Dvigalo: Skoki v škatli

To je 'Dvigalo', kjer razčlenimo preproste fitnes dejavnosti, ki jih lahko počnete kjer koli - in ne samo, ampak jih naredite prav. S temi koristnimi nasveti lahko nadzirate svoj proces vadbe s svojim tempom.

Oblikoval Mekhi Baldwin; fotografija Tempura / Getty Images

Ja, ja - 'skoki v škatli'lahkonaj bo ime pogo palice, okrašene z lužkami, ali modnega trika na krovu. Toda danes se globoko potapljamo na vaji.

gregg pušča wiki

Je to samo skakanje?

Skoki v boksu so tako naravnost, kot se slišijo. Vaša vadba vključuje skok na škatlo. Toda pravilna oblika je bistvenega pomena za povečanje koristi in zmanjšanje tveganja.

Da, rekli smo: 'Odstopite'

Morda se vam zdi lažje, če se skočite nazaj na tla po skoku s škatle, vendar bi to lahko povzročilo fizično katastrofo.

'Ne morem dovolj poudariti, kako nevarno je skočiti nazaj,' pravi Pete McCall, osebni trener, fitnes pedagog in gostitelj podcasta. ' Vse o fitnesu . '

Skok navzdol s škatle (znan tudi kot 'odboj') lahko močno obremeni vašo Ahilovo tetivo. Prav tako povzroča nepotreben stres na vezivnem tkivu v kolenih.

In če poskušate skočiti nazaj s škatle, po McCall-u znatno povečate tveganje padca. 'Če padeš, bosta dve stvari, ki sta se udarili po tleh, tvoja klošar ali zadnji del glave,' pravi.

Razpokana kokica ali pretres možganov? Ne! Hvala vam!

Zdaj, če ste CrossFitter ali demon hitrosti, se morda sprašujete: 'Ampak ali se odskočni skoki ne pospešijo hitreje?'

Odgovor: So nekoliko hitrejši ... vendar zanemarljivo.

Skoki v boksu imajo tako (!) Številne (!) Prednosti (!)

Pliometrična vaja OG, skoki v boksu so eksplozivno gibanje, s katerim lahko izboljšate svojo kardiovaskularno zmogljivost, eksplozivnost, moč in / ali moč - odvisno od tega, kako jih programirate.

Da bi razumeli, kako skoki v škatli izboljšajo eksplozivnost in zakaj je to pomembno, morate razumeti, kako se gradijo mišice.

McCall pojasnjuje: Mišice so sestavljene iz dveh vrst mišičnih vlaken: tipa I in tipa II. Mišična vlakna tipa I, znana tudi kot počasna mišična vlakna, so tisto, kar vaše telo uporablja za vzdržljivostne aktivnosti.

Mišična vlakna tipa II, znana tudi kot mišična vlakna s hitrim trzanjem, se aktivirajo hitreje kot mišična vlakna s počasnim trzanjem in so tisto, kar vaše telo poziva k eksplozivnim gibom.

'Vadba mišičnih vlaken tipa II z eksplozivnimi vajami, kot so skoki v okvir, vas bo pripravila, kdaj jih boste morali v življenju uporabiti,' pravi McCall. 'Ko so mišična vlakna tipa II brez pogoja, se tveganje za poškodbe v vsakodnevnem življenju poveča.'

Katere mišice delujejo skoki v boksu?

Noge na nogah na nogah.

Natančneje, skoki v polje izračunajo vaše:

žlico sode bikarbone v vodi

• štirikolesniki
• tetive stegna
• gluteusi
• teleta

“Skoki v škatli delujejo tudi na vaše jedro in roke. Resnici na ljubo je del roke zanemarljiv, «pravi pooblaščeni strokovnjak za moč in kondicijo s sedežem v New Yorku Kristian Flores .

Kakšne višine naj bo škatla?

Začnite z višino škatle, za katero veste, da jo lahko dokaj enostavno skočite. To bo očitno zgradilo zaupanje v vašo sposobnost dokončanja vaje.

Ko se boste z začetno višino precej počutili udobno, je premikanje navzgor odvisno od vašega cilja.

Po Floresovih besedah ​​je skok na spodnjo škatlo (pomislite: 12 do 24 palcev) z več ponovitvami najboljši način za trening vzdržljivosti in izboljšanje srčno-žilne aktivnosti.

'Skok na višjo škatlo za manj ponovitev nam pomaga trenirati moč - sposobnost ustvarjanja največje moči v najkrajšem možnem času,' pravi.

Zdaj ne previsoko

Skoki visokofrekvenčnega polja so lahko odlična vsebina v družabnih omrežjih, vendar strokovnjaki pravijo, da so precej neumni.

Ko ljudje objavijo videoposnetke, kako poskušajo skočiti s škatle za 50 ali 60 centimetrov v zrak, kakšni sopravzapravto je, da spustite trupe nekaj metrov v zrak in nato hitro povlečete noge, da počistite razdaljo.

'Zares visoki skoki v škatli dejansko merijo prožnost kolka in kako visoki boki vam omogočajo, da dvignete noge - in ne, kako eksplozivna je spodnja polovica,' pravi McCall.

Z drugimi besedami, skok v višino ni tako koristen, kot ga je mogoče vgraditi v Instagram.

Skoki v polju in stopnjevanja

Imaš malo fobije za skok v boks? Ni problema. Razširite gibanje navzdol do stopnjevanja.

'Koraki vam pomagajo zgraditi nekaj predpogojnih moči kolena in jedra, ki jih potrebujete za skoke v dobri formi,' pravi McCall. 'Preprosto stopanje po škatli eno nogo naenkrat deluje na večino istih mišic, hkrati pa vam omogoča, da se s škatlo seznanite na manj tvegan način.'

Ker so step-upi enostranska vaja, ki vas sili, da delate po eni strani, so dejansko boljši pri vzpostavljanju ravnovesja med obema stranema kot skoki v okvir.

'Pri skokih v boks je še vedno mogoče imeti stran, ki se odriva od tal ali absorbira pristanek bolj kot druga,' ugotavlja Flores.

cilje zdravega odnosa

Kjer pa postopni koraki ne dosegajo, je to območje eksplozivnosti. 'Tipični postopki preprosto ne delujejo na tistih mišičnih vlaknih tipa II, ker na splošno niso zelo eksplozivni,' pravi McCall.

Če ste mrtvi, da * ne * izvajate skokov v škatli, a vseeno želite zgraditi eksplozivnost, Flores pravi, da lahko povečate eksplozivnost postopnih korakov.

'Namesto da preprosto stopite na škatlo, postavite eno nogo na škatlo, preden eksplozivno zaženete nasprotno koleno navzgor in pristanete v četrtinskem počepu na vrhu,' pravi.

Če želite biti še bolj napredni in modni, lahko poskusite stopiti v skok in pristanete na isti nogi.

'To je napredna poteza, ki zahteva veliko stabilnosti kolka, zato ni za začetnike,' opozarja Flores.

Ne glede na to, ali greste težko s številnimi ponovitvami skokov ali manj intenzivno s korakom, bodite prepričani, da imate dober merilnik občutka za ravnotežje.