Ugotovite Svoje Število Angela
CrossFit je na fitnes prizorišče priletel kot vrgla traktorska pnevmatika leta 2000 s svojo patentirano mešanico visokointenzivni intervalni trening , dvigovanje uteži , in pliometrija , destilirane v kratke, a naporne treninge.
»Ljudje vidijo gume in vrvi in pravijo, da je to CrossFit. To je ena največjih zmot, 'pravi Judah Boulet , trener CrossFit 3. stopnje in lastnik CrossFit No Risk v Smithfieldu, RI.
Vadbe dejansko pogosto vključujejo vrsto vaj za telesno težo in podobne opreme mrena , kettlebells , in veslaški stroji .
Tukaj je vse, kar morate vedeti o koristih, tveganjih in kako ugotoviti, ali je primeren za vas.
Johnce / Getty Images
Prednosti CrossFita
Obstaja razlog CrossFit si je prislužil nekaj kultnega - prinaša rezultate. Tukaj je nekaj prednosti, ki jih ponuja program CrossFit, odvisno od vaših osebnih ciljev.
1. Bodite močni
CrossFit vam ne bo dal največjih mišic na plaži. Ampak telesne teže vaje kot zračni počepi in vadbe, ki izkoristijo uteži kot bodo kettlebells in barbells povečali mišično maso in izboljšali definicijo mišic tako za moške kot za ženske, pojasnjuje Boulet
CrossFit je vadba za celo telo tako bodo mišice od vašega tricepsa do štirikolesnikov povečale moč.
2. Izboljšajte svojo vzdržljivost
Trening, ki traja le 15 minut, se morda ne zdi dovolj dolg, da bi ga dobili srčni utrip navzgor v delovno cono. Toda Boulet pravi, da je intenzivnost CrossFit zagotavlja kardiovaskularno vadbo, podobno kot teče sprinti.
Na primer: 'Če pretečete štiri 400-metrske ponovitve z dvominutnim počitkom, vam bo teh 16 minut [aktivne vadbe] omogočilo, da tečete še dlje,' pojasnjuje. Podobno bo s CrossFitom 'Če boste delali krajše, vendar z večjo intenzivnostjo, lahko počasneje, a precej dlje tekel,' je dejal Boulet.
V bolj znanstvenem smislu se lahko HIPT treningi povečajo VO₂ maks , kar je največja količina kisika, ki ga vaše telo lahko absorbira in uporabi med vadbo. Preprosto povedano: več kisika = več vzdržljivosti.
3. Bodite gibčni in prilagodljivi
Povečanje gibčnosti in prilagodljivosti sta tudi prednosti treninga CrossFit, ki lahko vključuje pliometrične vaje, kot so skoki v škatli , široki skoki , in skakalna vrv .
'Če se naučite pravilno izvajati gibe moči, lahko ustvarijo prožnost,' pravi Boulet. Čepi, izvedeni s pravilno tehniko, lahko na primer naredijo boke bolj prožne. Vaje za ohlajanje, vgrajene v nekatere rutine CrossFit, kot so joga se razteza , lahko tudi izboljša prilagodljivost.
4. Pomoč pri hujšanju
Prehrana in prehrana sta del filozofije CrossFit že od ustanovitve programa. 'Jejte meso in zelenjavo, oreščke in semena, nekaj sadja, malo škroba in brez sladkorja,' CrossFit Journal svetuje. 'Naj bo vnos do ravni, ki bo podpirala vadbo, ne pa tudi telesne maščobe.'
CrossFit podpira protivnetno sredstvo Zone Diet , ki razdeli obroke na 40 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob, ki podpirajo treninge CrossFit.
Čeprav ni primarni cilj CrossFita, je izguba teže - ali vsaj nadomeščanje maščobe z mišicami - skoraj neizogibna, če intenzivno vadbo kombinirate z zmerno, zdravo prehrano. Po drugi strani, pravi Boulet, 'brez ustreznega spanca in prehrane lahko pokvarite odličen vadbeni program.'
5. Med vadbo zažgite kalorije
CrossFit je zelo učinkovit pri izgorevanju kalorij. Raziskovalci na Državna univerza Kennesaw ki je preučeval priljubljeno vadbo CrossFit z vzdevkom 'Cindy' - ki je sestavljena iz čim večjega števila krogov s 5 nagibi, 10 sklec in 15 zračnimi počepi - je ugotovil, da je rutina v zgolj 20 minutah porabila 261 kalorij.
The Ameriška šola za vadbo ocenili so, da moški pri CrossFitu v povprečju porabijo 20 kalorij na minuto, ženske pa v povprečju 12 kalorij na minuto.
Tako kot druge vadbene rutine z visoko intenzivnostjo lahko tudi CrossFit za zdravje ostane tudi po končani vadbi. Vaša celotna stopnja presnove se bo po določenem času po vadbi povečala, kar lahko znatno poveča splošno korist vaše vadbe, raziskovalci recimo.
