Ugotovite Svoje Število Angela
Ura je 11:00. Moj modri svetlobni mobilni telefon je bil v zadnji uri v nočnem načinu. Na blazine sem radodarno nabrizgal sivkino meglo za spanje. Moja maska za zatemnitev oči je na moji nočni omarici. In berem poglavje knjigeV resničnem življenju se nikoli ne srečujemoiz resnične, fizične knjige, ne moje Kindle. Skratka, naredil sem vse, kar si le zamislim, da bi mojo spalnico spremenil v mirno zatočišče, popolnoma umerjeno, da bom lahko zaspal nekaj minut po ugasnitvi luči.
zakaj mi piše vsak dan
Ko pa izklopim to luč, se v možganih preklopi stikalona, koristno me spomni na vse stvari, zaradi katerih moram skrbeti, preden lahko udobno zaspim:
Kdaj ste nazadnje dobili krvne preiskave? Kaj če je kaj narobe?
Hej, se spomniš tistega velikega potovanja, ki ga imaš čez štiri mesece? Ste pomislili na vsak posamezen izdelek, ki ga boste morda morali kupiti in spakirati pred njimi? Ne? No, nobenega časa, kot je sedanji!
Starši vašega fanta ne bodo navdušeni nad novim kompletom vinskih kozarcev kot darilom za obletnico. Bolje si omislite ducat enako groznih idej, za vsak slučaj.
Novice. Vse to. Vse novice. Samo & hellip; uf.
Morda vam bo všeč
Če se zaradi vaše nespečnosti počutite panični, niste samiPozabite na to, da boste zaspali v nekaj minutah - večino noči imam srečo, če lahko odplavam v manj kot uri.
In v svojem boju nisem sam. Robert Oexman, DC, direktor Sleep to Live Institute , pojasnjuje, da obstaja povezava med tesnobo in spanjem. Tisti spiralne misli lahko preprečijo, da bi zaspali in ponoči poslabšajo kakovost spanja. In to lahko velja zlasti za ženske, še posebej, če & rsquo; poudarjena medosebna vprašanja .
Pravzaprav obstaja veliko dokazov, ki kažejo na povezavo med spanjem in razpoloženjem. & ldquo; Ljudje z nespečnostjo imajo večje ravni depresija in anksioznost kot tisti, ki spijo normalno, & rdquo; Oexman pravi. & ldquo; Bolj kot oseba doživlja nespečnost in pogosteje kot se ponoči zbujajo, večje so možnosti za razvoj depresije. & rdquo;
Ali kot pooblaščeni psiholog Ben Rutt , Doktor znanosti, težave z zaspanjem ali spanjem so lahko simptomi večje težave z anksioznostjo. & ldquo; Razmišljanje o najslabših scenarijih, dirkalne misli in obsedenost nad stvarmi, ki jih morate storiti, vam lahko preprečijo, da bi zaspali, & rdquo; on reče. & ldquo; Skrb zaradi teh stvari vas lahko tudi zbudi in prepreči, da bi spet zaspali. & rdquo;
In ko doživite te neprestane, zaskrbljujoče misli, se ne zavijejo samo vaši možgani - tudi ostalo telo se okrepi.
Rachel Kazez, LCSW, terapevtka in ustanoviteljica Vseskozi , pojasnjuje to tesnobo aktivira naš simpatični živčni sistem , povečuje fiziološko vzburjenost in proizvaja stresne hormone za protislovni občutek, utrujen, vendar ožičen učinek.
& ldquo; To notranje fiziološko vzburjenje je zanimivo, & rdquo; pravi. & ldquo; V notranjosti je tako kot v notranjosti, izvajate skakalne vleke, na zunanji strani pa sedite pri miru - kar je hkrati utrujajoče in zmedeno. & rdquo; Torej, ne glede na to, kako izčrpani ste od celodnevnega dela, opravkov, obiskovanja fitnesa in druženja, če se vaši možgani ne bodo sprostili, se bo vaše telo sprožilo - in poskušali vaše možgane prevarati v misliš, da je čas za delo. Kdaj sem bil & ldquo; tako sem utrujen, da pa ne morem zaspati & rdquo; sindrom? Ja, za to lahko kriviš svoje možgane.
