Vadba na igrišču za celo telo

Mislite, da je vaše sosesko igrišče samo za otroke? Še enkrat razmisli! Opice, gugalnice in klop v parku lahko zlahka postanejo vse, kar potrebujete za učinkovitovadba celotnega telesa.

Ravnotežje je ključno za to rutino, pravi Greatist Expert in trener Jonathan Angelilli , ki se pojavi na spodnjih fotografijah. Predlaga, da spremljate, kako trdo delate na lestvici od ena do 10 (ena je najlažja, 10 najtežja). Na koncu vsakega sklopa naj se začetniki počutijo med sedmimi in osmimi. Tisti na srednji ravni bi se morali počutiti okrog osem ali devet.

S tem v mislih vzemite superge,veliko vode, in se odpravite do najbližjega igrišča.

Dinamično ogrevanje

Pet do deset minut tekajte po parku v počasnem, sproščenem tempu, nato vmešajte nekaj preskokov, zadnjice , hoditiizpadi, krogi rok in skakalnice.

nehajte ga loviti in poglejte, kaj se bo zgodilo

Vadba

• Če ni drugače navedeno, izvedite po 10 do 12 ponovitev vsake vaje. Celotno vezje ponovite 2 do 3 krat.
• Tej vadbi dodajte kardio element tako, da tečete iz parka in od njega ali pa nadomeščatesprint intervali—Pricanje 30 sekund, nato pa 30 sekund hoje ali počasnega tekanja med rafali.

Zgornji del telesa

1. Swing Row

Oprema: gugalnica Stojte obrnjeni proti gugalnici in primite verige (ali stran gugalnice, kot je prikazano na sliki), tako da so roke naravnost iz prsi. Nagnite se nazaj, dokler vaše telo ne tvori kota 45 stopinj proti tlom. Držite ramena navzdol in nazaj, povlecite telo v roke, upognite komolce naravnost nazaj. Počasi in z nadzorom spustite nazaj v začetni položaj. Želite več izziva? Za začetek se še bolj nagnite nazaj.

2. Vlečenje s tandemskim oprijemom

Oprema: Kakršna koli opicna palica ali zgornja palica Z zgornjo palico, pravokotno na telo, primite palico z levo roko pred desno, tako da se bo levi kazalec skoraj dotaknil desnega rožnatega prsta. Povlecite navzgor in s telesom premaknite v desno, da obidete prečko. Počasi se spustite nazaj do visečega in nato ponovite povlečenje, tokrat se pomaknite v levo, da zaobidete prečko. To je en predstavnik. Izvedite 5 do 6 ponovitev, nato preklopite oprijem (desna roka spredaj, leva bližje telesu) in ponovite. (Če ste naprednejši, lahko namesto tega izvedete klasična vlečenja.)

3. Parkirni sklep

Oprema: Parkirna klop z hrbtom Zadnjo stran klopi primite z rokami, nekoliko širšimi od širine ramen. Stopite nazaj za nekaj korakov, tako da vaše telo tvori diagonalno črto. (Dlje ko hodiš, težja poteza bo). S komolci, zataknjenimi ob strani, spustite trup na klop in izvedite sklece. Držite jedro vpet in boke dvignite, povlecite navzgor, da se vrnete v začetni položaj. (Za težjo potezo uporabite sedež klopi (kot je na sliki).)

4. Triceps Dip

Oprema: Klop Sedite na robu klopi in položite roke za boke, s prsti naprej, da lahko držite rob. Dvignite zadnjico s sedeža in stopite noge nekaj korakov stran od klopi. Upognite se v komolcih, spustite telo, dokler nadlakti nista vzporedni s sedežem klopi. Potisnite se navzgor, da dokončate en rep.

kaj dati na zdravilno tetovažo

Spodnji del telesa

5. Skok s klopi

Oprema: Klop Stojte obrnjeni proti klopi z rahlo pokrčenimi koleni in težo v petah, pripravljeni na skok. Skočite na klop in nežno pristanite z upognjenimi koleni. Korak nazaj po eno nogo navzdol, da dokončate eno predstavitev.

