEugene Babenkopredlaga preverjanje ravni vitamina D (zlasti vitamina D3) na naslednjem sestanku zdravnika in pogovor o uporabi dodatkov s svojim zdravnikom.
Telo proizvaja tudi vitamin D, kadar je izpostavljeno soncu - dovolj je 10 do 15 minut izpostavljenosti trikrat na teden. Pomen vitamina D za zdravje kosti je bil dokazan v študijah o & ldquo; sezonski izgubi kosti & rdquo; - starejši lahko pozimi izgubijo več kostne mase zaradi pomanjkanja sonca Sezonske spremembe stanja vitamina D in predelave kosti pri zdravih irskih ženskah v menopavzi . Hill, T. R., McCarthy, D., Jakobsen, J., et al. Oddelek za prehrano in prehrano, University College, Cork, Irska. Mednarodni časopis za raziskave vitaminov in prehrane, 2007, september; 77 (5): 320-5. Dodatek peroralnega vitamina D3 in kalcija pozimi preprečuje sezonsko izgubo kosti: randomizirano nadzorovano odprto prospektivno preskušanje . Meier, C., Woitge, H. W., Witte, K., et al. Program raziskav kosti, Raziskovalni inštitut ANZAC, Univerza Sydney, Concord, Novi Južni Wales, Avstralija. The Journal of Bone and Mineral Research, 2004, avgust; 19 (8): 1221–30 .. Čeprav so te in številne druge študije o izgubi kostne mase namenjale predvsem starejšim, je zdravje kosti vse prej kot preventiva, zato bi morali mlajši ujeti nekaj žarki, da se založijo z D.
4. Povečajte kostno gostoto z vitaminom K.
Vitamin K je večinoma znan po tem, da pomaga pri strjevanju krvi, pomaga pa tudi telesu, da tvori beljakovine za zdrave kosti. Vendar natančen način, kako vitamin K prispeva k zdravju kosti, ni jasen. Dve študiji o mladih deklicah sta pokazali, da ima vitamin K različne učinke: ena je pokazala, da je vitamin K upočasnil preoblikovanje kosti, vendar ni vplival na mineralno gostoto kosti, druga pa ugotovila obratno Vitamin K, preoblikovanje kosti in kostna masa pri deklicah . Kalkwarf, H. J., Khoury, J. C., Bean, J., et al. Medicinski center za otroške bolnišnice, Cincinnati, OH. American Journal of Clinical Nutrition, oktober 2004; 80 (4): 1075-80. Odstotek podkarboksiliranega osteokalcina v serumu, občutljivo merilo statusa vitamina K, in njegova povezava z indeksi zdravja kosti pri danskih dekletih . O & rsquo; Connor, E., Mølgaard, C., Michaelsen, K. F., et al. Oddelek za prehrano in prehrano, University College, Cork, Irska. British Journal of Nutrition, april 2007; 97 (4): 661-6.
Druga študija je posebej primerjala učinke vitaminov K in D na absorpcijo kalcija pri podganah in izkazalo se je, da oba vitamina dobro delujeta kot skupina: Vitamin D je spodbudil absorpcijo kalcija v črevesju, vitamin K pa zmanjšal količino kalcija, ki ga izloča telo Primerjalni učinki dodatkov vitamina K in vitamina D na ravnovesje kalcija pri mladih podganah, ki so se prehranjevale z normalno ali z malo kalcija . Iwamoto, J., Yeh, J. K., Takeda, T., et al. Oddelek za športno medicino, Medicinska fakulteta Univerze Keio, Tokio, Japonska. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2005. avgust; 51 (4): 211-5 ..
Ne glede na to, kako lahko vitamin K pomaga, ga napolnite z živila kot ohrovt, brokoli, blitva in špinača.
5. Napolnite kalij.
Kalij ni nujno znan po tem, da pomaga pri zdravju kosti: je mineral, ki pomaga živcem in mišicam komunicirati ter pomaga celicam pri odstranjevanju odpadkov. Ampak Izkazalo se je kalij lahko nevtralizira kisline ki odstranjujejo kalcij iz telesa .
