Ugotovite Svoje Število Angela
Ta objava je predstavljena v partnerstvu z Warrior Dash , največja svetovna tekaška serija, 5k dirka z ovirami, ki je potekala na najtežjem terenu na svetu. Trenirajte, tecite, plezite, plazite in praznujte z brezplačnim pivom, živo glasbo in zabavo! Prijavite se danes .
Udeležba v telovadnici in črpanje železa na fiksnih strojihmordaokrepite tiste nečimrne mišice, kaj pa mišice, ki resnično delujejo? Funkcionalna vaja , ki združuje gibe, ki jih uporabljamo v resničnem življenju, dokazano povečuje moč in ravnotežje in celo zmanjšajte tveganje za poškodbe . Močni rezultati v odporni opremi v nespremenljivi in prosti obliki. Spennewyn, K.C., Oddelek za znanost o zdravju in vadbi, Minnesota School of Business / Globe University, Shakopee, Minnesota. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008, januar; 22 (1): 75-81 .. Te zapletene poteze se integrirajo več mišičnih skupin ki posnemajo način, kako se premikamo doma, v pisarni in na terenu, da postanemo boljši, hitrejši in močnejši. Torej odrežite stroje, zgrabite nekaj prostih uteži in nadaljujte s temi 13 gibi celotnega telesa, ki še naprej dajejo.
Ilustracija Shannon Orcutt1. Čepelj z bučkami kvatovveljajo za kralja vseh vaj, ker obdelujejo boke, zadnjične stene, štirikolesnice, tetive, jedro in zgornji del telesa. Čepi tudi izboljšajo ravnotežje in koordinacijo ter kostno gostoto. Dvignjena teža v treningu moči napoveduje spremembo kosti pri ženskah po menopavzi. Cussler, E.C., Lohman, T. G., Going, S. B., et al. Oddelek za fiziologijo, Fakulteta za človeško gibanje, Tehnična univerza v Lizboni, Portugalska. Medicina in znanost v športni vadbi, 2003, januar; 35 (1): 10–7 .. Z dodajanjem uteži pred prsni koš, čepki s čašami nam pomagajo stabilizirati in sedeti, medtem ko tudi ramena delujejo.
Kako : Držanje uteži na prsnici (sredina prsnega koša) postavite stopala nekoliko širše od širine ramen. Zavijte ramena nazaj in navzdol in pripeljite boke nazaj, ko se kolena začnejo upogibati. Če hrbet držite naravnost, spustite komolce znotraj kolen za celotno gibanje. Zajemite jedro in med vožnjo skozi pete izdihnite, da se vrnete v položaj. Spustite ga nizko (brez spuščanja teže!) Za 12-15 ponovitev.
prozorna maskara prej potem
2. Dumbbell Lunges Ta vaja je dvojni udar, ki deluje na noge in se izboljšujedrža telesas krepitvijo ramen in hrbtnih mišic. Izpusti z bučami zahtevajo tudi veliko ravnotežja, ki je potrebno za številne funkcionalne naloge Vadba za izboljšanje ravnotežja pri starejših . 9. november 2011. Cochraneova zbirka sistematičnih pregledov: povzetki navadnih jezikov ..
Kako: Začnite z drži bučo v vsaki roki ob straneh. Stopite desno nogo naprej (dovolj daleč, da ob upogibanju ustvari kot 90 stopinj), tako da je leva noga posajena v začetni položaj. Držite prsni koš visok in trup visok, ko se spustite navzdol proti tlom. Opomba: Sprednja golenica naj ostane pravokotna na tla, vaše svinčeno koleno pa vedno za svinčenima prstoma. Vozite skozi desno peto, da se vrnete v stoječe stanje. Ponovite 10-15 ponovitev na vsaki nogi.
3. Romunski dumbbell deadlift Deadlifts pomagajo izboljšati ravnotežje, kar je ključnega pomena za osnovne motorične sposobnosti in športne sposobnosti. Prav tako se želijo resno okrepiti v zadnjem delu hrbta in spodnjem delu hrbta Sposobnost ravnotežja in športna uspešnost . Hrysomallis, C., Inštitut za šport, vadbo in aktivno življenje, Šola za šport in vadbo, Univerza Victoria, Melbourne, Victoria, Avstralija. Športna medicina, 2011 1. marec; 41 (3): 221-32 ..
Kako: Stojte z nogami v širini bokov, s prsti usmerjenimi naprej in z utežmi ob strani. Nato pomaknite boke nazaj, kot da ciljate na stol. Pustite, da se kolena upognejo, spustite uteži proti tlom (samo dokler ne začutite dobrega raztezanja v zadnjem delu stegen). Držite hrbet raven in skrinjo izvlecite, zataknite jedro in se vrnite v stoječe stanje, medtem ko krčite kolena in gluteuse. Odlično, kolena se ne bodo nikoli premaknila mimo prstov. Za dodaten izziv izvajajte mrtve dvige na eni nogi hkrati, da jih premaknete mišice stabilizatorja . Držite ga 10-12 ponovitev.