6. Bočno pospeševanje z ugrabitvijo kolka

Oprema: Klop Stojte s klopjo na levi strani, položite levo nogo na sedež. Potisnite navzgor skozi levo nogo (čutili bi jo v levem gluteu), dokler leva noga ni ravna. Na levi nogi uravnotežite, desno nogo iztegnite vstran, stopalo upognite, s kolkom dvignite nogo. Počasi spustite desno nogo in upognite levo koleno, da spustite hrbet navzdol do tal. To je en predstavnik. Na eni nogi opravite 10 do 12 ponovitev, nato ponovite na drugi strani. Nasvet Pro: Ta poteza je enostavno prevarati tako, da odrinete z nogo, ki je na tleh, namesto da bi uporabili tisto na klopi. Uprite se želji, da bi uporabili svojo ozemljeno nogo, in se osredotočite na zajemanje gluteusa in tetive nog, ki stojijo na klopi. To potezo si lahko olajšate tudi tako, da preskočite del dviga nog.

7. Povišan hrbet

Oprema: Klop Stojte obrnjeni stran od klopi (približno eno nogo stran), zgornji del leve noge pa naslonite na sedež. Roke položite na boke. Upognite desno (stoječe) koleno, dokler ni stegno vzporedno s tlemi. Premor, nato pritisnite skozi desno peto, da se dvignete nazaj. To je en predstavnik. Dokončajte 10 do 12 ponovitev, nato zamenjajte noge.

8. Pipa s prstom na klopi

Oprema: Klop Soočite se s klopjo, postavite se dva do dva metra stran in položite desno nogo na sedež klopi. Udobno bi morali biti blizu, da se noga upogne v kolenu. Skočite in zamenjajte noge, tako da je vaša leva noga na klopi, desna pa na tleh. Še naprej preklapljajte v najkrajšem možnem času, tapkajte le prste in vzdržujte dobro držo. Izvedite 10 do 12 ponovitev na vsaki nogi.

znaki ljubosumja v odnosih

Jedro

9. Zamah za koleno

Oprema: gugalnica Začnite v klečečem položaju dva do dva metra pred gugalnico. Z ravnotežjem položite eno nogo na sedež gugalnice. Dvignite kolena od tal in roke iztegnite neposredno pod ramena. Morali bi biti v visoki deski, ki jo noge podpirajo v gugalnici in roke na tleh. Svoje jedro potegnite tako, da potegnete kolena proti prsnemu košu in držite roke poravnane z rameni. Razmislite o tem, da bi zadnjico dvignili v nebo (ne popustite!), Da boste popolnoma vključili svoje jedro. Počasi in z nadzorom se vrnite na začetek. To je en predstavnik. Olajšajte si to potezo, tako da preprosto držite desko 30 sekund.

10. Gugalnica Criss-Cross

Oprema: gugalnica Sedite v gugalnici in držite verige na vsaki strani. Držite hrbet raven in zajezite jedro, rahlo se nagnite nazaj. Nato dvignite obe nogi navzgor, dokler telo ne tvori 'V.' Na široko odprite noge, nato jih združite in prekrižajte levo nad desno. Ponovno razširite na široko, nato prečkajte desno čez levo. To je en predstavnik. Druga možnost je, da poskusite to potezo sedeti na robu klopi v parku. Premik lahko naredite izjemno zahteven tako, da dvignete roke nad glavo, ko noge dvignete v obliko »V«.

11. Nadomestna deska za zamah nog

Oprema: gugalnica Z obema rokama na gugalnem sedežu in nogami na tleh pridite v povišan položaj. Roke naj bodo neposredno pod rameni. Dvignite levo nogo nekaj centimetrov od tal, noga upognjena. Ne upogibajte se ali upogibajte hrbta, da bi stopala dvignila višje od tal. Levo nogo postavite nazaj navzdol in zdaj dvignite desno nogo. To je en predstavnik. Nadaljujte s čim hitrejšim izmenjevanjem dobre forme.

Prvotno objavljeno junija 2013. Posodobljeno septembra 2015.