Ugotovite Svoje Število Angela
V nasprotju s splošnim prepričanjem ne potrebujete vseh vrst doodads in doohickeys (beri: uteži in plošče), da pridete v znoj.
Vendar potrebujete le malo prostora, veliko samomotivacije in nekaj navdiha za vadbo. (Omejitev seznam predvajanja za vadbo tudi nikoli ne boli.)
Zoranm / Getty Images
Spodaj boste našli sedem najboljših vaj, ki jih lahko naredite doma četudi - hudiča,še posebejče - ste začetnik vadbe.
1. Potisk v steni
Ne zavijajte z očmi!
trgovine z uniseks oblačili
The stenski potisk je učinkovita sprememba o tradicionalnem vojaškem skleku - ki je napredno gibanje, po besedah Alene Luciani, strokovnjakinje za moč in kondicijo ter ustanoviteljice Trening2xl .
Podobno kot pri običajnem skleku tudi pri stenah sklep vključuje premikanje rok s tal na - uganili ste! - stena. 'Z dvigom roke zmanjšate količino gravitacije, ki pritiska na vas, kar olajša gibanje,' pravi Luciani.
Kako narediti
- Stojte na roki stran od stene.
- Nagnite se naprej, obe dlani posadite na steno, tako da sta v širini ramen.
- 'Razmislite o širjenju stene s prsti, da aktivirate triceps in lats, da pravilno postavite komolce,' pravi Luciani.
- Istočasno stisnite srednjo črto, štirikolesnike in gluteuse.
- Med spuščanjem komolcev streljajte naravnost za seboj, dokler čelo ne poljubi stene.
- Pritisnite stran.
2. Nadčloveško
Poznan kot Superman pred ~ spolno revolucijo ~ je nadčlovek super-duper vlečna vaja.
'I-n-c-r-e-d-i-b-l-y je pomembno, da v svoji vadbeni vadbi izvajate nekaj vlečnih vaj,' pravi Luciani.
Večina naših vsakodnevnih nalog, kot je kampiranje v računalniku in poležavanje na ležalniku, zanemarja svoje vlečne mišice (hrbet, podlakti , pasti), kar povečuje tveganje za mišična neravnovesja in sčasoma tudi poškodbe.
Kako narediti
- Lezite z obrazom navzdol in roke široko raztegnite nad glavo.
- Dvignite roke, noge, zgornji del hrbta in glavo s tal. (Vaše telo bi moralo spominjati na maščobo U.)
- Zadržite ta položaj.
Če želite večji izziv, poskusite dodati nekaj gibov z rokami. 'Če imate dvignjen prsni koš, ustrelite komolce naravnost nazaj in stisnite late skupaj, da z rokami in glavo oblikujete W,' pravi Luciani. Zadržite tukaj 2 sekundi, preden iztegnete roke. Nato ponovite.
3. Napol pokleknjena vrsta brisač
Bi radi vlekli mišice, a se danes ne počutite tako ~ junaško? Pograbite kuhinjsko brisačo!
Vrstica brisač na pol poklekne deluje podobno kot nadčloveški: hrbet, pasti, podlakti. Odlično je tudi za vključevanje vašega jedra.
Kako narediti
- Postavite se v polovični položaj. (Veste, tisti, ki je prikazan na vseh slikah s predlogi, trenutno pošiljajo vsiljeno pošto z vaših družabnih virov.)
- Brisačo držite tesno med rokami, roke naj bodo razširjene v širini ramen.
- Pripnite sredinsko črto tako, da povlečete rebro navzdol proti tlom, medtem ko popek potegnete nazaj proti hrbtenici.
- Z ravnimi rokami prinesite brisačo čez desno ramo. (Predstavljajte si, da držite konec dolgega vesla.)
- Povlecite brisačo navzdol pod kotom 45 stopinj proti levemu boku (kot da veslo potapljate v vodo).
- Vrnite roke nad glavo in ponavljajte gibe 45 sekund, nato ponovite na nasprotni strani.
Če imate odporni pas in želite otežiti gibanje, brisačo zamenjajte s trakom.
'Dodaten upor bo otežil gibanje, zato boste morda želeli narediti 10 ponovitev namesto za čas,' pravi trener iz Philadelphije Mike Watkins , ustanovitelj podjetja Praznični fitnes, ki ponuja QTPOC- in LGBT + - vključujoč osebni trening in skupinske tečaje fitnesa.
4. Povratni izpad
Saj tega poznaš. Ta preizkušena poteza za krepitev moči vam bo zagotovo v hipu pospešila srčni utrip.