4. Dumbbell Step-Up Verjetno vsak dan stopite po nekaterih stopnicah, ne glede na to, ali gre do vašega sprehajalnega stanovanja v petem nadstropju ali ko je dvigalo na delu v bližini. Ta poteza , ki je usmerjen na štirikolesnike in gluteuse, vas bo takoj popeljal po stopnicah (dve naenkrat!) in izboljšal atletsko zmogljivost za zagon.
Kako: Stojte šest centimetrov od klopi z bučico v vsaki roki. Postavite celotno levo nogo na klop, tako da v kolenu oblikujete kot 90 stopinj (pazite, da ne bo sledil dlje od gležnja). Nato zapeljite skozi peto leve noge, da stopite desno nogo na klop. Desno nogo z nadzorom spustite nazaj na tla, držite prsni koš navzgor in oči naprej. Povečajte po 10-12 ponovitev na vsaki strani.
5. Ruska gugalnica To nihajno gibanje uporablja predvsem spodnji del hrbta, gluteuse in tetive. Za začetek se odločite za lažjo težo in to je odličen način za ogrevanje za vadbo moči celotnega telesa.
Kako: Stojte tako, da so stopala v širini ramen, v obeh rokah držite utež navpično, pred telesom. Pohod dumbbell nazaj med noge (kot akettlebell), dokler hrbet ni skoraj vzporeden s tlemi. Nato potisnite boke naprej, da premaknete utež navzgor in navzgor na približno višino ramen. Z boki pomagajte povečati težo. Zamah za 12-15 ponovitev.
6. Enoročni ročaji z bučami Ta napredna poteza pomaga izboljšati eksplozivnost in splošno moč. Prav tako bo zagotovo piskalo po teh ramenih, nogah in hrbtu.
Kako: Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen, v desni roki med koleni držite bučo (dlan obrnjena proti telesu). Zadržite prsni koš in hrbtenico dolgi, nekoliko pritrdite na bokih in kolenih, da se pripravite na dvig. Nato skočite, vozite svoje telo in težo navzgor. Ko se utež dvigne pred vami, pustite, da se zagon dumbbella nadaljuje nad glavo v položaj popolne blokade (vendar ne spustite!). Naj bo to hitro, tekoče gibanje namesto ramenske stiskalnice, pri čemer se preostali del telesa skoraj ne premika. Pretok skozi gibanje (poskušajte se kadar koli ustaviti!) 8-10 ponovitev na stran.
7. Nagnjena vrstica z utežmi To vaja za nazaj se okrepi lats , ki so največja med hrbtnimi mišicami in zadene biceps kot sinergijsko (pomožno) mišico. Letve so tudi edine mišice, ki povezujejo zgornji del telesa in spodnji del telesa in jih tvorijo integralno izboljšanju športne uspešnosti.
Kako: Postavite namizni položaj tako, da sta desno koleno in desnica trdno položeni na klop. Leva noga bo delovala kot sidro, nameščeno na tleh za vami, nekaj centimetrov levo od klopi. Držite bučo v levi roki na tleh, jo potegnite do reber (komolec naj bo prislonjen k telesu). Pazite, da stisnete lopatice skupaj na vrhu vsakega predstavnika. Vrnite roko v začetni položaj, dokler se utež tik pred dotikom tal. Vrstite 8-10 ponovitev in preklopite.
8. Stoječi pritisk na ramena Čas je za vstajanje in pri & lsquo; em! Nove raziskave kažejo, da stoji bučkaramenske stiskalniceso bolj učinkovite kot sedeči stiskalnice za uteži Vplivi položaja telesa in načina obremenitve na mišično aktivnost in moč v ramenskih stiskalnicah. Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. Učiteljska fakulteta in šport, Univerza Sogn og Fjordane, Norveška. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012, 23. oktober .. Dviganje teže med stojenjem prisili telo, da se stabilizira in s tem zajame tudi trebušne mišice.
Kako: Stojte z nogami v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. S tesnim jedrom in dolgo hrbtenico dvignite uteži do ramen, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi (poskrbite, da bodo komolci počivali pod zapestji). Potisnite dumbbells navzgor, dokler roki popolnoma ne iztegneta nad glavo (z rahlim upogibom komolcev). Ne da bi se ustavili na vrhu giba, spustite uteži nazaj na ramena. Ponovite 8-12 ponovitev.
9. Potisni gumbi Ta vaja za celo telo cilja na noge, boke, ramena in triceps. Ne samo, da vas bo ta poteza okrepila, tudi ta srčni utrip bo pospešil!
