Ugotovite Svoje Število Angela
To je 'Dvigalo', kjer razčlenimo preproste fitnes dejavnosti, ki jih lahko počnete kjer koli - in ne samo, ampak jih naredite prav. S temi koristnimi nasveti lahko nadzirate svoj postopek vadbe s svojim tempom.
Oblikoval Mekhi Baldwin
Izvedite priljubljeno skladbo bat mitzvah (Lil Jon's ' Pojdi nizko , 'Duh), ker je čas, da pridemo do stene, do stene.
Predstavljamo vam: sklece v steni.
kako vzbuditi dekle z dotikom
Odskočna deska za trši standardni potisk, lahko stenski potisk dvigne zgornji del telesa, razvije funkcionalno trdnost jedra, zategne tuchus in (če je dosledno opravljen) vam pomaga spustiti in jih dati 20.
Oblikujte nasvete za stenski potisk
Namenče se dobro premikate, vam ne bo prihranilo poškodb, če je vaša oblika podparna. Tu pridejo ti nasveti.
1. Pripravite svoje jedrocelotenčas
Če čutite, da vam boki ali koščki drgnejo steno, to delate narobe. Tu naj bi si utrjevali mišice, ne pa grbe stene!
'Povešeni, površni boki kažejo, da jedro ni pravilno utrjeno,' pravi Grayson Wickham, fizioterapevt in ustanovitelj Trezor gibanja , platforma za digitalno izobraževanje o gibanju.
Bolje se nagnite, tako da zategnete srednjo črto. Ne veste kako? Razmislite o naslednjih znakih:
- Zategnite trebuh, kot da vas bodo udarili v trebuh.
- Razmislite o tem, kako popek potegnite proti hrbtenici.
- Razširite svoj srednji del na stran.
- Pretvarjajte se, da se boste resnično prelevili v par (res) oprijete kavbojke.
2. Stisnite lopatice skupaj
Če pustite, da vam zgornji del hrbta postane ohlapen, je recept za katastrofalno ramo.
Namesto tega 'vadite rahlo stiskanje lopatic nazaj in navzdol, kot da držite pločevinko med lopaticami,' pravi CJ Hammond, osebni trener s certifikatom XPS z RSP Prehrana .
3. Spodnjivsepot navzdol
»Da bi dejansko izkoristili prednosti potiskanja ob steni, se morate premakniti skozipolnobseg gibanja, «pravi Wickham. 'Samo z delnimi ponovitvami boste izpostavljeni nadaljnjim poškodbam.'
Nadaljujte s spuščanjem, dokler se čelo ali nos skoraj ne dotakneta stene. Če nimate moči, da se spustite z nadzorom, naredite korak proti steni, da si zagotovite manj razdalje za potovanje.
Na poti nazaj v začetni položaj potisnite steno stran, dokler roki ne postaneta povsem ravni.
4. Ohranite nevtralni vrat
Oprosti, ljubček, toda medtem ko se ukvarjaš z njimi, ne bi smel preverjati #LifterBabe poleg sebe ali občudovati svojih novih čevljev.
Ko ste enkrat v višini položaj deske ob steni, želite pogledati naravnost, da boste imeli vrat v nevtralnem položaju.
Tveganja, da tega ne bi storil, so po Wickhamovih hernija diska, poškodba vratu in trk živca.Mimo.
5. Dihajte
Poleg tega, saj veste, če vas ohranja pri življenju, vam dihanje lahko pomaga tudi pri tem gibanju.
»Vdihnite, ko spustite, nato izdihnite, ko se potiskate po tleh, da se vrnete in začnete za dodaten eksplozivoomph, «Pravi Wickham.
Prednosti stenskega skleka
Tu je dokaz, da so vredni vašega časa:
Preprostejši od klasičnega skleca
Sliši se očitno, vendar je varneje dobro narediti sklece v steni kot narediti klasični sklece s slabo obliko.
'Stiski v steni zmanjšajo gravitacijski vlek, ki je prisoten med običajnim sklekom,' pojasnjuje Hammond. 'Dajo vam priložnost, da postanete dovolj močni v vzorcu gibanja skleca, da sčasoma opravite standardni sklece v dobri formi.'
Deluje po vašemcelotentelo
Ne, to ni pretiravanje.
Če jih izvajate pravilno (glejte zgoraj), skleki v steni aktivirajo in okrepijo iste mišice kot standardni skleki, pravi Wickham. To vključuje:
- prsni koš
- triceps
- ramena
- jedro
- gluteusi
- štirikolesniki
- teleta
Poveča stabilnost
Ne pozabite, ko smo govorili o krepitvi sklepov v steni svoje jedro ? Welp, močno jedro = stabilno telo.
Wickham pojasnjuje: 'Osrednje mišice delujejo skupaj, da vam pomagajo obstati in ostati stabilni v življenju in športu.'
Z drugimi besedami, nespretni ljudješe posebejne bi smel dremati pri tej potezi.
Oprema ni potrebna
Sprijaznite se: V teh pandemijskih časih je to zelo prodajna točka.
Potisk v steni proti skleku
Se sprašujete, zakaj bi namesto klečečega skleca naredili sklece v steni? Po Wickhamu, če bi vilahkonaredite sklece v kolenu - pravzaprav so boljša možnost skaliranja za ljudi, ki si prizadevajo za običajne sklece.
Ena stvar pa je: 'Mnogi ljudje nimajo moči za sklece v kolenu, če so šele na začetku,' pravi Wickham. 'Stisk v steni je lažji sklek v kolenu.'
Ali je res pomemben način, kako potisk v steni prehiteva potisk v kolenu? Ni vam treba skrbeti, da boste umazali gamaše za trening.
Kako vedeti, kdaj ste pripravljeni zapustiti zid
Ali lahko z dobro formo izpeljete 20 do 25 sklec v steni (ključni izraz tukaj:dobra oblika)? Stopite korak stran od stene. Nagnite se na prste in položite roke nižje po steni.
'To bo povečalo povpraševanje po vaših ramenih in prsnih mišicah, kar bo otežilo gibanje,' pravi Hammond.
Ko lahko iz tega nekoliko težjega položaja izbijete 25 ponovitev, naredite še korak stran od stene. Nadaljujte to igro, dokler vaše telo ne postavi kota 45 stopinj s tlemi. V tem trenutku, pravi Wickham, ste pripravljeni na vrtinec v kolenih.
'Ko lahko z dobro formo in brez bolečin naredite 20 sklecev v kolenu, ste pripravljeni preizkusiti klasični sklek,' pravi.
Ali, kot tako zgovoren Lil Jon, spusti se spusti, spusti se, spusti se ...
