Telovadnica, ki jo uporabljate napačno (in kako jo popraviti)

Ko si predstavljate število stvari, ki bi se v telovadnici lahko grozno zmotile, boste morda pomislili, da bi zleteli s tekalne steze, spustili utež na nogo ali se zdrobili pod mreno.

Čeprav ste verjetno varni pred temi telovadnimi snafusi, obstaja velika verjetnost, da boste zbežali pri uporabi zapletenih delov opreme. (Vsi smo to že storili.) In trenerji strojev vidijo, da se ljudje najbolj trudijo, je kabelski križanec ali stroj s kabelskimi škripci.

Kabelski križanec: Zakaj je tako težko

Boj je resničen. Zakaj? 'To je zelo kompleksen in vsestranski kos telovadne opreme,' pravi Chris Finn , certificiran osebni trener pri Life Time Athletic na nebu v New Yorku.

'Za izboljšanje njegove vsestranskosti je na voljo veliko postaj in vrsta ročajev, vendar to povzroča tudi veliko zmede,' pravi Finn.

Poleg tega stroj omogoča enostavno izoliranje posameznih mišičnih skupin, kar pa pomeni tudi, da je uporabnikom lažje naložiti preveč teže . 'Če je teža pretežka, to ogrozi vašo tehniko,' pojasnjuje Finn.

In to je sramota, saj je kabelski križni stroj odlična rešitev za vse morilec vadba za celo telo . Dobra novica je, da smo tu, da vam pomagamo.

kako doseči, da si te fant želi tako, da ga ignoriraš

Da bi odpravili zmedo, smo s Finnom ustvarili nekaj smernic o pravilni obliki za šest najpogosteje vajenih vaj na stroju za križni kabel.

Kako izbrati pravo težo

Ko gre za pravilno izbiro teže, je to odvisno od vaših fitnes ciljev, pravi Finn. Preden začnete, si vzemite minuto in razmislite o želenem izidu.

Če poskušate zgraditi vitko mišico, izberite težo, ki postane zahtevna pri 15 do 18 ponovitvah. Če se poskušate razsuti, bi se pri 8 do 12 ponovitvah težja teža morda počutila težko.

Najpomembnejše pravilo, ki si ga je treba zapomniti, je, da nikoli ne smete žrtvovati tehnike zaradi teže, saj vas tako ogrožajo in dejansko preprečujejo, da bi se okrepili, pravi Finn.

'Če pravilno izvedete tehniko, bo teža prišla in nič ne upočasni vašega napredka bolj kot poškodbe,' dodaja.

Zdaj, ko imate uteži pripravljene, pojdimo na najpogostejše napake (glejte fotografije za referenco) in kako jih popraviti. Upoštevajte spodnja Finnova nasveta, da se izognete poškodbam in hitreje postavite kondicije.

Zavrnite letenje kabla

Pogosta napaka: Nepravilna nastavitev

Hitra namestitev (tj. Prijemanje ročajev, hoja naprej in potapljanje naravnost) lahko privede do ogrožene oblike.

Popravek

Primite ročaj (e) in raje naredite korak nazaj. Potegnite uteži na prsni koš kot vrsto, nato pa pojdite naprej. Stojte z nogami v poševnem položaju, udarite ročaj (-e) navzdol, tako da bodo zapestja poravnana z rameni.

Pogosta napaka: nagibanje preveč naprej

Čeprav je ime morda zmedeno, se izraz 'upad' ne nanaša na položaj vašega telesa, temveč kot, pod katerim premikate utež. Ljudje se med to potezo prepogosto nagnejo ali napadejo preveč naprej.

Popravek

Če želite zavrniti pravo pot, primite ročaje in potegnite uteži. Stopite v razporejeno držo s sprednjo nogo kot 'kazalnikom kota' za uteži, rahlo upognite komolce, dvignite prsni koš.

Stisnite lopatice skupaj in odprite roke ob straneh približno na ravni prsnega koša. Naj bodo ramena zapakirana, da se roke ne vržejo nazaj za vami.

S prsi povlecite uteži nazaj v začetni položaj pod enakim kotom kot vaša noga naprej. Še naprej ponavljajte.

Sedežna vrsta kablov

Pogosta napaka: Slaba drža

Zaokroževanje hrbta ali zgibanje ramen ogroža hrbet. In naslonjanje nazaj je tudi ne-ne. Če ste občutek trebuha ali spodnji del hrbta, je zanesljiv znak, da morate zmanjšati težo.

Popravek

Začnite tako, da sedite za strojem, z nogami na ploščadih in rahlo pokrčenimi koleni. Primite ročaj, da se postavite v položaj z iztegnjenimi rokami naravnost pred seboj. Usedite se visoko z vključenim jedrom

Pazite, da je hrbtenica ravna, ramena nazaj in prsni koš dvignjen. Upognite komolce, da potegnete ročaj proti prsnemu košu, nato se osredotočite na stiskanje lopatic skupaj, skoraj tako, kot da med njimi držite list papirja.

Držite 1 odštevanje, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj, medtem ko držite mirno. Ponovite.

Kabel za biceps

Pogosta napaka: pomanjkanje nadzora

Forma je vse - zagotavlja ciljanje na prave mišice in pomaga pri preprečevanju poškodb. Če torej ugotovite, da z nadzorom ne morete iztegniti in upogniti rok, je to velik problem.