Kako: Stojte z nogami v širini ramen, primite dumbbells in jih držite pred rameni, upognjene roke in dlani obrnjeni drug proti drugemu. Hitro spustite boke navzdol in nazaj, dokler stegna niso tik pod vzporednimi s tlemi. Nato eksplodirajte nazaj, da stojite, in potisnite dumbbells nad glavo, dokler roke ne postanejo ravne, komolci obrnjeni navznoter. Spustite se nazaj v počep in pripeljite uteži nazaj pred ramena. Vrnite se v začetni položaj in potisnite (tee-hee) za 10-12 ponovitev.
10. Dumbbell Renegade Row To premik moči deluje jedro, ramena, zgornji del hrbta, biceps in triceps. Telo prisili tudi k uporabi stabilizatorja mišice jedra , ki so pomembni za zdrav hrbet in dobro držo.
Kako: Zavzemite položaj skleca z nogami v širini ramen, v vsaki roki primite bučko, dlani gledajo druga proti drugi. Hrbet naj bo raven, pri tem pazite, da zadnjica ne pade ali štrli. Ste pripravljeni na veslanje? Desno bučko potegnite navzgor proti desni poševni, komolec prislonjen ob vas. Upravljajte utež nazaj na tla in ponovite na levi strani. Preprečite, da bi se telo z vsakim potegom uteži zibalo naprej in nazaj, tako da vključite mišice jedra. (Napredni dvigali lahko stopala približajo drug drugemu, da resnično začutijo opekline.) Na vsaki strani ga potegnite po 8-10 ponovitev.
11. Leskarji z bučkami Ta vaja vam bo pomagal izpopolniti vaše disko poteze, z lahkoto zajeti kovček vode z zgornje police ali, kot že ime pove, sekati les. Prečkanje telesa z utežmi zajema poševnice, medtem ko počep cilja na trebuh, glute, štirikolesnike in tetive.
Kako: Stojte z nogami v širini ramen in držite ročico pred telesom (kot če nekomu predate šopek rož). Čepnite in zavrtite trup v desno, medtem ko utež prinesete na desno nogo. Poskrbite, da bo prsni koš pokonci in da bo nevtralna hrbtenica. Ko stojite, držite roke naravnost, ko buča diagonalno prečka telo, dokler ne seže nad glavo na levo stran. Les sesekljajte 10-12 ponovitev na vsaki strani.
12. Ruski ovinek z bučkami Ta poteza izboljša moč jedra in vse mišice, ki pomagajo podpirati hrbtenico. Začutili boste, da se Rusi sukajo brez teže, toda dodajanje majhnega upora bo še hitreje povečalo opekline.
Kako: Pri tej potezi postavite držo in pozicijo na prvo mesto. Sedite na preprogi z upognjenimi koleni in nogami nekaj centimetrov narazen (začetniki, če je potrebno za ravnotežje, jih zataknite pod nekaj trdnega). Držite bučo pred seboj z obema rokama (začnite luč!), Nagnite trup nazaj, dokler ni pod kotom 90 stopinj na boke ali približno 45 stopinj na tla. Ko je trup miren in zategnjen, zategnite bučko v desno. Vrnite se v sredino in zavrtite v levo. Opomba: Izogibajte se premikanju uteži z rokami in rameni - pomislite, da jo vrtite okoli popka. Končano, to je podlo težko. Naredite 15-20 ponovitev.
13. Ležeči pulover z utežmi Ta stara šola premakniti nima nobene zveze s pulover majico, vendar se boste morda kmalu iztisnili iz svoje. Lats, pecs in abs bodo v puloverju dobili vadbo, pogosto pozabljeno potezo, ki je nekoč obiskovala strani zgodnjih fitnes magov.
Kako: Konec bučice primite v dlani obeh rok, nad prsmi (trdno držite!). Lezite tako, da hrbet leži na klopi ali stabilni žogi, stopala pa morajo biti trdno pritrjena na tla. Počasi iztegnite utež za glavo in omogočite rahel upogib v komolcih. Vrnite bučko v začetni položaj, kolena pokrčite in pazite, da hrbet ostane ravno na klopi. Ponovite 10-12 ponovitev.
Smo pogrešali katero od vaših funkcionalnih vaj? Sporočite nam v spodnjem oddelku za komentarje ali pa tweetajte avtorja @ nicmcdermott .
Ta objava je predstavljena v partnerstvu z Warrior Dash , največja svetovna tekaška serija, 5k dirka z ovirami, ki je potekala na najtežjem terenu na svetu. Trenirajte, tecite, plezite, plazite in praznujte z brezplačnim pivom, živo glasbo in zabavo! Prijavite se danes .
