Popolna obnovitvena rutina joge za blaženje bolečih mišic

Močno telo, bistra glava in povečana energija so nekatere izmed številnih koristi trdega dela v telovadnici. Toda včasih vas preveč dobre stvari pusti trde, boleče in utrujene. Da bi povečali vse učinke svojega trdega dela, je pomembno, da si vzamete malo časa za obnovitev in obnovo telesa.

To zaporedje joge za celo telo, ki ga navdihuje Joga Tune Up , je kot nalašč za tiste dni, ko želitenekajvendar se počutite tudi kot, da potrebujete odmor ali dodatek k svoji običajni rutini.

Tu je ključna svoboda in lahkotnost. Ne poskušajte v eni seji zmagati na najtežjem človeškem tekmovanju na svetu! Mobilnost in prilagodljivost zahtevata čas - tako kot kateri koli drugi vidik telesne pripravljenosti. Medtem se vam bo telo zahvalilo, ker ste si vzeli malo več časa za okrevanje in obnovo. In ne pozabite na dihanje!

Za podrobna navodila o vsaki pozi se pomaknite mimo grafike vadbe!

Kako izpopolniti vsako joga pozo

1. Nitka za ramo
Za to potezo boste potrebovali joga trak ali lučkouporovni pas(deluje tudi pas ali zvita brisača). To je izvrstna poteza za mobilizacijo in zdravljenje vseh vaših glavnih ramenskih mišic - vključno s težkimi udarci, kot so lats, pecs in rotatorne manšete -, ki postanejo eksplozivne pri takšnih stvarehsklecein odmetniške vrste. Bonus: Uporabite nitko za ramena, da preveč olajšate učinke nagibanja pred računalnikom.

1. Stojte visoko z nogami v širini bokov.
2. Joga pašček držite pred boki s širokim oprijemom (približno tri do pol do štiri metre narazen).
3. Roke držite naravnost, jih pomaknite naprej in navzgor.
4. Nadaljujte z gibanjem rok za seboj, dokler se trak ne dotakne spodnjega dela hrbta ali zadka.
5. Obrnite dejanje, da dokončate eno predstavitev. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.

Namigi: Naj vam bodo napeti trebuhi in hrbtenica stabilna. Poskrbite, da bodo vaše roke dovolj široke, da bodo med potezom ostale naravnost. Ko se ramena segrejejo, oprijem z majhnimi koraki vzdolž traku / traku zožite.

2. Boomerang Side Bend
Ta poza odpira celoten stranski šiv telesa od tricepsa do latov do poševnic. Uporabite ga za zdravljenje osrednjih mišic po globokem delu ali težkih režijskih posegih. Bonus: Ta poteza zagotavlja dodatno prednost raztezanja primarnih dihalnih mišic, diafragme in interkostalov. Komu ni treba lažje dihati ?!

Če želite to narediti, potrebujete zid, vrata ali steber.

armie hammer čevelj št

1. Stojte z desno stranjo telesa proti steni, približno eno nogo stran od nje. Desno roko položite na steno približno v višino bokov, konice prstov usmerite navzgor.
2. Iztegnite levo roko navzgor ob levo uho. Hrbtenico ločite proti steni, dokler leva roka ne doseže stene.
3. Notranje zavrtite levo roko in upognite levi komolec, tako da leva dlan počiva na steni približno 12 centimetrov nad desno roko, konice levih prstov pa usmerjene proti tlom.
4. Pritisnite obe dlani ob steno (če je to preveč zahtevno ali če naletite na omejen obseg gibanja, položite levo roko na jogijski blok ali podobno velik predmet) in pustite, da se stran telesa skloni, stran od stena.
5. Roke držite na mestu, dodajte raztezanju malo soka, tako da izometrično odmaknete roke drug od drugega, kot da bi rsquo; poskušali odlepiti barvo s sten. Držite 30 do 90 sekund. Ponovite na drugi strani.

Nasveti: Ohranite nevtralno hrbtenico od spredaj nazaj, tako da se ukvarjate s trebušnimi mišicami.

3. Most
To je klasična joga poza, ki odpira prsi, ramena, hrbtenico in upogibalke kolkov. To je odličen način za ublažitev stresa v težkem tednu počepa ali maratonskem treningu, pri katerem se vaši boki počutijo kot hladno jeklo. Bonus: Z vključevanjem gluteusa lahko med raztegovanjem tonirate svoj tuš!