Watkins za začetnike priporoča povratni udar, namesto da Napad naprej ker, čeprav je še vedno učinkovit pri gradnji enostranske glute, štirikolesnega kolena, tetive zadnjega kolena in moči telet, je za korak nazaj potrebno manj ravnotežje in stabilnost kot korak naprej. ' Z drugimi besedami, lažje je.
Kako narediti
- Stojte in se zaklenite v trebuh.
- Naredite dovolj velik korak nazaj.
- Prednje in zadnje koleno upognite pod kotom 90 stopinj.
- Stopite stopala nazaj skupaj.
- Ponovite gibanje na drugi strani.
- Nadaljujte z izmenjevanjem nog 45 sekund. Naredite 4 serije, po 15 sekund počivajte, priporoča Watkins.
5. Razcepljeni počep
Obvladali povratni izpad? Čestitke! Čas je za napredovanje do razcepljenega počepa, sestričnega bratranca vzvratnega skoka.
Razdeljeni počepi delujejo na enake mišice kot izpadi (štirikolesniki, glute, teleta, jedro, tetive). Ker pa razcepljeni počepi zahtevajo vstop v položaj in premikanjeznotrajta položaj (za razliko od povratnih izpadov, ki vključujejo dinamično premikanje v položaj in iz njega) po besedah Lucianija mišice obdelujejo v večjem obsegu.
Obstaja nekaj različic razdeljenega počepa, vendar Luciani priporoča, da začnete z različico telesne teže brez opreme.
Kako narediti
- Stojte z nogami pod boki.
- Naredite velik korak nazaj in se spustite, dokler se prednja in zadnja kolena ne upogneta pod kotom 90 stopinj.
- Držite noge, kjer so, poravnajte obe nogi.
- Ponovite ta gib 12–16 ponovitev.
- Preklopite svinčene noge in naredite isto na drugi strani.
Če se vam zdi enostavno, se odpravite do stola, ki vam ne bo škodilo, da bi si nataknili nožne prste. Ponovite zgornje korake, toda tokrat dosežite nogo nazaj, da vezalke vašega čevlja počivajo na sedežu stola.
'Dvig zadnje noge je manj stabilen položaj, kar pomeni, da mora vaše jedro še posebej trdo delati, da vas drži pokonci,' pravi Luciani.
6. Mrtva napaka
Edina vaja, ki bi lahko (morda!) premagati mrtvo napako, saj je najbolj slabo imenovano gibanje grabež. Toda medtem ko je njegovo ime morbidno, gibanje mrtvih hroščev naredi nekaj resnega #werka na vašem srednji del .
'Mrtva žuželka je ena najučinkovitejših vaj s telesno težo za krepitev jedra in mišic medeničnega dna,' pravi Watkins. 'Ker je krepitev jedra eden najboljših načinov za zmanjšanje bolečin v križu, je mrtva žuželka še posebej dobra izbira za vse, ki se spopadajo z bolečinami v križu.'
Kako narediti
- Lezite navzgor, kolena pokrčena v zrak pod kotom 90 stopinj in roke naravnost nad glavo, tako da so pravokotna na tla.
- Potegnite trebuh navzdol, da vključite jedro.
- 'Držite jedro čvrsto, eno roko počasi dvignite nad glavo, medtem ko poravnate nasprotno nogo,' pravi Watkins.
- Ko roka in noga lebdita 1–3 palca nad tlemi, za 2 sekundi ustavite.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani.
7. Votlo zadrževanje
Hitro: na mizi si zamislite banano. Razumem? Super - v bistvu ste dobili bistvo votlega oprijema.
A naj vas referenca sadja ne zavede. To gibanje postane hitro HITRO. Zelo dobro je za krepitev srednjega dela.
'Ker imate mišice v skrčenem položaju, je več časa pod napetostjo, kar vodi do večjega povečanja mišic,' pravi Luciani.
Kako narediti
- Lezite navzgor z iztegnjenimi nogami in rokami naravnost nad glavo.
- Potisnite spodnji del hrbta v tla in dvignite roke in noge 6–12 centimetrov od tal.
- Chillax tam 30 sekund.
- Naredite 15-sekundni odmor, preden zadržite še 30 sekund.
- Naredite 4 sklope.
Naredite si veliko odmorov in ne pozabite na hidracijo
Ta nasvet je dober za ljudi na vseh stopnjah telesne pripravljenosti: vaše telo ni stroj - za popravilo in okrevanje potrebuje čas izpada. Če se šele zatekate, boste med treningi morda potrebovali cel dan počitka. In kadar koli se potite, ne pozabite napolniti svoje hidracije voda in elektroliti .
najhitrejši način, da se znebite hikija