Študije pri ženskah pred in po menopavzi so pokazale, da lahko prehrana z veliko kalija izboljša zdravje kosti Učinki velike porabe kalija na mineralno gostoto kosti v prospektivni kohortni študiji pri starejših ženskah v menopavzi . Zhu, K., Devine, A., Prince, R. L. Oddelek za endokrinologijo in diabetes, bolnišnica Sir Charles Gairdner, Nedlands, WA, Avstralija. Osteoporosis International, 2009. februar; 20. (2): 335-40. Nizek vnos kalija s hrano in visoke ocene neto proizvodnje endogene kisline v prehrani so povezani z nizko mineralno gostoto kosti pri ženskah v predmenopavzi in povečanimi markerji kostne resorpcije pri ženskah po menopavzi . Macdonald, H. M., New, S. A., Fraser, W. D., et al. Oddelek za medicino in terapijo, Univerza v Aberdeenu, Zgradbe medicinske šole, Aberdeen, Združeno kraljestvo. American Journal of Clinical Nutrition, april 2005; 81 (4): 923-33 .. Študija, ki je vključevala ženske v predmenopavzi, je pokazala 8-odstotno razliko v kostni gostoti med ženskami z visokim vnosom kalija in tistimi z nizkim vnosom kalija. Nizek vnos kalija s hrano in visoke ocene neto proizvodnje endogene kisline v prehrani so povezani z nizko mineralno gostoto kosti pri ženskah v predmenopavzi in povečanimi markerji kostne resorpcije pri ženskah po menopavzi . Macdonald, H. M., New, S. A., Fraser, W. D., et al. Oddelek za medicino in terapijo, Univerza v Aberdeenu, Zgradbe medicinske šole, Aberdeen, Združeno kraljestvo. American Journal of Clinical Nutrition, april 2005; 81 (4): 923-33 ..
Kalij naložite do uživanje hrane, kot je sladki krompir, beli krompir (na koži!), jogurt in banane.
6. Naj bo vadba prednostna naloga.
Resno. Redna vadba je ključnega pomena za ohranjanje številnih zdravstvenih težav in zdravje kosti ni nobena izjema. Dejansko je sedeči način življenja dejavnik tveganja za osteoporozo Osteoperoza: pomen, dejavniki tveganja in zdravljenje. Coralli, CH, Raisz, LG, Wood, CL. The Nurse Practitioner, 1986, september; 11 (9): 16-20, 25-7, 30 .. Ena študija, ki je primerjala kostno gostoto študentk z različno telesno težo in stopnjo aktivnosti, je pokazala, da imajo športniki z nizko telesno težo največjo kostno gostoto katere koli skupine v študiji lahko kaže, da gibanje (in nizka telesna teža) pozitivno vpliva na kostno gostoto Vplivi telesne aktivnosti, telesne teže in sestave ter mišične moči na gostoto kosti pri mladih ženskah . Madsen, K. L., Adams, W. C., Van Loan, MD, Oddelek za znanost o vajah, Univerza v Kaliforniji, Davis. Medicina in znanost v športu in vadbi, 1998. januar; 30 (1): 114-20 ..
Katera vrsta vadbe je najučinkovitejša? Vaje z utežmi, kot so tek, hoja, skakanje po vrvi, smučanje in plezanje po stopnicah, ohranjajo kosti najmočnejše. V številnih študijah je bilo dokazano, da trening odpornosti izboljšuje zdravje kosti, zato uteži poberite, ko se odpravite na tek Učinki progresivnega treninga odpornosti na kostno gostoto: pregled . Layne, J. E., Nelson, M. E. Laboratorij za prehrano, vadbeno fiziologijo in sarkopenijo, Jean Mayer USDA Research Center za človeško prehrano o staranju, Univerza Tufts, Boston, MA. Medicina in znanost v športu in vadbi, 1999, januar; 31 (1): 25-30. Regionalna mineralna gostota kosti po uporovnem treningu pri mladih in starejših moških in ženskah . Ryan, A. S., Ivey, F. M., Hurlbut, D. E., et al. Medicinski oddelek Medicinske fakultete Univerze v Marylandu, Medicinski center Baltimore VA, Baltimore, MD. Skandinavski časopis za medicino in znanost v športu, 2004. februar; 14 (1): 16-23. Odporni trening ohranja mineralno gostoto kosti pri ženskah po menopavzi . Ryan, A. S., Treuth, M. S., Hunter, G. R., et al. Oddelek za gerontologijo, Medicinski oddelek, Univerza v Marylandu v Baltimoru, in Služba za geriatrijo / GRECC Baltimore VA Medical Center, Baltimore, Maryland. Calcified Tissue International, april 1998, 62 (4): 295-9 .. Bonus za starejše bralce: Izboljšana moč in ravnotežje pomaga preprečevati padce (in z njimi povezane zlome) pri tistih, ki že imajo osteoporozo.
