Ugotovite Svoje Število Angela
Čeprav se gumb za dremež morda zdi ravno tisto, kar potrebujete ob ponedeljkih zjutraj, se mnogi strokovnjaki za spanje strinjajo, da pritiskanje gumba za dremež prispeva k utrujenemu jutru in vam ne pomaga, da se počutite bolj spočiti.
Tukaj je zajem za dremež bluesa.
Michela Ravasio / Stocksy United
Biologija spanja in dremeža
Po izumu ure je bilo kmalu dodano gumba za dremež, ki nam je vsem dal malo več časa za spanje. Danes je dremež pred uradnim vstajanjem iz postelje precej običajna praksa, saj se veliko ljudi redno odloča za spanje dlje, kot dovoljuje alarm.
Toda pritiskanje gumba za dremež ne pomeni vedno bolj srečnega jutra. Dejansko uporaba budilke na splošno morda ni najboljša ideja. Da bi razumeli, zakaj, je to povezano z biologijo spanja pregled raziskav .
Med ciklusom spanja vaše telo izmenjuje lahek in globok spanec. Ko se naravno zbudite, se vaše telo začne približno eno uro pred odprtjem oči. Vaši možgani pošiljajo signale za sproščanje hormonov, kot sta kortizol in adrenalin, telesna temperatura se dvigne in med pripravo na prebujanje vstopite v lažji spanec.
Torej, tisto piskanje alarma (ali Lizzovo ' Telefon ”(Melodija zvonjenja) vas zbudi, preden se postopek naravnega prebujanja konča, kar vodi do otožnosti, ki včasih traja celo jutro. In gumb za dremež bi lahko stanje še poslabšal.
Kaj dremež naredi pri ciklusu spanja?
Čudno, a resnično: zanašanje na gumb za dremež budilke vas lahko dejansko pripeljebolj utrujena.
Veste tisti grogi, dezorientirani občutek, ko se zbudite? Po navedbah a pregled raziskav , to se imenuje vztrajnost spanja. Reden cikel spanja, ko se zbudite naravno brez kopice prekinitev, bo ta pojav kratkotrajen.
Isti pregled raziskav zgoraj je pokazal, da lahko številni dejavniki prispevajo k podaljšani različici te dezorientacije in otožnosti:
- pomanjkanje spanja
- premikanje urnikov spanja
- dolgo, podnevi dremež (dlje kot približno 20 minut)
- prekinjeno spanje , kot pri uporabi gumba za dremež
CDC je izdal študijo, ki to kaže 1 od 3 odraslih naj ne dobijo priporočenega 7+ ur spanja. To pomeni, da ima marsikdo pekočo skušnjavo za malo dodatnega zatiskanja.
Še posebej po noči premajhnega spanca s hitenjem dremeža vstajanje ne bo olajšalo. Teh 5 dodatnih minut zjutraj je veliko manj mirnih kot 5 minut neprekinjenega globokega spanca.
Namesto neprekinjenega spanja dremež povzroča motnje spanja, kar ima lahko negativne učinke na vaše telo. pregled raziskav . Če se vam zdi, da morate razbiti ta gumb za dremež, je to verjetno znak, da na splošno ne spite dovolj kakovostnega spanca.
Evo, kar vam predlagamo, da pomagamo doseči ta (resda včasih vzvišen) cilj.
Nasveti za izklop gumba za dremež
Nespečnost , biti a nov starš , delaš izmensko delo ... kopica dejavnikov vam lahko prepreči, da bi trdno spali 7 do 9 ur. Toda temu cilju se lahko približamo na nekaj načinov.
Nastavite realističen čas bujenja
Nastavite alarm za čas, ko dejansko vstanete iz postelje (tj. Zadnjo dremež) in se izogibajte gumbu za dremež. Če je držanje teh tačk budilke pretežko, poskusite postaviti budilko čez sobo, da vas prisili, da vstanete in se premaknete.
Postopoma zmanjšujte dremež
Če ste trden dremež, poskusite postopoma zniževati čas, ko pritisnete gumb. Če dremate 30 minut, poskusite nekaj časa ciljati 20 minut. Ni popolno, vendar boste dobili še 10 minut neprekinjenega, mirnega spanca.
Razvijte dolgoročno dobre navade
Za trajno rešitev zaspanosti med tednom poskusite bolje gojiti dolgotrajne navade spanja .
vadba za bolečine v kolkih in križu
- Vsak dan - tudi ob koncih tedna - pojdite spat in se zbudite ob podobnem času, da vzpostavite reden urnik spanja. vaše telo bi moralo začeti z naravnimi mehanizmi za prebujanje v času, ko se običajno zbudite, zaradi česar je veliko lažje skočiti iz postelje.
- Vsak dan sončna svetloba vsaj 1 uro lahko pomaga sinhronizirati vaše notranje cirkadiane ritme s ciklom dan-noč, v skladu s pregled raziskav .
- Nasprotno pa omejevanje te tako običajne modre svetlobe ob koncu dneva lahko pomaga telesu, da se pripravi na spanje majhna študija .
- Izogibajte se kofeinu pozneje čez dan, ki se lahko v telesu drži ure in ure, pravi a majhna študija 2013 .
- Izogibajte se dolgim ali nepravilnim dnevnim dremežem. Hitro napajanje včasih vas lahko spodbudi, toda daljši lahko postanejo čez dan zaspani in manj utrujeni, ko morate spati. majhna študija 2012 .
- Izkoristite dnevne ure, da dobite nekaj telesne aktivnosti in omiliti stres in tesnobo pozneje čez dan. Nočni ritual meditacija ali čaj brez kofeina lahko pomaga. In pazite nočno odlašanje .
- Naj bo vaša spalnica pribežališče za spanje. Omejite hrup in umetne luči, in morda znižajte temperaturo zarezo, da se lahko osredotočite na pridobivanje teh Zzzovih.
tl; dr
Se naveličate prebujanja, ko se počutite izčrpani? Pritisk gumba za dremež se morda zdi dobra ideja ob 6. uri zjutraj, vendar budilke - in natančneje gumbi za dremež - lahko motijo cikel spanja, kar vodi do manj mirnega spanca.
Če želite spiti kakovostno, poskusite prej iti spat in si prizadevati vsaj 7 ur spanja vsako noč.