Popravek

Ko vlečete ročaj proti prsnemu košu, ne dovolite, da se komolci dvignejo do višine ramen. Če vam telo ne more pomagati, si olajšajte težo in se osredotočite na pravilno obliko.

Pogosta napaka: uporaba zagona

Še en znak, da preveč dvigujete težko, je ustvarjanje zagona nog, bokov ali trupa. Če vidite (temu služijo ogledala) ali se počutite nagnjeni naprej ali nazaj, si vzemite nekaj kilogramov.

Popravek

Z vžigalnikom z utežmi primite ročaj s spodnjim oprijemom, nato pa začnite tako, da stojite pred utežmi, z nogami skupaj za trdno podlago in rahlo upognjenimi koleni. Stojte visoko (ne držite zadnjice).

Upognite komolce, da potegnete ročaj navzgor proti prsnim košem, nato pa se upirajte uteži, ko jo počasi spuščate nazaj v začetni položaj.

Pri tej vaji je pomembno, da komolci ostanejo tesno ob telesu. En trik, ki ga Finn priporoča, je, da si za opomin pod vsak komolec nataknete brisačo. Če brisače padejo, veste, da delate narobe.

Podaljšanje kabla za triceps

Pogosta napaka: upogibanje

Ne bodi ta oseba. Ugibanje, da bi dobili vzvod nad težo, ni način, kako to storiti. Vaše telo mora biti visoko z vključenim jedrom in to potezo izvajajte počasi z nadzorom, da boste resnično izkoristili vse prednosti.

kako začutiti okus iz ust

Popravek

Primite vrvi in ​​stojte pred utežmi, z upognjenimi rokami do 90 stopinj, komolci ob straneh, stopala skupaj in kolena rahlo pokrčena.

Z vpetjem jedra in mirnimi komolci iztegnite roke naravnost navzdol na vaše strani, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite. Za to vajo lahko uporabite tudi trik z brisačami.

Spuščeni sedežni kabel

Pogosta napaka: prečka za vratom

Ta se morda zdi precej samoumevna - samo potegnete palico navzdol, kajne? No, po Finnovem mnenju vidi, da ljudje ves čas motijo ​​to potezo.

Ena najpogostejših napak: poteg palice navzdol za vrat. 'To bo povzročilo veliko težav z rameni in vratom,' pravi.

Popravek

Usedite se proti uteži in primite palico. Z visoko hrbtenico in zategnjenim jedrom povlecite palico navzdol do prsnega koša, tako da se nagnete nazaj, da jo lahko potegnete mimo obraza, ne da bi udarili v brado.

Pomislite, da potegnete lopatice navzdol, kot da jih premikate proti zadnjim žepom hlač. Vrnite se v začetni položaj tako, da se uteži počasi upirate. Ponovite.

Stoječe vrtenje prtljažnika

Pogosta napaka: preveč gibanja

Ko gre za rotacijo prtljažnika, ne smete premikati ničesar, razen svojega prtljažnika. 'Nočete se nagibati naprej, nagibati se ali ustvarjati zagona od nikoder drugje,' pravi Finn.

Če se vam zdi, da vas teža spravi iz ravnotežja ali če želite zagnati celo telo, spustite težo.

Popravek

Če želite izpopolniti to potezo, se osredotočite na pokončno držanje telesa in vrtenje pasu samo s sredico. Z obema rokama primite ročaj in stopite na stran uteži, roke iztegnite naravnost pred prsni koš.

Zavrtite v pasu, da potegnete utež na eno stran. Spodnji del telesa se sploh ne bi smel premikati. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.

Spodnja črta

Z vsemi ročaji in kabli je naprava za prehod kablov morda videti kot najbolj zmeden del opreme v telovadnici (čutimo vas), vendar ni nujno, da je to tako. Ključno je to: počasi waaaaayyyy dol.

Nastavitev z optimalno težo vam bo zagotovila, da boste lahko med vajo ohranili pravilno formo in kar najbolje izkoristili svoj denar. Običajno to pomeni, da imate hrbtenico poravnano in prsni koš dvignjen, vendar je to odvisno od vaje.

In preden zgrabite ročaje in začnete razbijati predstavnike, preverite svoj začetni položaj in obliko. Ne pozabite poskrbeti za dihanje (onesvestitev vam ne bo pomagala, da se boste zelo raztrgali).

Med vsakim ponovitvijo se premikajte z namenom in nadzorom. Če ne morete ohraniti dobre drže za celoten sklop, spustite težo, preverite naše hitre popravke in začnite znova.

Če vse drugo ne uspe, vprašajte osebnega trenerja (ali tistega kolega telovadca, ki ste ga mimogrede opazovali), kaj storiti. Bolje je, da se takrat počutite nekoliko nerodno, kot pa da vas naslednji dan pogrbi bolečina, kajne?

Upamo, da bodo s temi nasveti kabelski križ postali vaš novi najljubši stroj. S pravimi tehnikami je lahko tako zabaven kot tudi vsestranski.

steven bochco wiki

Posebna zahvala fotografinji Juliji Hembree in Life Time Athletic pri Sky za fotografiranje.