'Več mišične mase pomeni, da ves dan porabite več kalorij,' pravi Boulet.
6. Trenirajte svoje možgane
Intenzivni, zahtevni treningi CrossFita 'gradijo trdnost, vztrajnost in odločnost,' pravi Boulet. Napredovanje po programskih ravneh 'zelo olajša življenje,' pravi.
'Pomisliš:' Kaj še lahko potisnem? 'Pretrgam svoje treninge, ker vidim, da drugi ljudje na moji ravni potiskajo svoje treninge.'
7. Vadite učinkovito
Boulet je preživel veliko časa v tradicionalnih telovadnicah, a ga je CrossFit pritegnil zaradi njegove učinkovitosti in celovite narave programa.
'To vam daje največji zaslužek,' pravi. »Celoten trening lahko dobite v 10 do 15 minutah. Celoten paket dobite v kratkem času. «
8. Podpora Skupnosti
Skupnost je poleg treningov in sprememb življenjskega sloga eden od stebrov CrossFita. Kultura programa podpira medsebojno spodbujanje in prijateljsko tekmovanje, kar lahko koristi uspešnosti v telovadnici in širšim izboljšavam v wellnessu.
'Naši člani ne marajo, da bi jih vikali v obraz,' pravi Boulet. Tako trenerji kot tudi drugi člani pozitivno spodbujajo, da se 'potrudite po svojih najboljših močeh.'
'To je skupina somišljenikov s podobnimi cilji, da bi se nekoliko izboljšali,' pravi Boulet, ki pravi, da 'skupno trpljenje' izvajanja intenzivnih vaj pomaga članom skupnosti CrossFit, da se med seboj vežejo in podpirajo.
Slušalke so prepovedane v poljih CrossFit, kot je No Risk, ki spodbuja interakcijo med člani, načrti članstva, ki omogočajo neomejen obisk, pomenijo, da si člani pogosto prečkajo poti in postanejo domači in prijazni.
9. Prijateljsko tekmovanje
Letno CrossFit igre , ki se vsako leto odvija od leta 2007, predstavljajo tekmovalci, ki iščejo naslov 'Najprimernejši na Zemlji'. Obstajajo tudi številna državna, regionalna in lokalna tekmovanja, na katera se lahko člani CrossFita prijavijo bodisi kot posamezniki bodisi kot del ekip.
Na okencih, kot je No Risk CrossFit, lahko med člani vlada tudi prijateljska konkurenca, saj 'ljudje potiskajo druge, naj bodo boljši,' pravi Boulet in poudarja: 'Vsak dan ni tekmovanje.'
'Zame je konkurenca v vas samih,' pravi Boulet.
žena davida johnsona
Kakšne nevarnosti ima CrossFit?
Tveganje poškodb je neizogibna resničnost pri kakršni koli vadbi, vključno s CrossFitom.
4-letnik študij raziskovalci na državni univerzi Kennesaw so ugotovili, da je 30 odstotkov udeležencev CrossFita v zadnjih 12 mesecih utrpelo določeno vrsto poškodbe, vendar so tudi zaključili, da je 'usposabljanje CrossFit relativno varno v primerjavi z bolj tradicionalnimi načini usposabljanja.'
Študija je pokazala, da so bile najpogostejše poškodbe ramen, hrbta, kolena, komolca in zapestja. Ljudje, ki so CrossFit opravljali med 3 in 5 dnevi na teden, so bili najverjetneje poškodovani, zaradi česar so raziskovalci opozorili, da naj ne delajo prepogosto.
Še eno študij je ugotovil, da so treningi CrossFit bolj tvegani kot tradicionalno dvigovanje uteži, verjetno zaradi intenzivnosti treningov, kjer se lahko nekateri udeleženci 'premaknejo čez lastno mejo fizične utrujenosti in lahko na koncu privedejo do tehnične okvare, izgube nadzora in poškodb.'
Ugled CrossFita po intenzivnosti je morda za nekatere zastrašujoč, vendar Boulet trdi, da je CrossFit 'odprt za vsakega posameznika glede na njegovo sposobnost'.
'Kar je zame zelo težko, morda ne bo zate,' pravi. 'Ljudje delamo po lastni relativni intenzivnosti, zato lahko vsakdo opravi CrossFit.'
Bottom line: Tu so prednosti in slabosti CrossFita
Medtem ko ima CrossFit množico oboževalcev - in daje nekaj odločno izklesanih rezultatov -, so bili zdravstveni delavci manj prepričani v dolgoročne koristi.
Na tej točki je potrebno več raziskav, da bi razumeli, kako CrossFit resnično izboljša vzdržljivost, moč in aerobno pripravljenost.
