Meditacija za tesnobo? To je brezplačna, znanstveno odobrena pot do spoprijemanja
Ugotovite Svoje Število Angela
An po ocenah 31 odstotkov odraslih v Združenih državah Amerike v določenem obdobju življenja doživlja tesnobo. Toda z (* kretnjami na splošno *) vsetodogaja se, da je ta številka skoraj komično nizka.
Tesnoba je na voljo v različnih paketih - vendar jih je celo več načinov za obvladovanje . Meditacija je en fantastičen (in pogosto brezplačen!) Način, kako pomagati prevzeti nadzor nad tesnobo. Poglejmo, kaj dela to starodavno prakso.
najboljši kondomi, da ostanete trdi
svetikd / Getty Images
Kako meditacija lajša stres in tesnobo
Meditacija je starodavna praksa, ki trenira vaš um, da se loči od ne tako dobrih vibracij in svoje misli usmerja v svoje telo, dih in sedanji trenutek. Zmanjšuje skrb in vzpostavlja ravnovesje, umirjenost in osredotočenost.
Ljubitelji meditacije ga označujejo kot apraksa.Sliši se mirno, kajne?
Meditacija kot lajšanje stresa: TTIL, stres!
TO 2014 pregled študij vključno z več kot 3.500 odraslimi, podpira anekdotno klepetanje, ki ga programi meditacije dejansko zmanjšujejo stres, tesnobo, depresijo in celo bolečino.
Stresni hormon kortizol aktivira citokine (kemikalije, ki povzročajo vnetja), ki motijo spanec, zvišujejo krvni tlak in meglejo možgane.
Izkazalo se je, da je meditacija - natančneje MBSR - lahko protistrup. V majhna študija 2013 , udeleženci, ki so 8 tednov delali MBSR, so imeli manj pomemben vnetni odziv na stres kot tisti, ki so sodelovali v drugih dejavnostih za promocijo zdravja.
Se sprašujete, ali je * vaš * stres preveč upravičen, da bi kdaj zares prenehal? Raziskave kaže, da ima meditacija v primerjavi z drugimi oblikami zdravljenja močnejši vpliv na ljudi z visoko stopnjo tesnobe.
Kako meditacija zmanjšuje tesnobo
TO pregled približno 600 študij kaže, da tehnika TM zmanjšuje tesnobo in je najučinkovitejša za ljudi z najvišjo stopnjo tesnobe. Ljudje s kronično in hudo tesnobo so pokazali 40-odstotno zmanjšanje anksioznosti in so tudi tri leta pozneje čutili dobre vibracije.
Ampak MBSR ne štejte. Raziskave predlaga, da bi lahko celo samo ena seja bila bistveno boljša od rednega izobraževanja o obvladovanju stresa pri zmanjševanju tesnobe pri ljudeh s splošno generalizirano anksiozno motnjo
Raziskave z uporabo slik MRI nakazuje, da se amigdala - del vaših možganov, ki je odgovoren za čustveno zaznavanje - dejansko skrči kot odziv na meditacijo, postane debelejša in bolje obrani tesnobo. Ali niso možgani neverjetni ?!
Kako meditirati zaradi tesnobe
Ste pripravljeni poskusiti meditacijo? Tu je primer za začetek:
- Poiščite miren prostor, kjer vas verjetno ne bo motilo.
- Poiščite udoben sedeči položaj na tleh ali na stolu, tako da so stopala položena ob tla. Zapri oči.
- Skenirajte svoje telo za napetost in morebitne občutke. Kako se vaše noge počutijo ob tleh? Kako se hrbet počuti ob stolu?
- Nato začnite pozornost usmerjati na dih. Opazite, kako vaše telo vdihuje in izdihuje. Ne poskušajte spremeniti sape - preprosto opazujte.
- Vaš um bo morda začel tavati - to je v redu. Ko začutite, da se vaš fokus premika, ga povlecite nazaj v sapo.
- Če se vaša tesnoba začne mehurjati, jo pustite. Potrdite vsako zaskrbljeno misel, nato jo spustite in se vrnite k sapi.
- Po 10 minutah začnite mešati s prsti na rokah in nogah in prebujati telo, ko se vračate v sedanji trenutek.
- Končno odprite oči. Poglejte si, kako se počutite fizično in duševno. Ne obsojajte, samo opazujte.
Kaj če se trudite meditirati?
Meditacije ni najlažje poskusiti, ko so vaši možgani navajeni, da so potopljeni v skrbi ali tesnobi. Morda imate tudi pričakovanje, da boste v tem takoj zares dobri, ko bo to nekaj časa, da boste obvladali.
Tukaj je nekaj nasvetov, če se trudite ohraniti to meditativno stanje.
Naj bo to del vaše rutine
Poskusite najti točno določen čas za vadbo meditacije in se prepričajte, da optimizirate svoj prostor zanjo. Če najdete element svoje seje, ki deluje - tj. Prižgane luči, polaganje, prižgana sveča - ga še naprej vključujte.
Poskusite z vodeno meditacijo
Ne glede na to, ali gre za učitelja ali a aplikacija za pametni telefon , poslušanje nekoga, ki vam bo pomagal voditi vaše misli ali dihanje, je lahko izredno koristno.
Nekaj napredka je še vedno napredek
Meditirajte po en vdih naenkrat. Če ciljate na dolge seje meditacije, za začetek poskusite s krajšimi.
nick cannon in mariah carey wiki
Če vas misli včasih tavajo, je v redu. Vsako sejo poskušajte vedno manj. Meditacija zahteva prakso in vsakič je potreben le malo napredka, da bi postali boljši v njej.
Nekaj brezplačnih virov za začetek meditacijske prakse
Ste pripravljeni na meditacijo? Nekaj trdnih začetkov:
Če ste že obsedeni z »Jogo z Adriene« ...
Meditacijsko prakso začnite z nečim znanim: z njo 14-minutna meditacija tesnobe .
Če imate 15 minut časa in morate pobegniti s podganjih dirk ...
To vodena meditacija iz podcasta Dihaj ljudi je bil zasnovan za odpravljanje tesnobe, stresa in izgorelosti.
Če imate 30 minut časa za ubijanje in morate resnično očistiti hišo ...
Ta popolna storitev meditacija za tesnobo in stres od Mindful vam lahko pomaga pri vrnitvi na Zemljo.
Če se vaša tesnoba začne graditi in morate oditi ...
Daj ta 8-minutna meditacija prisluhnite in izstopite iz omare v dvorani / kopalnice / parkiranega avtomobila kot osredotočeni bedak.
Če vaša tesnoba divja in morate zaspati, na primer zdaj ...
Tukaj je 3-urno sejo (z naključnimi 2,5 milijoni ogledov), ki vam bodo pomagali v sanjsko deželo.
Dno-ommm linija
Meditacija je starodavna praksa, ki trenira vaš um, da se loči od vsakodnevnih stresorjev, hkrati pa povečuje zavest in osredotočenost. In čeprav je koristno po resnično bednem dnevu, naj bi meditacijo izvajali dosledno.
Več glavnih zdravniških pregledov kaže, da so meditacije in terapije pozornosti učinkovite pri zmanjševanju občutka stresa in tesnobe.
Meditacija sproži fizične spremembe v možganih in spremeni odziv vašega telesa na stres, zato je lahko enako učinkovita kot številna zdravila.
Na srečo ugodno (ali brezplačno) aplikacije za meditacijo in drugih digitalnih virov je veliko. Zen ven!