Ampak niste obsojeni na ure in ure nemirnih noči in grogih jutranj, če pred spanjem pogosto doživljate tesnobo - strokovnjaki, s katerimi sem se pogovarjal, so ponudili tudi nekaj načinov za preprečevanje nespečnosti, ki jo povzroča tesnoba.
1. Začnite tako, da spremenite svojzjutrajrutina.
Tako kot se poletna telesa delajo pozimi, se sproščujoče spanje začnejo z zdravo jutranjo rutino. Pravzaprav Kazez trdi, da je najtežje pozitivno vplivati na čas za spanje, ko je čas za spanje.
& ldquo; Vaša jutranja rutina je eden najpomembnejših delov zdrave higiene spanja, & rdquo; pravi. & ldquo; Vsak dan se zbudite ob istem času, takoj vstanite iz postelje, telovadba zjutraj in ne ponoči in jesti hranljivo zajtrk vsi pomagajo vaši telesni uri nastaviti, kar pomeni, da boste ponoči bolj verjetno utrujeni in boste lahko dosledno zaspali. Prav tako bo pomagal uravnavati vaše notranje sisteme, kot so energija, stresni hormoni in krvni sladkor. & Rdquo;
Opomba o zajtrku - čeprav je na splošno dobra ideja, in obstajajo nekateri dokazi, ki kažejo, da je preskakovanje zajtrka povezano z slaba kakovost spanja , še ni dovolj podatkov, da bi bila tovrstna trditev še dokončna.
2. Morda se sliši nenavadno, vendar je pravzaprav dobra ideja, da določite & ldquo; čas za skrb. & Rdquo;
Rachel Hershenberg, dr., Docentka za psihiatrijo na univerzi Emory in avtorica knjige Aktiviranje sreče , svetuje, da si vzamete 20 minut na dan, da si zapišete vse negativne misli, ki vam plavajo v glavi in se pojavijo pozneje ponoči.
Samo ne shranjujte te dejavnosti za pred spanjem, ko je večja verjetnost, da se boste psihično razvili. Namesto tega si imejte & ldquo; čas za skrb & rdquo; prej v dnevu, ko v možganih nimaš prostora, da bi se osredotočil na svoje skrbi. Čas skrbi lahko tudi popolnoma nestrukturiran - dnevniki, risanje, karkoli vam ustreza.
Po nekaj tednih skrbi, Hershenberg napoveduje, da boste v svojem dnevniku začeli videti dve temi: rešljive težave in popolne neznanke.
& ldquo; Rešljive težave so stvari, pri katerih lahko nekaj storite. Če jih naštejete, lahko bolje načrtujete in predvidevate in se boste počutili nekoliko bolj pod nadzorom, & rdquo; pravi. & ldquo; Potem so stvari, zaradi katerih se počutite nervozne ali zaskrbljene, ker so to popolne negotovosti. Takrat lahko ta strah nežno potrdite - na primer tako, da si rečete: 'Ja, popolnoma logično je, da se počutim prestrašen, ker ne vem, kaj bo jutri rekel moj šef. Ampak naredil sem vse, kar sem mogel, in bom šel samo tja in poslušal. & Apos; & rdquo;
3. Kot običajno je redna vadba ključnega pomena za skoraj vse - tudi za nespečnost, ki jo povzroča tesnoba.
& ldquo; Redna, zmerna vadba je največ učinkovito zdravljenje za nespečnost , & rdquo; Pravi Rutt. In Hershenberg se strinja. & ldquo; Če se prej dan obrabite, je verjetneje, da boste zaspali, ko bo glava udarila v blazino. & rdquo;
Eno opozorilo: ne vadite preblizu spanju razen če gre za bolj meditativno vrsto vadbe, kot je joga ali pilates.