1. Lezite ravno na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali na tleh približno v širini bokov, roke pa ob telesu z dlanmi navzdol.
2. Odlepite boke s tal in dvignite prsni koš proti bradi. Spodnji del hrbta aktivno podaljšajte tako, da nagnete repno kost proti zadnjemu delu kolen.
3. Z vpetjem gluteusa zvijte lopatice skupaj in roke zataknite pod telo. Prepletite roke za hrbtom.
4. Aktivno potisnite roke navzdol v tla, da povečate lok telesa. Držite 30 sekund.
5. Če želite izstopiti iz gibanja, spustite roke in se naenkrat spustite na tla po eno vretence. Naredite 3 ponovitve.

Nasveti: Stisnite joga blok med koleni, da se hrbet ne bo počutil uglajenega. In če je prepletanje rok za hrbtom zapleteno, lahko namesto tega držite joga pas (ali odporni pas ali pas).

4. Ležeča rotacija hrbtenice
Ta pomirjujoča poteza mobilizira hrbtenico in mišice spodnjega dela hrbta, ki so obdavčene - velik čas - od stvari, kot somrtve vlekeinkettlebell gugalnice. Bonus: Stiskanje zvijanja gre globoko v črevesje in pomaga prebavi.

bonton priložnostnih zmenkov

1. Lezite na hrbet in objemite kolena v prsi. Naj bodo stegna skupaj.
2. Kolena držite skupaj, spustite noge v desno, tako da bo zunanje desno stegno naslonjeno na tla.
3. Noge držite skupaj in kolena zarite, ko prsi odpirate v nasprotni smeri, da ustvarite zasuk hrbtenice.
4. Globoko dihajte in z močnim izdihom poglobite zasuk. Držite 60 do 90 sekund. Ponovite na drugi strani.

Namigi: Če so vaša ramena tesna, ne skrbite, da boste roko ali ramo spustili na tla. Odvijte zgornjo kostno kost stran od pasu, da pridete do resnega odseka v zunanjem kotu kolka in IT pasu.

5. Zavlečeni steg Hamstringa
Sprostite se in pojdite k srcu teh noro tesnih lutk. Odkloni se odmrtve vlekeali velika glasnostvlečni sklepinaTRX. Bonus: S to potezo se sprostite po stresnem dnevu. Poskrbite, da je vaš joga pas / pas za trak / pas / brisača priročen.

1. Lezite na hrbet. Objemite desno koleno v prsni koš. Izravnajte levo nogo, tako da je peta neposredno v liniji z levim bokom, prsti pa proti stropu.
2. Joga pasu / traku zavijte čez spodnji del desne noge in poravnajte nogo do neba, tako da je desna noga pravokotna na tla.
3. Če desna noga ne bo šla na 90 stopinj, ne skrbite. Nogo dvignite čim višje, medtem ko jo držite naravnost.
4. Globoko in enostavno dihajte in delajte tako močno, ne pa bolečino. Držite 60 do 90 sekund. Ponovite na drugi strani.

Namigi: Za izjemno tesne stegenske mišice dodajte akcijo sprostitve s pogodbo, tako da poskusite potisniti desno nogo nazaj na tla, medtem ko isto nogo povlečete nazaj proti sebi s pasom. Držite 10 sekund in ponovite dva ali trikrat. Prav tako naj bo spodnja noga vključena tako, da jo pritisnete v tla, da podaljšate upogibalko kolka.

Elizabeth wipff je jogi, Yoga Tune Up & circledR; trener učiteljev in trener CrossFit, znan po tem, da učencem pomaga racionalizirati držo, izboljšati uspešnost in odpraviti bolečino. Kot inštruktorica joge se je Elizabeth ukvarjala z več disciplinami - od Iyengar-ja do Vinyasa-e. Je certificirana trenerka CrossFit in ameriška trenerka športne uspešnosti. Elizabeth je predstavila treninge v YogaWorks studiih in CrossFit boxih na nacionalni ravni in je vodilna trenerka pri CrossFit Virtuosity v Brooklynu v New Yorku.