Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Veste, kako pomembni so treningi z utežmi, kardio vadbe in raztezanje, toda kako pogosto razmišljate o izboljšanju gibčnosti?
Spretnost je sposobnost hitrega premikanja po nogah in vključevanje te vrste treninga v svoje vadbena rutina lahko pomaga izboljšati hitrost, okrepi spodnji del telesa in zmanjša tveganje za poškodbe.
Plus - všeč visokointenzivni intervalni trening (HIIT) - resno poveča porabo kalorij, zahvaljujoč vsem dodatnim mišicam, ki jih zahteva.
Druga prednost: Usposobljenost za gibčnost jezabavno.
Verjetno zato vidite toliko športnikov in trenerjev - kot je Lita Lewis, certificirana trenerka in U avtorja Kotex Fitnes partner - objavljanje njihovega usklajevalnega dela z uporabo orodij, kot so stožci in lestve, na Instagramu.
'Obožujem trening gibčnosti, ker zagotavlja zdravo ravnovesje pri mojih treningih z utežmi,' pravi Lewis. 'To je funkcionalno gibanje, ki mi omogoča, da premikam telo kot pravi športnik.'
Tudi če ne želite, da bi bila naslednja Serena Williams ali Abby Wambach, lahko izkoristite prednosti treninga agilnosti.
»Treningi agility lestve so odlični za ciljanje na spodnji del telesa mišice s hitrim trzanjem . Razvili boste moč in vzdržljivost v zadnjikih in fleksorjih kolkov ter izboljšali prožnost sklepov, «pravi Lewis.
Tu Lewis zbere 10 gibalnih vaj za krožno vadbo, ki bo sprožila spodnji del telesa, poskočila v srcu in se resno znojila (to je dobro!).
Najboljši del? V manj kot 45 minutah boste lahko s seznama opravil označili, kako je 'vaditi'.
Kako uporabiti ta seznam: Potrebovali boste agility lestev (na kateri lahko najdete Amazonka za manj kot 30 USD). Vsako potezo izvajajte 60 sekund in med potezami počivajte 20 sekund. Ko končate vseh 10 vaj, počivajte 2–3 minute in nato dvakrat ponovite krog skupaj 3 serije.
kako igrati težko dostopen z dekletom
1. Bočni skok z okretnostjo
Stojte levo od prvega kvadrata lestve z nogami v širini ramen. Spustite se skoraj v počep, nato pa zapeljite skozi pete, da skočite s tal in skočite v kvadrat lestve diagonalno pred nogami.
Takoj spet skočite s tal, da skočite na desno stran lestve. Hitro nadaljujte naprej. Na koncu lestve tecite nazaj do izhodišča. Ponovite.
2. Dva skoka naprej, en skok nazaj
Stojte v prvi lestvi kvadrat z nogami v širini ramen, upognjenimi koleni in trupom, usmerjenim naprej. Vozite skozi pete, da skočite naprej dva kvadrata lestve.
Po pristanku takoj skočite en kvadrat nazaj. Še naprej se pomikajte dva kvadrata in enega nazaj. Na koncu lestve tecite nazaj do izhodišča. Ponovite.
3. Squat out / hop in
Stojte na prvi lestvi kvadrat z nogami v širini ramen. Skočite naprej za en kvadrat, široko razširi noge, da pristanete v počepu z nogami na obeh straneh lestve.
Hitro skočite na naslednji kvadrat in pristanite z obema nogama znotraj lestve. Nadaljujte naprej. Na koncu lestve tecite nazaj do izhodišča. Ponovite.
4. Enokraki poskok naprej
Stojte na koncu lestve. Dvignite levo nogo od tal, nato skočite naprej skozi kvadrate na desni nogi. Na koncu lestve tecite nazaj do izhodišča in ponovite. Na eni strani naredite 30 sekund, nato preklopite.
5. Bočni izpad
Stojte obrnjeni proti desni tirnici lestve. Skočite v izpad na desni nogi, z desno nogo v prvem kvadratu in levo nogo zunaj lestve. Skoči, zamenjaj noge v zraku, tako da je leva noga na trgu.
Ponovno skočite in zamenjajte nogi, tokrat skočite naprej na naslednji kvadrat. Ponovite. Na koncu lestve tecite nazaj do izhodišča in ponovite.
6. Dotik s prstom v stranskem koraku
Stojte znotraj prvega lestvičastega kvadrata, obrnjeni proti levi tirnici, z rahlo upognjenimi koleni. Skočite desno nogo naprej za dva kvadrata, tapnite levi prst na desni gleženj, nato skočite levo nogo nazaj za en kvadrat. Nadaljujte naprej.
Na koncu lestve zaženite nazaj do izhodišča in ponovite. Na eni strani naredite 30 sekund, nato preklopite smer za skok z levo nogo.
koliko je neto vreden Scott Baio
7. Drsalec s pipo v nogi
Stojte na levi strani lestve, obrnjeni stran od lestve. Skočite desno nogo na desno, pristanite v globokem izpadu in prečkajte levo nogo za desno, da tapnete levi prst na lestev. Skočite levo nogo v levo in ponovite. Nadaljujte izmenično.
8. Daska za desko
Začnite v položaju skleca z rokami v kvadratu lestve. Skočite noge široko, zunaj lestve, nato spet skupaj. Roke pojdite naprej v naslednji kvadrat in ponovite. Na koncu lestve zaženite nazaj do izhodišča in ponovite.
9. Širok in ozek sklek na kolenih
Začnite v sklečnem položaju na kolenih, z rokami na obeh straneh lestve. Spustite prsni koš na tla, nato potisnite nazaj in pojdite z rokami v kvadrat lestve. Roke pojdite nazaj in ponovite.
10. Hitre noge
Stojte desno od lestve, rahlo pokrčena kolena in trup obrnjen naprej. Tapnite levo nogo v kvadrat lestve, nato pa jo približajte desni nogi, s hitrim korakom naprej z desno nogo. Nadaljujte naprej.
Na koncu lestve zaženite nazaj do izhodišča in ponovite. Na eni strani naredite 30 sekund, nato preklopite smer, da tapnete desno nogo v kvadrate lestve.
Spodnja črta
Vadba agilnosti vam požene črpalko iz krvi in začutili boste mišice, ki jih že nekaj časa niste čutili. Zgrabite gibčno lestev (ali preizkusite poteze brez nje!) In začnite graditi te reflekse in prilagodljivost.