4. Ostanite mentalno prisotni.
& ldquo; Vaše skrbi so usmerjene v prihodnost in vas odpeljejo iz sedanjega trenutka - vaše postelje, & rdquo; Pravi Hershenberg. & ldquo; Fizično ste tam, toda vaš um ni & rsquo; t. & rdquo;
Če želite ostati v sedanjem trenutku, poskusite z dejavnostjo, ki vam omogoča, da ste čim bolj osredotočeni na sedanjost. Da, zato vsi priporočajo branje pred spanjem - pri tej dejavnosti lahko sodelujete v celoti in se osredotočite na to, kaj berete, medtem ko ste postopoma bolj zaspani in zaspani.
Morda vam bo všeč
Najbolj dolgočasen podcast na Zemlji je moja najljubša stvar - evo zakajNiste bralec? Hershenberg kot alternativo predlaga meditacijo ali dihalne vaje prek brezplačne aplikacije Vpogled Timer kot še en način sprostitve v sedanjem trenutku.
5. Če preprosto ne morete zaspati, vstanite iz postelje.
Če se zaskrbljene misli pravkar ne bodo umirile, strokovnjaki priporočajo, da se fizično dvignete iz postelje (da, tudi če je zelo prijetno) in se preselite na drugo lokacijo v vaši hiši.
& ldquo; Ne pripravljajte postelje, kjer se počutite ujete, & rdquo; Pravi Kazez in Oexman se s tem strinja. & ldquo; Želite se izogniti povezovanju spalnice z nezmožnostjo spanja. Če ne morete spati, ko ste budni v postelji dlje kot 20 minut, vstanite in zapustite spalnico. & Rdquo;
Ko zapustite posteljo, se namestite na udoben kavč ali stol s prigušenimi lučmi. Od tam lahko berete, pišete, poslušate glasbo ali vadite dihalne vaje ali nežno jogo, dokler se spet ne počutite utrujeni. Ko se zaspite, se vrnite nazaj v posteljo in poskusite znova.
6. Poskusite & hellip; žvižgati? Ja resno.
Če živite sami, Kazez priporoča ta nenavadni začetnik spanja: žvižganje. & ldquo; Če ne bo motilo ljudi, v katerih živite, žvižganje porabi nekaj zraka in energije na način, ki vas lahko utrudi, & rdquo; razloži. Žvižgati? No, ni nobene študije, ki bi to podprla, vendar vsaj ne more škoditi.
Z nasveti teh strokovnjakov v žepu pižame sem začel nekaj sprememb v svoji rutini spanja v upanju, da bom hitreje zaspal.
Kolikor me je to bolelo, sem začel vsak dan vstajati ob istem času - imam prilagodljiv urnik dela, zato sem bil prej v skušnjavi, kolikor sem lahko spal v dneh, ko mi ni bilo treba učiti zgodaj. Ker pa sem v naključnih dneh spal pozno, se ob samonastavljenem spanju nisem utrudil. Se vidimo vsako jutro od tu naprej, ob 7.30 zjutraj (in žal, fant, ki se fizično umakne ob zvoku mojega alarma).
Bil sem nekoliko dvomljiv glede načrtovanja časa za skrb - navsezadnje, mar ne bi moral voditi dnevnik hvaležnosti in pisati vnačrtovalec srečevsak dan? Toda po premisleku sem spoznal, da že nekako načrtujem čas zase, ne da bi se tega zavedal v času, ko sem tekel. Vedno sem s tekom uporabljal način, kako potlačiti stres in se razbiti od dnevnih skrbi, zdaj pa to uradno označujem kot čas skrbi, ko lahko pustim, da se moje skrbi in skrbi vrtijo v mojih možganih. Ko se moj tek konča in si odvežem tekaške copate, je skoraj tako, kot da bi tudi fizično končal s svojimi skrbmi.
In končno, začela sem zapuščati posteljo, če iz nekega razloga preprosto ne zaspim. Sprva sem se upiral, ker sem lahko neverjetno len, vendar sem si pridobil novo priznanje za svoj kavč, najljubšo mehko odejo in zatemnitev luči v dnevni sobi.
Seveda mi naključne misli, ki izzovejo tesnobo, še vedno vsake toliko prehajajo skozi misli, ko poskušam zaspati, toda s temi predlogi za zaspanost na moji nočni omarici sem začel odhajati v deželo sanj veliko hitreje kot nekoč veliko manj premetavanja po poti.