7. Uživajte manj kofeina.
Kofein imanekatere koristi za zdravje, vendar na žalost te koristi niso za naše kosti. Preveč lahko moti sposobnost telesa, da absorbira kalcij. Ena študija je pokazala, da je pitje več kot dveh skodelic kave na dan pospešilo izgubo kosti pri osebah, ki prav tako niso uživale dovolj kalcija Kofein in izguba kosti pri zdravih ženskah v menopavzi . Harris, S. S., Dawson-Hughes, B. Laboratorij za presnovo kalcija in kosti, Raziskovalni center za prehrano USDA za človeško prehrano, Univerza Tufts, Boston, MA. American Journal of Clinical Nutrition, 1994, oktober; 60 (4): 573-8 .. Druga študija (čeprav na starejših ženskah) je pokazala, da lahko več kot 18 unč kave na dan pospeši izgubo kosti z negativnim interakcijo z vitaminom D Vnos kofeina poveča stopnjo izgube kosti pri starejših ženskah in je v interakciji z genotipi receptorja vitamina D . Rapuri, P. B., Gallagher, J. C., Kinyamu, H. K., et al. Enota za presnovo kosti, Univerza Creighton, Medicinska fakulteta, Omaha, NE. American Journal of Clinical Nutrition, november 2001, 74 (5): 694-700 .. Uživajte torej v javi, vendar jo držite zmerno in uživajte tudi dovolj kalcija.
8. Ohladite na pijači.
& hellip; Tako kot kofein tudi tukaj ni treba popolnoma prenehati. Medtem ko lahko močno uživanje alkohola povzroči izgubo kosti (ker moti vitamin D pri opravljanju svojega dela), je zmerno uživanje (to je ena pijača na dan za ženske, dve na dan za moške) v redu - in nedavne študije dejansko kažejo, da lahko pomagapočasiizguba kosti Alkohol in kosti . Laitinen, K., Välimäki, M. Raziskovalna enota za alkoholne bolezni, Centralna bolnišnica Helsinške univerze, Finska. Calcified Tissue International. 1991; 49 Dodatek: S70-3. Povezava med uživanjem alkohola ter osteoporotskim zlomom in gostoto kosti . Berg, K. M., Kunins, H. V., Jackson, J. L., et al. Medicinski oddelek, Medicinska fakulteta Albert Einstein in Medicinski center Montefiore, Bronx, NY. American Journal of Medicine, maj 2008; 121 (5): 406-18. Zmeren vnos alkohola pri ženskah v postmenopavzi znižuje biokemične označevalce predelave kosti . Marrone, J.A., Maddalozzo, G.F., Branscum, A.J., et al. School of Biological and Population Health Sciences, Oregon State University, Corvallis, OR; Raziskovalni inštitut Maine Medical Center, Scarborough, ME. Menopavza, 2012, 9. julij. Spodaj navzgor!
9. Nehajte kaditi.
Tu je še en razlog za izgubo rakavih palic: Več študij je pokazalo, da kajenje lahko prepreči telesu, da učinkovito absorbira kalcij in zmanjša kostno maso Kajenje in izguba kosti med ženskami po menopavzi . Krall, E.A., Dawson-Hughes, B. USDA, Center za raziskave človeške prehrane o staranju, Univerza Tufts, Boston, Massachusetts. Časopis za raziskave kosti in mineralov, april 1991; 6 (4): 331-8. Kajenje poveča izgubo kosti in zmanjša absorpcijo kalcija v črevesju . Krall, A. E., Dawson-Hughes, B. Laboratorij za presnovo kalcija in kosti, Raziskovalni center za človeško prehrano USDA za prehrano Jean Mayer USDA na Univerzi Tufts v Bostonu v Massachusettsu. Journal of Bone and Mineral Research, 1999, februar; 14 (2): 215–20.
10. Ne bodi astronavt.
Da ne bi ubili nobenih otroških sanj, ampak zaradi teh ur in ur breztežnosti in diete z malo kalcija astronavti pogosto trpijo zaradi vesoljske osteoporoze. Vesolje-karkolizveni nekako super, toda vesoljske kosti zagotovo niso: t Astronavti lahko izgubijo do enega do dveh odstotkov na mesec na misiji! Za tiste, ki preprostomoraobisk lune je možna rešitev: Dve študiji sta ugotovili, da lahko vitamin K pomaga obnoviti astronavte & rsquo; izgubljene kosti - več kot kalcij in vitamin D Posegi za preprečevanje izgube kosti pri astronavtih med letom v vesolje . Iwamoto, J., Takeda, T., Sato, Y. Oddelek za športno medicino, Medicinska fakulteta Univerze Keio, Tokio, Japonska. The Keio Journal of Medicine, 2005, junij; 54 (2): 55-9. Prehranske intervencije, povezane s preoblikovanjem kosti v evropskih vesoljskih misijah in simulacijskih modelih . Heer, M. Inštitut za vesoljsko medicino, Nemški vesoljski center, DLR, Köln, Nemčija. Prehrana, oktober 2002; 18 (10): 853-6 ..
Ta članek so prebrali in odobrili strokovnjaki GreatistEugene BabenkoinMike Reinold.
Kaj zdaj počnete za izgradnjo zdravja kosti? Povejte nam v komentarjih spodaj ali avtorju tvitajte @llovermyer .
