Ugotovite Svoje Število Angela
To je 'Dvigalo', kjer razčlenimo preproste fitnes dejavnosti, ki jih lahko počnete kjer koli - in ne samo, ampak jih naredite prav. S temi koristnimi nasveti lahko nadzirate svoj proces vadbe s svojim tempom.
Oblikoval Mekhi Baldwin; Fotografija Grady Reese / Getty Images
Vdihnite. Izdihnite. Ponovite. V celotni stvari z dihanjem ni veliko, kajne?
* Zvočni signal * Napačno. In še posebej narobe, kadar koli se potite.
Tukaj je nekaj o pomembnosti dihanja med vadbo.
Kaj sploh je sploh veliko pri dihanju?
Poleg pošiljanja kisika v pljuča, da lahko živite, dihanje pošilja kisik tudi v krvni obtok, da lahko delujete.
'Naša telesa uporabljajo kisik v krvnem obtoku, da ustvarijo nekaj, kar imenujemo adenozin trifosfat (ATP), kar je energija,' pojasnjuje certificirani osebni trener Alexis Ring, ustanovitelj Središče za vzdržljivost .
Torej, nič kisika = manj energije = ste utrujeni.
'Dihanje tudi uravnoteži srčni utrip in uredi vaš centralni živčni sistem,' pravi. 'Pomen: Če ne dihate, tudi vaš srčni utrip narašča, zaradi česar se lahko počutite težje, kar počnete.'
Različne vaje zahtevajo različno dihanje
Smiselno je, da bi med jogo dihal drugače kot pri CrossFitu, kajne? Tu so štiri fitnes dejavnosti, ki zahtevajo štiri različne vzorce dihanja.
Tek
Fitnes strokovnjaki pravijo, da lahko neučinkovito dihanje poslabša hitrost in delovanje.
Kaj se torej šteje za učinkovito dihanje? 'Čeprav ne obstaja zlato pravilo, se mnogim tekačem zdi najbolj udobno vdihniti na vsake dve nogi,' pravi Alison McConnell , strokovnjak za dihanje in avtor knjige Močno dihajte Bolje se obnašajte .
To pomeni, da med vdihavanjem naredite dva koraka (enega levega, enega desnega) in dva izdiha. To je znano tudi kot ritem 2: 2.
'Ker so na diafragmo in okoliške organe izpostavljene gravitacijske sile,' pravi McConnell, 'sinhronizacija kadence, ki diha do teka, preprečuje nepotreben pritisk organov na diafragmo, kar lahko ovira dihanje in oteži tek. kot mora biti. '
Več ko veš!
Trening moči
Če ste Bulkinator, mesnati ali CrossFitter, ste verjetno slišali nasvet, kako 'izdihnite na napor dvigala 'ali' izdihnite navzgor. '
Bistvo je naslednje: srednji prerez bi morali skleniti na začetku dvigala za boljšo ledveno stabilnost, ravnotežje in nadzor med dvigom. Izvedite ekscentrični del giba. Nato na koncentričnem delu giba počasi in neprekinjeno izdihnite, medtem ko se vračate v začetni položaj.
Kot primer uporabimo klop za klop, zadržite dih, medtem ko palico spustite v višino bradavic in izdihnete, ko palico pritisnete nad glavo.
'Ne pozabite, da ko pritisnete tisto mreno, teža ne izgine,' pravi McConnell. 'Zato poskrbite, da bo jedro še vedno vključeno za zaščito hrbtenice, podobno kot pri pripravi na udarce med kontaktnimi športi.'
Joga
Obstajata dve priljubljeni metodi dihanja, ki vam pomagata, da se sprostite ali osvobodite.
Sama Vritti Pranayama ('enako dihanje'): 'Ta temeljni slog dihanja naj bi pomiril živčni sistem, znižal krvni tlak in zmanjšal stres,' pravi inštruktorica joge Rebecca Pacheco. 'Vključuje ujemanje enako dolgega vdiha z enakim izdihom.'
Ujjayi Pranayama (alias 'zmagoviti dih'): 'Ta način dihanja je zasnovan tako, da vam pomaga do bolj strogih vrst joge, kot so Ashtanga, Vinyasa in power joga,' pravi Pacheco. 'Vključuje preprosto vdihavanje in izdihovanje skozi nos ter ohranjanje rahlega krčenja v predelu grla.'
Spopadite se s športom
Ko se ukvarjate s športom, kot sta ragbi in nogomet, je lahko dihanje razlika med stabilnostjo hrbtenice in nestabilnostjo hrbtenice. McConnell pojasnjuje: 'Dihajoče mišice so sestavni del jedrnih sistemov za stabilizacijo in nadzor drže.'
Dih naj prihaja iz prepone (najučinkovitejše dihalne mišice) in ne iz prsnega koša. In ko predvidevate spopad, je najbolje, da globoko vdihnete in nato pred udarcem okrepite svoje jedro. 'Ne samo, da bo to zaščitilo hrbtenico, ampak vam bo tudi težje podreti,' pravi McConnell.
'Dihanje globlje, mirnejše in učinkovitejše lahko športnikom omogoči tudi psihološko prednost pred nasprotniki,' dodaja.
Na zdravje!
Kaj pa, če telovadim, medtem ko nosim masko?
Najprej: sploh ne pomislite, da bi ga sneli! Maske so precej učinkovite pri zmanjševanju tveganja prenosa COVID-19.
Torej, kot pravi Ring, 'moramo kar najbolje izkoristiti situacijo, v kateri smo.'
telepatski znaki, da misli na vas
Njen nasvet: Če nameravate vaditi zunaj doma ali v bližini drugih, si priznajte dejstvo, da bo to med nošenjem maske verjetno vplivalo na vaše dihanje.
'Vedite, da se boste morali bolj potruditi, da boste dihali, in temu primerno načrtujte,' pravi. »To lahko pomeni, da med treningi za moč izvajate manj intenzivne kardio treninge ali si vzamete daljši čas okrevanja.
Ne nosim maske, vendar imam še vedno sapo ... kaj pa zdaj?
Tamjetaka stvar, kot je trening moči za dihalne mišice, ki lahko izboljša zmogljivost v vzdržljivosti in visoko intenzivnih športih. Obstaja celo aplikacija za to , razvit za pomoč športnikom, da dihajo močneje in učinkoviteje.
Izogibanje kajenju, odpravljanje težav z držo ter obvladovanje alergij in astme so prav tako ključnega pomena za boljše dihanje.
Dihajte lahko, prijatelji!
